உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை பராமரித்தல்
• 3 இன் முறை 3: ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இளமை பருவத்தில், உங்கள் உடல் வளர்ந்து மாறும். எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த காலகட்டத்தில், ஆரோக்கியமாக இருப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்ப்பது மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவது முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் சிறந்த வடிவத்தை பெற விரும்பினால், சரியாக சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள். உட்கார்ந்து குறைந்த டிவியைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஒரு இளைஞனாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு பதிவு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டிலேயே திட்டமிடலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்

1. 1 உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை வழங்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். பதின்ம வயதினராக ஆரோக்கியமாக இருக்க செய்ய வேண்டிய முதல் மற்றும் முக்கிய விஷயம் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இதில் பெரும்பாலான வசதியான உணவுகள் மற்றும் வசதியான உணவுகள் அடங்கும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வளர போதுமான பால் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பால், தயிர், கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • நீங்கள் (பெரும்பாலான இளைஞர்களைப் போல) இன்னும் உங்கள் பெற்றோரின் வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு உதவும்படி அவர்களிடம் கேளுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வாங்கி, ஒவ்வொரு உணவிலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாத முழு உணவுகளையும் உங்களுக்கு வழங்குங்கள்.
2. 2 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் தினசரி உணவில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு பழங்கள் மற்றும் ஐந்து பரிமாண காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் காலை உணவுக்காக ஒரு சில பெர்ரி, ஒரு சிறிய சாலட் மற்றும் மதிய உணவிற்கு ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த காய்கறிகளை பரிமாறவும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளின் ஆதாரங்கள் (பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுவதை விட மிகச் சிறந்தது) மற்றும் நார்ச்சத்து. இரண்டும் உங்கள் உடலுக்கு அவசியம்.
3. 3 உங்களுக்கு கால்சியம் மற்றும் இரும்பு சத்து வழங்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த இரண்டு தாதுக்களும் ஒரு இளைஞனின் வளரும் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. தினமும் குறைந்தது 1,300 மில்லி கால்சியத்தை உட்கொள்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் நிறைய பால் குடிப்பது மற்றும் கடின சீஸ் மற்றும் தயிர் உள்ளிட்ட பால் பொருட்களை உட்கொள்வது.
   • குறிப்பாக இளம்பெண்களுக்கு இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது. இது பீன்ஸ், கொட்டைகள், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
   • நீங்கள் சர்க்கரையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உணவில் சறுக்கப்பட்ட அல்லது 1% கொழுப்புக்குப் பதிலாக முழுப் பாலைச் சேர்க்க வேண்டும்.
4. 4 வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பதின்ம வயதினருக்கு உணவில் இருந்து வைட்டமின்கள் கிடைப்பது முக்கியம். வைட்டமின்கள் சாதாரண வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமானப் பாதையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.ஏனெனில் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் வயிற்றில் படிந்து மெதுவாக ஜீரணமாகும். செலரி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.
   • முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் அடர்ந்த இலை காய்கறிகளிலிருந்து உங்கள் வைட்டமின் ஏ கிடைக்கும். வைட்டமின் பி பொதுவாக இறைச்சி அல்லது மீன்களிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் தக்காளியில் வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது.
   • ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் (பொட்டாசியம்), அத்துடன் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு (துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்), முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் (மெக்னீசியம்) ஆகியவை தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளில் அடங்கும்.
   • நீங்கள் உண்ணும் உணவில் முக்கியமான வைட்டமின்களைத் தேடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், தினசரி மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் உணவை நிரப்புகிறது மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும்.
5. 5 நீரேற்றமாக இருக்க தினமும் 6-8 கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்கவும். உங்கள் உடல் நன்றாக செயல்பட நிறைய தண்ணீர் மற்றும் பிற திரவங்கள் தேவை. நீங்கள் உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறீர்கள் அல்லது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் இது குறிப்பாக உண்மை. தண்ணீர், பழச்சாறுகள், தேநீர் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் உங்கள் உடலில் ஈரப்பதத்தை பராமரிக்கவும். சோடாக்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களை தவிர்க்கவும்.
6. 6 உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள். டீன் ஏஜ் ஆண்டுகள் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியின் ஆண்டுகள், எனவே உங்கள் வயிறு சலசலக்கும் போது, ​​ஒரு துண்டு கேக் அல்லது சிப்ஸ் பையை அடையாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, தயிர், பழம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை பராமரித்தல்

1. 1 ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேர செயல்பாடு உங்களுக்கு சிறந்த வடிவத்தைப் பெறவும், நிதானமான வாழ்க்கை முறையின் எதிர்மறை தாக்கங்களைக் குறைக்கவும் உதவும். சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக ஒரு நண்பரைப் பார்க்க நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும், அல்லது ஒரு உள்ளூர் குளத்தில் பதிவு செய்து பள்ளி முடிந்ததும் நீந்தவும்.
   • உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தினசரி செயல்பாட்டு நேரம் ஆஓவாரத்தின் பெரும்பகுதி, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், ஆற்றலை அளிக்கும் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
2. 2 விளையாட்டிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக நேரத்தை செலவிடும் ஒரு பிரிவுக்குப் பதிவு செய்யவும். விளையாட்டு மற்றும் தடகள உடற்பயிற்சி உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் டீன்ஸின் உடற்திறனை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகள். நீங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்க விரும்பினால், பள்ளி அணியில் சேர முயற்சிக்கவும். அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு நீங்கள் கலந்து கொள்ளக்கூடிய ஒரு பகுதியைக் கண்டுபிடித்து அங்கு தீவிரமாக நேரத்தை செலவிடுங்கள் (உதாரணமாக, நீச்சல்).
   • நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் செயல்பாடு கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் விரும்பினால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், குதிரை சவாரி, ஸ்கேட்போர்டிங் அல்லது கராத்தே போன்ற பிற செயல்களை முயற்சி செய்யலாம்.
3. 3 உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியில் சேரவும். இந்த விருப்பங்கள் வேடிக்கையான, நட்பு சூழலில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வழங்குவதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். பள்ளிக்குப் பிறகு கலந்து கொள்ள பிரபலமான விளையாட்டுகளில் பிற்பகல் அல்லது மாலை வகுப்புகள் இருக்கும் ஜிம்களைத் தேடுங்கள்.
   • பாரம்பரிய ஜிம்கள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இல்லை என்றால், ஜூம்பா, பைலேட்ஸ் அல்லது தற்காப்புக் கலைகளை உள்ளடக்கிய பிற குழு உடல் செயல்பாடுகளைப் பாருங்கள்.
4. 4 பள்ளிக்கு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள். நீங்கள் பள்ளிக்கு அருகாமையில் வாழ்ந்து, நியாயமான நேரத்தில் (அதாவது, 30 நிமிடங்களுக்குள்) பாதுகாப்பாக நடக்கவோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டவோ முடியும் என்றால், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் இந்த செயல்பாட்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். பள்ளிக்கு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டுத் தேவையை பாதி அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
   • பள்ளிக்குப் பிறகு அல்லது வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் பகுதி நேர வேலை செய்தால், அங்கேயும் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது பைக் ஓட்டுங்கள்.
5. 5 இடைவேளையின் போது குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பள்ளி நாளில் 15 நிமிட இடைவேளை அல்லது 45 நிமிட மதிய உணவு இடைவேளை இருந்தால், விரைவான நடைப்பயணத்திற்கு இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தி, உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் பள்ளியில் படிக்கட்டுகள் இருந்தால் (மற்றும் பெரும்பாலான பள்ளிகள்), நீங்கள் பல முறை ஏறி இறங்கலாம். மாலை நேரங்களில், உங்கள் வீட்டுப்பாடத்திற்கும் இதைச் செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு 15 நிமிட இடைவெளியை எடுத்துக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி, கயிறு அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள்.
   • மேற்கூறியவற்றிலிருந்து, செயலில் இருப்பதற்கு நீங்கள் இலவச நேரம் காத்திருக்கத் தேவையில்லை என்பது தெளிவாகிறது.
6. 6 உங்கள் கணினி மற்றும் டிவி நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரமாகக் குறைக்கவும். பெரும்பாலான பதின்ம வயதினர்கள் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரங்கள் டிவி பார்ப்பதற்கோ அல்லது வீடியோ கேம் விளையாடுவதற்கோ செலவிடுகிறார்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். மானிட்டர் திரையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரமாக (அல்லது குறைவாக) கட்டுப்படுத்துங்கள். இது உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் கொடுக்கிறது.
   • திரைக்கு முன்னால் கூட நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம். உங்கள் பெற்றோருக்கு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் இருந்தால், ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும். அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது வணிக இடைவேளையின் போது நுரையீரலை முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

1. 1 வீட்டில் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த ஒரு அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், வீட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்: புஷ்-அப் செய்யுங்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப் செய்யுங்கள், உடல் லிஃப்ட் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் / பார்பெல்ஸ் இருந்தால், குந்து, பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்யுங்கள், மற்றும் மார்பு அழுத்தம்.
   • எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் (உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் என்ன பயிற்சிகள், எவ்வளவு எடை உயர்த்துவது போன்றவை), உங்கள் ஜிம் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பதின்ம வயதினருக்கான எடைப் பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பார்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சூடு மற்றும் குளிர் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 10 நிமிட நீளத்துடன் தொடங்குங்கள். வெப்பமயமாதல் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
   • அதேபோல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் குளிர்ச்சியடைய நேரம் ஒதுக்குவது, இறுதியில் உங்களைக் களைப்பாக உணர வைக்கும்.
   • காலப்போக்கில், நீங்கள் ஓடுவதை அனுபவிப்பதாகக் கண்டால், ஒரு குறுக்கு நாடு இயங்கும் அணியில் சேரவும்.
3. 3 நண்பருடன் படிக்கவும். வாரம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பும் ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடித்து அவருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் உங்களுடன் சேர விரும்புகிறார்களா என்று உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களிடமும் (சகோதரர் அல்லது சகோதரி, உறவினர் அல்லது சகோதரி அல்லது பெற்றோர்கள் கூட) நீங்கள் கேட்கலாம். ஒரு வகுப்பு பங்குதாரர் இருப்பது உந்துதல் மற்றும் பொருத்தமாக இருப்பதை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, அவர் உங்களுக்கு தார்மீக ஆதரவை வழங்க முடியும்.
   • உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் ஒரு நண்பர் இருந்தால் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.

குறிப்புகள்

• உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் மற்றும் வேடிக்கையாக இருங்கள். டான்ஸ் டான்ஸ் புரட்சி (மியூசிக் வீடியோ கேம் தொடர்), வை ஃபிட் (ஸ்போர்ட்ஸ் வீடியோ பயிற்சியாளர்), நீச்சல், குதிரை சவாரி, வாட்டர் போலோ, நடனம் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்!

எச்சரிக்கைகள்

• ஏதேனும் உடற்பயிற்சி உங்களை காயப்படுத்தினால், அதை செய்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கடுமையான வலியை அனுபவித்தால் அல்லது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவிற்கு ஏற்ப வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
• நீங்கள் தவறாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று கவலைப்பட்டால், உங்கள் விளையாட்டு பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள் அல்லது சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள ஆன்லைன் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.
• உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள், வேண்டுமென்றே உணவை இழக்காதீர்கள்.உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு டன் கலோரிகளை ஒரே நேரத்தில் குறைக்க ஆசைப்படும்போது, ​​அது உங்கள் உடலுக்கு மோசமானது.
• பதின்ம வயதினராக ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, புகைபிடிக்கவோ மது அருந்தவோ கூடாது. புகைபிடித்தல் மற்றும் மது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையானது - இதை மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.