உள்ளடக்கம்

• 4 இன் பகுதி 2: ஜெர்க்கில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி
• 4 இன் பகுதி 3: குழுவிற்கு சிறந்த வழி
• 4 இன் பகுதி 4: சரியாக தரையிறங்குவது எப்படி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 ஆயத்த உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். பூர்வாங்க தயாரிப்பு இல்லாமல் ஒரு பின்சால்சாலை உருவாக்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. முதலில், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய உடலைத் தயாரிக்க உதவும் சில பயிற்சிகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

• முடிந்தவரை வேகமாகவும் உயரமாகவும் குதிக்க முயற்சிக்கவும். பின்னாடி திரும்ப என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்கு உணர்த்தும். நீங்கள் பின்னால் அல்ல, செங்குத்தாக குதிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும்.
• வழக்கமான சமர்சால்ட்களுடன் தொடங்குங்கள்.பின்னோக்கி நகர்வதற்கு பழகுவதற்கு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். படுக்கையில், தரையில் அல்லது பாலத்தில் நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உதவியாளர்களுடன் திரும்பிப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். முதலில், அவர்கள் உங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கத்தில் நிற்க வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு கையை உங்கள் கீழ் முதுகிலும் மற்றொன்று உங்கள் தொடையின் கீழும் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் தரையில் படாதவாறு உங்களை உயர்த்த வேண்டும். உதவியாளர்கள் உங்களை மீண்டும் சாய்க்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டினால் அவர்கள் தரையைத் தொடலாம். பின்னர் அவர்கள் உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் அசைக்க வேண்டும். இது பின்னோக்கி மற்றும் தலைகீழாக நகர்த்தப் பழக உதவும்.
• உதவியாளர்களுடன் ஒரு முதுகுத் திருப்பத்தை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொண்ட பிறகு, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். முதலில், சதித்திட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் கால்களால் சிறிது தள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் கால்களைத் தள்ள முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை அகற்றவும் (சதித்திட்டத்தின் போது உதவியாளர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க வேண்டும்).

2 உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். தலைகீழ் நிலை உடல் மற்றும் மூளையால் இயற்கைக்கு மாறான ஒன்றாக உணரப்படுகிறது, எனவே பயம் ஒரு சம்சால்ட் செய்யும் முயற்சிக்கு எதிர்வினையாக இருக்கலாம். நீங்கள் நடுங்கலாம் அல்லது பாதியில் நிறுத்த முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் இதன் விளைவாக காயமடையலாம். எனவே, நீங்கள் ஒரு முதுகுத் திருப்பத்தில் வெற்றிபெற, உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

• உங்கள் கால்களை வளைத்து தொங்க முயற்சி செய்யுங்கள். பட்டியில் இருந்து தொங்க, உங்கள் கன்னத்தை சற்று கீழே வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் குழுவாக்கி, முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பெட்டியில் குதிக்கவும். ஒரு தட்டையான மலையில் குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், முடிந்தவரை உயரத்திற்கு குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் இல்லை.
• நீங்கள் பாய்களில் பின்னோக்கி குதிக்கலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு தடிமனான பாய் மற்றும் அதன் மீது பல மெல்லியவை வைக்கவும். இது சில நேரங்களில் உங்கள் முதுகில் விழும் என்ற பயத்தை சமாளிக்க உதவும். அது உண்மையில் அவ்வளவு வலிக்காது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

3 பொருத்தமான மேற்பரப்பில் சிலவற்றைச் செய்யுங்கள். பின் புரட்டல் செய்யக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​குதிக்க ஏற்ற மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஜம்ப் வேலை செய்ய, மேற்பரப்பு மெத்தப்பட வேண்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

• உந்து சக்தியைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் வரை ஒரு டிராம்போலைன் சிறந்தது. மாற்றாக, ஜிம் பாய்களைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை ஜிம் அல்லது பள்ளி ஜிம் மூலம் கைவிடலாம்.
• எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் கான்கிரீட், நிலக்கீல் மற்றும் பிற கடினமான, பாதுகாப்பற்ற மேற்பரப்புகளில் சிலவற்றைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளக்கூடாது.

4 ஒரு உதவியாளரைக் கண்டறியவும். நீங்கள் போதுமான அனுபவத்தைப் பெறும் வரை, உதவி இல்லாமல் ஒரு பின்தொடர்வை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். புரட்டலின் போது பாதுகாப்பு வலைக்கு ஒரு உதவியாளர் தேவை, அதனால் நீங்கள் சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் தற்செயலாக உங்களை காயப்படுத்த வேண்டாம்.

• உதவியாளர் ஒரு அறிவார்ந்த நபராக இருந்தால் சிறந்தது. இது ஒரு கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியாளர், ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது மீண்டும் திரும்ப எப்படி செய்வது என்று ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்ட ஒருவர்.
• ஒரு புரட்டலுக்குப் பிறகு வெற்றிகரமாக தரையிறங்க, பலர் ஒரே நேரத்தில் உங்களுக்கு ஆதரவளித்தால் நன்றாக இருக்கும்.

4 இன் பகுதி 2: ஜெர்க்கில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி

1. 1 சரியான நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி நேராக நிற்கவும்.
2. 2 உங்கள் பார்வையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள். ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தரையைப் பார்க்காதே! மேலும், சுற்றி பார்க்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டு உங்கள் சமநிலையை இழப்பீர்கள்.
3. 3 முழங்காலை மடக்கு. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும், நீங்கள் குந்துவது போல் (ஆனால் அதிகமாக இல்லை).
   • உங்கள் கால்களை அதிகமாக வளைக்காதீர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே குந்தியிருந்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் அதிகமாக வளைந்திருக்கும்.
4. 4 உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் மீண்டும் உச்சவரம்பு நோக்கி ஊசலாடுங்கள். காது மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டும். கை தட்டுவது உடலை தரையில் இருந்து தூக்க தேவையான வேகத்தை வழங்கும்.
   • அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.
   • எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள் - அவற்றைத் திருப்ப வேண்டாம்.
5. 5 மேலே குதி. பலர் திரும்பிப் புரட்டும்போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் குதிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதிக்க வேண்டும்.
   • மேலே செல்வதற்குப் பதிலாக நீங்கள் மீண்டும் குதித்தால், உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை இழக்க நேரிடும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் உயரத்திற்கு குதிக்க முடியாது. ஒரு முதுகுத் திருப்பத்தை வெற்றிகரமாகச் செய்ய, நீங்கள் உயரத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்!
   • போதுமான வலுவான ஜம்ப் செய்ய முடியாவிட்டால், சிறப்புப் பரப்புகளில் குதிக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிராம்போலைன், ஜம்பிங் ஹோல் அல்லது ஸ்பிரிங் போர்டில்.

4 இன் பகுதி 3: குழுவிற்கு சிறந்த வழி

1. 1 உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். இந்த தசைகள் ஒரு கடினமான கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
2. 2 உங்கள் இடுப்பில் புரட்டவும். பின் சம்சார்ட்டின் போது, ​​அது இடுப்புகள்தான், தோள்கள் அல்ல, புரட்ட அனுமதிக்கின்றன.
3. 3 உங்களுக்கு முன்னால் பாருங்கள். முடிந்தவரை முன்னால் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் நேரத்திற்கு முன்னால் பார்த்தால், உடலின் சாய்வு மாறும் மற்றும் சுழற்சியின் வேகம் குறையும், இது சமர்சால்ட்டின் உயரத்தை பாதிக்கும்.
   • இயற்கையாகவே, உடல் உருளத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் பார்வையை மையமாகக் கொண்ட பார்வையை இழப்பீர்கள். முன்கூட்டியே இதைச் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தால், சம்சார்ட்டின் இறுதி கட்டத்தில் அவளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் தரையிறங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை அறிவீர்கள்.
   • சில சமயங்களில் கண்களை மூடிக்கொள்ளும் சோதனையை எதிர்க்கவும். வெற்றிகரமாக தரையிறங்க உங்களுக்குத் தேவையான இடஞ்சார்ந்த நோக்குநிலையை இழக்காதபடி அவற்றைத் திறந்து வைக்கவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தற்செயலாக அவர்களை காயப்படுத்தக்கூடாது.
4. 4 உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு கீழ் வளைக்கவும். தாவலின் மிக உயர்ந்த இடத்தில் இருப்பதால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்குக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பு உச்சவரம்புக்கு இணையாக இருக்கும்போது முழங்கால்களை முழுவதுமாக மார்பு வரை இழுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடை எலும்புகளை (உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் குழுவாக இருந்தால், ஆனால் நீங்கள் பக்கமாக சாய்ந்திருந்தால், இது பெரும்பாலும் பயத்திற்கு உடலின் ஒரு பிரதிபலிப்பு எதிர்வினை. சில தவறுகளைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் இந்த பயத்தை வெல்ல வேண்டும். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

4 இன் பகுதி 4: சரியாக தரையிறங்குவது எப்படி

1. 1 குழுவாக்கு. நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களை நீட்டி நேராக்குங்கள்.
2. 2 வளைந்த முழங்கால்கள் கொண்ட நிலம். இது தரையிறங்கும் போது அதிர்ச்சியை மென்மையாக்கும். நீங்கள் நேராக்கப்பட்ட கால்களில் இறங்கினால், நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்புள்ளது.
   • தரையிறங்கும் போது, ​​நீங்கள் கிட்டத்தட்ட நிற்க வேண்டும். நீங்கள் குந்துகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - காலப்போக்கில், நீங்கள் அதை சரியாகப் பெறத் தொடங்குவீர்கள்!
   • நீங்கள் தரையில் இருந்து உதைத்த அதே இடத்தில் நீங்கள் தரையிறங்கினால் அது நன்றாக இருக்கும். பெரும்பாலும், நீங்கள் இந்த இடத்திலிருந்து 30-60 சென்டிமீட்டர் சுற்றளவில் இறங்குவீர்கள்.
   • இதைச் செய்ய, தரையிறங்கும் தருணத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. 3 உங்கள் முழு காலிலும் இறங்குங்கள். நீங்கள் தரையிறங்க வேண்டியது உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழு காலிலும். நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனியில் இறங்கினால், வலுவான ஜம்ப் பெற கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் கைகளை நீட்டவும். தரையிறங்கும் போது, ​​கைகள் தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• கடினமான மேற்பரப்பில் பின் புரட்ட முயற்சி செய்வதற்கு முன், டிராம்போலைன் போன்ற மென்மையான ஒன்றில் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மற்ற ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைப் போலவே, பின்புற ஃபிளிப்பை மாஸ்டரிங் செய்வது, நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வாக மாற உதவுகிறது, உங்கள் உடலை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும், விண்வெளியில் செல்லவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• முழுமையாக நிமிர்ந்து இருக்கும்போதே பின் புரட்டல் செய்ய முடியும். ஆனால் இது ஏற்கனவே "ஏரோபாட்டிக்ஸ்". நீங்கள் டக் சோமர்சால்ட்டின் உன்னதமான பதிப்பை முழுமையாக்கும் வரை இதைச் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது.
• உங்கள் உடல் தலைகீழாக கவிழ்ந்து உருளும் விதத்தில் பழகுவதற்கு ஸ்பிரிங்போர்டில் இருந்து மீண்டும் புரட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க, பின் புரட்டுவதற்கு முன் நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• கூடுதலாக, அருகில் எப்போதும் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்க வேண்டும், அவர் உங்களுக்கு காப்பீடு செய்வார். மேலும் உங்களுக்கு ஒரு உதவியாளர் தேவை.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் பின் புரட்டல் செய்யப் போகும் பகுதி வழுக்கும் அல்லது வழியில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• யாரும் இல்லாத போது ஒருபோதும் பின் புரட்ட வேண்டாம். உங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், உங்களுக்கு உதவ யாராவது தேவை.
• ஸ்பிரிங் போர்டில் இருந்து பின் சம்சால்ட் செய்யும் போது, ​​உங்கள் தலையை பலகையில் படாதவாறு விளிம்பிலிருந்து போதுமான தூரம் பின்வாங்கவும். உங்கள் தலையை கீழே அடிப்பதைத் தவிர்க்க குளத்தின் ஆழத்தையும் சரிபார்க்கவும். குளம் ஆழமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் சம்சால்ட் செய்ய முடியாது.
• ஒரு முதுகுத் திருப்பம் செய்ய நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஒரு மாஸ்டர் விளையாட்டாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், இந்த மேம்பட்ட நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்குவதற்கு முன், அக்ரோபாட்டிக்ஸின் எளிய கூறுகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் (பக்கவாட்டாக அல்லது சக்கரம் மற்றும் திரும்பவும்). சரியான உடற்தகுதி மற்றும் பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு முதுகுத்தண்டனை செய்ய முயற்சித்தால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.