உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: பகுதி ஒன்று: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• முறை 2 இல் 4: பகுதி இரண்டு: கார்டியோ உடற்பயிற்சி
• முறை 3 இன் 4: பகுதி மூன்று: இடுப்பு மற்றும் சாய்வுகளுக்கான பயிற்சிகள்
• முறை 4 இல் 4: பகுதி நான்கு: உணவு
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

பெண்கள் மரபணு ரீதியாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள். உங்கள் பக்கங்களிலும், இடுப்பில் கொழுப்பு படிவதையும், பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளையும் நீங்கள் கண்டறிந்தால், உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் அவற்றை அகற்ற எளிதான வழி. உடற்பயிற்சியும் சரியான ஊட்டச்சத்தும் பெண்களுக்கு காதல் கைப்பிடியிலிருந்து விடுபட உதவும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: பகுதி ஒன்று: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பை சேமிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம், யோகா அல்லது உங்கள் அட்டவணையை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கும் பகுதி மரபணு சார்ந்ததாக இருக்கலாம்; இருப்பினும், ஆய்வுகள் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு இடையே உள்ள தொடர்பை சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.
2. 2 போதுமான அளவு உறங்கு. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் விழித்திருப்பவர்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கிறார்கள். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
3. 3 மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஒரு தசாப்தம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலங்களில் பக்கங்கள் புலப்படாமல் தோன்றலாம். இந்த மெதுவான எடை அதிகரிப்பு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படலாம், எனவே பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.
   • தொலைபேசியில், டிவி பார்க்கும் போது அல்லது பொது போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது நிற்கவும். நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் உட்கார வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது சில நிமிடங்களாவது நிற்பது உங்கள் கீழ் உடலில் இருந்து வேகமாக எடை குறைக்க உதவும்.
   • உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இந்த நடைப்பயணத்தை உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​காலை அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு எடுக்கலாம். எந்த கூடுதல் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்க உதவும்.

முறை 2 இல் 4: பகுதி இரண்டு: கார்டியோ உடற்பயிற்சி

1. 1 குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 5 முறை கார்டியோ செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. 2 ஓடச் செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சி விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதால் தொடை கொழுப்பை அகற்ற சிறந்த வழியாகும்.
3. 3 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச வேகத்தில் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓடவும், பிறகு 5 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

முறை 3 இன் 4: பகுதி மூன்று: இடுப்பு மற்றும் சாய்வுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. 1 பலகைகளைப் பின்பற்றவும். புஷ்-அப் போன்ற அதே நிலையில் நிற்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 பக்க பலகையைப் பின்பற்றவும். புஷ்-அப் செய்யும் அதே நிலையில், உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கால் மற்றும் பாதத்திற்கு மாற்றவும்.
   • உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது பக்கத்தில் இருக்கும்படி உருட்டவும். உங்கள் கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்.
3. 3 ஊசலாட்டங்களுடன் ஒரு பக்க பிளாங்க் செய்யுங்கள். பலகை நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் இடது தொடையை 5cm குறைக்கவும், பின்னர் அதை 10cm உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ஊசலாட்டம் செய்யவும்.
4. 4 பக்க க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக காற்றில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களால் உங்கள் விலா எலும்பை மேலே தூக்குங்கள், எனவே உங்கள் வயிற்றை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள்.உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்தில் தொட்டு, இடுப்பில் சுழற்றுங்கள். இது ஒரு சிறிய இயக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 20 முறை செய்யவும்.

முறை 4 இல் 4: பகுதி நான்கு: உணவு

1. 1 நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். குறைவான சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 தண்ணீர் மற்றும் தேநீருடன் குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் மாற்றவும். பெரும்பாலான சர்க்கரை பானங்களில் 150-300 கலோரிகள் உள்ளன. இந்த கலோரிகள் "காலியாக" கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளன.
3. 3 உங்கள் தட்டில் பாதியை புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்பவும். தட்டின் மற்ற பாதி ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களால் நிரப்பப்பட வேண்டும்.
4. 4 காலை உணவை 300-600 கலோரி வரம்பில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையாமல் இருப்பதையும், உங்கள் நடுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேராமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்வது முக்கியம்.
5. 5 உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு 100-500 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள், நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக குறைக்க வேண்டாம்.
   • உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எடையை பராமரிப்பது நீங்கள் உணவு மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதை பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், தீவிர உணவுகள் அல்ல.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• கனவு
• குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம்
• பெடோமீட்டர்
• ஓடும் காலணிகள்
• இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள்
• பலகைகள்
• பக்க நசுக்குகிறது
• புதிய உணவு
• ஆரோக்கியமான காலை உணவு
• உணவு நாட்குறிப்பு