உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: அதிகப்படியான பின்புற கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 2 இல் 2: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
• குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பை டோனிங் செய்வதற்கும் அகற்றுவதற்கும் முதுகு மிகவும் சிக்கலான இடமாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, "புள்ளியாக" எடை இழக்க இயலாது. உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பொதுவாக உங்கள் முழு உடலின் தசைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை வடிவமைப்பது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் எடை குறைப்பது சாத்தியமில்லை. உங்கள் முதுகு உட்பட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பங்கிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.உங்கள் உணவை கொஞ்சம் சரிசெய்து, சரியான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்கினால், அதிகப்படியான முதுகில் உள்ள கொழுப்பை வெற்றிகரமாக இழக்கலாம்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: அதிகப்படியான பின்புற கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 செய்யத் தொடங்குங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • பின்வரும் வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ரோயிங், குத்துச்சண்டை மற்றும் நீச்சல்.
   • மற்ற பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஓட்டம், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • கார்டியோ உங்கள் முதுகு தசைகளை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும், இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும், உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைத்து, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.
   • ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் நீங்கள் "புள்ளியாக" எடை இழக்க முடியாது. உங்கள் ஆர்வமுள்ள பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறை குறைவதைக் கவனிக்க நீங்கள் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். கார்டியோ உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
2. 2 இடைவெளி பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி உதவும். அவை உங்கள் முதுகில் தொனியை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் முழுவதும் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்கும்.
   • தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை செய்வது, மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு உடலின் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
   • ஒரு வகை இடைவெளி பயிற்சி இயங்கும். சில நிமிடங்களுக்கு அதிக வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஓடும் வேகத்திற்கு திரும்பவும், பின்னர் ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் வேகப்படுத்தவும். இந்த பயிற்சியை 15-20 நிமிடங்கள் தொடரவும்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் 30 வினாடிகளில் இருந்து பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் அதிக சுமையைப் பெறுவதோடு 1-2 நிமிட ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. அத்தகைய பயிற்சி உள்ளது வலுவான வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சியை விட உடலில் ஒரு நேர்மறையான விளைவு. அவை உங்கள் இருதய அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்தி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம்.
3. 3 உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உயர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யக்கூடிய பல குறிப்பிட்ட முதுகு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் பல வீட்டு உபயோகத்திற்காக கிடைக்கின்றன.
   • விரிவாக்க நாடாவை கதவு முனையில் கட்டுங்கள். கதவை மூடி, கதவிலிருந்து 60 செமீ நீங்களே ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும். எதிர்ப்பு பட்டையின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வர உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். 7-10 மறுபடியும் செய்யவும். விரிவாக்க நாடாவின் போதுமான எதிர்ப்பை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நாற்காலியை கதவிலிருந்து சிறிது தூரம் நகர்த்தவும் அல்லது தடிமனான விரிவாக்க நாடாவைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கீழ் முதுகு நீட்சி போன்ற உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகின் அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து, உங்கள் ஜீன்ஸ் இடுப்பில் தொங்கும் எரிச்சலூட்டும் கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். ஒரு தொடக்கத்திற்கு, பத்து மறுபடியும் மூன்று செட்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.
   • பாலம் செய்ய, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 ° வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பாதத்தை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் மேல் கால்கள் வரிசையில் இருக்கும்படி உங்கள் பிட்டத்தை தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் முழு முதுகு மற்றும் உடற்பகுதியை மாற்ற, பலகைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை தோள்பட்டை முதல் குதிகால் வரை ஒரே வரிசையில் நேராக்குங்கள். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை 1-2 முறை செய்யவும்.
   • கைகள், மார்பு மற்றும் பின்புறத்தை டோனிங் செய்ய புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவை மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளாகும், அவை பலவிதமான முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்யும். நீங்கள் தரையிலிருந்து உன்னதமான அல்லது எளிமைப்படுத்தப்பட்ட முழங்கால் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் 1 முதல் 3 செட் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்த அளவு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
4. 4 இலவச எடை மற்றும் வலிமை இயந்திரங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இலவச எடைகள் மற்றும் வலிமை இயந்திரங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை தொனிக்க உதவும். கார்டியோ மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்தால், அவை உங்கள் முதுகு வடிவத்தை மிக விரைவாகப் பெறும்.
   • உங்களுக்கு வசதியான கருவிகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதை சிரமமின்றி உயர்த்த முடியும். மறுபுறம், நீங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் டம்பல்ஸை உயர்த்தினால், அவர்களுடன் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய முடியாது.
   • டம்ப்பெல்களை ஒரு சாய்வில் இனப்பெருக்கம் செய்வது உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவை தோள்பட்டை அளவை எட்டும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • பிளாக் சிமுலேட்டரில் மார்புக்கு ஒரு செங்குத்து தொகுதி இழுக்க, உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள குறுக்கு பட்டியை நீட்டிய கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் பிடியில் உள்ள கணுக்கால் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஆதரவின் கீழ் வைத்து அவற்றை நேராக்குங்கள். நீங்கள் பட்டியை அடையும்போது, ​​அது உங்களுக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். இல்லையென்றால், இயந்திரத்தின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன், உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி பட்டையை இழுக்கவும் (உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து), நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக வருவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பட்டியை மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். சில மறுபடியும் செய்யவும்.
   • டம்பல் அழுத்தவும். இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று). உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நோக்கி காது மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக நேராக்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்களை ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யவும் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
   • வளைந்த டம்பல் வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும் (சுமார் 45 °). உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முதுகில் சமமாக இருக்கும்படி உங்கள் வயிற்றை நோக்கி டம்பல்ஸை இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். பலமுறை 1-3 செட் செய்யவும் அல்லது இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
5. 5 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கினால் அல்லது கூடுதல் ஆலோசனை தேவைப்பட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது உதவியாக இருக்கும். முதுகில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகுத் தசைகளைச் செம்மைப்படுத்தவும் அவர் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உகந்ததாக மாற்ற முடியும்.
   • ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பல உடற்பயிற்சிகளை அறிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர். அத்தகைய நபருடன் ஒரு சந்திப்பைச் செய்து, உங்கள் முதுகில் டோனிங் செய்வதற்கும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கும் உங்களுக்கு எந்த வகையான பயிற்சிகள் சிறந்ததாக இருக்கும் என்று அவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் முதலில் ஒரு ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்யும்போது பல ஜிம்கள் ஒரு தனிப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அமர்வை வழங்குகின்றன. எதிர்காலத்தில், பெரும்பாலும், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வகுப்புகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட செலவை செலுத்த வேண்டும், இது வகுப்புகளின் நேரத்தைப் பொறுத்தது.
   • இணையத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் வழக்கமான வலைப்பதிவுகள் மற்றும் வீடியோ வலைப்பதிவுகளையும் நீங்கள் காணலாம், அங்கு பல்வேறு பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய விரிவான தகவல்களைப் பெறலாம்.

முறை 2 இல் 2: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1. 1 உங்கள் கலோரிகளை குறைக்கவும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 500 அலகுகளாகக் குறைத்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் அதிக எடையை இழப்பீர்கள். எடை இழப்பு அதிகப்படியான முதுகில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.
   • உங்கள் வழக்கமான கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 குறைக்க, ஒரு காகிதம் அல்லது மின்னணு உணவு நாட்குறிப்பை ஆன்லைனில் வைத்திருங்கள்.
   • ஆன்லைன் உணவு நாட்குறிப்புகள், கலோரி கவுண்டர்களுடன் இணைந்து, நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிடலாம். எல்லா மக்களின் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, எனவே கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளுக்கு இன்னும் துல்லியமான வழிகாட்டுதல்களை வழங்கும்.
   • கலோரிகளை அதிகம் குறைக்க வேண்டாம். இது எடை இழப்பை மெதுவாக்கும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் நீங்கள் சோர்வாக அல்லது அதிக வேலை செய்வதை உணரலாம். பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • கலோரிகளைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், உங்கள் தசைகள் தொனிக்காது. சிறந்த முடிவுகளைப் பெற ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உணவையும் உடற்பயிற்சியையும் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
2. 2 சீரான உணவை உண்ணுங்கள். அதிகப்படியான முதுகு கொழுப்பை வெளியேற்றுவதற்காக கலோரிகளைக் குறைக்கும் போது கூட, சீரான உணவை உட்கொள்வது கட்டாயமாகும்.
   • அனைத்து ஊட்டச்சத்து குழுக்களிலிருந்தும் பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்வது, உங்களுக்குத் தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை தினமும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கும். ஒரு மோசமான, சமநிலையற்ற உணவு உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக வேலை செய்யும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை உண்ணுங்கள். புரதம் உங்கள் உணவுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கடல் உணவு அல்லது டோஃபு ஆகியவற்றிலிருந்து போதுமான புரதத்தை தினமும் பெறலாம். ஒரு உணவுக்கு 85-115 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
   • தினமும் பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் அதிக சத்துக்கள் இருப்பதால், குறைந்த கலோரி உணவுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்காக, நீங்கள் உண்ணும் எந்த உணவிலும் பாதி பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • இறுதியாக, ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்களை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். தானிய பொருட்கள் உடலுக்கு நார் மற்றும் பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். முடிந்தால் முழு தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
3. 3 பசி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நபர் எடை இழக்க மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அவருக்கு பசியை சமாளிக்க கடினமாக இருக்கும். நிலையான பசி உண்பதை கடினமாக்குகிறது.
   • சில உணவுகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவோடு சில உணவுகளைச் சேர்ப்பது, அத்துடன் சிற்றுண்டிகள், உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரச் செய்து உங்கள் பசியின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விட கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ், வெண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆளிவிதை, சால்மன், டுனா, மத்தி அல்லது கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும். கடல் உணவு, கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைந்து தூய புரதம் அல்லது புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இந்த உணவைச் சேர்க்கவும்.
4. 4 உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை அகற்றவும். மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் திரவ கலோரிகளை மறந்து விடுகிறார்கள். தண்ணீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பானங்களுடன் சோடா மற்றும் ஜூஸ்களை மாற்றவும்.
   • நீர், டிகாஃப் காபி மற்றும் தேநீர் அல்லது நீர் சார்ந்த ஊட்டச்சத்து இல்லாத பானங்கள் வடிவில் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு திரவம் தேவை, ஆனால் ஒரு தொடக்கத்திற்கு தினமும் 1.8 லிட்டர் உட்கொள்ள முயற்சிப்பது நல்லது.
   • அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. திரவங்களை குடிப்பது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்காது, மேலும் பலர் அவற்றை மொத்த கலோரிகளில் சேர்க்க மறந்துவிடுகிறார்கள்.
   • வழக்கமான சோடாவிலிருந்து கலோரி இல்லாத சோடாக்களுக்கு மாறுவது குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும், அவ்வாறு செய்வது உடல் பருமன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்பதற்கு இதுவரை எந்த ஆதாரமும் இல்லை. ...
5. 5 நீங்கள் பெறும் விருந்தளிப்பு மற்றும் வெகுமதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக அவ்வப்போது உபசரிப்பு அல்லது வெகுமதியைப் பெறுவது. இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இந்த விருந்தின் அதிர்வெண்ணைக் கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி உங்களை உட்கொண்டால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம். இது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை மெதுவாக்கி நிறுத்தலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையில் ஒரு விருந்தை விரும்பினால், நாள் அல்லது வாரம் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் கலோரிகளை ஈடுசெய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் விருந்துக்கு தகுதியானது. ஒரு உபசரிப்புக்காக, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீட்டிக்கலாம் அல்லது தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் முதுகின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் அது கொழுப்பை "கண்டுபிடிக்க" உங்களுக்கு உதவாது.
• அதிகப்படியான முதுகெலும்புக்கு வரும்போது, ​​அனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ரோயிங் போன்ற ஒரு வகையான கார்டியோ செயல்பாட்டில் நீங்கள் ஈடுபட்டால் உங்கள் முதுகில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வேகமாக போய்விடும், இது உங்கள் முதுகு தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.