நூலாசிரியர்:
Alice Brown
உருவாக்கிய தேதி:
25 மே 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- பகுதி 1 ல் 3: நீட்சி
- பகுதி 2 இன் 3: பிற வீட்டு வைத்தியம்
- பகுதி 3 இன் 3: கால் பிடிப்புக்கான காரணங்கள்
- குறிப்புகள்
தசைப்பிடிப்பு, குறிப்பாக கால் தசைகளில் ஏற்பட்டால், மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். விரும்பத்தகாத மற்றும் விருப்பமில்லாத தசைச் சுருக்கங்கள் வலி மட்டுமல்ல, தூக்கம் போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளிலும் தலையிடலாம். தசைப்பிடிப்பு பொதுவாக தீவிரமாக இருக்காது மற்றும் நீட்சி, மசாஜ், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற வீட்டு வைத்தியம் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம்.
படிகள்
பகுதி 1 ல் 3: நீட்சி
1 எந்த தசை பிடிப்பு என்பதை தீர்மானிக்கவும். நீட்சி பிடிப்பை விடுவிப்பதற்கு முன், எந்த தசை பிடிப்பு என்பதை தீர்மானிக்க மிகவும் முக்கியம். கால்களின் பல தசைகளில் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம். எந்த பெரிய தசை பிடிப்பு என்பதை அடையாளம் காண்பதன் மூலம், உங்கள் நீட்டிப்பை மிகவும் பயனுள்ளதாக்கலாம். - தொடை எலும்பு காலின் பின்புறத்திலிருந்து நீண்டு இடுப்பு மற்றும் முழங்காலுக்கு இயக்கத்தை வழங்குகிறது. தொடை எலும்பின் மேற்பகுதி குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் கீழ், இடுப்பு எலும்புக்குப் பின்னால், முழங்காலில் முடிகிறது.
- குவாட்ரைசெப்ஸ் (அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ்) தசை காலின் முன்புறம் ஓடுகிறது மற்றும் முழங்காலின் முக்கிய நீட்டிப்பு தசையாகும். குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை முழு உடலிலும் வலுவான மற்றும் மெல்லிய தசையாகும்.
2 தொடை எலும்பு நீட்சி. உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் பிடிப்பு இருந்தால், உங்கள் தொடை எலும்பை நீட்ட வேண்டும். தசைப்பிடிப்பு நீக்குவதற்கு உதவும் பல வகையான தொடை எலும்புகள் உள்ளன. - ஒரு துண்டு அல்லது பெல்ட்டை எடுத்து, தரையில் படுத்து, தசைப்பிடிக்கும் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களின் பட்டைகளைச் சுற்றி பெல்ட் அல்லது டவலை போர்த்தி, துண்டு அல்லது பெல்ட்டின் விளிம்புகளைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் காலை நீட்டும்போது, உங்கள் கைவிரலை மற்றொரு கையால் அல்லது நீட்டிய பின் மசாஜ் செய்யலாம்.
- நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், உட்கார்ந்திருக்கும் அதே நீட்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்களை நேராக உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீட்டுவது இதே போன்ற விளைவை ஏற்படுத்தும்.
- தசைப்பிடிப்புடன் தசையின் அழுத்தத்திற்கு எதிராக நீட்ட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அதை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். காலில் பதற்றம் குறைவதால் பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் தொடை எலும்பை தளர்த்துவதற்கு இடையில் நீட்டவும்.
3 குவாட்ரைசெப்ஸ் நீண்டுள்ளது. உங்கள் காலின் முன்புறத்தில் பிடிப்பு இருந்தால், நீங்கள் நான்கு மடங்கு நீட்சி செய்ய வேண்டும். இந்த தசையை மிகவும் திறம்பட நீட்டிப்பது பிடிப்பை அகற்ற உதவும். - இறுக்கமான குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்ட, நீங்கள் எழுந்து நின்று காயமடைந்த காலை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்) நோக்கி வளைக்க வேண்டும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் காலைப் பிடித்து இன்னும் ஆழமாக நீட்டிக்க உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி மேலும் இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்காலில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கால் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் காலை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நீட்டும்போது, உங்கள் தொடை எலும்பை ஒரு கையால் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மசாஜ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
- தசைப்பிடிப்புடன் தசையின் அழுத்தத்திற்கு எதிராக நீட்ட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அதை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். காலில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியிடும்போது பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை ஓய்வெடுக்க நீட்டுகளுக்கு இடையில் நடந்து செல்லுங்கள்.
4 லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். லேசான உடற்பயிற்சி தசைப்பிடிப்பு தசையை நீட்ட உதவும். பொது இயக்கம் இயற்கையாகவே உங்கள் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் யோகா போன்ற மற்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். - உங்களால் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். லேசான சூடான பிறகு மட்டுமே தொடங்கவும்.
- ஓய்வு நடைபயிற்சி ஒரு தசை தசை நீட்சிக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி. அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஈடுபட நீண்ட முன்னேற்றம் அடையுங்கள்.
- லேசான யோகா பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் உதவும். மறுசீரமைப்பு யோகா மற்றும் யின் யோகா தசைகளை நீட்டவும் மற்றும் மீண்டும் உருவாக்கவும் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
பகுதி 2 இன் 3: பிற வீட்டு வைத்தியம்
1 வீடு அல்லது தொழில்முறை கால் மசாஜ். இது தசை திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதால், மசாஜ் பிடிப்புகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள தீர்வுகளில் ஒன்றாகும். நீட்டுதலுடன் இணைந்தால், மசாஜ் தசை பிடிப்பின் வலியை விரைவாக நீக்கி, அதே நேரத்தில் உங்களை நிதானப்படுத்தும். - தசைப்பிடிப்புக்கு மேல் உங்கள் காலை மசாஜ் செய்யவும். காலில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் அது உங்களை காயப்படுத்தவில்லை என்றால் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
- மசாஜ் ரோலர் மற்றொரு பயனுள்ள கால் மசாஜ் கருவியாகும். இந்த வட்டமான நுரைத் துண்டுகள் பாதிக்கப்பட்ட தசையை அழுத்துவதன் மூலம் அதை வெளியேற்ற அனுமதிக்கும்.
- கால் பிடிப்புகளுக்கு, நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாடலாம். ஸ்வீடிஷ், நரம்புத்தசை மற்றும் மயோஃபாஷியல் மசாஜ்கள் வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மசாஜ் ஆகும். உங்களுக்கு தசைப்பிடிப்பு பிரச்சனை இருப்பதாக மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டிடம் சொல்லுங்கள், அதனால் அவர் உங்கள் தசைகளில் மிகவும் கவனமாக இருப்பார்.
2 தசைகளை தளர்த்தவும் வலியை ஆற்றவும் ஏதாவது சூடாக தடவவும். நீங்கள் தசைச் சுருக்கங்களைத் தளர்த்தி வலியைக் குறைக்க விரும்பும் போது ஒரு சூடான அமுக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், இது தசை இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும். வெப்பமூட்டும் பட்டைகள் முதல் சூடான குளியல் வரை தசைப்பிடிப்புக்கு உதவும் பல்வேறு வகையான வெப்ப சிகிச்சைகள் உள்ளன. - வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது குளியல் உங்களுக்கு தசைப்பிடிப்பு வலியைக் குறைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். தண்ணீரிலிருந்து வரும் வெப்பம் நீரில் மூழ்கிய பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்திற்கும் உதவும்.
- பிடிப்பை குறைக்க குளியலறையில் எப்சம் உப்புகளைத் தூவலாம்.
- ஒரு பாட்டில் அல்லது ஹீட்டிங் பேடில் சூடான நீரை ஊற்றி, உங்களுக்கு பிடிப்பு இருக்கும் இடத்தில் வைக்கவும்.
- தசைப்பிடிப்பைப் போக்கவும் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைத் தளர்த்தவும் நீங்கள் சிறப்பு களிம்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
3 உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். குறைந்த அளவு பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் உணவில் இந்த கூறுகள் போதுமான அளவு இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம், தசைப்பிடிப்புக்கு எதிராக உங்களை காப்பீடு செய்து கொள்வீர்கள். - வாழைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை பொட்டாசியத்தின் ஆதாரமாகும்.
- பழுப்பு அரிசி, பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்கள் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
- பால் பொருட்கள் மற்றும் கீரையில் போதுமான அளவு கால்சியம் உள்ளது.
4 நீரிழப்பு. நீரிழப்பு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆராய்ச்சி காட்டவில்லை என்றாலும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்காதது இந்த தன்னிச்சையான தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது தசை பிடிப்பைத் தடுக்க உதவும். - நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் தண்ணீரைத் தவிர வேறு எதையும் குடிக்கத் தேவையில்லை. விளையாட்டுப் பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளுக்கு உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், அவற்றை நாள் முழுவதும் தண்ணீருடன் சேர்த்து குடிக்கவும்.
5 உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள் மற்றும் சங்கடமான படுக்கையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒரு குறுகிய படுக்கை மற்றும் வயிற்றில் சில நிலைகளில் தூங்குவது, தசை பிடிப்பை மோசமாக்கும். சரியான நிலையில் தூங்குவதன் மூலமும், அதிக கனமான போர்வையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதன் மூலமும் நீங்கள் பிடிப்பைத் தவிர்க்கலாம். - ஒரு போர்வையை வைத்திருப்பதால் உங்கள் கால்களை அசைக்க இயலாது, எனவே ஒன்று இல்லாமல் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
- முழங்கால்களை வளைத்து படுக்கையின் பக்கவாட்டில் தூங்குவது தசைப்பிடிப்புக்கான சிறந்த நிலை.
- கால்விரல்களை உயர்த்தி ஒரு நிலையில் தூங்குவது வலிப்பு நிலைமையை மோசமாக்கும்.
6 கால்விரல்களை உயர்த்தி ஒரு நிலையில் தூங்குவது வலிப்பு நிலைமையை மோசமாக்கும்.- தசையில் இருக்கும் வீக்கத்தை போக்க இப்யூபுரூஃபன் அல்லது NSAID களை (ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பதற்றம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பைப் போக்க ஃப்ளெக்ஸெரில் (சைக்ளோபென்சாப்ரின்) போன்ற தசை தளர்த்தியை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
7 குயினின் எடுக்க வேண்டாம். சில ஆதாரங்கள் தசைப்பிடிப்புக்கு குயினின் பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் இது மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் அரித்மியா, குமட்டல், தலைவலி மற்றும் காதுகளில் சலசலப்பு உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
பகுதி 3 இன் 3: கால் பிடிப்புக்கான காரணங்கள்
1 கால் பிடிப்புக்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும். பலவீனமான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை சோர்வு உட்பட தசைப்பிடிப்புக்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. காரணத்தைக் கண்டறிவது வலிப்பு பிரச்சனையை விரைவாக தீர்க்க உதவும். - கால்களில் பலவீனமான இரத்த ஓட்டம், தசை பிடிப்பு, உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் போதிய நீட்சி, தசை சோர்வு, நீரிழப்பு, மெக்னீசியம் அல்லது பொட்டாசியம் இல்லாமை, அல்லது நரம்பு பிஞ்சுதல் போன்றவை கால் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- பெரும்பாலான வலிப்புத்தாக்கங்களை வீட்டு வைத்தியம் மூலம் குணப்படுத்த முடியும்.
2 கால்கள் தசைப்பிடிப்புக்கு என்ன மருத்துவ நிலைமைகள் வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அனைத்து கால் பிடிப்புகளும் அதிக வேலை அல்லது முறையற்ற அமர்வு போன்ற எளிய காரணிகளால் ஏற்படுவதில்லை. பார்கின்சன் நோய் அல்லது நீரிழிவு போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் தசைப்பிடிப்புக்கு உங்களை அதிக பாதிப்புக்குள்ளாக்கும். உங்கள் தசைப்பிடிப்பு பிரச்சனையை வீட்டு வைத்தியம் சரி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து உங்களுக்கு அடிப்படை மருத்துவ நிலைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். - கர்ப்பம் கால் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- மதுப்பழக்கம் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- நீரிழப்பு கால் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- பார்கின்சன் நோய் கால் பிடிப்புகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
- நீரிழிவு மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற நாளமில்லா கோளாறுகள் கால் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- நரம்பியல் போன்ற நரம்புத்தசை கோளாறுகள் கால் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3 தசை பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மருந்துகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சில நிலைமைகள் கால் பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுப்பது போல், சில மருந்துகள் இந்த தசை பிடிப்புகளுக்கு உங்களை மேலும் பாதிப்படையச் செய்யும். தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுத்தும் மருந்துகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் மருத்துவருக்கோ காரணத்தை தீர்மானிக்கவும் சிறந்த சிகிச்சையைத் தீர்மானிக்கவும் உதவும். - லேசிக்ஸ் போன்ற டையூரிடிக்ஸ் உங்களை கால் பிடிப்புகளுக்கு ஆளாக்கும்.
- அரிசெப்ட் (அல்சைமர் மருந்து) கால் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- ஆஞ்சினா மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட புரோகார்டியா தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- ஆஸ்துமாவுக்கான புரோவென்டில் அல்லது வென்டோலின் உங்களை கால் பிடிப்புக்கு ஆளாக்கும்.
- பார்கின்சனின் டாஸ்மர் கால்களில் தசை பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
- கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனைகளுக்கு எடுக்கப்படும் க்ரெஸ்டர் அல்லது லிபிட்டர் போன்ற ஸ்டேடின்களும் கால் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
குறிப்புகள்
- தொடர்ச்சியான வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.அடிக்கடி ஏற்படும் பிடிப்புகள் காயம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது நீரிழப்புக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம், மேலும் சிறந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.
