உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 ல் 1: உடற்பயிற்சிக்கு எப்படி தயார் செய்வது
• 5 இன் முறை 2: வேகத்தை அதிகரித்தல்
• 5 இன் முறை 3: வேகமாக இயங்க எப்படி சாப்பிடுவது
• 5 இன் முறை 4: நீட்சி பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது
• முறை 5 இல் 5: ஒரு கூட்டாளருடன் எப்படி வேலை செய்வது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் பணியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்களை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும் மற்றும் இலக்கை இசைக்க வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வேகத்தை தீர்மானித்து, உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, அதில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

படிகள்

முறை 5 ல் 1: உடற்பயிற்சிக்கு எப்படி தயார் செய்வது

1. 1 உங்கள் தற்போதைய வேகத்தை தீர்மானிக்கவும். (ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யுங்கள்.) வேக வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பது முக்கியம், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட முடியும். நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை அளவிட ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும். இந்தத் தகவல் உங்களிடம் இருக்கும்போது (நேரம் எதுவாக இருந்தாலும்), உங்கள் இலக்கில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • வேகத்தை தீர்மானிக்க, மைதானத்தில் ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மைதானத்தின் பாதை 400 மீட்டர் நீளமானது, எனவே ஒரு கிலோமீட்டர் பெற, நீங்கள் இரண்டரை சுற்றுகளை இயக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு அருகில் ஸ்டேடியம் இல்லையென்றால், போக்குவரத்து இல்லாத தட்டையான சாலையில் ஒரு கிலோமீட்டரை அளந்து, இந்த தூரத்தை நீங்கள் ஓடும் நேரத்தைக் கவனியுங்கள்.
   • நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை எண்ணவும். நீங்கள் நிமிடத்தை எண்ணலாம் மற்றும் இந்த நேரத்தில் எத்தனை முறை உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் என்று எண்ணலாம். அந்த எண் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது அதை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.
2. 2 பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு மைதானம் அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பு கொண்ட வேறு எந்த இடத்தையும் பாருங்கள், அங்கு நீங்கள் குறைந்தது 400 மீட்டர் ஓட முடியும். அரங்கத்தைச் சுற்றி ஓடுவது சிறந்தது, ஏனென்றால் அனைத்து அரங்கங்களும் ஒரு நிலையான அளவு (பாதையின் நீளம் - 400 மீட்டர்), இது உங்கள் செயல்திறனை தெளிவாக அளவிட அனுமதிக்கிறது. மைதானங்களும் தட்டையானவை மற்றும் கார்கள் இல்லை.
   • பல பள்ளிகளுக்கு மைதானத்திற்கு இலவச அணுகல் உள்ளது. நீங்கள் வேறொரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் இது எளிது.
   • ஸ்டேடியம் அல்லது மற்ற நிலை மேற்பரப்பைச் சுற்றி ஓடும் திறன் உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஜிம்மில் உள்ள டிரெட்மில்லில் அல்லது குறைந்த போக்குவரத்து உள்ள தட்டையான சாலையில் உங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்யலாம்.
   • பாதையின் வடிவம் நீங்கள் எப்படி ஓடுகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் என்பதால், வளைந்த அல்லது சீரற்ற பரப்புகளில் ஓடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வளைந்த சாலையில், நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல வேண்டும்.
3. 3 ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வேகத்தை அதிகரிக்க நிறைய உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை, எனவே உங்களுக்கு சவாலான ஆனால் இன்னும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி அட்டவணை இருப்பது முக்கியம். திட்டமிடப்பட்ட வகுப்புகள் ஊக்குவிக்க சிறந்த வழியாகும்.

   ஒரு அட்டவணையை எப்படி உருவாக்குவது
   வாரத்திற்கு 4-5 முறை இயக்கவும். வேகமாக இயங்க, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் மேலும் மேலும் கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். நீங்கள் படிக்க எந்த நாட்கள் மிகவும் வசதியானது என்பதை முடிவு செய்து, ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் ஓய்வெடுங்கள்.
   சுமை மற்றும் தூரத்தின் அளவை மாற்று. குறுகிய ஓட்டங்களுடன் மாற்று நீண்ட ஓட்டங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மெதுவான வேகத்தில் ஓடுங்கள். வேகம் மற்றும் தூரத்தை மாற்றுவதன் மூலம், அதிக சுமை மற்றும் காயத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் சிறந்ததைப் பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் செயல்திறனை ஒரு உடற்பயிற்சி காப்பு அல்லது வழக்கமான டைமர் மூலம் கண்காணிக்கவும். இந்த வாரத்தின் செயல்திறனை கடந்த வாரத்தின் செயல்திறனுடன் ஒப்பிட்டு, நீங்கள் தொடர்ந்து வேகத்தை அதிகரிக்கிறீர்களா அல்லது பீடபூமியைத் தாக்குகிறீர்களா என்று பார்க்கவும்.
   உங்கள் உடலுக்கு என்ன வேலை என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் விடுப்பு எடுப்பது அல்லது அவ்வப்போது சிறிது ஓய்வு எடுப்பது முற்றிலும் இயல்பானது. உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள், தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை சரியான நேரத்தில் பார்க்கவும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய எளிதாக இருக்கும்.

   
   
4. 4 உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். வேகமாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், உங்களுக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும். இலக்கு உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதை அடைய கடினமாக உழைக்க செய்யும். உங்கள் குறிக்கோள் எதுவாக இருந்தாலும், அது சவாலானது ஆனால் அடையக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்க நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டரை 6 நிமிடங்களில் இயக்க முடிவு செய்யலாம்.
   • நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம். உலகின் வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 180 ஸ்ட்ரைட்களைக் கொண்டுள்ளனர்.
   • உங்கள் இலட்சிய காடென்ஸ் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, 60 வினாடிகள் ஓடவும், உங்கள் வலது கால் நிமிடத்திற்கு தரையைத் தொடும் எண்ணிக்கையை எண்ணவும். அந்த எண்ணை இரண்டால் பெருக்கினால் நீங்கள் விரும்பிய அதிர்வெண் கிடைக்கும்.
5. 5 சரியான ஆடை மற்றும் காலணிகளை தேர்வு செய்யவும். சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணிவது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் ஓட்டத்தை மிகவும் மகிழ்ச்சியாக மாற்றும். ஓடும் காலணிகளின் தேர்வு மிகப்பெரியது. பல மாதிரிகள் வெறுங்காலுடன் இயங்குவதை உணர்கின்றன.
   • லேசான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை உங்களை உடல் மற்றும் மன ரீதியாக குளிர்ச்சியாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
   • நேரம், தூரம், வேகம், எரிந்த கலோரிகள் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை துல்லியமாக அளவிட அனுமதிக்கும் உயர் தொழில்நுட்ப கடிகாரத்தையும் நீங்கள் வாங்க விரும்பலாம்.
6. 6 உங்களுடன் சேர ஒரு நண்பரை அழைக்கவும். ஒரு நண்பரின் ஈடுபாடு உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும். உங்கள் நண்பர் உங்களுடன் ஓடலாம் அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக இருக்கலாம். அவருடைய பங்கு என்னவாக இருந்தாலும், மற்றவரின் நிறுவனம் உங்களைப் பயிற்சியிலிருந்து தடுக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் போட்டியிட வாய்ப்பு கிடைக்கும்.
7. 7 ஒரு மந்திரத்துடன் வாருங்கள். பயிற்சியின் போது ஏதாவது செய்ய அல்லது ஊக்குவிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், ஓடும் போது நீங்கள் மீண்டும் சொல்லக்கூடிய ஒரு மந்திரத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். சொற்றொடர் எளிமையாகவும் அபத்தமாகவும் கூட இருக்கலாம். அதை சுருக்கமாக வைத்து உந்துதல் பெறுவது முக்கியம்.
   • எந்தவொரு சொற்றொடரும், எடுத்துக்காட்டாக, "நீங்கள் வேகமாக ஓடலாம்", "நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக ஓடுகிறீர்கள்."

5 இன் முறை 2: வேகத்தை அதிகரித்தல்

1. 1 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதையே செய்யாதீர்கள். உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, நீங்கள் சவாலான இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும் மற்றும் பணிச்சுமையை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல மாதங்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்தால், உடல் சுமைக்குப் பழகிவிடும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைவீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றி புதிய ஒன்றை முயற்சிக்க வேண்டும்.

   பல்வேறு வகையான சுமைகளின் சேர்க்கை
   நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஸ்டேஷனரி பைக்கில் வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் ஸ்ட்ரைட்டை அதிகரிக்க ஸ்டேஷனரி பைக்கில் வெறுமனே சூடேற்றுங்கள். இது உங்கள் இருதய அமைப்பிற்கும் நல்லது மற்றும் வேகமாக ஓட உதவும்.
   ஜம்ப் கயிறு. உங்கள் கால்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் 30 நிமிட ஜம்பிங் கயிற்றைச் சேர்க்கவும்.குதிப்பது உடலை அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இதனால் காயத்தின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.
   யோகாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான அசைவுகள் மற்றும் நீட்சி உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும், இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தும். உங்கள் இயக்க வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க டிரெட்மில்லில் ஓடுங்கள். டிரெட்மில்லின் டேப் உங்களை ஒரு நிலையான வேகத்தில் இயக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும், இது உங்களுக்கு மேலும் படிகளை கொடுக்கும். உங்களுக்கு வசதியாக ஓடும் வேகத்தை விட சற்றே அதிக வேகத்தை தேர்வு செய்யவும், இதனால் உங்களுக்கு எப்போதும் கடினமான பணி இருக்கும்.

   
   
2. 2 உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள். சரியான நுட்பத்துடன், உடல் முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் முடியும். ஓடும் போது, ​​உடல் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை உணரக்கூடாது.

   உபகரணங்களை எவ்வாறு நிறுவுவது
   உங்கள் தலையை கீழே வைத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள். நீங்கள் நேராக பார்த்தால், உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் கால்களைப் பார்க்காமல் எதிர்நோக்குவது வேகமாக ஓட உதவும்.
   உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கவோ அல்லது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவோ வேண்டாம். உங்கள் கைகள் தளர்ந்து அமைதியாக நகர்ந்து, உங்களை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும். உங்கள் மேல் உடற்பகுதியில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.
   உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இறங்கி உங்கள் கால்விரல்களால் தள்ளுங்கள். மிட்ஃபுட்டில் மெதுவாக இறங்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் விரைவாக உருட்டவும். லேசான காற்று தாவல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பாதத்தை உடலின் கீழ் சரியாக வைக்கவும்.
   உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். வளைந்த கால்களில் இறங்குங்கள் அதனால் கால் தாக்கத்தை உறிஞ்சும். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. குறுகிய, விரைவான நடவடிக்கைகளை எடுத்து உங்கள் முழங்கால்களை நீங்கள் வசதியாக உணரும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.

   
   
3. 3 Fartlek ஐ முயற்சிக்கவும். "ஃபார்ட்லெக்" ஸ்வீடிஷ் மொழியில் இருந்து "வேக விளையாட்டு" என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு பயிற்சி முறையாகும், இது வேகத்தை அதிகரிக்க ரன்னர்ஸுடன் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி ஒரு பந்தயத்தின் கட்டமைப்பிற்குள் இயங்கும் வேகத்தில் தன்னிச்சையான மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் fartlek ஐ முயற்சிக்க விரும்பினால், சில நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் உங்கள் அசல் வேகத்திற்கு திரும்பவும்.
   • நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மிதமான வேகத்தில் ஓடுதல் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்ட் விகிதத்தை மாற்ற Fartlek உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு முறைக்கு குறைந்தது 40-60 நிமிடங்கள் இந்த அமைப்பில் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
   • இந்த முறையைப் பயன்படுத்தும் பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சரியான நேரத்தைக் கண்காணிக்கவில்லை. வழக்கமாக அவர்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் அருகிலுள்ள மதிப்பெண்ணுக்கு ஓட முடிவு செய்கிறார்கள் - ஒரு இடுகை, ஒரு நீரேற்று, ஒரு தொட்டி. ஸ்பிரிண்டின் காலம் உங்கள் உடலின் திறன்களால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நன்கு சூடாகவும். ஃபார்ட்லெக் பயன்முறைக்கு மாறுவதற்கு முன்பு உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். பல முடுக்கங்களை தாங்கும் அளவுக்கு தசைகள் மென்மையாக இருப்பது முக்கியம். மேலும் குளிர்ச்சியுங்கள், இல்லையெனில் அடுத்த நாள் தசைகள் மிகவும் காயமடையும்.
4. 4 கடினமான நிலப்பரப்பின் கீழ் ஓடுங்கள். மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, எனவே இந்த வகை பயிற்சியை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் முதலில் மேல்நோக்கி ஓடுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள். இது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்குவதை எளிதாக்கும் மற்றும் நீங்கள் அதிவேகத்தை உருவாக்க முடியும்.
   • மலைப்பகுதிகளில் ஓடுவது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு தீவிர சுமையை அடைய முடியும், அதே நேரத்தில் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் தொடர்ந்து அடிப்பதால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, கீழ்நோக்கி ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வேகமான வேகத்தில் 30-60 வினாடிகளுக்கு மிகவும் செங்குத்தான சாய்வை இயக்க வேண்டும்.
5. 5 சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியான சுவாசம் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். ஏனென்றால் ஆழ்ந்த சுவாசம் இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது. உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டிலும் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பை விட உங்கள் தொப்பை வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • தொப்பை சுவாசம் என்பது ஆழ்ந்த மூச்சு என்று பொருள், (நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால்) நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வீங்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வீக்கமடைய வேண்டும். அனுபவமில்லாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போல் நீங்கள் உங்கள் மார்பின் வழியாக சுவாசித்தால், உங்கள் சுவாசம் குறைவாக ஆழமாகிறது (இது உங்கள் இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது) மற்றும் உங்கள் தோள்கள் இறுக்கமடைகின்றன (நீங்கள் மதிப்புமிக்க ஆற்றலை வீணாக்குகிறீர்கள்).
   • நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் சுவாசங்களை உங்கள் படிகளுடன் உள்ளேயும் வெளியேயும் பொருத்த முயற்சிக்கவும். இது உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்தும். முதலில், ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளிலும் (இடது மற்றும் வலது) சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளிலும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் உதரவிதானம் வலுவாகவும், உங்கள் சுவாசம் ஆழமாகவும் இருக்கும்போது, ​​நான்கு படிகளில் ஒரு முறை உள்ளிழுக்கவும் சுவாசிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
6. 6 நேராக முன்னால் பாருங்கள். ஓடும் போது முன்னோக்கி பார்ப்பது போன்ற ஒரு எளிய செயல் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும். சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கால்களுக்கு அடியில் அல்லது அவர்களைச் சுற்றி ஓடுகையில் பார்க்கிறார்கள். வேடிக்கைக்காக ஓடும் அல்லது காட்சிகளை ரசிக்கும் மக்களுக்கு இது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் பயிற்சியளிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முன்னால் 20-30 மீட்டர் முன்னும் பின்னுமாக பார்க்க வேண்டும்.
   • போட்டியிடும் எண்ணம் கொண்டவர்களுக்கு இந்த உதவிக்குறிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவர்கள் பூச்சு கோட்டைப் பார்க்கப் பழகுவார்கள்.
7. 7 எடை இழக்க. உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பது உங்கள் சிறந்த எடையில் இருப்பதாக அர்த்தமல்ல, குறிப்பாக உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஈடுசெய்ய நீங்கள் பெரிய உணவை சாப்பிட்டால். நீங்கள் அதிக எடையை சுமக்கிறீர்கள், ஓடுவதற்கு அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக எடை இழப்பு, அது ஒன்று அல்லது ஐந்து பவுண்டுகள், நீண்ட நேரம் வேகமாக ஓட உதவும்.
   • நிச்சயமாக, தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தீவிர உணவுகள் பொருந்தாது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு முழுமையான உணர்வை அடைய முடியும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மற்றும் வேகமாக ஓடுவதற்கு கூடுதல் ஆற்றலை கொடுக்கும்.
   • உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க, அதிக மெலிந்த புரத உணவுகளை (கோழி, வான்கோழி, கொழுப்புள்ள மீன்) சாப்பிட முயற்சி செய்து அவற்றை சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (பழுப்பு அரிசி, பலவகை ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா) இணைக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள். ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, ஒரு வாழைப்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் ஒரு சில திராட்சை அல்லது பாதாம் சாப்பிடுங்கள்.
8. 8 இசையைக் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்று சில ஜாகர்கள் நம்புகிறார்கள், உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்பவர்கள் சிறப்பாக செயல்படுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, குறிப்பாக அவர்கள் வேகமான வேகத்தில் இசையைக் கேட்கும்போது.
   • நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் வேகத்திற்கு ஏற்ப பாடல்களை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த இசையை நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தன்னை டெம்போவில் சரிசெய்ய முயற்சிக்கும், அதை நீங்கள் கவனிக்கவே மாட்டீர்கள்.
9. 9 குறிப்பு எடு. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஒவ்வொரு புதிய வொர்க்அவுட்டிலும் பயனுள்ள ஒன்றைப் பெறவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளைக் கண்காணிக்கவும். பதிவுகள் மூலம், வெவ்வேறு நிலைகள் உங்கள் வேகத்தையும் தூரத்தை மறைக்கும் நேரத்தையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கூடுதலாக, முந்தைய இடுகைகளை மதிப்பாய்வு செய்வது உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போது உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

   தரவைப் பிடிப்பது எப்படி
   எழுதுங்கள்:
   அதன் நேரம்
   உங்கள் சராசரி வேகம்
   பாதை
   வானிலை
   எந்த வலி உணர்ச்சிகளும்
   ஆலோசனை: உங்கள் குறிப்புகளிலிருந்து உங்கள் வழிகள் மற்றும் செயல்களின் வரிசை மீண்டும் மீண்டும் வருவதை நீங்கள் கண்டால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 3: வேகமாக இயங்க எப்படி சாப்பிடுவது

1. 1 உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும். வேகமாக ஓடுவது அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டும் போதாது.மாற்றங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் பாதிக்க வேண்டும்: சரியாக சாப்பிடுவது, போதுமான திரவங்களை குடிப்பது, உடல் மற்றும் மனதின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். ஓடுபவர்களுக்கு சரியான உணவு மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் உடலை வடிகட்டலாம். வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இயங்கும் போது உங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதை ஈடுசெய்வது முக்கியம்.
   • போதுமான விலங்கு உணவுகளை உண்ணுங்கள்: கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் (பால், தயிர்). இந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது, இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமாகும், அத்துடன் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், இது இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கிறது. பால் பொருட்களில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • காலை உணவிற்கு கூடுதல் புரதத்துடன் முழு தானிய தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். இது போன்ற ஒரு காலை உணவு உங்களை ஒரு பயனுள்ள நாளாக அமைத்து நீண்ட காலம் முழுதாக உணர உதவும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் விரைவாக நிரப்ப ஒரு முழு தானிய பட்டியை சாப்பிடுங்கள். சிறுதானிய அரிசி மற்றும் பாஸ்தா (அவற்றின் ஊட்டச்சத்து இல்லாத வெள்ளை சகாக்களை விட) மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நல்லது. மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இந்த உணவுகளை இணைக்கவும். இத்தகைய உணவுகள் ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் திருப்திகரமானதாக இருக்கும், மேலும் இது உங்களுக்கு தேவையான கலவையாகும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன. நாள் முழுவதும் நிறைவாக இருப்பதற்கும், கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதற்கும் அவை உதவுகின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்காதீர்கள், ஏனெனில் சருமம் உணவின் ஆரோக்கியமான பகுதியாகும். உணவின் கலவை, குறிப்பாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமிகளால் நிறம் தீர்மானிக்கப்படுவதால், பல்வேறு நிறங்களின் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, லைகோபீன் தக்காளிக்கு சிவப்பு நிறத்தையும், பீட்டா கரோட்டின் ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கையும் தருகிறது.
2. 2 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஓடும் போது ஓடுவோர் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் நீரிழப்பு உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை மட்டுப்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் மெதுவாக ஓடுவீர்கள். இருப்பினும், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, எல்லோரும் ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதில்லை. அதிகப்படியான திரவம் தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் ஆபத்தானது. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த தொகையைக் கணக்கிடுங்கள்:
   • ஆண்கள்... ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மில்லிலிட்டர் தண்ணீர் தேவை என்பதை அறிய உங்கள் உடல் எடையை (கிலோகிராமில்) 10 மில்லிலிட்டர்களால் பெருக்கவும். வியர்வை நீர் இழப்பை ஈடுசெய்ய ஓடுபவர்கள் அதிகம் குடிக்க வேண்டும்.
   • பெண்கள்... உங்கள் உடல் எடையை (கிலோகிராமில்) 9 மில்லிலிட்டர்களால் பெருக்கவும். வியர்வை நீர் இழப்பை ஈடுசெய்ய ஓடுபவர்கள் அதிகம் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு பாட்டிலுடன் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், எல்லா நேரத்திலும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். விஞ்ஞானிகள் தாகம் எடுக்கும்போது மட்டுமே குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
3. 3 இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகள் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக விரைவாக ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இருப்பினும், இந்த விளைவு விரைவாக தேய்ந்துவிடும் மற்றும் நபர் மந்தமாகவும் மெதுவாகவும் உணர்கிறார். எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்கொள்ளாமல் அதிக ஆற்றலை உணர அதிக இயற்கை மூலங்களிலிருந்து சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு உண்மையில் இனிப்பு தேவை என்றால், ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள். வாழைப்பழத்தில் இயற்கை சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் ஒரு வாழைப்பழத்திற்குப் பிறகு, ஒரு சாக்லேட் பட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது திருப்தி மற்றும் ஆற்றல் உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
   • நீங்கள் க்ரீஸாக உணர்ந்தால், ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள் (அது போல அல்லது முழு தானிய சிற்றுண்டியில்).
4. 4 காபி குடிக்கவும். பொது அறிவின் படி, நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் காபி குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் காபி நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும். இருப்பினும், ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் ஒரு கப் காபி (அல்லது மற்றொரு காஃபினேட் பானம்) ஒரு ரன்னர் வேகமாக ஓட உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். காபி பிரியர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த செய்தி, ஆனால் எல்லா நேரங்களிலும் மிதமானது முக்கியம்.
5. 5 நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். சரியாக சாப்பிடுவது, தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை நடத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஓய்வெடுப்பது முக்கியம், இதனால் உடல் மீண்டு மீண்டும் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்கும். நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளினால், நீங்கள் சோர்வடைந்து, காயமடையலாம், இதனால் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாது.
   • இது நிகழாமல் தடுக்க, வாரத்தில் 1-2 நாட்கள் ஓட வேண்டாம். ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, யோகா) செய்யலாம்.
   • இரவில் நன்றாக தூங்குவதும் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் நன்றாக தூங்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக பதிலளித்து பூச்சு வரியை வேகமாக அடைகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

5 இன் முறை 4: நீட்சி பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

1. 1 ஓடுவதற்கு முன் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஓடுவதால் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சிகளை நிலையான நீட்சிக்கு (நீட்டுதல் மற்றும் தாமதப்படுத்துதல்) அல்ல, ஆனால் மாறும் (இயக்கத்தில் நீட்சி) செய்யுங்கள். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ரன்னர்ஸ் மற்றும் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தசைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செயல்பாட்டு ரீதியாகவும் நீட்டுகிறது.
2. 2 பின்பற்றவும் கால் தூக்குதல். உங்கள் காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள், பின்னர் அதை குறைத்து மற்ற காலுக்கு முன்னால் முடிந்தவரை மற்ற பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
3. 3 மார்ஷல். நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்கி, ஒரு அடி முன்னோக்கி, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகத் தோன்றினால், இன்னும் கொஞ்சம் குதிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் முழங்காலை வளைத்து உங்கள் பிட்டங்களைத் தொடவும். நேராக எழுந்து, முன்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் காலை பின்னால் எறிந்து உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கால்களால் தொட முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், எளிதாக ஓடுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
5. 5 நுரையீரல் செய்யுங்கள். ஒரு பெரிய படி மேலே சென்று உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால் பாதத்தின் எல்லைக்கு அப்பால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் முன்னேறுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
6. 6 உங்கள் கைகளில் நிற்கும்போது நீட்டவும். நேராக நிற்கவும், பிறகு குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், அதனால் உங்கள் உடல் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது கணுக்கால் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தரையை நோக்கி நீட்டி விடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
7. 7 உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை இழுக்கவும். சாக்ஸ் விளையாடுவது போல் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். முன்னோக்கி வளைக்காமல் உங்கள் இடது காலின் உட்புறத்தை உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
8. 8 ஒரு பலகையை உருவாக்குங்கள். பலகை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஒரு பலகையை உருவாக்க, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தலை மட்டத்தில் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் தலை முதல் பாதம் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பசைகள் மேலே வீங்கி கீழே தொய்வடையாது. ஒரு நிமிடம் இருங்கள், பிறகு ஓய்வெடுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
   • கால் அசைவைச் சேர்க்கவும். பலகையை அதிக நன்மை செய்ய, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். பிளாங்கின் போது, ​​தரையில் இருந்து ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உயரத்தை மாற்றாமல் பக்கத்திற்கு அசைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 5 இல் 5: ஒரு கூட்டாளருடன் எப்படி வேலை செய்வது

1. 1 ஒன்றாக ஓடுவது பற்றி நண்பர் அல்லது உறவினரிடம் பேசுங்கள். நிறுவனம் மற்றும் குறைந்தபட்ச போட்டி கூட உந்துதலாக இருக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் திறன்களை சோதிக்கலாம்.
2. 2 உங்களை ஊக்குவிக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சலிப்பாக அல்லது சோர்வாக இருப்பதாகச் சொன்னால், உங்கள் சாக்குகளை ஏற்க வேண்டாம் என்று உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் பங்குதாரருக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
3. 3 மேலே விவரிக்கப்பட்ட அமைப்பின் படி படிக்கவும். இதை தினமும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் உங்களை ஊக்குவிக்க மற்றொரு வழியைக் கண்டறியவும். யாரும் உங்களுடன் ஓட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஓடும் போது பைக் ஓட்ட அந்த நபரை அழைக்கவும். எனவே நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் பங்குதாரர் மிகவும் சோர்வடைய மாட்டார்.

குறிப்புகள்

• வேகமாக ஓடுவதை எளிதாக்க, உங்களிடமிருந்து தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளின் மீது உங்கள் பார்வையை செலுத்தி அதை நோக்கி ஓடுங்கள்.
• பந்தயத்தின் முடிவில், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​கை அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி விண்வெளியில் செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை எவ்வளவு வேகமாக ஆடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் கால்கள் ஓடும்.
• ஓடுவதற்கு முன் சூடு.
• உங்கள் கைகளை கடக்காதீர்கள், ஏனெனில் கடப்பது ஏரோடைனமிக்ஸை பாதிக்கும்.
• உங்கள் தலையை கீழே வைத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
• உங்களுக்கு நீண்ட தூரம் இருந்தால், ஆரம்பத்தில் இருந்து அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடாதீர்கள். ஆற்றலைச் சேமித்து இனம் முழுவதும் விநியோகிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகில் ஒரு கனமான பையுடனும், இல்லாமலும் ஓட முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட முடிவு செய்தால், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த முதலில் ஸ்கேட்போர்டிங் அல்லது பனிச்சறுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களை விட வேகமாக ஓடும் நண்பருடன் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 2-4 முறை இதைச் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் வேகம் அதிகரித்துள்ளதா என்று பார்க்கவும்.
• மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை திரும்பி பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் விழாதபடி உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஆரம்ப நாட்களில் உங்கள் உடலை எல்லைக்கு தள்ளாதீர்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவர்களின் சொந்த திறன்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த இனமும் வாழ்க்கையை விட முக்கியமானதாக இருக்க முடியாது.
• பந்தயத்தின் போது ஒரே நேரத்தில் அதிக தண்ணீர் குடிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படும். சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும். உடனடியாக ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் குடிக்காதீர்கள் - இது உங்கள் வேகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் போலவே, உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய முடியாது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• டி-ஷர்ட்கள் / ஸ்வெட்டர்ஸ். நீங்கள் ஜாகிங் செய்வதில் தீவிரமாக இருந்தால், இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவது நல்லது.
• உங்கள் தலைமுடியை உங்கள் முகத்திலிருந்து விலக்கி வைக்க ஏதாவது: ஹேர் டை, ஸ்போர்ட்ஸ் ஹெட் பேண்ட், ஹேர்கட்
• அதிக அளவு தண்ணீர்
• டைமர்
• ஓடும் காலணிகள்
• சிறப்பு ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் அல்லது லெகிங்ஸ் (சில பேண்ட்களில், கால்களில் அடிக்கடி உராய்வு ஏற்படுவதால் காயங்கள் ஏற்படும்)