உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 /3: கூல் ஆஃப்
• பகுதி 2 இன் 3: கோபத்தின் அறிகுறிகளைக் கவனித்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: மோதலைத் தடுக்கவும்

ஏற்ற தாழ்வுகள் இல்லாமல் உறவுகள் சாத்தியமற்றது, ஆனால் கோபம் எப்போதும் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. உங்கள் கூட்டாளியின் எதிர்மறை அம்சங்களை மட்டுமே நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், குற்றத்தை அல்லது கண்டனத்தை விருப்பத்துடன் அவருக்குக் கூறலாம். இந்த நடத்தை உறவுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே சிக்கலை விரைவில் கையாள்வது நல்லது. குற்றங்கள், பழிகள் மற்றும் கோபங்களில் தங்காமல் இருக்க, மோதல்களை விரைவாகவும் ஆக்கபூர்வமாகவும் தீர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 /3: கூல் ஆஃப்

1. 1 பேசுவதற்கு முன் இருமுறை சிந்தியுங்கள். உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்துவது உங்களுக்கு நிம்மதியையும் திருப்தியையும் அளித்தாலும், நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள் என்று எப்போதும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் என்ன வருத்தப்படுவீர்கள் என்று சொல்லாமல் இருக்க உங்கள் எண்ணங்களைச் சேகரிக்கவும்.
   • உங்கள் கூட்டாளியின் வார்த்தைகள் அல்லது செயல்களுக்கு மின்னல் வேகத்தில் பதிலளிக்க விரும்பினால், நிறுத்தி கவனமாக சிந்திப்பது நல்லது.
2. 2 ஆழ்ந்த சுவாசம். உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு உங்கள் உள் நிலையில் கவனம் செலுத்துவதற்காக சூழ்நிலை மற்றும் கோப உணர்வுகளிலிருந்து விலகிச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • அமைதியான தருணங்களில் ஆழமாக சுவாசிக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கோபம் அல்லது விரக்தியின் தருணங்களில் இந்த திறன்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அவை உங்களை ஒன்றாக இழுக்க உதவுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • கோபத்தின் அலை உருண்டு வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், மூச்சுப் பயிற்சிகளால் உங்களை திசை திருப்பவும், உணர்ச்சிகளின் வெடிப்பைத் தடுக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பில் அல்லாமல், உதரவிதானத்துடன் சுவாசித்தால்தான் இந்த முறை அமைதியாக இருக்கும். முதல் வழக்கில், உங்கள் வயிறு (மற்றும் உங்கள் தோள்கள் அல்ல) எப்படி உயர்கிறது மற்றும் விழுகிறது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைத்து இயக்கத்தை உணரவும்.
3. 3 அமைதியான சொற்றொடர். உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அமைதியாக இருக்க நினைவூட்டுவதற்கு ஒரு வார்த்தை அல்லது சொற்றொடரைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உங்கள் உணர்ச்சிகள் மேலோங்குவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • "ரிலாக்ஸ்", "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" அல்லது "அமைதியாக இரு" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • கோபம் அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது எப்போதும் இந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. 4 உங்கள் உணர்வுகளை அமைதியாக வெளிப்படுத்துங்கள். கோபத்தின் தருணங்களில் கூட நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளை அமைதியாக வெளிப்படுத்தலாம். உங்கள் துணையைக் குறை கூறுவதற்கோ அல்லது காயப்படுத்துவதற்கோ பதிலாக உங்கள் விருப்பங்கள், தேவைகள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் துணையை தாக்காமல், எண்ணங்களை வெளிப்படுத்த பேசுங்கள்.
   • முதல் நபரிடம் பேசுங்கள். உதாரணமாக, "நீங்கள் என்னை மிகவும் கோபப்படுத்தினீர்கள்" என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "நான் உங்களிடமிருந்து இதைக் கேட்கும்போது எனக்கு மிகவும் கோபமாக இருக்கிறது" என்று கூறுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் உங்களை வலிமையாக்குகிறது மற்றும் தேவையில்லாமல் உங்கள் கூட்டாளியின் மீது பழியை மாற்ற அனுமதிக்காது.
5. 5 இடைவேளை. கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மீட்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் கூட்டாளருக்கு விளக்குங்கள். புண்படுத்தும் ஒன்றைச் சொல்ல நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் சேகரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் கூட்டாளரிடம் ஓய்வு எடுக்கச் சொல்லுங்கள். அறையை விட்டு வெளியேறவும், குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும் அல்லது நடந்து செல்லவும். உங்களை ஒன்றாக இழுக்க என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யுங்கள்.
   • சொல்லுங்கள், "இது விவாதிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் என் கோபத்தை சமாளிக்க எனக்கு கடினமாக உள்ளது. 10 நிமிடங்களில் அல்லது பிற்பகலில் உரையாடலுக்கு வருவோமா? ”.
   • உரையாடலில் இருந்து விடுபட இடைவெளியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாளுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 3: கோபத்தின் அறிகுறிகளைக் கவனித்தல்

1. 1 கோபத்தின் அறிகுறிகளைப் படிக்கவும். கோபத்தின் உணர்வுகள் நீலத்திலிருந்து எழுவது போல் தோன்றலாம், ஆனால் சில அறிகுறிகள் எப்போதும் இருக்கும். உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினை ஏற்படுவதற்கு முன்பே உடல் கோபத்தை தெரிவிக்கிறது. இந்த அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்:
   • இறுக்கப்பட்ட கைகள் அல்லது தாடைகள், இறுக்கமான தசைகள் (எ.கா. தோள்கள்)
   • முகத்தில் இரத்த ஓட்டம்
   • வேகமான சுவாசம்
   • தலைவலி
   • முன்னும் பின்னுமாக நடக்க வேண்டிய அவசியம்
   • இதயத் துடிப்பு
2. 2 உங்கள் கோபத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். கோபம் என்பது நம் உணர்வுகளின் பிரதிபலிப்பு, திணிக்கப்பட்ட உணர்வு அல்ல. அவர் எங்களுடன் மட்டுமே தொடர்புடையவர், ஒரு கூட்டாளருடன் அல்ல. உங்கள் கூட்டாளியை குற்றம் சாட்டாதீர்கள், கோபம் உங்கள் தனிப்பட்ட பொறுப்பு என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • கோபத்தை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
3. 3 வெளிப்புற காரணிகள். வெளிப்புற காரணிகள் கோபத்தைத் தூண்டும் அல்லது தீவிரப்படுத்தும் அளவிற்கு மதிப்பிடவும். ஓய்வு இல்லாமை, பசி உணர்வு, வேலை அல்லது பள்ளியில் மன அழுத்தம் மற்றும் பிற வெளிப்புற தாக்கங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஒரு உறவில் உள்ள கோபம் மன அழுத்தத்தின் வெளிப்புற ஆதாரங்களால் (வேலையில் காலக்கெடு அல்லது குழந்தையின் நோய்) ஏற்பட்டால், அந்த நபர் கோபத்தை நன்றாக நிர்வகிக்காமல், கூட்டாளர் அல்லது உறவின் மீது குற்றம் சுமத்த முடியாது.
   • உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை மதிப்பீடு செய்து, கோபத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வுகள் அல்லது சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும். இந்த சூழ்நிலைகளில் பயணம், சத்தமில்லாத குழந்தைகள் அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கமின்மை ஆகியவை அடங்கும். இந்தப் பிரச்சினைகளைக் கையாளுங்கள் மற்றும் உங்கள் பங்குதாரரின் ஈடுபாடு இல்லாமல் கோபத்திற்கான ஆரோக்கியமான கடையை எவ்வாறு வெளியிடுவது என்பதை அறியுங்கள்.
4. 4 முதன்மை உணர்ச்சிகள். பெரும்பாலும், கோபம் ஆழ்ந்த உணர்ச்சிகளுக்கு இரண்டாம் நிலை - சோகம், குற்றம், அவமானம், பயம், வலி ​​அல்லது நிராகரிப்பு. கோபமே முதன்மை உணர்ச்சியா அல்லது வேறு எதையாவது வெளிப்படுத்துகிறதா என்று கருதுங்கள். ஒரு நபர் மற்ற உணர்ச்சிகள் அவரை பலவீனமாக அல்லது பாதிக்கப்படக்கூடியதாக உணரும்போது கோபத்தைப் பயன்படுத்துகிறார், ஏனென்றால் கோபம் ஒரு வகையான பாதுகாப்பாக செயல்பட்டு நமக்கு வலிமை அளிக்கிறது.
   • நீங்கள் உண்மையில் கோபப்படுகிறீர்களா அல்லது பலவீனம், பாதிப்பு, சோகம் அல்லது அவமானத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். கோபம் என்பது மற்றொரு உணர்ச்சியை மறைக்கும் முயற்சியா?
   • ஒரு நபர் தொடர்ந்து கோபத்தைத் தவிர வேறொன்றையும் உணரவில்லை என்றால், அவர் பாதிக்கப்படக்கூடிய உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும் பிற உணர்ச்சிகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்பாக இருக்க முடியும்.
   • பாதிப்பு, வருத்தம், குற்ற உணர்வு, அவமானம் அல்லது தோல்வி போன்ற உணர்ச்சிகள் பயத்தின் உணர்வைத் தூண்டும். நீங்கள் ஏன் இந்த உணர்ச்சிகளைத் தடுக்கிறீர்கள் மற்றும் அவற்றை வெளிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள் (இரகசிய நாட்குறிப்பில் இருந்தாலும்). கோபத்தைத் தவிர வேறு உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும். பாதுகாப்பான வழியில் உணர்ச்சிகளைத் தூண்டவும் உணரவும் ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
5. 5 தவறான எண்ணங்கள். கோபத்திற்கான காரணம், சூழ்நிலையைப் பற்றிய நமது கருத்து மட்டுமே, வெளிப்புற காரணிகள் அல்ல. இது நிகழ்வுகளின் எங்கள் விளக்கத்துடன் தொடர்புடையது. எண்ணங்கள் கோபத்தை பாதிக்கும் என்பதை உணர்ந்து, அதன் செல்லுபடியை கேள்விக்குள்ளாக்கவும். ஒரு உறவில், ஒரு பங்குதாரர் நம்மை காயப்படுத்தலாம் மற்றும் கோபத்தின் பொறிமுறையைத் தூண்டலாம். அழிவுகரமான சிந்தனை முறைகளின் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • பொதுமைப்படுத்தல்கள் - பங்குதாரர் எப்போதுமே ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செயல்படுகிறார் அல்லது ஒருபோதும் ஏதாவது செய்ய மாட்டார் என்று சொல்வது ("நீங்கள் குப்பையை வெளியே எடுக்காதீர்கள்" அல்லது "நீங்கள் எப்போதும் என்னை குறுக்கிடுகிறீர்கள்").
   • குற்றச்சாட்டுகள் - ஏதாவது தவறு நடந்தால் மற்றவர்களைக் குறை சொல்ல ஆசை. அந்த நபர் தங்களுக்கு நேர்ந்ததற்காக தங்கள் கூட்டாளியை குற்றம் சாட்டலாம், ஆனால் அவர்களின் பொறுப்பை ஒப்புக்கொள்ள மாட்டார்கள் (நீங்கள் பேருந்தில் உங்கள் தொலைபேசியை மறந்துவிட்டீர்கள், ஆனால் உங்களை திசைதிருப்ப உங்கள் கூட்டாளியை குற்றம் சாட்டுகிறீர்கள்).
   • டெலிபதி - பங்குதாரர் வேண்டுமென்றே உங்களை காயப்படுத்தவும், புறக்கணிக்கவும் அல்லது வருத்தப்படுத்தவும் முயன்றார் என்ற அனுமானம் (பங்குதாரர் பாத்திரங்களை கழுவவில்லை என்றால், அவர் உங்களை பழிவாங்குகிறார் என்று நீங்கள் நம்பத் தொடங்குகிறீர்கள்).
   • கடைசி துரும்பு - கோளாறுக்கான காரணங்களைக் கண்டறிய அல்லது எதிர்மறை அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கான செயலில் முயற்சிகள். பொதுவாக எல்லாமே சிறிய விஷயங்களோடு தொடங்கி "கடைசி துளி" வரை சேகரிக்கப்படும், அதன் பிறகு நீங்கள் வெடிக்கலாம்.
6. 6 எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பது. உங்கள் சிந்தனை முறையை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், அவர்களுக்கு பகுத்தறிவுடன் பதிலளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மேற்பார்வைக்காக உங்கள் கூட்டாளியை நீங்கள் குற்றம் சாட்ட விரும்பினால் அல்லது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள விரும்பினால், அத்தகைய விருப்பத்தை பாதிக்கும் எண்ணங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பிறகு நீங்களே தொடர்ச்சியான கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
   • "நான் நிலைமையை எவ்வளவு துல்லியமாகவும் சரியாகவும் மதிப்பிடுவது?"
   • "இதற்கு நான் என்ன செய்ய முடியும்?"
   • "நிலைமை நாள் முழுவதும் அழிக்க முடியுமா? முடிவுக்குச் செல்வது மதிப்புள்ளதா? "
   • "இது உலகளவில் எவ்வளவு முக்கியம்? இது எங்கள் உறவை பெரிதும் பாதிக்குமா? "
   • உங்கள் கோபத்தையும் உணர்ச்சி ஆற்றலையும் அதில் செலவிடுங்கள். இல்லையென்றால், "நான் வருத்தப்படுகிறேன், ஆனால் என்னால் இதை கையாள முடியும்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: மோதலைத் தடுக்கவும்

1. 1 உறவுகளின் முக்கியத்துவத்தை உணருங்கள். உங்களை சரியாக நிரூபிக்காமல் கண்ணியமாக இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் எந்த விலையிலும் "வெல்ல" விரும்பினால், அது உறவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் அத்தகைய இலக்கை நீங்கள் தொடர வேண்டுமா என்று சிந்தியுங்கள். பங்குதாரர் இதை கவனிப்பார் மற்றும் நீங்கள் சரியாக இருந்தவுடன் உடனடியாக பக்கத்தில் இருக்க விரும்ப மாட்டார்.
2. 2 தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். கோபத்தின் ஒரு தருணத்தில், அவர் சொந்தமாக வலியுறுத்துவதற்காக கடந்த காலத்தை நினைவில் வைக்க முனைகிறார். நெருப்புக்கு எரிபொருள் சேர்க்க இது ஒரு உறுதியான வழியாகும். உங்கள் உறவில் உள்ள மற்ற பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வு காண்பதை விட, உங்கள் கூட்டாளியை குற்றம் சாட்டாமல், தற்போதைய சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அழுத்தப்பட்ட சிக்கலைத் துல்லியமாகத் தீர்ப்பது முக்கியம்.
   • உரையாடல் விலகிவிட்டால், முக்கிய தலைப்புக்கு மெதுவாக திரும்பவும். "விஷயத்துடன் பேசலாம்" என்று சொல்லுங்கள்.
3. 3 சுறுசுறுப்பாகக் கேட்கப் பழகுங்கள். உரையாடலின் போது உங்கள் துணையை குறுக்கிடாதீர்கள். முடிவைக் கேளுங்கள், பிறகு உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் எண்ணங்களை வெளிப்படுத்தவும் அதே நேரத்தில் கூட்டாளியின் வார்த்தைகளின் முக்கியத்துவத்தை உறுதிப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
   • கேள்
4. 4 உங்கள் தவறுகளை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவறு செய்ததை ஒப்புக்கொள்ள பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் அனுமானங்கள் அல்லது தவறான புரிதல்களைப் பிரதிபலிக்கவும். உங்கள் வார்த்தைகள் மற்றும் செயல்களுக்கு பொறுப்பேற்கவும். உலகில் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும், உங்கள் சொந்த தவறான செயல்களுக்காக நீங்கள் குற்றம் சுமத்தத் தேவையில்லை. உங்கள் கூட்டாளரிடம் உண்மையாக மன்னிப்பு கேளுங்கள்.
5. 5 மன்னிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வெறுப்பை பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் துணையை தண்டிப்பதற்காக மன்னிப்பை விட்டுவிடாதீர்கள். மன்னிப்பு என்பது சுதந்திரத்திற்கான பாதை மற்றும் உங்கள் கூட்டாளியைப் பற்றி உங்கள் மனதில் இருந்து எதிர்மறை உணர்வுகளை வெளியேற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
   • அந்த நபர் "நான் உன்னை மன்னிக்கிறேன்" என்ற வார்த்தைகளை உச்சரிக்கிறாரா இல்லையா என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. மன்னிப்பு என்பது தனிப்பட்ட சுதந்திரத்தைக் கொண்டுவருவதற்கும் உங்கள் கூட்டாளியை பழியிலிருந்து விடுவிப்பதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதன் பொருள் நீங்கள் முழுப் பொறுப்பையும் ஏற்கிறீர்கள் அல்லது நிலைமையை ஏற்றுக்கொள்ளலாம் என்று கூட ஒப்புக்கொள்ளவில்லை. காயத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை இது காட்டுகிறது.
6. 6 பொறுப்பேற்க. நீங்கள் விரும்பும் மாற்றங்களுக்கு பொறுப்பேற்கத் தொடங்குங்கள். கோபத்தை உள்நோக்கி திசை திருப்பி, கோபத்திற்கான உங்கள் அணுகுமுறையை ஏன் மாற்ற விரும்புகிறீர்கள், இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோபத்தை ஏன் கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், அது உங்களையும் உங்கள் கூட்டாளியையும் உங்கள் உறவையும் எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எழுதி அவற்றை ஒரு முக்கிய இடத்தில் பதிவு செய்யலாம்.
   • உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்து நீங்கள் தெரிவிக்கும் அல்லது விரும்பிய மாற்றங்களை வெளிப்படையாக விவாதிக்கக்கூடிய ஒரு நபரை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் எப்போது, ​​ஏன் கோபப்படுகிறீர்கள், கோபத்தை எப்படி எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள்.
7. 7 ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கவும். உங்கள் கோபம் உங்கள் உறவை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் அன்புக்குரியவர்களை காயப்படுத்தினால், நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள் அல்லது செய்கிறீர்கள் என்று வருந்துகிறீர்கள் அல்லது கட்டுப்பாட்டை மீறினால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும் அல்லது தளர்வான வகுப்பில் சேர்ந்து தங்கள் கோபத்தை நிர்வகிக்க விரும்பும் நபர்களுடன் சேருங்கள். உங்களுக்காகவும் உறவுக்காகவும் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க கோபம் எப்போது அழிவுகரமானதாக மாறும் என்பதைக் கண்டறிவது முக்கியம்.
   • ஒரு மனநல மருத்துவரைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.