உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: தொடக்க நிலை
• முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு
• முறை 4 இல் 4: பிரதிநிதிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

இந்த குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகால்கள் மற்றும் முன்கை தசைகளை வளர்க்க உதவும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: தொடக்க நிலை

1. 1 உங்கள் முதுகை நேராக, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைக்கவும்.
2. 2 தொடக்க நிலையில், பக்கங்களிலும் கீழேயும் டம்பல்ஸுடன் கைகள். உள்ளங்கைகள் இடுப்பை நோக்கியிருக்கும்.

முறை 2 இல் 4: உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு எதிராக ஒரே இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒரு நேரத்தில் வளைக்கலாம்.
2. 2 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உங்கள் கையை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

முறை 3 இல் 4: மேம்பட்ட பதிப்பு

1. 1 உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க டம்ப்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்கவும்.
2. 2 உடற்பயிற்சி இன்னும் சவாலானதாக இருக்க முழங்கை ஓய்வைப் பயன்படுத்தவும். ஆதரவில் உங்கள் கையை வைத்து, அதை நேராக்கி, கீழே குறைக்கவும். ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். வளை

முறை 4 இல் 4: பிரதிநிதிகள்

1. 1 ஒரு செட்டுக்கு 10-15 முறை செய்யவும். முதலில் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​3 செட்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.
2. 2 நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் 6-8 வாரங்களில் முடிவுகளைக் காணலாம். முடிவுகளை வேகமாக அடைய, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகால்கள் மற்றும் முன்கைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
• உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க இலகுவான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் தவறாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கையால் மட்டுமே டம்பல் இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• டம்ப்பெல்ஸ்
• துண்டு (விரும்பினால்)