உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: வயது வந்த பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்
• முறை 2 இல் 4: குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்
• முறை 3 இல் 4: பயிற்சி குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள்
• முறை 4 இல் 4: உணவு மூலம் தசையை உருவாக்குங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக ஒரு பெண்ணுக்கு. இது ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்கள் மற்றும் பெண்களில் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் காரணமாகும். இருப்பினும், சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சி மூலம், பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க முடியும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: வயது வந்த பெண்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்

1. 1 உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் / அல்லது மருத்துவரை அணுகவும். வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தசையை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படுகிறது, மேலும் சில நாள்பட்ட நிலைமைகள் (இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பக்கவாதம் போன்றவை) தீவிர வலிமை பயிற்சியைத் தடுக்கின்றன.
   • உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) இருந்தால், வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் பாதரசத்தின் 180/110 மில்லிமீட்டரைத் தாண்டினால், இல்லை உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மருந்துகளுடன் இயல்பாக்கப்படும் வரை வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   கிளாடியா கார்பெர்ரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   
   
   நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரியில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழக ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ்சி. ஆர்கன்சாஸ் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தில் சிறுநீரக மாற்று நோயாளி பராமரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆலோசனையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆவார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் உறுப்பினர். 2010 ஆம் ஆண்டில் நாக்ஸ்வில்லில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் எம்ஏ பெற்றார்.

   கிளாடியா கார்பெர்ரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   ஊட்டச்சத்தில் முதுகலை அறிவியல், நாக்ஸ்வில்லில் உள்ள டென்னசி பல்கலைக்கழகம்

   தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிளாடியா கார்பெரி அறிவுறுத்துகிறார்: "பெண்களுக்கு, தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி வலிமை பயிற்சி."

2. 2 வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும். தசைகள் எதிர்ப்பு நிலையில் வேலை செய்யும் போது, ​​தசை நார்களில் கூடுதல் பதற்றம் உருவாகிறது, இது தசைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றின் நிவாரணம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
   • ஒரு விதியாக, வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​இலவச எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ்), உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது அவற்றின் சொந்த உடல் எடை (புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ்) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு சீரான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் (பிரிவு மூன்று பார்க்கவும்).
3. 3 அதிக கார்டியோ செய்ய வேண்டாம். தசையை உருவாக்குவது கொழுப்பை எரிப்பது அல்ல. தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி வலிமை பயிற்சி ஆகும், அதே நேரத்தில் தீவிர கார்டியோ பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கும் (உதாரணமாக, மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரிய தசைகளை பெருமைப்படுத்த முடியாது).
   • ஆயினும்கூட, இருதய அமைப்பு மற்றும் சுவாச அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (நீரிழிவு, புற்றுநோய், இருதய அமைப்பின் நோய்கள்) ), மனநிலையை மேம்படுத்தவும்.
   • கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகள் மெலிந்ததாகவும் உங்கள் உடல் மெலிந்ததாகவும் தோன்றும்.
   • தசையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், குறுகிய, நீண்ட, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் தேவை. 20 நிமிட சுறுசுறுப்பான, 30-60 வினாடி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவும், பின்னர் 1 நிமிட ஓய்வில் ஈடுபடவும்.
   • வலிமை பயிற்சியிலிருந்து தனித்தனியாக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒருபோதும் கார்டியோ செய்ய வேண்டாம் - அதற்காக ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 முறை 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. 4 ஓய்வு, ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் ஓய்வு. வலிமை பயிற்சி உண்மையில் தசைகளை ஒரு கேடபாலிக் நிலைக்குத் தள்ளுகிறது, இது அவற்றில் உள்ள புரதங்களை உடைக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடல் தசை திசுக்களை சரிசெய்ய வேண்டும், இது தசை வெகுஜனத்தின் "கட்டமைப்பிற்கு" வழிவகுக்கிறது. எனவே, தீவிர வலிமை பயிற்சி போதுமான ஓய்வுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு 3-4 நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சியை மட்டுப்படுத்தவும், தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யாதீர்கள்.
   • இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்: பெரியவர்கள் குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.
5. 5 ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றும் அபாயங்களை கவனத்தில் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி தசைகள் மட்டுமல்ல, மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளும் கூட. நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், நீங்கள் காயமடையலாம்.
   • ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து, சுமை அதிகரிக்கும் முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இல் 4: குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்

1. 1 உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். ஒரு குழந்தை அல்லது டீனேஜர் எந்தவொரு வலிமை பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு தசையை உருவாக்கும் செயல்முறை சற்று வித்தியாசமானது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து வளர்ந்து வருகின்றன. அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது இளம் உடலுக்கு நீடித்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பின்வருவனவற்றைத் தீர்மானிக்க ஒரு ஆரம்ப மருத்துவ ஆலோசனை உங்களுக்கு உதவும்:
   • பயிற்சியின் நோக்கம்;
   • பொருத்தமான பயிற்சி முறைகள்;
   • சாத்தியமான காயம், ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் பிற உணவுப் பொருட்கள் போன்ற ஆபத்து காரணிகள்;
   • வலிமை பயிற்சியின் இறுதி இலக்கு தசை அளவை அதிகரிப்பதே என்பதால், உங்கள் குழந்தை போட்டியிடும் போது, ​​குறிப்பாக ஸ்டீராய்டு பயன்பாடு பற்றி உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
2. 2 வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி முக்கியமாக எடை தூக்குவதை உள்ளடக்கியது, இருப்பினும் உடல் எடை பயிற்சிகள் (குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்றவை), சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க ஏற்றது.
   • எடையுள்ள பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் ஒன்றாகும், அவை விளையாட்டு மற்றும் அமெச்சூர் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • தொடங்குவதற்கு, ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும் - அவர் உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுக்கோ பொருத்தமான பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தி அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கற்றுக்கொடுப்பார்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும், காயத்தைத் தடுக்க 5-10 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யவும்.
   • தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறிது நீட்டவும்.
3. 3 லேசான எடைகளுடன் தொடங்கி உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது காயத்தை ஏற்படுத்தும். சுமையை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: மெதுவாக நகரவும், தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை நீங்கள் விரைந்து அல்லது சீர்குலைத்தால், நீங்கள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது.
   • உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். பயிற்சியின் தீவிரம் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, எடை மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • எனினும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கஷ்டப்படாமல், படிப்படியாக அதிக சுமைகளுக்கு செல்லாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் உருவாகி வளராது.
4. 4 பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பளுதூக்குதலில் போட்டியிட வேண்டாம். குழந்தைகள் மற்றும் வாலிபர்கள் பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பாடிபில்டிங் போட்டிகளில் பங்கேற்கக்கூடாது. இந்த விளையாட்டுகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், அவை காயத்திற்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது, எனவே அவை குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல.
   • நீங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தை என்ன வகையான வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினர் இன்னும் வளர்ந்து வளர்ந்து வருகின்றனர், இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
5. 5 உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஏரோபிக் (கார்டியோ) உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: இது உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இருதய அமைப்பு மற்றும் சுவாச அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, நாள்பட்ட நோய்கள் (நீரிழிவு, புற்றுநோய்) அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.
   • நடைபயிற்சி, நடனம், டென்னிஸ் மற்றும் ஓட்டம் போன்ற உடல் எடை கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • வாராந்திர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் வலிமை பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்தவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
6. 6 சாத்தியமான அபாயங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளும் சில அபாயங்களுடன் வருகின்றன, மேலும் இது வலிமை பயிற்சிக்கு குறிப்பாக உண்மை. உதாரணமாக, தேசிய மின்னணு அதிர்ச்சி கண்காணிப்பு அமைப்பு (யுஎஸ்ஏ) படி, 20,000 வயதிலிருந்து 26,000 வரை வலிமை பயிற்சி 21 வயதிற்கு முன்பே ஏற்பட்டது. இந்த காயங்களில் 40 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை தசை பதற்றம் (முக்கியமாக இடுப்பு பகுதியில்) காரணமாக ஏற்பட்டது.
   • காயத்தைத் தடுக்க வலிமை பயிற்சி கவனமாக திட்டமிடப்பட்டு செய்யப்பட வேண்டும். பின்வரும் நடவடிக்கைகள் இதற்கு உதவும்:
     • நீங்கள் எடையைத் தூக்கும்போது யாராவது உங்களைப் பார்க்க அல்லது கண்காணிக்கச் சொல்வது;
     • காயமடையாமல் இருக்க பயிற்சியின் போது நடத்தை விதிகளை கவனமாக படிக்கவும்;
     • சிமுலேட்டர்களுடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்;
     • அபாயகரமான பொருள்கள் இல்லாத வகையில் பயிற்சி பகுதியை அழிக்கவும்;
     • உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சூடு.
7. 7 அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கேடபாலிசத்தை ஏற்படுத்தும் (தசை புரதத்தின் முறிவு). இளமைப் பருவத்தில், உடல் தொடர்ந்து வளர்ச்சியடைகிறது, மேலும் அதிக வலிமை பயிற்சி அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிப்பது வளரும் உடல் செயலிழக்கச் செய்யும்.
   • உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி ஓய்வு நேரத்தில் விரைவான இதயத்துடிப்பு, தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளால் குறிக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தை இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியின் காலம் அல்லது தீவிரத்தை குறைத்து மருத்துவரை அணுகவும்.
   • பெற்றோருக்கு குறிப்பு: அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உணவுக் கோளாறுக்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் குழந்தை அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதாக நீங்கள் நினைத்தால், பின்வரும் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: அவர் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்தால் அவர் வருத்தமடைந்து, மோசமான வானிலையில் கூட விளையாட்டு விளையாடுகிறார். உங்கள் குழந்தை கலோரிகளை எரிக்காததால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் எரிச்சலடைந்தால், உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் குறைந்தது ஒரு நாளாவது செலவழித்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும் என்று நினைத்தால் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

முறை 3 இல் 4: பயிற்சி குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள்

1. 1 கூட்டுப் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுங்கள். முக்கிய தசை குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் தசையை வேகமாக உருவாக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரே நேரத்தில் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டு தசையை ஈடுபடுத்த அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வளைந்த கை நீட்டிப்பு போன்ற ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கிறது.
   • ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் அதிக தசை நார்களை குறிவைக்க உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள்.
   • சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் அடிக்கடி ஏற்படும் தசை சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை 3-4 நாட்களுக்கு ஈடுபடுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சியை திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளை அடைந்த பிறகு தனிப்பட்ட தசைகளின் வளர்ச்சியை சரிசெய்ய சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
2. 2 உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் தசைகளை உருவாக்குங்கள். கீழ் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் பெரிய தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிக சுமைகள் (அல்லது அதிக எதிர்ப்பு) மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் தேவை (மற்றும் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால்).
   • உங்கள் தொடைகளில் தசையை உருவாக்க, தசைநார், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகளான நுரையீரல், குந்துகைகள் மற்றும் லிஃப்ட் போன்றவற்றை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகளில் தசைகளை உருவாக்க (கன்று, சோலியஸ் மற்றும் டிபியாலிஸ் முன்புறம்), நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் தாடைகளை உயர்த்தவும்.
   • தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளின் தசைகள் (குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், கடத்தல்காரர்கள், ஃப்ளெக்ஸர்கள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் கஃப்கள்) பல கால் பயிற்சிகளில் (குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல் போன்றவை) பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் அழுத்தங்கள் போன்ற இந்த தசைகளுக்கு நீங்கள் இன்னும் சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • இந்த பயிற்சிகள் 4-8 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாத அளவுக்கு வலுவான அல்லது எதிர்ப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை எளிதாகப் பெற்றால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் தசையை வளர்ப்பதை விட சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்.
   • பதின்ம வயதினருக்கான குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது குழந்தை மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். உங்கள் உடல் இன்னும் வளர்ந்து வளர்ந்து வருகிறது, எனவே நீங்கள் அதிக தீவிரம் மற்றும் சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தி உருவாக்கவும். இதைச் செய்ய, லடிசிமஸ் டோர்சி, பெரிய மற்றும் சிறிய வட்ட தசைகள், ட்ரபீசியஸ் (மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ்) தசைகள், லெவேட்டர் ஸ்காபுலா தசைகள், ரோம்பாய்ட், இன்ஃப்ராஸ்பினாட்டஸ் மற்றும் சப்ஸ்காபுலரிஸ் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த தசைகளை பல்வேறு பயிற்சிகளால் உருவாக்க முடியும். பல்வேறு வகையான வரிசைகளை முயற்சிக்கவும் (இடுப்பு, பொய் மற்றும் உட்கார்ந்து), மேல் மற்றும் கீழ் பிடியுடன் புல்-அப்கள், மேல் தொகுதியின் இழுப்புகள், தோள்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகளை இலவச எடையுடன், இயந்திரங்களில் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உடல் எடைகளுடன் கூட செய்யலாம்.
   • மற்றவற்றுடன், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.
4. 4 வலுவான வயிற்றை உருவாக்க உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். வயிற்று தசைகளை உருவாக்க, மலக்குடல், குறுக்கு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகின் சதுர தசை மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் க்ரஞ்சஸ், குந்துகைகள் மற்றும் கால் உயரங்களைச் செய்யலாம் அல்லது அந்த தசைகளுக்கு கூடுதல் வேலை சேர்க்க இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.
5. 5 உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குங்கள். பெண்கள் பெரும்பாலும் மார்பின் தசைகளை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் இதை செய்யக்கூடாது. இந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்கினால்: உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும்.
   • இந்த தசைகளை உருவாக்க, பெக்டோராலிஸ் மேஜர், பெக்டோராலிஸ் மைனர் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறத்திற்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • பார் டிப்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் லிஃப்ட், நெஞ்சு பிரஸ் மற்றும் / அல்லது டம்பல் ரைஸ் போன்ற 2-3 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
6. 6 உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். பல பெண்கள் மெலிந்த மற்றும் தசைக் கைகள் மற்றும் தோள்களை விரும்புகிறார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் டெல்டாய்ட் (முன்புறம், பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறம்) மற்றும் தோள்பட்டையில் உள்ள சுப்ராஸ்பினேட்டஸ் தசைகள், அத்துடன் மூச்சுக்குழாய் தசை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ், அதாவது கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்களில் தசையை உருவாக்க, பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ், உங்களுக்கு முன்னால் தூக்குதல், கன்னத்தில் இழுத்தல் அல்லது உங்கள் கைகளை நீட்டுதல். இந்த பயிற்சிகளை கூடுதல் எடைக்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள், பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் எளிதாக செய்யலாம்.
   • உங்கள் கைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப், டம்பல் பேக் ரைஸ், கை நீட்டிப்பு, பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு சுருட்டை மற்றும் வளைவுகள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய டம்பல்ஸ் அல்லது மெஷின்களைப் பயன்படுத்தவும்.

முறை 4 இல் 4: உணவு மூலம் தசையை உருவாக்குங்கள்

1. 1 உங்கள் காலை ஓட்ஸ் உடன் தொடங்கவும். தசையை வளர்ப்பது சரியாக சாப்பிடுவதிலிருந்து தொடங்குகிறது. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சரியான கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​ஓட்மீலை விட சிறந்த காலை உணவு இல்லை.
   • ஓட்மீல் நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த நுண்ணூட்ட சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது பசியை திருப்தி செய்வதிலும், பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பதிலும் சிறந்தது.
   • ஒரு பொதுவான விதியாக, ஓட்மீல் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை சுவைகள் அதிகம் உள்ள உடனடி ஓட்மீலை தவிர்க்கவும். இயற்கை ஓட்மீலை வேகவைத்து, நறுக்கிய கொட்டைகள் மற்றும் புளுபெர்ரி போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 ஒல்லியான இறைச்சியை உண்ணுங்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உயர்தர, புரதச்சத்து நிறைந்த, ஒல்லியான இறைச்சி அவசியம். செரிமான அமைப்பில், இது அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது, அவை தசை திசுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்புக்குத் தேவைப்படுகின்றன.
   • ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (உதாரணமாக, தொடையின் வெளிப்புறத் துண்டுகள், தொடையின் மேல் மற்றும் பின்புறம்) அல்லது தரையில் மாட்டிறைச்சி 7% க்கும் குறைவான கொழுப்பை உண்ணுங்கள். ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் (துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள்) மற்றும் உயர்தர புரதத்திற்காக பல உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது.
   • தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் ஒல்லியான வான்கோழியும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
3. 3 குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முட்டைகளை உண்ணுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அவசியம். கூடுதலாக, பால் பொருட்கள் இளமை மற்றும் இளமை பருவத்தில் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியுடன் உங்கள் உணவைச் சேர்க்கவும். பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஆரோக்கியமான இனிப்பு, குறிப்பாக புதிய பெர்ரிகளுடன் இணைந்தால். கூடுதலாக, இது மெதுவாக ஜீரணிக்கும் மற்றும் தசை பராமரிப்புக்கு ஏற்ற புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
   • குறிப்பு: நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த சோயா அடிப்படையிலான உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரத்திற்காக (முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள், கோலின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட) உங்கள் உணவை இலவச தூர கோழி முட்டைகளுடன் சேர்க்கவும். முட்டைகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதாக நம்பப்பட்டாலும், பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று காட்டுகின்றன.
4. 4 உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும். தசைகள் வேலை செய்ய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல் தேவை. உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது, நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள் .. பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள் - அவற்றில் ஆரோக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
   • மற்றவற்றுடன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
   • முழு தானிய உணவுகளை (பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்றவை) உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும், அவை ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
   • மற்றவற்றுடன், பழுப்பு அரிசி வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, இது தசையை உருவாக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் தேவைப்படுகிறது.
   • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவைத் தவிர்க்கவும்.
5. 5 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கொழுப்புகளுக்கு கெட்ட பெயர் இருந்தாலும், அவை உடலுக்கு ஆற்றல் உற்பத்தி, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடியைப் பராமரிப்பதற்குத் தேவைப்படுகின்றன. இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் உண்ண வேண்டும்.
   • கொட்டைகள், வெண்ணெய், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், குங்குமப்பூ மற்றும் ஆளிவிதை) போன்ற பாலி மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • இந்த உணவுகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலுக்குத் தேவையானவை மற்றும் அதில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை.
   • மீன் சாப்பிடுங்கள். மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது மட்டுமல்லாமல், புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது.
   • வெண்ணெய், முழு பால், மாட்டிறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
6. 6 மோர் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசைகளை உருவாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, ஏனென்றால் அவை வேகமான புரதத்தின் மலிவு மற்றும் வசதியான ஆதாரமாக இருக்கின்றன. கூடுதலாக, விஞ்ஞான ஆய்வுகள் மோர் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது.
   • தசை வளர்ச்சியை சரிசெய்யவும் பராமரிக்கவும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு மோர் புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மோர் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமல்ல, உங்கள் உணவில் இருந்து உயர்தர புரதத்தைப் பெறுங்கள்.
   • பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.2 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. பெரிய அளவுகள் சாத்தியம் என்றாலும், அவை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே.
   • குழந்தைகள் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு அதிக புரதம் தேவை, மற்றும் நீங்கள் ஒரு மோர் புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள நினைத்தால், உங்களுக்கு தேவையான அளவை பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • குறிப்பு: அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சிறுநீரக நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்று தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரி பார்க்கவும் மற்றும் ஏதேனும் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
7. 7 தேவைக்கேற்ப வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு. இருப்பினும், உங்களிடம் வைட்டமின்கள் அல்லது சுவடு கூறுகள் இல்லாதிருந்தால், உங்கள் உணவை உணவுப் பொருட்களுடன் சேர்க்கலாம்.
   • எந்த உணவு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரி பார்க்கவும். அதிகப்படியான அளவுகளில், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உடலுக்கு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.

குறிப்புகள்

• போதுமான அளவு உறங்கு. இது உங்களுக்கு எச்சரிக்கையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும், மேலும் உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு நிகழ்வின் நடுவில் நீங்கள் தூங்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.
• நீங்கள் தசையை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். மாஸ்கோ ஒரு நாளில் கட்டப்படவில்லை.
• தசையை வளர்ப்பதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். போதுமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி உடலின் தண்ணீர் தேவையை அதிகரிக்கிறது. நீரேற்றமாக இருக்க, தினமும் குறைந்தது 10-12 கிளாஸ் (2.5-3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! வலிமை பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-5 நாட்களுக்கு மேல் செய்யாதீர்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
• ஒரு புதிய வகை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.