உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஈடுபடுத்துங்கள்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் சூழலை மாற்றவும்
• முறை 3 இல் 4: உளவியல் ரீதியாக இசைக்கவும்
• முறை 4 இல் 4: அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஊக்க மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் தூங்கி, இரவு முழுவதும் தூங்க வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தீர்களா? நீங்கள் இரட்டை ஷிப்டில் வேலை செய்கிறீர்களா அல்லது தேர்வுக்குத் தயாரா? நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் - தூக்கமில்லாமல் பதிவுசெய்யப்பட்ட மிக நீண்ட காலம் 11 நாட்கள், ஆனால் இந்த பரிசோதனையின் போது, ​​ஒரு நபரின் அறிவாற்றல் திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்துள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஒரு நபர் 8-10 நாட்கள் தூங்காதபோது ஆவணப்படுத்தப்பட்ட பிற வழக்குகளும் இருந்தன. 5 நாட்களுக்குத் தூங்காத சிறப்பு நடவடிக்கைகளுக்காக போர் பயிற்சி பெறும் வீரர்களைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, குறைந்தபட்சம் ஓய்வெடுக்கவும் ("சீல்ஸ்", அல்லது BUD / S இன் அடிப்படை பயிற்சி). ஆனால் நீண்ட தூக்கமின்மை உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஈடுபடுத்துங்கள்

1. 1 நகர்வு. அடிப்படை சீல் பயிற்சித் திட்டத்தில் (BUD / S என அழைக்கப்படுகிறது) பதிவுசெய்யப்பட்ட மற்றும் நரக வாரத்தை வெற்றிகரமாக முடித்த வேட்பாளர்கள், அவர்கள் ஐந்து நாட்கள் தூங்குவதில்லை, தொடர்ந்து அசைவதால் தூங்குவது மிகவும் கடினம் என்று தெரிவிக்கின்றனர். நரக வாரத்தின் போது, ​​வேட்பாளர்கள் டெக்ஸ் மற்றும் ரப்பர் படகுகளுடன் ஓடவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள். வீரர்கள் கிட்டத்தட்ட தொடர்ந்து நகர்கிறார்கள். பின்வரும் முறைகளை முயற்சிக்கவும்:
   • சிறிது தூரம் ஓடுங்கள் அல்லது அறை முழுவதும் ஓடுங்கள்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி சுழற்சியை உருவாக்கவும். 10 புஷ்-அப், 10 டார்சோ லிஃப்ட், 10 கால்களுடன் 10 தாவல்கள், கால்கள் தவிர, மற்றும் 10 காற்று குந்துகைகள் செய்யவும். நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
   • விழித்திருக்க முயற்சிக்கும் நண்பருடன் டேக் விளையாடுங்கள்.
   • பந்தை எறியுங்கள் அல்லது நண்பருடன் கால்பந்து விளையாடுங்கள்.
2. 2 நண்பரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் விழித்திருக்க உரையாடல் உதவும். பல்வேறு கதைகள் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும், மேலும் சிரிப்பு தூக்கத்தை கலைக்கும்.
   • எப்போதும் வேடிக்கையான கதையைச் சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் சங்கடமான தருணத்தைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள்.
   • அழுத்தமான கதையைச் சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட விழித்திருக்கும் காலம் முடிவடையும் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைப் பற்றி பேசுங்கள்.
3. 3 விளையாடு. வினாடி வினா அல்லது 20 கேள்விகள் போன்ற மூளை-கிண்டல் விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். நீங்கள் எழுந்து நகர வேண்டிய விளையாட்டுகளையும் விளையாடலாம்.
   • சதுரங்கம், ஏகபோகம், அதிர்ஷ்ட விபத்து, ஆபத்து அல்லது வேறு எந்த பலகை விளையாட்டையும் விளையாடுங்கள்.
   • பில்லியர்ட்ஸ் அல்லது ஈட்டிகளை விளையாடுங்கள்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் சூழலை மாற்றவும்

1. 1 குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ந்த சூழலை உருவாக்கவும். வெப்பம் அல்லது வெப்பம் நம்மை சோர்வாகவும், சோம்பேறியாகவும், தூக்கமாகவும் ஆக்குகிறது. மாறாக, குளிர்ச்சியான அல்லது குளிரான சூழல் நம்மை அதிக எச்சரிக்கையாக ஆக்குகிறது. ஒரு நபருக்கு குளிர் வரும் போது, ​​அவர் தூங்குவது மிகவும் கடினம் என்று சீல் வேட்பாளர்கள் கூறுகின்றனர். அவை 15 நிமிடங்களுக்கு தண்ணீரில் மூழ்கியுள்ளன, இதன் வெப்பநிலை 15 டிகிரி செல்சியஸை தாண்டாது.
   • முற்றத்தில் இருந்து வெளியேறி பனியில் குதிக்கவும்.
   • ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு குளிர்ந்த நீரை குடிக்கவும்.
   • ஒரு ஐஸ் குளியலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • அறையை குளிர்விக்க ஏர் கண்டிஷனரை சரிசெய்யவும்.
   • குளிர்ந்த குளிக்கவும்.
   • மேலே உள்ள அனைத்தையும் எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிக நேரம் குளிரில் இருந்தால், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மிகக் குறைவாகக் குறையும், இது தாழ்வெப்பநிலைக்கு (ஹைபோதெர்மியா) வழிவகுக்கும். தாழ்வெப்பநிலை கொடியதாக இருக்கலாம்.
2. 2 சங்கடமான நிலைமைகளை உருவாக்குங்கள். ஒரு வெற்றிகரமான ஹெல் வீக் வேட்பாளரின் கூற்றுப்படி, மக்கள் சங்கடமாக இருக்கும்போது தூங்குவது கடினம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சீல் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து முறையைப் பயன்படுத்தலாம் - ஈரமாக்கி மணலில் உருட்டவும் - அல்லது எப்போதும் நிற்கவும், உட்கார்ந்து பொய் சொல்லாமல் இருக்கவும்.
3. 3 வேடிக்கையான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க இசையைக் கேளுங்கள். உங்கள் மியூசிக் பிளேயரில் ஒலியை அதிகரிக்கவும். அதிக சத்தம் உங்களுக்கு ஓய்வெடுப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உரத்த இசையை நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகப் பெற விரும்பினால், எழுந்து நடனமாடுங்கள்.
   • ராக், டெத் மெட்டல் அல்லது உயர் ஆற்றல் பாப் இசையைக் கேளுங்கள். மெதுவான மற்றும் இனிமையான பாடல்களைப் பாட வேண்டாம்.
4. 4 உங்கள் சூழலை மாற்றுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்குவதாக உணர்ந்தால், முற்றத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள். அடிக்கடி, ஒரு புதிய சூழலில், நீங்கள் வேறு ஏதாவது கவனம் செலுத்த முடியும். இது உங்களுக்கு குறைந்த சோர்வை உணர உதவும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், வெளியில் செல்லுங்கள்.
   • வேறொரு அறைக்கு செல்லுங்கள். படுக்கைகள், வசதியான சோபாக்கள் அல்லது கை நாற்காலிகள் கொண்ட அறைகளுக்குள் நுழைய வேண்டாம்.

முறை 3 இல் 4: உளவியல் ரீதியாக இசைக்கவும்

1. 1 உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை தனிப்பட்ட மணிநேரங்களாக (அல்லது நிமிடங்களாக) பிரிக்கவும். சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரத்தை சிறிய காலங்களாக பிரிக்கவும். இந்த சிறிய இலக்குகளை நீங்கள் முடிக்கும்போது உங்களை வாழ்த்துக.
2. 2 ஒரு மந்திரத்தை சொல்லுங்கள் அல்லது உச்சரிக்கவும். பல நேரங்களில், மந்திரத்தை உச்சரிப்பது கடினமான சூழ்நிலையைத் தவிர வேறு ஏதாவது ஒன்றில் உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவும். ஒரு நல்ல மந்திரம் குறுகியதாகவும், உறுதியளிப்பதாகவும், தாளமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு மந்திரத்துடன் வாருங்கள்.
   • வேறொருவரின் மந்திரத்தை எடுத்து மீண்டும் செய்யவும். "என்னால் முடியும், என்னால் முடியும்" என்று சொல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • சொல்லுங்கள்: "எல்லாம் சரியாகிவிடும், அதைச் செய்ய எனக்கு போதுமான வலிமை இருக்கிறது!"
   • சொல்லுங்கள்: "நான் வலிமையானவன், என்னால் முடியும், நானே வெகுமதி அளிப்பேன்"
3. 3 உன்மீது நம்பிக்கை கொள். உங்களுக்கு முன் நிறைய பேர் இரவு முழுவதும் தூங்க முடியவில்லை. நீங்கள் உண்மையில் இந்த இலக்கை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.
   • உங்கள் இலக்கை உரக்க சொல்லுங்கள் அல்லது எழுதுங்கள்.
   • இந்த இலக்கை நீங்கள் எவ்வாறு அடைவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் நோக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சத்தமாக சொல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் எழுதியதைப் பாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் என்று சத்தமாக சொல்லுங்கள்.

முறை 4 இல் 4: அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஊக்க மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 காஃபின் குடிக்கவும். காஃபின் என்பது காபி, சாக்லேட், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் மாத்திரை வடிவத்தில் விற்கப்படும் ஒரு சட்ட மருந்து. இது ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் தூங்குவது மிகவும் கடினம். காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிகரிப்பு, இதய துடிப்பு, தலைசுற்றல், நீரிழப்பு மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • மனிதர்களுக்கு, காஃபின் தினசரி பாதுகாப்பான டோஸ் 400 மி.கி. என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
   • குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.க்கு மேல் காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
   • ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் 100-200 மில்லிகிராமுக்கு மேல் பெரியவர்கள் மட்டுமே காஃபின் மாத்திரைகளை எடுக்க முடியும்.
   • அதிக அளவு காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம் - இது பெரிய அளவில் ஆபத்தானது.
2. 2 மதுபானங்களை குடிக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மனித நரம்பு மண்டலத்தை அடக்குகிறது (காஃபின் கொண்டிருக்கும் பாலுணர்வின் விளைவுக்கு எதிரானது). மேலும், ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் கூட உங்களை ஓய்வெடுக்கச் செய்யும், நீங்கள் விழித்திருக்க முயற்சிக்கும்போது இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
3. 3 போதை மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். சில மருந்துகள் தூண்டுதல்களாக இருந்தாலும் (மெத்தாம்பேட்டமைன், கோகோயின்), விழித்திருக்க அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அவற்றின் பயன்பாடு சட்டத்தால் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை மற்றும் ஆபத்தானவை.
   • கோகோயின் பயன்பாட்டின் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளில் கவலை, எரிச்சல், பீதி தாக்குதல்கள், சந்தேகம், சித்தப்பிரமை, மனநோய் தாக்குதல்கள், பிரமைகள் மற்றும் மாயத்தோற்றம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மெத்தாம்பேட்டமைன் எடுத்துக்கொள்வதன் பக்க விளைவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகரித்த இதய துடிப்பு, தீவிர கிளர்ச்சி மற்றும் மனநோய் ஆகியவை அடங்கும்.
4. 4 லேபிளில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுக்க வேண்டாம். மற்றொரு நபரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுக்க வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்பட்டபடி உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில். மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றத் தவறினால் கடுமையான மருத்துவ சிக்கல்களுக்கும் மரணத்திற்கும் கூட வழிவகுக்கும்.
   • மற்றொரு நபரின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த மருந்துகளை அதிகமாக பயன்படுத்தாதீர்கள்.

குறிப்புகள்

• பகலில் நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்க விரும்பினால், உங்களுக்கு போதை, தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். நார்கோலெப்ஸி என்பது பகலில் எதிர்பாராத நேரங்களில் மக்கள் தூங்கும் நிலை. தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நபர் தூங்க முடியாது, தொடர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது தூங்கிய பிறகு ஓய்வெடுக்க முடியாது. இந்த இரண்டு பிரச்சனைகளையும் மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் தீர்க்க முடியும்.
• எந்த சூழ்நிலையிலும், போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் கனரக அல்லது ஆபத்தான இயந்திரங்களில் வாகனம் ஓட்டவோ அல்லது வேலை செய்யவோ கூடாது.
• கவனமாக இரு. நீங்கள் விழித்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பான இடத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் / அல்லது நீங்கள் நம்பக்கூடிய நபர்களுடன் இருக்க வேண்டும்.