உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 4: வலியை எப்படி எளிதாக்குவது
• 4 இன் பகுதி 2: ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• 4 இன் பகுதி 3: குறைந்த FODMAP உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• 4 இன் பகுதி 4: ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நாம் அனைவரும் அவ்வப்போது வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுகிறோம், ஆனால் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) இந்த செரிமான கோளாறுகளை தினசரி பிரச்சனையாக மாற்றும். IBS என்பது பெருங்குடலின் நாள்பட்ட கோளாறு ஆகும். IBS ஒரு நோயை ஒத்திருந்தாலும், அது பெருங்குடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தாது. உண்மையில், எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி முழு அளவிலான அறிகுறிகளை விவரிக்கிறது. மூன்று வகையான ஐபிஎஸ் உள்ளன: வயிற்றுப்போக்கு-முதன்மையான ஐபிஎஸ் (ஐபிஎஸ்-டி), மலச்சிக்கல்-முதன்மையான ஐபிஎஸ் (ஐபிஎஸ்-சி), மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (ஐபிஎஸ்-சி) உடன் மலச்சிக்கல் மாறும்போது கலப்பு ஐபிஎஸ். வார்த்தையின் கடுமையான அர்த்தத்தில் ஐபிஎஸ் ஒரு நோய் அல்ல என்பதால், உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க உங்கள் உணவை மாற்றுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 4: வலியை எப்படி எளிதாக்குவது

1. 1 சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். IBS- தூண்டப்பட்ட பிடிப்புகளின் வலியை வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தி குறைக்கலாம். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு தடவவும். இது வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்கும். உங்கள் வயிற்றில் வெப்பமூட்டும் திண்டு சுமார் 20 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். வெற்று தோலில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு வைக்க வேண்டாம்.
   • வலியைக் குறைக்க நீங்கள் சூடான குளியலையும் எடுக்கலாம். உங்கள் IBS மலச்சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் குளியலில் எப்சம் உப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.
2. 2 மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். மலச்சிக்கலுக்கு, உங்கள் மருத்துவர் லூபிப்ரோஸ்டோனை பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் முதன்மையாக வயிற்றுப்போக்கால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அலோசெட்ரானை பரிந்துரைக்கலாம். கடுமையான IBS க்கு, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு சிறுநீர்க்குழாயை சிறிய அளவுகளில் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கலாம், இது அறிகுறிகளைத் தணிக்காமல் குடலில் இருந்து மூளைக்குச் செல்லும் வலி சமிக்ஞைகளை பலவீனப்படுத்தும்.
   • ஐபிஎஸ்-டி சிகிச்சைக்கு இதுவரை அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரே மருந்து அலோசெட்ரான். இது பெருங்குடலின் சுருக்கத்தை குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. அலோசெட்ரான் இஸ்கிமிக் பெருங்குடல் அழற்சி (குடலுக்கு போதிய இரத்த சப்ளை) மற்றும் கடுமையான மலச்சிக்கல் போன்ற சில தீவிர பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இதில் மருத்துவமனை சிகிச்சை தேவைப்படலாம். கூடுதலாக, இது ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் மற்றும் சில ஆண்டிடிரஸன் போன்ற பிற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • அறிகுறிகளைத் தணிக்க நீங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மருந்துகள் போன்ற நேரடி மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
3. 3 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி சரியான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதை நீங்கள் கண்டால், வேறு வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • மிதமான உடற்பயிற்சியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், வேகமான நடைபயிற்சி, நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் தோட்டக்கலை ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் காலை உணவுக்கு முன் ஓடலாம் அல்லது வார இறுதி நாட்களில் குளத்தில் நீந்தலாம்.
4. 4 வலியை பொறுத்துக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான வலி நிவாரண முறைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை மற்ற முறைகளுடன் சமாளிக்க வேண்டும். தளர்வு நுட்பங்கள் அல்லது ஹிப்னோதெரபி மூலம் வலியை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை IBS இல் வலியை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகவும் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த சிகிச்சை IBS அறிகுறிகளால் ஏற்படும் கவலை மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளை குறைக்க உதவுகிறது.
   • மருந்து மற்றும் உணவு மாற்றங்களைப் போலன்றி, இந்த வலி மேலாண்மை முறைகள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
5. 5 மிளகுக்கீரை எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிளகுக்கீரை எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் IBS இலிருந்து வயிற்று வலியை மட்டுமல்ல, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்தையும் போக்க உதவுகிறது. பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைக் கடைப்பிடிக்கவும். மிளகுக்கீரை எண்ணெய் வயிறு மற்றும் செரிமான அமைப்பை அமைதிப்படுத்த நீண்ட காலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த எண்ணெய் குடலில் இருந்து வாயுக்களை அகற்ற உதவுகிறது.
   • மிளகுக்கீரைக்கு கூடுதலாக, மூலிகை தேநீர் வயிற்று வலியைப் போக்கப் பயன்படுகிறது. இஞ்சி, பெருஞ்சீரகம், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஏலக்காய் சேர்த்து தேநீர் முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 2: ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

1. 1 கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் IBS உடன் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல் இருந்தால், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். அவை தண்ணீரில் கரைந்து, பெருங்குடலில் அடர்த்தியான ஜெல்லி வயிற்றுப்போக்கை குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார் மலச்சிக்கலை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மலத்தை வெளியேற்றுவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நார்ச்சத்து வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் (யுஎஸ்ஏ) படி, தினசரி உணவு நார்ச்சத்து வயது வந்த பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சுமார் 25 மற்றும் 38 கிராம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வழங்க, பின்வரும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்:
   • ஓட்ஸ்
   • பார்லி
   • ஓக்ரா (அபெல்மோஸ் உண்ணக்கூடியது)
   • பீன்ஸ்
   • பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்
   • ஓட் செதில்கள்
   • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
   • பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், பீச், பெர்ரி
2. 2 உங்கள் உணவில் கரையாத நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். உங்கள் IBS பெரும்பாலும் மலச்சிக்கல் இருந்தால், படிப்படியாக உங்கள் கரையாத நார் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் (தண்ணீரில் கரைக்காதவை). நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25-60 கிராம் சாப்பிடும் வரை வாரத்திற்கு 2-3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும். கரையாத நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பது வாயு உற்பத்தியை ஏற்படுத்தும். நார்ச்சத்து குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் கரையாத நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, பின்வரும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்:
   • முழு (பதப்படுத்தப்படாத) தானிய உணவுகள்: அவற்றில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது
   • கேரட்
   • சுரைக்காய்
   • செலரி
   • ஆளி விதைகள்
   • பீன்ஸ்
   • பருப்பு
3. 3 புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகளை சாப்பிடுங்கள். புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆதரவை வழங்குகின்றன. அவை குடலை எரிச்சலூட்டும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பாகவும் செயல்படுகின்றன. ஒரு வழக்கமான உணவில் எத்தனை காலனி உருவாக்கும் அலகுகள் (CFU கள்) உள்ளன என்பதைக் கண்டறிவது கடினம் என்பதால், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் அடங்கிய பல்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உணவில் புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்க்க, பச்சை இலை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கீரை, பீட்ரூட், வாட்டர் கிரெஸ், கடுகு), ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். ப்ரீபயாடிக்குகள் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:
   • சிக்கரி வேர்
   • ஜெருசலேம் கூனைப்பூ
   • டேன்டேலியன் இலைகள்
   • பூண்டு
   • லீக்
   • அஸ்பாரகஸ்
   • கோதுமை தவிடு
   • கோதுமை மாவு பேக்கிங்
   • வாழைப்பழங்கள்
4. 4 சரியான புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் தேர்வு செய்யவும். நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவின் பல்வேறு விகாரங்களைக் கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் பார்க்கவும் (குறைந்தபட்சம் எல்.அசிடோபிலஸ், எல். ஃபெர்மெண்டம், எல். ராம்னோசஸ், பி. நீளம் மற்றும் பி. பிஃபிடம்) சில சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஈஸ்ட் உள்ளது சக்கரோமைசஸ்இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு ஒரு பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எந்த வடிவத்திலும் எடுக்கப்படலாம்: கரைசல், காப்ஸ்யூல், மாத்திரை அல்லது தூள். முன்கூட்டியே வயிற்றில் கரைந்துவிடாதபடி, கரைப்பு கட்டுப்பாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஃப்ளோராஸ்டர் மற்றும் அலிக்ன் போன்ற பிராண்டுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸை நிபுணர்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • காலாவதி தேதியை சரிபார்த்து, துணை நிரலில் குறைந்தது 25 பில்லியன் காலனி உருவாக்கும் அலகுகள் (CFU) உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பெரியவர்களுக்கு தினசரி கொடுப்பனவு 10-20 பில்லியன் CFU ஆகும்.
   • சுகாதார அமைச்சகம் அல்லது பிற நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் புகழ்பெற்ற நிறுவனங்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் உணவில் கலப்படமில்லாத புளித்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் குடலில் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. பேஸ்டுரைசேஷன் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை (புரோபயாடிக்குகள்) கொன்றுவிடுவதால், பாஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கலப்படமற்ற உணவுகளுக்கு அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட நுகர்வு விகிதம் இல்லை என்றாலும், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் பின்வரும் உணவுகள் அடங்கும்:
   • டெம்பே: புளித்த சோயாபீன்ஸ்
   • கிம்ச்சி: புளித்த சீன முட்டைக்கோஸ்
   • மிசோ: புளித்த பார்லி பேஸ்ட்
   • சார்க்ராட்: புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்
   • தயிர்: செயலில் உள்ள பாக்டீரியா கலாச்சாரங்களுடன் புளிக்க பால்
   • கேஃபிர்: புளிக்க பால்
   • கொம்புச்சா: பழங்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கருப்பு அல்லது பச்சை புளிக்கவைக்கப்பட்ட தேநீர்

4 இன் பகுதி 3: குறைந்த FODMAP உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

1. 1 உங்கள் உணவை மாற்றவும். FODMAP களில் குறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். ஆங்கில சுருக்கெழுத்து FODMAP என்பது நொதித்தல் ஒலிகோசாக்கரைடுகள், டிசாக்கரைடுகள், மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்களைக் குறிக்கிறது. இந்த பொருட்கள் IBS இன் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. அவற்றில் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1-3 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். குறைந்த கொழுப்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முழு தானியங்கள், லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்கள், பசையம் இல்லாத உணவுகள், மீன், கோழி மற்றும் பிற இறைச்சிகள், சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (போக் சோய் காலே, கேரட், வாழைப்பழங்கள், வெள்ளரிகள், திராட்சை, தக்காளி) சாப்பிடுங்கள்.
   • குறைந்தது 4-6 வாரங்களுக்கு குறைந்த FODMAP உணவை உண்ணுங்கள். வயிற்று வலியின் உடனடி நிவாரணத்தை நீங்கள் உணரலாம், அல்லது அது காலப்போக்கில் நடக்கும்.
   • இந்த உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட முடியாது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • ஒரு குறுகிய மூலக்கூறு சங்கிலியுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, குடல் பாக்டீரியாவால் விரைவாக புளிக்கப்படுகின்றன என்று நம்பப்படுகிறது. இது அதிகரித்த வாயுவை ஏற்படுத்துகிறது.
2. 2 உங்கள் சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பிரக்டோஸ் குடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இது பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும். ஆப்பிள் (மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ்), பாதாமி, கருப்பட்டி, செர்ரி, செர்ரி, பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள், தேதிகள், அத்தி, பேரிக்காய், பீச் மற்றும் தர்பூசணி போன்ற எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பழங்களைத் தவிர்க்கவும். பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் கொண்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து செயற்கை இனிப்புகளை அகற்ற மறக்காதீர்கள்: சைலிட்டால், சர்பிடால், மால்டிடால் மற்றும் மன்னிடோல் (இவற்றில் செரிமான அமைப்பை எரிச்சலூட்டும் பாலியோல்கள் உள்ளன).
   • நீங்கள் செரிமானத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் காய்கறிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். இவை கூனைப்பூ, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பீட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலிஃபிளவர், பூண்டு, பெருஞ்சீரகம், லீக்ஸ், காளான்கள், ஓக்ரா, வெங்காயம், பட்டாணி.
3. 3 பால் பொருட்களை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். பாலில் லாக்டோஸ் என்ற கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அது உடைக்கும்போது சர்க்கரையை உற்பத்தி செய்கிறது. லாக்டோஸ் உணர்திறன் செரிமான அமைப்பை எரிச்சலூட்டும். நீங்கள் லாக்டோஸுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவர் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்கள் உண்மையில் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருக்கலாம், இது ஐபிஎஸ் உள்ளிட்ட செரிமான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. பால், ஐஸ்கிரீம், தயிர், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சோயா அடிப்படையிலான தயிரை லாக்டோஸ் இல்லாததால் உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், சோயாபீன்ஸ் அதே நேரத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் உணவில் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் விகிதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில தானியங்களில் பிரக்டான்ஸ் (பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் பாலிமர்கள்) உள்ளன, அவை செரிமான அமைப்பை எரிச்சலூட்டும். பசையம் கொண்ட தானியங்களின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும் - இவை கோதுமை, எழுத்து, கம்பு, பார்லி. உணவில் பருப்பு வகைகளின் விகிதத்தையும் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை கேலக்டன்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது செரிமான அமைப்பையும் எரிச்சலடையச் செய்யும். கேலக்டன்கள் மற்றும் பிரக்டான்கள் வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். பின்வரும் பருப்பு வகைகளை உண்ணாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்:
   • பீன்ஸ்
   • கொண்டைக்கடலை (கொண்டைக்கடலை)
   • பருப்பு
   • சிவப்பு பீன்ஸ்
   • பீன் குண்டுகள்
   • சோயா பீன்ஸ்
5. 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். FODMAP களில் குறைந்த உணவு பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை உடைக்க உடல் சிறப்பு முயற்சிகள் செய்ய வேண்டியதில்லை. பழங்களிலிருந்து, நீங்கள் வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, முலாம்பழம் (ஆனால் தர்பூசணி அல்ல), சிட்ரஸ் பழங்கள், திராட்சை, கிவி, பேஷன் பழம் சாப்பிடலாம். செரிமான அமைப்பை எரிச்சலூட்டாத பல்வேறு காய்கறிகளையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு முக்கிய பாடத்திலும் சில காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். பின்வரும் காய்கறிகள் பொருத்தமானவை:
   • பெல் மிளகு
   • வெள்ளரிகள்
   • கத்திரிக்காய்
   • பச்சை பீன்ஸ்
   • சின்ன வெங்காயம் மற்றும் பச்சை வெங்காயம்
   • ஆலிவ்
   • பூசணி
   • தக்காளி
   • வேர் மற்றும் கிழங்கு காய்கறிகள்: கேரட், வோக்கோசு, உருளைக்கிழங்கு, முள்ளங்கி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ், வெல்லம், இஞ்சி
   • பச்சை காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ், கீரை, சீன முட்டைக்கோஸ்
   • தண்ணீர் கஷ்கொட்டை (இனிப்பு சதுப்பு நிலம்)
   • சுரைக்காய்
6. 6 உங்கள் உணவில் இறைச்சி மற்றும் தானியங்களைச் சேர்க்கவும். இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (பிஸ்தா தவிர) பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எதையும் சாப்பிடக்கூடாது என்று நினைக்கக்கூடாது. இறைச்சிகள் மற்றும் தானியங்களில் சர்க்கரை அல்லது கோதுமை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் செரிமான அமைப்பை எரிச்சலூட்டும். தானியங்கள் மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் கொடுக்கப்படாத விலங்குகளிலிருந்து இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (இந்த உணவுகளில் FODMAP கள் அதிகம்). பின்வரும் தானியங்களை உட்கொள்ளலாம்:
   • சோளம்
   • ஓட்ஸ்
   • அரிசி
   • குயினோவா
   • சோறு
   • மரவள்ளிக்கிழங்கு (மரவள்ளி மாவு)

4 இன் பகுதி 4: ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது

1. 1 ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். வெவ்வேறு நபர்கள் IBS இன் வெவ்வேறு அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் அவர்களின் தீவிரம் காலப்போக்கில் மாறலாம். IBS இன் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • அடிவயிற்றில் வலி மற்றும் பிடிப்புகள், உங்களுக்கு குடல் அசைவு ஏற்பட்ட பிறகு நன்றாக இருக்கும்
   • வீக்கம் மற்றும் வாயு
   • மலச்சிக்கல் (வயிற்றுப்போக்குடன் மாறலாம்)
   • வயிற்றுப்போக்கு (மலச்சிக்கலுடன் மாறி இருக்கலாம்)
   • மலம் கழிக்க வலுவான தூண்டுதல்
   • நீங்கள் இப்போதே செய்திருந்தாலும் உங்களுக்கு ஒரு குடல் இயக்கம் தேவை என்று உணர்கிறேன்
   • மலத்தில் சளி
2. 2 ஆபத்து காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். IBS ஒரு "செயல்பாட்டு" செரிமான கோளாறு. இதன் பொருள் அறியப்படாத காரணங்களுக்காக செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு மாறுகிறது. இருப்பினும், இந்த மாற்றங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு எந்த சேதத்தையும் ஏற்படுத்தாது. வழக்கமாக, IBS உடன் இணையாக, பின்வரும் நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகள் காணப்படுகின்றன:
   • மூளைக்கும் பெருங்குடலுக்கும் இடையில் நரம்பு சமிக்ஞைகளின் பலவீனமான பரிமாற்றம்
   • பெரிஸ்டால்சிஸ் பிரச்சனைகள் (செரிமான பாதை வழியாக உணவை தள்ளுதல்)
   • மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது பீதி கோளாறு
   • செரிமான அமைப்பு தொற்று
   • பாக்டீரியாவின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி (சிறுகுடலில் பாக்டீரியா வளர்ச்சி போன்றவை)
   • ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றங்கள்
   • உணவு உணர்திறன் அதிகரித்தது
3. 3 உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். IBS ஐ சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கண்டறிய எந்த சோதனை அல்லது சோதனை இல்லை என்பதால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு பொது பரிசோதனை செய்வார். குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பொறுத்து, மருத்துவர் இரத்த பரிசோதனை, மலம் சோதனை அல்லது எந்தவிதமான இமேஜிங் படிப்புக்கும் உத்தரவிடலாம். இந்த சோதனைகள் மற்றும் சோதனைகள் பிற சாத்தியமான நோய்களை நிராகரிக்க உதவும்.
   • உங்களிடம் ஐபிஎஸ் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் நினைத்தால், அதற்கேற்ப உங்கள் உணவை மாற்றுமாறு பரிந்துரைக்கலாம். அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவுவதற்காக உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் (தசை தளர்த்திகள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், நிரப்பு மலமிளக்கிகள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு மருந்துகள் போன்றவை).
4. 4 உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் எழுதி, அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் உணவுகளை குறிக்கவும். எதிர்காலத்தில் இந்த உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். IBS உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பின்வரும் உணவுகளை சாப்பிடுவதால் செரிமானம் பாதிக்கப்படுகிறது:
   • கொழுப்பு நிறைந்த உணவு
   • செயற்கை சர்க்கரை மாற்றீடுகள் கொண்ட பொருட்கள்
   • வாயு அல்லது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் (முட்டைக்கோஸ், சில பருப்பு வகைகள்)
   • சில பால் பொருட்கள்
   • மது
   • காஃபின்

குறிப்புகள்

• இன்சுலின் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஒலிகோசாக்கரைடுகள் அடங்கிய ஒரு ப்ரீபயாடிக் உணவு நிரப்பியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், அதில் கேலக்டூலிகோசாக்கரைடுகளும் இருக்க வேண்டும்.
• ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தில் IBS உடையவர்களுக்கு குறைந்த FODMAP உணவு உருவாக்கப்பட்டது.
• ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை எப்போதும் பின்பற்றவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடல் பழக உதவும். மிக விரைவாக உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது IBS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.