உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
• முறை 2 இல் 4: உணவு மாற்றங்கள்
• முறை 3 இல் 4: ஏரோபிக் பயிற்சி
• முறை 4 இல் 4: உங்கள் தசைகளைச் சரிசெய்தல்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை அடைய, நீங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் தொடைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை தொனிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி தந்திரங்களை முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சில வளைவுகளைப் பெறலாம்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

1. 1 இது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தசையை உருவாக்கவும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும்:
   • தூங்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு வயிற்றில் கொழுப்பு வேகமாகச் சேரும். இது உங்கள் இலக்கை அடைய கடினமாக இருக்கும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து மின்னணுவியலையும் அணைத்துவிட்டு, நாள் கழித்து ஓய்வெடுங்கள் அதனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை குறைவதை சமாளிக்கவும். உங்கள் உடல் வேலை அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையைப் பற்றி அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அது கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி பவுண்டுகள் போடலாம். ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள், யோகா, தியானம் அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நிதானமான இசையை இசைக்கவும்.

முறை 2 இல் 4: உணவு மாற்றங்கள்

1. 1 நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் அதிகமாக குடிக்கவும்.
2. 2 ஆல்கஹால் குறைவாக உட்கொள்ளுங்கள். ஆல்கஹால் கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் மது அருந்தும் நாட்களின் அளவையும், அளவையும் குறைக்கவும்.
3. 3 1 மாதத்திற்கு உங்கள் கலோரிகளை 25 சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது கொழுப்பை எரிக்கவும் கவர்ச்சிகரமான வளைவுகளைப் பெறவும் சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம் இலக்காக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கிடைக்கும். முழு தானியங்கள், அதிக காய்கறிகள் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை மெதுவாக அறிமுகப்படுத்துங்கள், உங்கள் செரிமான அமைப்பு மிகவும் திறமையாக செயல்படத் தொடங்கும்.
   • சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எப்போதாவது இனிப்பு அல்லது சில்லுகளுடன் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளலாம், ஆனால் எப்போதாவது, ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல.
   • உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சேர்க்கவும். புரதம் நிறைந்த கிரேக்க தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள், நீக்கப்பட்ட பால் குடிக்கவும்; அவை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். பால் பொருட்கள் தசையை வளர்க்கவும், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உதவும்.
   • காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் புதிய முட்டைக்கோஸ் சிப்ஸ், கேரட் குச்சிகள், ஹம்முஸ், பெர்ரி மற்றும் பிற புதிய உணவுகள் போன்றவற்றைத் தின்பண்டங்களாகப் பயன்படுத்தவும்.

முறை 3 இல் 4: ஏரோபிக் பயிற்சி

1. 1 வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 மணிநேர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். 30 நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி வரை செல்வது உங்கள் தசைகளை தொனித்து கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கும். உங்கள் வளைவுகள் வேகமாக தெரியும்.
   • ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அந்த நேரத்தை 2 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளாக பிரிக்கவும். ஜிம்மில் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, இரவு உணவிற்குப் பிறகு வாக்கிங் செல்லுங்கள்.
2. 2 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். சூடாக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு 2-4 நிமிடங்களுக்கும் நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள். மெதுவான வேகமான இதயத்துடிப்புகளுக்கு இந்த மாற்றம் மற்ற முறைகளை விட வேகமாக கொழுப்பை எரிக்கிறது.
3. 3 உங்கள் தசைகளை ஏமாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்ய அனைத்து 4 உடற்பயிற்சிகளையும் வித்தியாசமாக்கவும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் விரைவாக வேலை செய்ய உதவும்.
   • ஏரோபிக்ஸ், ஃப்ளோ யோகா அல்லது பயிற்சி முகாம் போன்ற வகுப்பில் சேருங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது டிரெட்மில் போன்ற உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சிக்கு இந்த இயந்திரங்களை நீங்கள் அமைக்கலாம். நீச்சல், பாறை ஏறுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பிற செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • கார்டியோ திட்டத்திலும், வலிமை பயிற்சி திட்டத்திலும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். வலிமை இயந்திரங்கள் அல்லது இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், அந்த பயிற்சியை உங்கள் 30 நிமிட இயந்திரப் பயிற்சியில் சேர்க்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் வியர்வையை துரிதப்படுத்த செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும்.

முறை 4 இல் 4: உங்கள் தசைகளைச் சரிசெய்தல்

1. 1 இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஒவ்வொரு நாளும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்பைச் சுற்றியுள்ள வளைவுகளை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் கார்டியோவுடன் கொழுப்பை எரித்தவுடன், இந்த பயிற்சிகள் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை அடைய உதவும்.
2. 2 உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளை நோக்கமாகக் கொண்ட குந்துகைகள் செய்யுங்கள். எப்போதும் உங்கள் வயிற்றை கிள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் 2 கிலோ டம்பல் எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். இடுப்பு அகலமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல் குந்து. எடை உங்கள் குதிகாலில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கன்றுகளுடன் உங்கள் தொடைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைந்தவுடன், 2-5 விநாடிகள் நிறுத்துங்கள். உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • உடற்பயிற்சியை 12 முறை 2-3 முறை செய்யவும். செட்டுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வலுவாகும்போது கனமான டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. 3 உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த முன்னோக்கி நுரையீரலைச் செய்யுங்கள். முழங்கால் உயரமோ அல்லது உயரமோ இருக்கும் ஒரு பெஞ்சை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலால் பெஞ்சில் நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை தாழ்த்தி பின்னர் உங்கள் இடது. ஒவ்வொரு காலிலும் 12 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் தொடைகள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை வலுப்படுத்த பக்க படிகளை எடுக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் வலது காலால் மற்ற பக்கத்தில் தூக்கவும் மற்றும் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
4. 4 2-3 பலகைகளை உருவாக்குங்கள். முடிந்தால், முழங்காலில் சாய்வதை விட உங்கள் முழு உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நின்று தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை மேலே இழுக்கவும். உங்களுக்கு முன்னால் 1 அடி வைக்கவும், அடுத்தது, முழு உடலையும் ஒரே நேர்கோட்டில் வைக்கவும். பலகையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பிடித்து, 5 விநாடிகள் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். 2-3 முறை செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் பசைகளுக்கு வேலை செய்ய பக்க பலகைகளைச் செய்யுங்கள். இடுப்பில் ஒரு வளைவை உருவாக்க பக்கங்களில் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் தோளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் உடலை நேரான நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி மற்றும் மேலே இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கை மற்றும் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும், பலகையில் 30-60 விநாடிகள் நீடிக்கும்.
   • நீங்கள் வசதியாக 30 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த முடிந்தவுடன் ஒரு மாறும் உறுப்பைச் சேர்க்கவும். உங்கள் இடுப்பை 1 அங்குலம் உயர்த்தி, அதே உயரத்திற்கு குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
6. 6 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் தோள்பட்டை வளைவுகளுக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்க உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் வேலை செய்கிறது.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து ஒரு பிளாங்க் நிலையில் நிற்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை 2-5 விநாடிகள் கசக்கி, பின்னர் அவற்றை பிரித்து வைக்கவும். 10 இன் இரண்டு தொகுப்புகளைச் செய்யவும், மெதுவாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
7. 7 உட்புற தொடைகளுக்கு ஷெல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் சந்திக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை நிறுத்தி தாழ்த்தவும். 20 முறை செய்யவும் மற்றும் அனைத்து பதற்றமும் இடுப்பில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
8. 8 அவ்வளவுதான்.

குறிப்புகள்

• வளைவு பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள் அல்லது YouTube வீடியோக்களைத் தேடுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் வளைவுகளை தொனிக்கும் மற்றும் வலியுறுத்தும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஜிம் உறுப்பினர்
• ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள்
• கார்டியோ பயிற்சி
• தண்ணீர்
• ஃபைபர் உணவுகள்
• புதிய உணவு
• குந்துகைகள்
• முன்னோக்கி படிகள்
• டம்ப்பெல்ஸ்
• வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்
• உடற்பயிற்சி பாய்
• கடை