உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஃபிட்பால் சரியாகப் பயன்படுத்துதல்
• முறை 2 இல் 3: ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
• முறை 3 இல் 3: ஆரம்பநிலைக்கான கால் பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பை தூக்கும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் அதன் ஃபிட்பால் அதன் நிலையற்ற மேற்பரப்பு காரணமாக விளையாடுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு சிறிது பயிற்சி தேவை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஒரு சிறந்த பயிற்சி உதவி மற்றும் உங்கள் தசைகளை புதிய வழிகளில் ஈடுபடுத்த உதவுகிறது! நீங்கள் இப்போது தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், ஃபிட்பால் பயன்படுத்த சிறந்த வழி, அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர எளிய கோர் மற்றும் கால் பயிற்சிகளை செய்வதுதான்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஃபிட்பால் சரியாகப் பயன்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் உயரத்திற்கு சரியான அளவைக் கண்டறியவும். உங்கள் இரண்டு கால்களும் முழுவதுமாக தரையைத் தொட்டு, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இணையத்தில் ஒரு ஃபிட்பால் வாங்கி, அதை சோதிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உயரத்தின் அடிப்படையில் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். தோராயமான விகிதம் இங்கே:
   • நீங்கள் 155 செமீ கீழ் இருந்தால், 45 செமீ பந்தை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உயரம் 155 முதல் 170 செமீ வரை இருந்தால், 55 செமீ விட்டம் கொண்ட பந்தை தேர்வு செய்யவும்.
   • உங்கள் உயரம் 173 முதல் 185 செமீ வரை இருந்தால், 65 செமீ விட்டம் கொண்ட பந்தை தேர்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் 188 செமீ விட உயரமாக இருந்தால், 75 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பந்தை தேர்வு செய்யவும்.
2. 2 பயன்படுத்த எளிதான வகையில் பந்தை சற்று குறைக்கவும். உறுதியான மற்றும் அதிக ஊதப்பட்ட பந்தில் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் தொடங்கினால், காற்றழுத்தத்தை சிறிது குறைக்கலாம். ஃபிட்பால் வீசும்போது, ​​அது உங்கள் உடலைப் பிடிக்கும் அளவிற்கு ஊதினால் நிறுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை அழுத்தினால் அது சற்று வளைந்துவிடும்.
   • உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறும்போது, ​​பந்தை உறுதியாக்க அதிக காற்றை செலுத்தலாம்.
3. 3 திறந்த பகுதியில் ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தவும். ஃபிட்பால் உள்ளேயும் வெளியேயும் பயன்படுத்தப்படலாம், மிக முக்கியமான விஷயம் இயக்கத்திற்கு போதுமான இடைவெளி இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், விபத்துக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க கூர்மையான அல்லது கனமான பொருட்களை அகற்றவும்.
4. 4 ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். முழங்கால்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாகவும் பின்புறம் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும், அல்லது சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை அகலமாக பரப்பவும்.
5. 5 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சுவாசிக்கவும். ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். மெதுவான மற்றும் சீரான சுவாசத்தை உறுதி செய்ய நீங்கள் மதிப்பெண் வைத்திருக்கலாம்.

முறை 2 இல் 3: ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

1. 1 பந்தில் லேசாக குதிக்கவும். குதிக்கும் போது, ​​ஃபிட்பால் மீது சமநிலைப்படுத்த உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் பந்திலிருந்து 2.5 செமீக்கு மேல் உயர்த்தக்கூடாது.
2. 2 சிட்-அப் (டிரங்க் லிஃப்ட்) செய்ய ஃபிட்பால் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து இடுப்பை அகலமாக வைத்து பந்து மீது உட்கார்ந்து உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது வளைத்து, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உடல் முழங்காலில் இருந்து தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களைக் காணும் வரை உங்கள் கன்னத்தை எடுத்து உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் தூக்குங்கள். இறுதி வரை நேராக்க வேண்டாம். உங்கள் மேல் தொடைகளுக்கும் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை நீங்கள் வளைக்க வேண்டும். கிடைமட்ட நிலைக்குத் திரும்பு.
   • குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
3. 3 பந்து லிஃப்ட் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பால் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைச் சுற்றி உங்கள் தலையைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கிள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், பந்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
   • பந்தை தரையிலிருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் கீழே இறக்கவும், ஆனால் அதைத் தொடாதே.
   • குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
4. 4 நாய் மற்றும் பறவை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் பெறுங்கள். அடிவயிற்றுப் பகுதியில் பந்து பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் எதிர் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கை மற்றும் காலை நேராக வைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலிலிருந்து முடிந்தவரை தூரத்திற்கு இழுக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்திருக்க பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மூட்டுகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் மற்ற கை மற்றும் காலை உயர்த்தவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
5. 5 ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பந்தின் மீது உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு ஃபிட்பால் மீது இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களில் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்த உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தூக்கி, T- வடிவத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்தியவுடன், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, Y- வடிவத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு கணம் இருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் நீட்டப்படும்.
   • 4 முறை செய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: ஆரம்பநிலைக்கான கால் பயிற்சிகள்

1. 1 கால் நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், தோள்பட்டை அகலமாக இடுப்பாகவும் பந்தில் உட்காரவும். ஒரு காலை உயர்த்தி உங்கள் காலை நேராக்குங்கள். முட்டைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பந்தை சீராக வைக்க உங்கள் மற்ற கால் மற்றும் அடிவயிற்றை பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் பாதத்தை தரையில் தாழ்த்தி மற்றதை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • முதலில் உங்கள் காலை நேராக்க முடியாவிட்டால், முதலில் உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தவும். இது தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
2. 2 ஒரு பந்து அரை குந்து செய்யுங்கள். பந்தை நகர்த்தாதபடி சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். சரியான நிலையில் பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பந்தை தூக்கும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி பாதியிலேயே நிறுத்துங்கள்.
   • பந்தில் உட்கார்ந்த நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
   • 10 முறை செய்யவும்.
3. 3 ஒரு சுவர் குந்து செய்யுங்கள். சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். இடுப்பு பகுதியில் உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஃபிட்பால் வைக்கவும். பந்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து 1-3 படிகள் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். தூரம் உங்கள் கால்களின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, தொடர்ந்து பந்துக்கு சாய்ந்து, உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் முன் அல்லது பின்னால் நீட்டினால், உங்கள் கால்களின் நிலையை சரிசெய்யவும்.
   • 10 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு அரை குந்துக்குள் நிற்கவும். பின்னர் நேராக்கவும். குந்துகைகளை குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
4. 4 உட்புற தொடை சுருக்கத்தைச் செய்யவும். நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடும்போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பந்தை அழுத்தும் போது இரண்டு சென்டிமீட்டர் பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தளர்த்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், ஆனால் பந்தை விடாமல்.
   • 10 முறை செய்யவும்.
5. 5 ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது வைத்து பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை நகர்த்தி, பந்தை உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களின் கீழ் இருக்கும் வரை கீழே நகர்த்தவும். முழங்கால்களின் கீழ் தரையில் பாதங்கள் முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். பந்தை முழுவதுமாக அசையாமல் வைத்து, உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை சுருங்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை குறைக்கவும்.
   • 10 முறை செய்யவும்.
6. 6 சுத்தியல் சுருட்டை முயற்சிக்கவும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உங்கள் கால்களால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சிறிது தூக்குங்கள். ஒரு வினாடி காத்திருந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • 10 முறை செய்யவும்.