உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 4: போட்டிக்கு முந்தைய நாளை தயார் செய்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: போட்டியின் நாளில் தயாராகிறது
• 4 இன் பகுதி 3: கவலை மற்றும் குமட்டலைச் சமாளித்தல்
• 4 இன் பகுதி 4: போட்டியில் நீச்சல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீச்சல் மிகவும் போட்டி நிறைந்த சூழலில் நீச்சல் வீரர்களின் வலிமை, நுட்பம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை சவால் செய்கிறது. உங்கள் 100 சதவிகிதத்தை கொடுக்க நீங்கள் நல்ல ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், ஆனால் போட்டியின் தொடக்கத்தில் கவனம் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு உங்கள் பங்கில் திட்டமிடலும் முயற்சியும் தேவை, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது - நீங்கள் சிறந்த உடல் ஆரோக்கியத்துடன் உங்கள் முடிவுகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 4: போட்டிக்கு முந்தைய நாளை தயார் செய்தல்

1. 1 போட்டிக்கு தேவையான பொருட்களை சேகரிக்கவும். இதற்கு நன்றி, சரியான விஷயங்களைத் தேடி நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி அவசரப்பட மாட்டீர்கள், ஆனால் போட்டிக்கு முன் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும். துண்டுகள், இரண்டு ஜோடி கண்ணாடிகள், இரண்டு நீச்சல் தொப்பிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், தண்ணீர் மற்றும் இழந்த தாதுக்களை நிரப்ப எலக்ட்ரோலைட்டுகள் கொண்ட ஒரு ஆற்றல் பானம் ஆகியவற்றை கொண்டு வாருங்கள்.
2. 2 போட்டிக்கு முந்தைய நாள், செயல் திட்டத்தை சரிபார்க்கவும். பதிவு தேவைப்பட்டால் உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் எந்த நேரத்தில் வார்ம் அப் நடக்கும், எந்த எண்ணின் கீழ் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்று கேளுங்கள். கட்டாய பதிவு என்பது, வருகையின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்களின் பொதுவான பட்டியலில் உங்கள் பெயருக்கு முன்னால் கையொப்பமிட வேண்டும். போட்டியின் சுற்றுகளை வெற்று தடங்கள் இல்லாத வகையில் வடிவமைக்க இது அமைப்பாளர்களுக்கு உதவும்.
3. 3 பயணம் செய்வதற்கு முந்தைய நாள் ஒரு நல்ல இரவு உணவை உண்ணுங்கள். நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் கனமான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். அமில உணவுகளிலிருந்து (தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாஸ் உட்பட) விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை வயிற்று வலி மற்றும் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் சிறந்த பந்தயம் எளிமையானது, ஜீரணிக்க எளிதானது. பீஸ்ஸா, கோழி இறக்கைகள் மற்றும் பாஸ்தா ஆற்றல் உணவாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில் அவை உங்களை ஒரு கல் போல கீழே இழுக்கும்.
   • கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல், காலாவதியான நுட்பம் பயனற்றது மற்றும் பயனற்றது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது சிறப்பு சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே மற்றும் ஒரு தொழில்முறை சூழலில் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.
4. 4 போட்டியின் போது, ​​நீங்கள் வலி அல்லது தசை அழுத்தத்தால் கவலைப்படக்கூடாது. இது பல நாள் போட்டியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு போட்டிக்குப் பிறகும் சூடாகுங்கள். ஒரு வார்ம்-அப் பூல் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஜாக், ஜம்ப் அல்லது புஷ்-அப்ஸ் சுவரில் இருந்து, நிலையான அல்லது மாறும் நீட்சிடன் முடிவடையும்.
5. 5 போட்டி தொடங்குவதற்கு முன்பே சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்தால். நீங்கள் நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு இரவும் 5 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கினால்; ஒரு போட்டிக்கு முன் இரவு பத்து மணிநேரம் தூங்குவது உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் நீச்சல் நாளில் நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

4 இன் பகுதி 2: போட்டியின் நாளில் தயாராகிறது

1. 1 நீச்சல் காலையில் இருந்தால், காலை உணவு லேசாக இருக்க வேண்டும்.உதாரணமாக, ஒரு தானிய மற்றும் ஒரு வாழை அல்லது ஒரு ஆற்றல் பட்டியில் வடிவில். போட்டி பிற்பகல் என்றால், ஒரு காலை உணவு மற்றும் ஒரு லேசான மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்.... நிகழ்ச்சிக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு இருக்க வேண்டும். சிறிய அளவில் வெண்ணெய் இல்லாமல் வாழைப்பழங்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் வெற்று சிற்றுண்டி சிறந்த விருப்பங்கள். சிறந்த உணவுகள் பாஸ்தா, தானியங்கள், பேகல்கள், ரொட்டி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அவை இரண்டு மணி நேரத்தில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் போட்டிக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையெனில் அவை நீச்சலின் போது ஆற்றல் அளவை குறைக்கலாம். வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் அவற்றில் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உங்களை சோர்வை எதிர்க்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சர்க்கரை இல்லை.
2. 2 ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் பள்ளிக்குச் சென்றால், ஒரு பாடத்திலிருந்து அடுத்த பாடத்திற்கு அவசரப்பட வேண்டாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க வேண்டாம். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், நீச்சலுக்கு உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.
3. 3 நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன்பு உங்கள் நீச்சலுடைகளை அணிந்து போட்டிக்கு பேக் செய்யுங்கள். முதலில் சூடாக்கவும், குளிர்விக்கவும், பிறகுதான் உங்கள் உபகரணங்களை அணியுங்கள். தண்ணீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள்.உங்களுக்கு முன்னால் பல வெப்பங்கள் இருந்தால், உங்களுக்கு ஐந்து துண்டுகள் வரை தேவைப்படும்; ஆனால் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் துண்டுகளைத் தொங்கவிடலாம் மற்றும் உங்கள் பையில் இடத்தை சேமிக்க அவற்றை உலர வைக்கலாம்.
4. 4 போட்டி வெளியில் நடந்தால், சருமத்திற்கு சன்ஸ்கிரீன் தடவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், கிரீம் அரை மணி நேரம் உறிஞ்சப்படுகிறது. கண்ணாடியின் கீழ் வெயில் நிச்சயமாக யாருக்கும் பொருந்தாது.
5. 5 நல்ல, ஆற்றல்மிக்க இசையைக் கேளுங்கள். உங்கள் பிளேயர் அல்லது ஃபோனை ஆன் செய்து உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைக் கேளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் நடனமாடுங்கள், ஆனால் உங்களை அணிய வேண்டாம்.
6. 6 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் மற்றும் தண்ணீர் சிறந்த தேர்வுகள். ஐசோடோனிக்ஸ் நல்லது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது (கொள்கையளவில் அவை கூட வேலை செய்யும்). போட்டிக்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன் ஐசோடோனிக் பானங்களை குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் மற்றும் போட்டியின் போது நிறைய குடிக்கவும். திரவத்தின் பற்றாக்குறை உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கிறது, எனவே தாகம் எடுப்பதற்கு முன்பே குடிக்கவும். ஆனால் நீந்துவதற்கு முன்பு குளியலறைக்குச் செல்ல மறக்காதீர்கள்!

4 இன் பகுதி 3: கவலை மற்றும் குமட்டலைச் சமாளித்தல்

1. 1 வரவிருக்கும் வெப்பங்களின் பட்டியலைப் பாருங்கள். இந்தத் தகவல் உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது நிர்வாகத்திடம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போது, ​​எந்த எண்ணில் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்த பிறகு, ஓய்வெடுங்கள். அடுத்த கட்டம் உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தும்.
2. 2 சாத்தியமான தோல்விகள் மற்றும் தவறான தொடக்கங்களுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்வீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். ஒரு சிந்தனைமிக்க விரைவான எதிர்வினை அமைதியாக இருக்கவும் நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும் உதவும்.
   • நான் தண்ணீரில் மூழ்கும்போது கண்ணாடிகள் விழுந்தால் என்ன ஆகும்? - ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கண்ணாடிகளின் பட்டைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் தண்ணீரில் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். இந்த வழியில், நீர் கண்ணாடிகளுக்கு நேரடி அழுத்தத்தை செலுத்தாது, அவை உங்கள் மீது இருக்கும்.
   • நான் கடைசியாக வந்தால் என்ன செய்வது? - அது நடக்கும். உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களைப் போட்டியில் வைத்திருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அவர் உங்களை நம்புகிறார், உங்களால் அதை கையாள முடியும் என்று தெரியும். உங்களிடம் 200 மீ ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் இருந்தால், பயப்பட வேண்டாம். உங்களால் முடியும் என்று உங்கள் பயிற்சியாளர் நினைத்தால், உங்களால் முடியும் என்று நீங்கள் நம்ப வேண்டும்!
   • என் நேரம் மோசமாகிவிட்டால் என்ன செய்வது? - இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் நீச்சலில் 100% கொடுங்கள். இந்த நீச்சலில், உங்கள் கடைசி சக்தியை நீங்கள் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் கடைசியாக வந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சித்தீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அது மரியாதைக்குரியது. உங்கள் நீச்சலைத் திட்டமிடுங்கள். 25 முதல் 100 மீட்டர் வரை எந்த நீச்சலுக்கும், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறிது தூரம் இருப்பதால் உங்கள் வேகத்தை அளவிட தேவையில்லை. தூரம் 200 மீட்டர் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் அசைவுகளை அளவிடவும். நீச்சல் 200 மீட்டராக இருந்தால், முதல் 50 மீட்டர் வேகத்தில் நீந்த வேண்டும், அடுத்த 50 வலுவான இழுப்போடு, மூன்றாவது பகுதியில் உங்கள் கால்களால் வேகமாக வேலை செய்ய வேண்டும். இறுதி 50 மீட்டரில், உங்களால் முடிந்ததை கொடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இலக்கை நிர்ணயம் செய். 50 மீ இலவச நீச்சலில், போட்டியின் ஸ்கோர்போர்டில் உங்கள் நேரம் 35.99 என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்! இது நடக்கும் என்று நீங்கள் நம்பினால், அது நடக்கும். இலவச பாணியில் 200 மீட்டர் நீந்த நேரம் ஒதுக்குங்கள். முதல் 50 மீட்டர் 43 வினாடிகள். இரண்டாவது 50 மீட்டர் - 45 வினாடிகள். இன்னும் சில - 45 வினாடிகள். மற்றும் கடைசி 50 மீட்டர் - 43 வினாடிகள்.

4 இன் பகுதி 4: போட்டியில் நீச்சல்

1. 1 நீங்கள் எதை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது என்று சிந்தியுங்கள். எப்போது தொடங்குவது மற்றும் எப்படி நகர்த்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் எதிரியின் அளவு அல்லது வேகத்தை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. போட்டிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்தலாம், ஆனால் போட்டிக்கு செல்லும் வழியில் போக்குவரத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது. சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   ஆலன் ஃபாங்

   
   
   முன்னாள் நீச்சல் வீரர் ஆலன் ஃபான் தனது உயர்நிலைப் பள்ளி மற்றும் கல்லூரி ஆண்டுகளில் 7 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக நீந்துகிறார். அவர் மார்பக ஸ்ட்ரோக்கில் நிபுணத்துவம் பெற்றார் மற்றும் ஸ்பீடோ சாம்பியன்ஷிப் தொடர், IHSA (இல்லினாய்ஸ் உயர்நிலைப் பள்ளிகள் சங்கம்) மாநில சாம்பியன்ஷிப் மற்றும் இல்லினாய்ஸ் சீனியர் மற்றும் வயது குழு சாம்பியன்ஷிப் போன்ற போட்டிகளில் பங்கேற்றார்.

   ஆலன் ஃபாங்
   முன்னாள் நீச்சல் வீரர்

   உங்கள் தயாரிப்பை நம்புங்கள். முன்னாள் நீச்சல் வீரரான ஆலன் ஃபான் கூறுகிறார்: “நீச்சல் என்பது உங்களை கவலையடையச் செய்யும் ஒரு விளையாட்டு. வெற்றிக்காக நீங்கள் மனதளவில் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன். அதிகமாக சிந்திக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் தண்ணீரில் குதித்தவுடன் உங்கள் உள்ளுணர்வும், தயாரிப்பும் எடுக்கட்டும்.

2. 2 உங்கள் நீச்சலைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். அமைதியாக எங்காவது உட்கார்ந்து, நீங்கள் தடுப்பை மிதித்ததிலிருந்து சுவரைத் தொடும் வரை நீந்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். காலவரிசையில் நீங்கள் பார்க்க விரும்பும் சரியான நேரத்தை காட்சிப்படுத்தவும். இது ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
3. 3 இசைக்கு. நீங்கள் எந்த வகையான நபர் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் இயக்கப்பட விரும்பலாம். உங்கள் நீச்சலுக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன் ரீசார்ஜ் செய்ய 60 மேல்நிலை தாவல்கள், நீட்சி அல்லது வேறு எந்த தீவிரமான செயல்பாடுகளையும் செய்யுங்கள்.
4. 4 குளத்தில் நுழைந்து நீந்தவும். உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் மிக வேகமாக நீந்த வேண்டாம். உள்ளே வாருங்கள், நீட்டி நீரை உணருங்கள். இதற்கு முன் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது.
   • நீங்கள் வேகமாக நீந்த வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தால், ஒரு குறுகிய, கனமான தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வேகம் உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தின் 80 சதவீதத்தை தாண்டக்கூடாது. உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்க இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், பக்கவாதத்தின் சக்தியை உணரும், போட்டிக்கு புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதுதான் உங்கள் ஆற்றலை சேமிக்கவும்உங்கள் உடலை டோனிங் செய்யும் போது.
   • உண்மையில் முக்கியமான நீச்சல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, இது நேர சோதனை அல்லது நீச்சல் நிகழ்ச்சியாக இருக்கலாம். இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருந்தால், நீங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு வெளிக்காட்டலாம், ஆனால் நீந்திய பின்னரே.
   • இரண்டு தொப்பிகளை அணியுங்கள். திடீரென்று ஒன்று விழுந்தால், இரண்டாவது இடத்தில் இருக்கும். கண்ணாடிகள் இடத்தில் தங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

குறிப்புகள்

• ஓய்வெடுத்து மகிழுங்கள், போட்டி நண்பர்களுடன் அரட்டை அடிக்கவும் புதியவர்களை உருவாக்கவும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு.
• பதட்டப்பட வேண்டாம். இது உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.
• ஒரு போட்டியை முன்னிட்டு பயிற்சி செய்யும் போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கால்களை ஒரு மணி நேரம் உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். நீச்சல் அல்லது தளர்வுப் பயிற்சிக்கான உத்தியைக் கற்பனை செய்ய இப்போது சரியான நேரம்.
• உங்கள் எல்லா நீச்சல்களையும் பதிவு செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்.
• மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க போட்டிக்கு சீக்கிரம் வாருங்கள்.
• எப்பொழுதும் உங்கள் கண்ணாடிகள் மற்றும் தொப்பியை கையில் நெருக்கமாக வைத்து ஸ்கோர் போர்டில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள், அதனால் நீங்கள் நீந்த வேண்டிய நேரம் வரும்போது நீங்கள் தயாராக இருக்க முடியும்.
• போட்டியிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் நீட்ட வேண்டும். வீட்டில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், கை ஊசலாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் குவாட்களை நீட்டவும், குறிப்பாக நீங்கள் மார்பகமாக இருந்தால்.
• நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள் என்று ஒருபோதும் நினைக்காதீர்கள். இது உங்களை கொஞ்சம் மெதுவாக்கும்.
• நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய போட்டிக்கு முன் உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இழந்த ஆற்றலை நிரப்ப அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தூக்கமின்மையை மாற்ற வேண்டாம். பந்தய நாட்களில் 3,000 கலோரி உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் நீந்திய பிறகு, குறிப்பாக அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். போட்டிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவது முடிவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உத்தரவாதம்.
• போட்டியின் போது ஜென் மாநிலத்தில் நுழையுங்கள். உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்று கவலைப்படாதீர்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுங்கள்.
• குளிப்பதை விட வெப்பமடைதல் எப்போதும் சிறந்தது. மழை செயற்கை வெப்பத்தை மட்டுமே அளிக்கிறது.
• நிறைய சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம்; செயற்கை ஆற்றல் உங்களை தண்ணீரில் வேகமாக மாற்றாது.
• போட்டியின் நாளில் ஆற்றல் பானங்கள், காபி அல்லது குளிர்பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம், இது எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மட்டுமே குறைத்து தசை பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• கண்ணாடிகள்
• நீச்சல் தொப்பி
• போட்டி மற்றும் பயிற்சி வழக்கு
• டவல் (பொதுவாக ஒவ்வொரு நீச்சலுக்கும், சூடுபிடிப்பதற்கும் ஒன்று)
• பொருத்தமான ஆடை (அநேகமாக ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் மற்றும் ஸ்வெட்டர்) - எனவே நீச்சலுக்கு இடையில் உங்கள் நீச்சலுடையில் உட்கார வேண்டாம்
• தண்ணீர் பாட்டில்