உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: தசையை வளர்க்க வலிமை பயிற்சிகள்
• முறை 2 இல் 3: தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஊட்டச்சத்து
• 3 இன் முறை 3: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மெலிந்த உருவம் இருந்தால், தசையை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் விரைவாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், தசை வெகுஜனத்துடன் கூடுதலாக கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் மற்ற உடல் செயல்பாடுகளை தவிர்ப்பது (ஓடுவது போன்றவை) போன்ற பல சமரசங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்த முடியும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், சரியான வலிமை பயிற்சி உத்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.தொடர்ந்து படிக்கவும், சில வாரங்களில் எப்படி ஒரு ஜோக்காக மாறுவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: தசையை வளர்க்க வலிமை பயிற்சிகள்

1. 1 அடிப்படை வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். பெரும்பாலான முக்கிய உடல் பயிற்சிகள் ஒரு அடிப்படை, பல-கூட்டு வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும், இது மார்பு தசைகளுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ், டெல்டாய்டுகளுக்கு மேல்நிலை அழுத்தம், முதுகு தசைகளுக்கு வளைந்த வளைவுகள் மற்றும் கால்களுக்கு குந்துதல் உள்ளிட்ட மொத்த எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக எடையை உயர்த்தவும், இன்னும் புத்துணர்ச்சியுடனும், தசை வளர்ச்சியை சிறப்பாக தூண்டுவதற்கு போதுமான ஆற்றலுடனும் இருக்கும். சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   மைக்கேல் டோலன்

   
   
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் ஒரு பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார், பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பொழுதுபோக்கு மற்றும் பூங்காக்கள் சங்கத்தால் (BCRPA) சான்றளிக்கப்பட்டவர். 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார்.

   மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

   வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் அறிவுறுத்துகிறார்: "பளு தூக்குதல் அல்லது தசை கட்டமைப்பைப் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள். ஸ்ட்ரைடிங் (கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையில் மாற்றத்துடன் இடத்தில் குதித்தல்) மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இதை அடைய முடியும்.

2. 2 உங்கள் அனைத்தையும் கொடுங்கள். தசையை உருவாக்குவதற்கான திறவுகோல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், அவை நீண்ட நேரம் நிகழ்த்தப்பட்டாலும், தசைகள் அழிக்கப்பட்டு, பின்னர் மீட்கப்படும் நிலைமைகளை அடைய உங்களை நெருங்க அனுமதிக்காது. 30-45 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை (ஒவ்வொரு நாளும்) திட்டமிடுங்கள். இது வியக்கத்தக்க வகையில் செய்யக்கூடியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் நிச்சயமாக தசை வலியை உணருவீர்கள், விரைவில் முடிவைக் காண்பீர்கள், வலி ​​நீங்கும்.
   • ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை எடையை உயர்த்தவும். வெவ்வேறு செட் சுமைகளுடன் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைக் குறைக்காமல் நீங்கள் 3-4 செட் 8-12 ரெப்ஸைச் செய்ய முடியும். இல்லையெனில், எடையை குறைக்கவும். பொதுவாக, 6-12 மறுபடியும் செட் அளவான தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், அதே நேரத்தில் குறைவான மறுபடியும் தசை தொகுதி இழப்பில் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
   • எரியாமல் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், எடை சேர்க்கவும். நீங்கள் உங்களால் முடிந்ததை கொடுக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் தசை பெற மாட்டீர்கள்.
3. 3 வெடிக்கும் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். எடையை விரைவாக உயர்த்தவும், ஆனால் மெதுவாக குறைக்கவும்.
4. 4 பயிற்சிகளை சரியாக செய்யுங்கள். துல்லியமான நுட்பத்தை உருவாக்க, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சரியான வடிவத்தில் செய்யவும். ஆரம்பகட்டிகளே, உங்கள் இலக்கு பிரதிநிதிகளை உங்கள் வலிமை திறன்களுக்குள் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு தாளத்தைக் கண்டறியவும். ஆரம்பத்தில் இருந்தே தவறான நுட்பத்தை வலுப்படுத்தாதீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் வளைத்து அல்லது மாற்ற வேண்டிய அவசியத்தை உணராமல் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால், நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.
   • நீங்களே பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பல முறை பயிற்சி செய்து, பல்வேறு பயிற்சிகளின் சரியான வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
5. 5 மாற்று தசைக் குழுக்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் அதே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கத் தேவையில்லை அல்லது உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும். மாற்று பயிற்சி தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொரு குழுவிலும் ஒரு மணிநேரம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தால், இது போன்ற ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • முதல் பயிற்சி: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்;
   • இரண்டாவது பயிற்சி: கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
   • உடற்பயிற்சி மூன்று: ஏபிஎஸ் மற்றும் மீண்டும் மார்பு தசைகளை ஆடுங்கள்.
6. 6 பீடபூமி காலங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். அதே பயிற்சியை நீண்ட நேரம் செய்தால், நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் கவனிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும், நீங்கள் புதிய எடையுடன் பீடபூமியில் இருக்கும்போது, ​​மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் சிறிது நேரம் மாறாதது போல் உணரும்போது கவனிக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையைக் கூட்ட வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம்.
7. 7 உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு. வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்களுக்கு, ஓய்வு காலம் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. மற்ற செயல்பாடுகளின் போது கலோரிகளின் மலைகளை எரிக்காமல் தசை திசுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடல் நேரம் எடுக்கும். ஜாகிங் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் அடுத்த ஜிம்மிற்கு முன் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்.
8. 8 எண்ணங்களுக்கும் தசைகளுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மனம்-தசை இணைப்பை வளர்ப்பது ஜிம்மில் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் சாதனைகளை மேம்படுத்த உங்கள் நாள் அல்லது அடுத்த பொன்னிறத்தைப் பற்றி சிந்திக்காமல், தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை இப்படி செய்யலாம்:
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு முன்னால் உந்தப்படும் தசைக் குழுவை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கை செட் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மற்றொரு கையை நீங்கள் வடிவமைக்க விரும்பும் தசையில் வைக்கவும். இது உங்கள் தசை குறிப்பாக இறுக்கமாக இருப்பதை உணரவும் உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தூக்கும் எடை முக்கியமல்ல, ஆனால் தசையின் மீது அந்த எடையின் விளைவு, இது அளவு மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் எதைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்கள் மற்றும் எதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதற்கு இது நிறைய செய்ய வேண்டும்.

முறை 2 இல் 3: தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஊட்டச்சத்து

1. 1 அதிக கலோரி, இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசையை விரைவாக உருவாக்க உங்கள் உடலைத் தூண்டும் முழு, இயற்கை உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், உயர் தர மாவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக கலோரி கொண்டவை ஆனால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு-அவை கொழுப்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, தசை வளர்ச்சியை அல்ல. உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து குண்டாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவு குழுவிலிருந்தும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
   • ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வறுத்த கோழி (தோல் மற்றும் கருமையான இறைச்சியுடன்), ட்ரoutட், முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற வகை புகைபிடித்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், அவை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • அனைத்து வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவை உடலுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தண்ணீரை வழங்குகின்றன.
   • வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், மஃபின்கள், அப்பங்கள், வாஃபிள்ஸ் மற்றும் பலவற்றிற்கு பதிலாக ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் பக்வீட் போன்ற முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள்.
   • பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள், கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றை உண்ணுங்கள்.
2. 2 உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுகிறீர்களா, நிரம்பியவுடன் நிறுத்துகிறீர்களா? இது பரவாயில்லை, ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் தசையை உருவாக்கும்போது அல்ல. இந்த வழக்கில், நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான சேவைக்கு ஒரு சப்ளிமெண்ட் சேர்க்கவும், மேலும் நீங்கள் அதை கையாள முடிந்தால். புள்ளி எளிது: உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்க எரிபொருள் தேவை.
   • தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு நல்ல காலை உணவில் ஒரு தட்டு ஓட்ஸ், நான்கு முட்டை, இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வறுத்த மாட்டிறைச்சி, ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு கோழி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச், சில கைப்பிடி கொட்டைகள், இரண்டு வெண்ணெய், மற்றும் தக்காளியுடன் ஒரு முட்டைக்கோஸ் சாலட் சாப்பிடலாம்.
   • இரவு உணவிற்கு, ஒரு பெரிய ஸ்டீக் அல்லது பிற புரத உணவு, உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகளை சமைக்கவும், மேலும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
3. 3 ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு உணவிற்காக காத்திருக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் தசை வளர்ச்சி கட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​உடலின் இருப்புக்களை தொடர்ந்து நிரப்ப வேண்டும். இது என்றென்றும் நிலைக்காது, எனவே வேடிக்கை பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்! காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கூடுதல் உணவை உண்ணுங்கள்.
4. 4 ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை முழுமையாக நம்ப வேண்டாம். உங்களுக்கு வேலை செய்ய தசையை வளர்க்கும் புரத மில்க் ஷேக்குகளை நம்ப வேண்டாம். தசையை உருவாக்க, உங்கள் கலோரிகளில் சிங்கத்தின் பங்கை முழு, அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். முன்பு கூறியது போல், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவலாம்.
   • கிரியேட்டின் என்பது தசையை உருவாக்க உதவும் ஒரு புரத நிரப்பியாகும். இது தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது, தண்ணீரில் கலந்து ஒரு நாளைக்கு பல முறை குடிக்கப்படுகிறது.
   • உணவுக்கு இடையில் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால் எடுத்துச் செல்ல ஏற்கத்தக்க சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற புரத மில்க் ஷேக்குகள்.
5. 5 தண்ணீர் குடி. தசையை உருவாக்க தேவையான கடின உழைப்பு மிக விரைவாக நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று தாகம் எடுக்கும் போது அதிலிருந்து குடிக்கவும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • சர்க்கரை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை அகற்றவும். உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த அவை உங்களுக்கு உதவாது, மேலும் வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது கூட வழியில் செல்லலாம்.
   • ஆல்கஹால் சிறந்த உதவியாளர் அல்ல. இது உடலை நீர்த்துப்போகச் செய்து உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது.
6. 6 உங்கள் உடலை ஆராயுங்கள். என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் எது செய்யாது? உங்கள் உணவை மாற்றும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், குறிப்பாக ஒருவரை பாதிக்காத உணவு இன்னொருவருக்கு நல்லது. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால், அடுத்த வாரம் புதிதாக ஏதாவது ஒன்றை மாற்றவும்.

3 இன் முறை 3: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

1. 1 உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக தூங்குங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் மற்றும் இரவில் அதை செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 8-9 மணிநேரம் நன்றாக தூங்க வேண்டும்.
2. 2 தசையை வளர்ப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மற்ற கார்டியோ சுமைகளைச் செய்யலாம் (உதாரணமாக, ஓடுதல்), ஆனால் அவை உடலில் (தசைகள், மூட்டுகள்) கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் செலவழிக்க ஆற்றல் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கார்டியோ எந்த பயிற்சி முறையிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் தற்காலிகமாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய சில மாதங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

குறிப்புகள்

• உந்துதலைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உங்களுடன் சேர ஒரு நண்பரைக் கண்டறியவும் அல்லது உங்கள் சாதனைகளை ஒரு பத்திரிக்கையில் வைக்கவும். நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யுங்கள்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற கடினமான பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவ எப்போதும் ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆபத்தானது, மேலும் நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் அழுத்தங்களை செய்ய முடிவு செய்தால், ஆதரவு மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.
• உங்களிடம் தற்போது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் இல்லை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யவில்லை என்றால், புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களைத் தொடங்குங்கள். முதலில், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: மேல் நிலையில் தொடங்கி மெதுவாக உங்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றால் தரையைத் தொடாமல் முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள். பிறகு எழுந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் வலுவாக இல்லாவிட்டால் இது ஒரு நல்ல வழி.
• கவனம் சிதறாமல் இரு! நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அல்ல, உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும்போது மட்டுமே இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதிக அளவு கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டாம் - இது சிறுநீரகங்களில் நச்சு மூலக்கூறுகளாக உடைகிறது.நீங்கள் அதை மிதமாக எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
• நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முயற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.