உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 7 இல் 1: வயிற்று வட்டங்கள்
• 7 இன் முறை 2: உடலை வளைத்தல்
• 7 இன் முறை 3: சாய்ந்த உடல் சுருட்டை
• முறை 7 இல் 7: முழங்கால் உயர்த்துகிறது
• 7 இன் முறை 5: உடலை சாய்த்தல்
• 7 இன் முறை 6: விமானத் தாக்குதல்கள் (நிழல் குத்துச்சண்டை)
• முறை 7 இல் 7: கால் உயர்த்துகிறது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

ஒரு பிஸியான அட்டவணை, மோசமான வானிலை மற்றும் குடும்ப அர்ப்பணிப்புகள் வாரத்திற்கு 5 முறை மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்களை வெகுதூரம் அழைத்துச் செல்லும். இருப்பினும், உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும், முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த தொடர்ந்து வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியம். அலுவலகத்தில் நாளுக்கு நாள் செலவழித்த பிறகு, நீங்கள் நகரும் போது வலி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் அச disகரியத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் கண்டிப்பாக உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் - நீங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​டிவி பார்க்கும்போது அல்லது சமையலுக்கு இடைவேளையில். இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ஐசோமெட்ரிக் அல்லது டைனமிக் ஆகும், அதாவது நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடை மற்றும் சிறப்பு அசைவுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள், இதன் மூலம் தசை வலுப்படுத்தல் மற்றும் நீட்சி மேம்படுத்தப்படும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சில நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நிலையான நாற்காலி. உட்கார்ந்திருக்கும் போது வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று படிக்க படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 7 இல் 1: வயிற்று வட்டங்கள்

1. 1 சரியான நிலையில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை நீட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில், இடுப்பு அகலத்தில், முன்னால் வைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சி கூட்டங்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது அரிதாகவே நகர்கிறீர்கள். இயக்கம் உங்கள் கற்பனை மற்றும் தசைகளின் மெதுவான சுருக்கத்தால் வழிநடத்தப்படுகிறது - இதன் வெளிப்புற வெளிப்பாடுகள் மிகவும் நுட்பமானவை, அவை ஒரு அட்டவணை அல்லது கோப்புறையின் பின்னால் மறைக்கப்படலாம்.
2. 2 உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை (ஏபிஎஸ்) இறுக்கி, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது வயிற்றை இறுக்குங்கள். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பத்திரிகையின் மேல் பகுதியை இறுக்கவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 3 விநாடிகள் அழுத்தவும்.
   • முதலில், நீங்கள் சங்கடமாக உணருவீர்கள் - இந்த பயிற்சிக்கு நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவை. ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மேலும் மேலும் பிளாஸ்டிக் மற்றும் மென்மையாக வெளிவரும்.
3. 3 ஒரு நேரத்தில் 60 வினாடிகள் பயிற்சி. 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் வசதியாக உணரும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். கடைசி தொகுப்பில், உங்கள் அடிவயிற்றில் தொடங்கி, விரைவாக ஒரு வட்டத்தில் அலைகளைத் தொடங்க, உங்கள் வயிறு முழுவதும் விரைவான, வட்ட அலைகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. 4 இடமிருந்து வலமாக இயக்கங்களின் சங்கிலிகளை உருவாக்குவதன் மூலம் அல்லது கடிகாரத்தில் நிலைகளை எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் திறமையை சோதிக்கவும். உதாரணமாக, அச்சகத்தின் கீழ் பகுதி 12 மணிநேரம் என்றால், மேல் பகுதி 6 மணி. 10 மணி, 2 மற்றும் 9 மணிக்கு ஒரு புள்ளியை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 3, 8 மற்றும் 4 மணிக்கு, மற்றும் பல.

7 இன் முறை 2: உடலை வளைத்தல்

1. 1 ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு அதிகமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நெகிழ்ச்சி உங்களுக்கு இருக்கும். உங்கள் நாற்காலியின் மூலைகளில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • அடுத்த சில பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும். பணியிடத்தில் அவற்றைச் செய்வது பொருத்தமற்றதாக இருக்கலாம், எனவே வீட்டில் படிப்பதற்காக அவர்களை விட்டுவிடுவது நல்லது.
2. 2 உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். இரண்டு கைகளையும் உயர்த்தி உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கவும்.
3. 3 மூச்சை இழுத்து உங்கள் முதுகை வளைத்து, நாற்காலியின் பின்புறத்தை மட்டும் லேசாகத் தொடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நேராக கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. 4 இயக்கங்களை விரைவாகச் செய்யுங்கள் - உள்ளிழுக்க 1 வினாடி, சுவாசத்திற்கு 1 வினாடி. முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். 30-60 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுத்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

7 இன் முறை 3: சாய்ந்த உடல் சுருட்டை

1. 1 உங்கள் கால்களை அகலமான நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகள் உங்கள் தலைக்கு இணையாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
2. 2 உங்கள் வலது முழங்கை கிட்டத்தட்ட உங்கள் வலது காலை தொடும் வகையில் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்கை கிட்டத்தட்ட உங்கள் இடது காலை தொடும் வகையில் நிமிர்ந்து இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே தருணங்களில் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்.
   • சாய்வுகள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகள். வயிற்றுப் பயிற்சியில் அவர்கள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

முறை 7 இல் 7: முழங்கால் உயர்த்துகிறது

1. 1 உங்கள் கால்களை ஒரு பரந்த நிலையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் - இது தொடக்க நிலை. உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக இறுக்குங்கள். மூச்சை உள்ளே இழு.
2. 2 நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்காலை தூக்கி, உங்கள் மையத்தை திருப்பவும், உங்கள் முழங்கையை முழங்காலுக்கு திருப்பவும். திரும்பும்போது கூட உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உள்ளிழுக்கவும்.
3. 3 மூச்சை வெளியேற்று, உங்கள் வலது முழங்காலை தூக்கி, இடது முழங்கையை நோக்கி திருப்புங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். 30-60 விநாடிகள் செய்யவும்.
   • உங்களுக்கு நீண்டகால முதுகு பிரச்சனைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்யாதீர்கள். அதைச் செய்யும்போது, ​​முறுக்குதல் தேவைப்படுகிறது, இது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இருக்கும் பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் எப்போதும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

7 இன் முறை 5: உடலை சாய்த்தல்

1. 1 உங்கள் கால்களை அகலமான நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை முழுவதுமாக இறுக்கி, உங்கள் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பானவர்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. 2 உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் தொடவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, மூச்சை வெளிவிடுங்கள்; நேராக்குதல் - மூச்சு விடு.
3. 3 எதிர் பக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொடவும். 30-60 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7 இன் முறை 6: விமானத் தாக்குதல்கள் (நிழல் குத்துச்சண்டை)

1. 1 ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக்கி, உங்கள் கால்களை அகலமான நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
2. 2 சுமார் 1 நிமிடம் காற்றில் உள்ள பெட்டி, உங்கள் முன்னால் நேராக தாக்குகிறது. இது அடிப்படையில் கைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி, ஆனால் உங்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றுப் பகுதியின் அனைத்து தசைகளுக்கும், கீழ் முதுகு, தோள்கள், கைகள், மற்றும் நீராவியை வெளியிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். வேலையில் ஏதாவது உங்களைத் துன்புறுத்தினால், உட்காரவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், நிழல் செய்யவும் ஒரு சரக்கறை கண்டுபிடிக்கவும்.

முறை 7 இல் 7: கால் உயர்த்துகிறது

1. 1 நீங்கள் ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்திருந்தால், அதிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். நாற்காலியை குறைந்தபட்சம் கால் நீளத்தில் வைக்கவும். நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து உட்காரவும்.
2. 2 உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் வயிறு. உங்கள் வலது காலை நாற்காலியில் இருந்து 5 செமீ உயர்த்தி அதை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையில் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. 3 5-7 செமீ தரையில் இருக்கும் வரை உங்கள் பாதத்தை குறைக்கவும், இந்த நிலையில் 2 விநாடிகள் சரிசெய்யவும். உங்கள் வலது காலை அதன் இடுப்பு அகல நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும், மீண்டும் பதற்றம் அடையவும்.
4. 4 நாற்காலியின் மேல் உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, அதை நேராக்கி, 2 விநாடிகள் சரிசெய்து, அதை குறைத்து, ஓரிரு வினாடிகள் மீண்டும் சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.
   • அடிவயிறு, கீழ் முதுகு மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. நீங்கள் நாள்பட்ட முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

குறிப்புகள்

• முடிந்தால், இந்த ab பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரே நாளில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். முதலில், நீங்கள் சில வலி உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் முதல் 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்முறை தொடங்கும் என்பதை இது நிரூபிக்கிறது.
• ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து ஏபி பயிற்சிகள் செய்வது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை. அதன் மீது சமமாக உட்கார்ந்து உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவீர்கள்; இருப்பினும், பலர் பந்தில் உட்கார்ந்து சாய்ந்து அல்லது அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள், இதனால் சோர்வு மற்றும் வலி ஏற்படுகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் உட்கார்ந்து, 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி 1 மணிநேரத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் வழக்கமான பணிச்சூழலியல் நாற்காலி மற்றும் ஃபிட்பால் இடையே மாறவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, அவற்றை ஒரு ஃபிட்பால் செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் பயிற்சிகளில் உறுதியற்ற தன்மையை அறிமுகப்படுத்தும், இது தோரணையை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பான முக்கிய தசைகள் எதிராக போராடும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்ய முடிந்த பின்னரே ஃபிட்பாலுக்கு மாறவும்.
• பைலேட்ஸ் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு வாடகை (ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்) பைலேட்ஸ் வீடியோக்கள். எப்போதாவது அவற்றை நகர நூலகங்களில் காணலாம். இந்த வீடியோ டுடோரியல்களில், வயிற்று மண்டலத்தின் அனைத்து தசைகளின் பெயர்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்று உங்களுக்குக் கூறப்படும். உதாரணமாக, குறுக்கு வயிற்று தசைகள் பல்வேறு வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை சுற்றி பைபாஸ் கீழ் அமைந்துள்ளது. விலா எலும்புகளைத் தூக்கி இடுப்பை வளைப்பதன் மூலம் அதைச் செயல்படுத்த முடியும் என்பது முக்கியம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு முன்பு கடுமையான முதுகு வலி இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் இதேபோன்ற பரிகார ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் சிகிச்சையாளர் உங்கள் "உட்கார்ந்த" உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் பிரச்சனையின் பிரத்தியேகங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்வார்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• நாற்காலி
• ஃபிட்பால்