உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 1 இல் 3: 5K பயிற்சி
• முறை 2 இல் 3: 5K ரேஸுக்கு பதிவு செய்தல்
• முறை 3 இல் 3: 5K ரன்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒவ்வொரு வாய்ப்பிலும் நிறைய பேர் 5K பந்தயங்களைச் செய்கிறார்கள், நீங்கள் ஓடத் தொடங்கினால், இது போன்ற ஓட்டத்தை இயக்க விரும்பினால், இந்த யோசனை முதலில் கொஞ்சம் கடினமாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உளவியல் தடைகளைத் தாண்டுவதன் மூலமும், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 5 கிமீ ஓடலாம், ஒரு பந்தயத்தில் பதிவு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த வேகத்தில் பந்தய நாளில் 5 கிமீ ஓடலாம்.

படிகள்

முறை 1 இல் 3: 5K பயிற்சி

1. 1 உங்கள் வடிவத்தை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஓடும் பழக்கத்தைப் பெற வேண்டும்.
2. 2 தொடங்குவதற்கு, கிடைக்கும் ஆதாரங்கள் அல்லது ஆதரவைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல நிறுவனங்கள் இயங்கும் அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு 5 கிமீ பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.
   • மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுவதற்கு இடையில் மாறி மாறி. பெரும்பாலான நிகழ்ச்சிகள் 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி மற்றும் 60 கி.மீ.
3. 3 ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடினாலும், உங்கள் 5K ரன்னுக்குத் தயாராக ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
   • நீங்கள் ஓடாத நாட்களில், வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். இது நீச்சல், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து அல்லது ஜிம்மில் ஏரோபிக்ஸ் ஆக இருக்கலாம்.
4. 4 மற்றவர்களுடன் பயிற்சி. 5K க்கு தயாராகும் போது, ​​மற்றொரு ரன்னரின் ஆதரவால் பலர் உதவுகிறார்கள்.
5. 5 நன்றாக உண். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து மெலிந்த புரதங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை 5K ஓட்டத்திற்கு தயார் செய்ய உதவும்.
   • நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடலுக்கு அதிக திரவம் தேவைப்படுகிறது. நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
6. 6 உளவியல் தடைகளை கடக்க. நீங்கள் கொழுப்பாக, மெதுவாக, முழு தூரத்தையும் இயக்க முடியாமல் இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்படலாம். இந்த தடைகளைத் தாண்டி, உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, ஆன்மீக ரீதியாகவும் வலுவாகுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: 5K ரேஸுக்கு பதிவு செய்தல்

1. 1 உங்கள் நகரத்தில் வரவிருக்கும் 5K பந்தயங்களைப் பற்றி அறியவும். பெரும்பாலான இடங்களில், இந்த பந்தயங்கள் ஆண்டு முழுவதும் நடத்தப்படுகின்றன.
   • இது உங்கள் முதல் ஓட்டமாக இருந்தால், வசந்த காலத்தில் அல்லது இலையுதிர்காலத்தில் ஓடுவது நல்லது. இயங்கும் போது அதீத வெப்பநிலை கூடுதல் அசcomfortகரியத்தை ஏற்படுத்தாது.
2. 2 சரியான நேரம். உங்கள் போட்டிக்குத் தயாராக குறைந்தது 8 வாரங்கள் தேவை. 2 மாதங்களுக்கு முன்னதாக நடக்கும் இதுபோன்ற பந்தயங்களைப் பற்றி கண்டுபிடிக்கவும்.
3. 3 பொருத்தமான 5K ரன் தேர்வு செய்யவும். பல பந்தயங்கள் தொண்டு நோக்கங்களுக்காக நடத்தப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்தை அல்லது காரணத்தை ஆதரித்தால், அதை ஆதரிக்க இனம் பதிவு செய்யுங்கள்.
4. 4 போட்டியின் நாளுக்கு முன் உங்களையும் உங்கள் குழு உறுப்பினர்களையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
   • தேவையான கட்டணத்தை செலுத்துங்கள். வழக்கமாக இது $ 10 முதல் $ 35 வரம்பில் இருக்கும் (400-1300 ரூபிள், இது அதிகமாக இருக்கலாம் என்றாலும்).
5. 5 விதிகளை முன்கூட்டியே படியுங்கள், அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் எந்த நேரத்தில் வர வேண்டும், எங்கு சரிபார்க்க வேண்டும் மற்றும் பந்தய நாளில் வேறு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள்.

முறை 3 இல் 3: 5K ரன்

1. 1 நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் பதட்டமாகவோ அல்லது தூண்டுதலாகவோ இருக்கலாம், ஆனால் நன்றாகச் செயல்பட உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் தேவை.
2. 2 நல்ல காலை உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவில் கண்டிப்பாக புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். முட்டை மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி சிறந்த காலை உணவு விருப்பங்கள்.
3. 3 ஜாகிங் செய்ய வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். பெரும்பாலானவை ஷார்ட்ஸ் அல்லது லெகிங்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்கள் அல்லது டாப்ஸில் இயங்குகின்றன.
   • உங்கள் காலணிகள் வசதியாக இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். பந்தய நாளில் புதிய காலணிகளை அணிய வேண்டாம். ஓடும் காலணிகள் உங்கள் பாதத்தை ஆதரிக்க வேண்டும், வசதியாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு தொப்பி, சன்கிளாசஸ் அல்லது வேறு ஏதாவது அணியுங்கள், அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் மற்றும் பந்தயத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
4. 4 உங்கள் சொந்த வேகத்தில் ஓடுங்கள். இது ஒரு இனம் மற்றும் யாரும் கடைசியாக வர விரும்பவில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அதே வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
5. 5 உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இது உங்கள் முதல் 5K ரன் என்றால், இலக்கை வெறுமனே முடிக்க வேண்டும். இது இரண்டாவது இனம் என்றால், நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் சிறந்ததை அமைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
6. 6 பாதையில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் முன்பு இந்த பாதையை இயக்கவில்லை என்றால்.

குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு, திசை மற்றும் ஆலோசனை தேவைப்பட்டால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் சூடாக இருங்கள், நீங்கள் கடினமாக ஓட வேண்டியதில்லை. ஏதாவது வலிக்கத் தொடங்கினால், நிறுத்தி நீங்களே கேளுங்கள். உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.