உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஜிம்மில் வெற்றி பெறுங்கள்
• முறை 2 இல் 3: ஜிம்மில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• முறை 3 இல் 3: வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்
• குறிப்புகள்

ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒரு நல்ல வடிவமாகும், ஆனால் நீங்கள் வியாபாரத்தில் புதியவராக இருந்தால் அது உங்களுக்கு கொஞ்சம் அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், உங்கள் பயிற்சி முறை வேலை செய்யவில்லை என நீங்கள் உணரலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உடற்பயிற்சி பெறுவது யதார்த்தத்தை விட அதிகம். திறமையான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, வெற்றிகரமாகத் தயாரிக்கப்பட்ட ஜிம்மிற்குச் செல்வது முக்கியம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஜிம்மில் வெற்றி பெறுங்கள்

1. 1 நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய ஒரு யதார்த்தமான ஜிம் அட்டவணையை உருவாக்கவும். வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் சென்று காரியங்களை விரைவாகச் செய்ய நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சில நாட்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் இலக்கை அடையாவிட்டால் அது எரிச்சலூட்டும் மற்றும் ஊக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் நீங்கள் உண்மையில் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம் என்பதை முடிவு செய்து அதை உருவாக்கிக் கொள்வது நல்லது. ஜிம்மிற்கு செல்வது ஒரு பழக்கமாக மாறும்போது எதிர்காலத்தில் உங்கள் பயிற்சி அதிர்வெண்ணை எப்போதும் அதிகரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் விளையாட்டுக்கு புதியவராக இருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக வேலை இல்லாமல் அனுபவத்தைப் பெறலாம்.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை கிடைக்கும் வகையில், வாரம் முழுவதும் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முயற்சி செய்யலாம்.
   • வார இறுதி நாட்களில் ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், வேலை அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அங்கு செல்லலாம், பின்னர் ஓய்வு எடுக்கலாம்.
2. 2 உங்கள் பாதத்தை ஆதரிக்கும் வசதியான ஆடைகள் மற்றும் தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது அசcomfortகரியத்தை ஏற்படுத்தாத உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தாத வியர்வை விரட்டும் டீஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸைப் பாருங்கள்.
   • பாலியஸ்டர், ஸ்பான்டெக்ஸ், நைலான் அல்லது பருத்தி மற்றும் பாலியஸ்டர் கலவையால் செய்யப்பட்ட டி-ஷர்ட்கள் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் ஆகியவை ஜிம்மிற்கு நல்ல தேர்வுகள்.
   • பாலியஸ்டர் பொருட்கள், குறிப்பாக, அவை வியர்வை வரும் ஒவ்வொரு முறையும் கழுவ வேண்டும். கழுவப்படாத பாலியஸ்டர் பொருட்கள் விரைவில் விரும்பத்தகாத வாசனை வர ஆரம்பிக்கும்.
3. 3 உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றத்துடன் இருக்க தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது நமக்கு வியர்வையையும் ஈரப்பதத்தையும் இழக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நீர் சமநிலையை நிரப்புவது முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 240 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீரிழப்பு உடற்பயிற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இதனால் பிடிப்புகள், தலைசுற்றல் மற்றும் தசை பலவீனம் ஏற்படும்.
   • நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலுக்கு "எரிபொருள்" கொடுக்க ஒரு விளையாட்டுப் பானத்தைக் கொண்டு வருவதும் நல்லது. இருப்பினும், அனைத்து விளையாட்டு பானங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோடியம் கொண்ட ஐசோடோனிக் விளையாட்டு பானங்களைப் பாருங்கள், இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கும்.
4. 4 உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க பயிற்சிக்கு 5-10 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடாக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்தவுடன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தசைகளை முழு வீச்சில் ஈடுபடுத்தும் தீவிரமான, மாறும் இயக்கங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - கால் ஊசலாட்டம், அதிக முழங்கால் ஸ்ட்ரைட்ஸ் மற்றும் வட்டக் கை அசைவுகள் போன்றவை. சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு தயார்படுத்தும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உஷ்ணமடையத் தவறினால் உங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும், எனவே ஜிம்மில் ஒரு சூடான பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டாம்.
5. 5 கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் செய்யுங்கள். ஒரு வகை பயிற்சிக்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு பதிலாக, சீரான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எடைகள், கார்டியோ உபகரணங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை தொனிப்பீர்கள்.
   • வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொரு வாரமும் 20 நிமிட எதிர்ப்பு அமர்வுகளில் குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரே நாளில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு உடற்பயிற்சியை கார்டியோவிற்கும், அடுத்தது வலிமை பயிற்சிக்கும் ஒதுக்குவது நல்லது.
   • ஒரு சீரான பயிற்சி உங்களுக்கு வடிவம் பெற உதவும் என்றாலும், உங்கள் தனிப்பட்ட தடகள இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சில பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். உதாரணமாக, தசையை வளர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை வலிமை பயிற்சி செய்ய செலவிடலாம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கார்டியோவில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம்.
   • கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சரியான சமநிலை உங்கள் தனிப்பட்ட தடகள இலக்குகள், உங்கள் எடை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகையைப் பொறுத்தது.
6. 6 உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய சிற்றுண்டியை ஜிம்மில் நிரப்பவும். தசையை உருவாக்க ஆற்றல் மற்றும் புரதத்தை மீட்டெடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளை (150 முதல் 200 கலோரிகள்) சாப்பிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, பாதாம் எண்ணெயுடன் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் ஒரு பாக்கெட்டை தேன் மற்றும் பழத்துடன் ஒரு ஜிம் அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிடலாம்.
   • புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்த்து ஒரு ஸ்மூத்தியையும் செய்யலாம்.

முறை 2 இல் 3: ஜிம்மில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 1 நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுங்கள் டிரெட்மில். டிரெட்மில்ஸ் பெரும்பாலான ஜிம்களில் கிடைக்கிறது மற்றும் கார்டியோ மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க வசதியான வழியாகும். நீங்கள் விரும்பும் வேகத்தையும் சாய்வையும் சரிசெய்ய பல டிரெட்மில்ல்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொருட்படுத்தாமல் இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
   • நீங்கள் 68 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், 1.5 கிமீ வேகமான டிரெட்மில் வாக்கிங்கில் சுமார் 125 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • ட்ரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் முழங்கால் வலியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது இந்தப் பகுதியில் காயங்கள் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் வேறு கார்டியோ இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
2. 2 பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.நீள்வட்ட இயந்திரத்திலும், டிரெட்மில்லிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பொதுவாக, நீங்கள் அதன் தீவிரத்தின் அளவை சரிசெய்யலாம். நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் பிரபலமாக உள்ளன, எனவே அவற்றை உங்கள் ஜிம்மில் கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருக்கக்கூடாது.
   • நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் 30 நிமிடங்களில், நீங்கள் 170-320 கலோரிகளை எரிக்கலாம் - இவை அனைத்தும் எடை மற்றும் தீவிரத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், 30 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 286 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
3. 3 நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் நிலையான பைக்கை மிதித்தால், உங்கள் எடையைப் பொறுத்து 200 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதி இயந்திரத்தால் ஆதரிக்கப்படும் என்பதால், உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 68 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், மிதமான தீவிரத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 250 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் விளையாட்டுக்கு புதியவராக இருந்தால், லேசான தீவிரத்தன்மையில் மிதிப்பதைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் முடிவுகள் மேம்படும்போது படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.
4. 4 பயிற்சி படகோட்டும் இயந்திரம். ரோயிங் ஒரு சிறந்த முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சியாகும், இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மையத்தை உந்திச் செல்லும் போது ரோயிங் இயந்திரம் கலோரிகளை எரிக்கலாம். குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்கி உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் எடையைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு படகு இயந்திரத்தில் சுமார் 400-700 கலோரிகளை எரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 110 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், ஒரு மணிநேரத்திற்கு மிதமான தீவிரம் உள்ள ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி 650 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்

1. 1 நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், உடல் எடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் வலிமை இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் எடையை மட்டுமே எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நல்ல வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். உதாரணத்திற்கு:
   • குந்துகைகள்;
   • புஷ் அப்கள்;
   • நுரையீரல்;
   • மதுக்கூடம்;
   • க்ரஞ்சஸ் (அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் க்ரஞ்சஸ்).
2. 2 உங்கள் பயிற்சி முறைக்கு அதிக எதிர்ப்பை சேர்க்க இலவச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற எடையை வழங்குகின்றன. கூடுதல் எதிர்ப்பு தசை கட்டும் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். தூக்குவதற்கு எளிதான சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது, மேலும் படிப்படியாக கனமான மற்றும் சவாலான எடைகளுக்குச் செல்லுங்கள். முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சிகளின் சில உதாரணங்கள் இங்கே:
   • டெட்லிஃப்ட்;
   • பைசெப்களுக்கான லிஃப்ட்;
   • சாய்வு உந்துதல்;
   • வெளி செய்தியாளர்.
3. 3 வலிமை இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும். வலிமை இயந்திரங்கள் எப்படி பயன்படுத்துவது என்று தெரியாவிட்டால் மிரட்டலாம், ஆனால் சரியாக கையாளும்போது, ​​அவை தசையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வலிமை இயந்திரங்களை முயற்சிக்க விரும்பினால், அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று தெரியாவிட்டால், ஜிம் தொழிலாளியிடம் சரியான நுட்பத்தைக் காட்டும்படி கேட்கவும் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியவும். பொதுவான வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் பின்வருமாறு:
   • செங்குத்து தொகுதி. உங்கள் லடிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் உட்பட உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால் இது ஒரு நல்ல இயந்திரம்.
   • ஸ்மித் சிமுலேட்டர். உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், கோர் மற்றும் மேல் முதுகுக்கு பயிற்சி அளிக்க இது சிறந்தது.
   • கேபிள் தொகுதிகள் கொண்ட பயிற்சிக்கான பயிற்சியாளர்.தோள்பட்டை அழுத்தங்கள், பிளாட்பார்ம் ஸ்ட்ரைட்ஸ், சைட் ரைசஸ் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்க பல்வேறு வகையான ஒத்த இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பின் ஸ்ட்ரெச்சர். அனைத்து முதுகு தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• நேர்மறை, ஊக்கமளிக்கும் இசையுடன் ஒர்க்அவுட் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்.
• ஆட்கள் குறைவாக இருக்கும்போது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பகல் நேரத்திலோ அல்லது இரவு நேரத்திலோ அங்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விதியாக, இந்த காலகட்டத்தில் மிகக் குறைந்த மக்கள் உள்ளனர்.