உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 6 இன் பகுதி 1: உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை ஒழுங்கமைத்தல்
• 6 இன் பகுதி 2: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை சோதித்தல்
• பகுதி 3 இன் 6: படிப்படியாக உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்
• 6 இன் பகுதி 4: உடலுக்கு தேவையான ஓய்வை வழங்குதல்
• 6 இன் பகுதி 5: ஒரு உணவை உருவாக்குதல்
• பகுதி 6 இன் 6: நேர்மறை மற்றும் உற்பத்தி மனநிலையை பராமரித்தல்
• எச்சரிக்கைகள்

உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லாத நபருக்கு, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், வலிமை பெறவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும். இருப்பினும், பலருக்கு அவர்களின் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து எப்படிப் பயன் பெறுவது என்று தெரியவில்லை. இதைச் செய்ய, சரியான ஊட்டச்சத்து, தேவையான ஓய்வு மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறையை உங்களுக்கு வழங்க, உயர் தரத்துடன் வகுப்புகளின் திட்டமிடலை அணுகுவது அவசியம்.

படிகள்

பகுதி 6 இன் பகுதி 1: உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை ஒழுங்கமைத்தல்

1. 1 ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் இலவச நேரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் எந்த வகையான சுமைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் நேரத்தை எப்படி செலவழிக்க வேண்டும் என்று தெரிந்தவுடன், ஜிம்மில் நடந்து சென்று என்ன செய்வது என்று யோசிக்காமல் வீணாக்க வேண்டியதில்லை.
   • வாரம் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பரப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலர் வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு உடல் உறுப்புகளை வேலை செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் முழு உடலுக்கான முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 2-4 முறை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும், வாரத்தின் வெவ்வேறு நாட்களில் இந்த சுமைகளை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் துவக்கத்தில் சூடான நேரத்தை சூடேற்ற அனுமதிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் முடிவில் குளிர்விக்க நேரம் ஒதுக்குவதும் அவசியம், இது உடலை குளிர்விக்க உதவும்.
   • பலவிதமான உடற்பயிற்சிகள் உடலைத் திரட்டுவது மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், முழுமையான மற்றும் சீரான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற உதவுகிறது.
2. 2 நீங்கள் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லாத பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் வலிமையை உருவாக்குவது என்றாலும், உங்கள் உடலை அதன் திறனுக்கு அப்பாற்பட்ட மன அழுத்தத்தில் வைப்பது ஆபத்தானது. தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் உந்துதல் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், பயிற்சி பெறாத உடலுக்கான பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செலவிடுவது போன்ற மிகவும் யதார்த்தமான விதிமுறையுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு சுமார் 300 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில வாரங்களுக்கு தயாராகுங்கள். இது நீண்ட நேரம் போல் தோன்றலாம், ஆனால் இரண்டு வாரங்கள் ஜாகிங் செய்வது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட் ரன்னிங்கிற்கு செல்வதற்கு முன் கடுமையான உடல் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
3. 3 ஒரு சூடான பயிற்சி செய்யுங்கள். முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் வெப்பமடைதல் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் திரவ ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதற்கு வாய்ப்பளிப்பது காயத்தைத் தடுக்க உதவும். நன்கு செய்யப்பட்ட வெப்பமயமாதல் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. பின்வரும் வெப்பமயமாதல் பயிற்சிகளுடன் சூடாக முயற்சிக்கவும்.
   • ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலருடன் உடற்பயிற்சிகள். ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரை பயன்படுத்தி உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் கன்றுக்குட்டிகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், மேல் முதுகு மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மாறும் நீட்சி. இந்த நீட்சி உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மேலும் மேலும் நீட்டும்போது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகையான நீட்சிக்கான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் நுரையீரல் மற்றும் வட்ட கை ஊசலாட்டங்கள் ஆகும்.
4. 4 சோர்வடையும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நீங்கள் வரம்புக்கு பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தசைகள் தோல்வியடையும் வரை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துங்கள்.உதாரணமாக, நீங்கள் தரையில் விழும் வரை ஓடாதீர்கள். பல அனுபவமற்ற பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உங்கள் தசைகள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய இது ஒரு சிறந்த யோசனை என்று நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சோர்வுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் இல்லை. மாறாக, இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள், மாறாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும், ஏனெனில் இத்தகைய சுமைகள் கடுமையான தசை சேதத்தால் நிறைந்திருக்கும்.
   • சோர்வடைய வேண்டாம். ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அதிக சுமை ஏற்படலாம் மற்றும் வாரம் முழுவதும் குவிந்துவிடும். தசைகள் மீட்க மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு தயார் செய்ய நேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றவும். பல அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் மிகவும் தகவமைப்பு மற்றும் விரைவாக ஒரு பயிற்சி முறைக்கு சரிசெய்கிறது என்பதை அறிவார்கள். நீங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சலிப்படையலாம், இதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் அசைவுகள் அல்லது சுற்றியுள்ள சூழலை மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை புதுப்பிப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது சில தசைகளை அதிக சுமை செய்யும் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் புதிய செயல்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக புதுப்பிக்க எளிதான வழி. உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்து, பின்னர் உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் 30 மறுபடியும் செய்தால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய கால இடைவெளியில் கைகள் மற்றும் கால்களால் (மொத்தம் 20 நிமிடங்கள்) குதித்து ஓடலாம். பட்டியில் ஐந்து நிமிடங்கள்.
6. 6 உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும். உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு 15-20 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் செலவிட திட்டமிடுங்கள். நீட்சி தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை மேலும் நெகிழ்வானதாக்குகிறது. இதையொட்டி, இது மேலும் பயிற்சியில் உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது தசைகளை முன்பை விட சற்று கடினமாக ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.
   • அத்தகைய முக்கியமான பணிக்கு நேரம் வழங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம்.
7. 7 நீரேற்றமாக இருக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, ஒவ்வொரு 20 நிமிட கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கும் சுமார் 470 மிலி திரவத்தை குடிக்கவும்.
8. 8 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் தினசரி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பாதையில் இருக்க உதவும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்கள், எத்தனை முறை மீண்டும் செய்கிறீர்கள் மற்றும் பலவற்றைக் கண்காணிக்க உங்கள் ஜிம் உடையில் ஒரு நோட்புக்கை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
   • மேலும், அதே நோட்புக்கில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் பிற காரணிகளையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

6 இன் பகுதி 2: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை சோதித்தல்

1. 1 HIIT பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி அறியவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுவது, கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துவது மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உள்ளிட்ட மிகப்பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பதற்கான முக்கிய முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க இலவச எடை வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு உடனடியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இடைவெளி பயிற்சியை சேர்ப்பது பொதுவானது. இத்தகைய பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட நன்மைகளில், பின்வரும் அளவுருக்களின் முன்னேற்றம் குறிப்பிடப்பட வேண்டும்:
   • ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி;
   • இரத்த அழுத்தம்;
   • இன்சுலின் உணர்திறன் (தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன);
   • கொழுப்பு சுயவிவரம்;
   • தொப்பை கொழுப்பு குறைப்பு;
   • எடையை இயல்பாக்குதல்.
2. 2 முதலில், உங்களை அடிப்படை உடல் வடிவத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், தீவிர பயிற்சியின் மூலம் உங்களுக்கு கரோனரி இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும் (மற்றும் சில சமயங்களில் எல்லாம் மாரடைப்புடன் முடிவடையும்).
   • வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தொடர்ச்சியாக பல வாரங்களுக்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் 20-60 நிமிடங்களையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது தசைச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தின் தொடக்கத்திற்கு உங்கள் இதயத்தைத் தயார்படுத்தும்.
3. 3 வேகமான ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கான உத்தி குறுகிய காலத்திற்கு கனமான மற்றும் லேசான சுமைகளுக்கு இடையில் மாற்றுவதாகும்.
   • உங்கள் வேகமான வேகத்தில் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் தொடங்குங்கள். இந்த முயற்சி உங்களை அதிக மூச்சு விடவும், உரையாடலை பராமரிக்கவும் சிரமப்பட வேண்டும். உங்கள் இதய துடிப்பு வரம்பில் 85-90% ஐ அடைய முயற்சிக்கவும்.
   • பின்னர் ஒரு நிமிடம் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். ஒரு இடத்தில் நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வது இதற்கு நல்லது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் கட்டுப்படுத்தும் இதயத் துடிப்பில் 40-50% வரை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 முறை வரை மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும்.
4. 4 இடைவெளி பயிற்சிக்கான 6-8 பயிற்சிகளின் வரிசையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பல தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துங்கள். கை, கால் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். மொத்த பயிற்சி நேரம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இடைவெளி வலிமை பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். இலவச எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலும் கார்டியோ சுமைகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • பர்பீக்கள், மாற்று பலகைகள் மற்றும் பலகைகள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​கெட்டில் பெல் ஸ்விங்க்ஸ், பிளாங்க் ஜம்ப்ஸ் (கைகள் மற்றும் முதுகு வரை கால்களை இழுப்பதன் மூலம் ஒரு பிளாங்க் நிலையில் இருந்து குதித்தல்), திருப்பங்களுடன் புஷ்-அப்கள் (புஷ்-அப்கள் முதலில் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் கால் உடலின் கீழ் காயம்). http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html
   • 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அடுத்த 30 வினாடிகளுக்கு ஓடுங்கள். பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் சென்று 30 விநாடிகள் செய்யவும். 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் அந்த இடத்தில் ஓடுங்கள், மற்றும் பல. நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். பயிற்சிகளின் முழு வரிசையையும் 1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 வெடிக்கும் இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த முறை 30 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நான்கு நிமிட ஓய்வுடன் இணைக்கிறது. உங்கள் வேகத்தில் 30 விநாடிகள் ஓடவும், பின்னர் 4 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் 3-5 முறை மாற்று சுமைகளுக்கு தொடரவும்.
6. 6 உடற்பயிற்சியின் போது சரியான தோரணையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 30-60 விநாடிகள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியான உடல் நிலையை பராமரித்து, அதில் தங்கும்படி கட்டாயப்படுத்தினால் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. 7 நீங்களே ஓய்வு நாட்களை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி உடலில் கடினமாக உள்ளது, எனவே அதை தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையைத் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் அதிக சுமைகளுக்கு ஏற்ப, வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் பயிற்சி நாளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
   • வாரத்தின் மற்ற நாட்களில், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும் நாடலாம். அவற்றை குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் உடலைக் கேட்டு, வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் ஓய்வு போதுமானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலுக்கு கூடுதல் ஓய்வு தேவைப்படும் போது நோய்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது இது குறிப்பாக உண்மை.

பகுதி 3 இன் 6: படிப்படியாக உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்

1. 1 தற்போதைய விவகாரங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும் - இது உங்கள் மேலும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வாய்ப்பளிக்கும். பின்வரும் வழிகளில் ஒன்றில் தற்போதைய நிலைமையை நீங்கள் மதிப்பிடலாம்:
   • ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடி, இதற்கு உங்களுக்கு தேவையான நேரத்தைக் கவனியுங்கள்;
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடையைத் தூக்கலாம் மற்றும் எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
2. 2 உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எங்கு மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். ஒருவேளை நீங்கள் 10K ரன்னுக்குத் தயாராகலாம், அதிக எடையைத் தூக்கத் தொடங்கலாம் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது மூச்சுத் திணறலை நிறுத்தலாம். உங்களை ஊக்குவிக்க உங்கள் சொந்த இலக்கை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் முக்கிய நீண்ட கால இலக்கை விட நீங்கள் எளிதாக அடையக்கூடிய குறுகிய கால இலக்குகளை அமைக்கவும். சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொன்றும் உண்மையில் ஒரு பெரிய வெற்றி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
3. 3 உங்கள் இலக்கை அடைய வழிகளை அடையாளம் காணவும். பல்வேறு வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன, சில தசை வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மற்றவை சகிப்புத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் பலவற்றை அதிகரிக்க. உங்களை கடினமாக உழைக்க பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் குறிக்கோள்களுடன் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 10K ரன்னுக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை குறுக்கு-நாடு இடைவெளி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக வலிமை பயிற்சி அல்லது நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
   • நீங்கள் நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த சில நுட்பங்களை பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் சேர்க்கலாம். வரிசையில் இருந்து வரிசையில் ஓட முயற்சிக்கவும், முன்னும் பின்னுமாக துளையிடவும் அல்லது செங்குத்து தாவலைப் பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் அமெச்சூர் விளையாட்டின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் எப்போதாவது அமெச்சூர் கால்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், அதிவேக பந்தயங்களை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்தவும். இயங்கும் நேரத்தின் எளிய அதிகரிப்பு கூட நன்மை பயக்கும், ஆனால் கால்பந்து வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் திசையை விரைவாக மாற்றும் திறன் ஆகியவற்றிற்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. வேகமான களப்பயணம் மற்றும் திருப்பங்களுடன் குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் ரன்களை செய்யுங்கள்.
4. 4 கடினமாக உழைக்க உங்களைத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து அதே உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நெருக்கடியை எதிர்கொள்ளலாம். தசைகள் வளர்ந்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் அசைவுகளுக்கு பழக்கமாகிவிட்டதால் பழக்க வழக்கமானது எளிதாகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மேலும் முன்னேற உங்களைத் தள்ளுங்கள். ஜாகிங்கை நிறைவு செய்ய கூடுதல் ரெப்ஸ், ஸ்பிரிண்ட் அல்லது லெக் பிரஸின் எடையை சற்று அதிகரிக்கவும்.
   • உங்களை முன்னோக்கி தள்ளும் தன்னம்பிக்கையை அளிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். சில சமயங்களில் ஒரு நபரின் இருப்பு உங்களுக்கு அடுத்ததாக ஒரு கணக்கை வைத்திருக்க வேண்டும், அதுதான் உங்களை சிறந்த வழியில் காட்டும் காரணி.

6 இன் பகுதி 4: உடலுக்கு தேவையான ஓய்வை வழங்குதல்

1. 1 உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் உழைப்பிலிருந்து எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வருகிறது, எத்தனை முறை ஓய்வு தேவை என்பது பலருக்கு தெரியாது. எந்தவொரு உடல் பயிற்சியிலும், தசை திசு மூலக்கூறு மட்டத்தில் கிழிந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சேதம் குணமாகும் போது, ​​தசைகள் வலுவடையும். இருப்பினும், தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படாவிட்டால், அவை குணமடையாமல் போகலாம். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு 48 முதல் 72 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் மென்மையான உடற்பயிற்சியுடன் நாட்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். கடுமையான உழைப்புக்குப் பிறகு, உடல் மீட்க நேரம் தேவை. ஆனால் நீங்கள் அனைத்து சுமைகளையும் முழுமையாக நிறுத்த வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற மென்மையான உடற்பயிற்சி செய்ய செல்லலாம். நீங்கள் கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்தை பொழுதுபோக்காக விளையாடலாம். மென்மையான உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி உடல் மற்ற திசைகளில் செல்ல அனுமதிக்கும் (முன்பு ஈடுபடவில்லை) மற்றும் அதன் மீட்பு தொடர அனுமதிக்கும்.
3. 3 இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். தசைகள் மீளுருவாக்கம் செய்ய நேரம் தேவை, மேலும் உங்களுக்கு மன மற்றும் உடல் மீட்பும் தேவை. எனவே இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நல்ல தூக்க பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • செயற்கை ஒளியைத் தவிர்க்கவும், இயற்கை சூரிய ஒளியில் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 15-30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் கணினி மற்றும் தொலைபேசி திரைகளை அணைக்கவும்.
   • உங்கள் சொந்த சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் தான் உங்கள் இயற்கையான தூக்கம்-விழி சுழற்சியை ஆணையிடுகிறது.
4. 4 உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பை கவனியுங்கள். காலையில் எழுந்தவுடன் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும். இதன் விளைவாக உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு இருக்கும். இது மிக அதிகமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்காமல் இருக்கலாம்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட, நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுங்கள். நீங்கள் 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம் மற்றும் முடிவை ஆறு ஆல் பெருக்கலாம்.
   • சிறந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு வயது மற்றும் உடற்தகுதியைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு மெதுவாக இருக்கும் (ஆண்களுக்கு நிமிடத்திற்கு சுமார் 49–55 துடிப்புகள் மற்றும் பெண்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 54–59 துடிக்கிறது). விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல ஓய்வு இதய துடிப்பு ஆண்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 62-65 மற்றும் பெண்களுக்கு 65-68 துடிக்கிறது.

6 இன் பகுதி 5: ஒரு உணவை உருவாக்குதல்

1. 1 உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆனால் நார்ச்சத்து குறைவாக) உள்ள உணவை உண்ணுங்கள். ஒல்லியான இறைச்சி குறைந்த ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்களைத் தொடரச் செய்யும் ஆற்றல் ஊக்கத்தைப் பெற உதவும்.
   • 500-600 கலோரிகளின் சிறிய உணவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணவை ஓரளவு ஜீரணிக்க இது உதவும்.
   • மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த உணவில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பக்வீட் அல்லது பிற ஒத்த கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உற்சாகமூட்டும் சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை கொடுங்கள். வாழைப்பழம், எனர்ஜி பார் அல்லது தயிர் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளவற்றை உண்ணுங்கள். HIIT பயிற்சிக்கு முன் இது மிகவும் முக்கியமானது.
3. 3 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீண்டும் சாப்பிடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது தசையை உருவாக்கவும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் சேதம் மற்றும் சோர்விலிருந்து மீள கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை தசைகள் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகின்றன. இந்த பங்குகளை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக பயிற்சிக்கு திரும்ப முடியும்.
   • நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் 4 மணி நேரத்திற்குள் உடல் எடை ஒரு பவுண்டுக்கு 1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். பேகல்ஸ் அல்லது பாஸ்தா போன்ற அதிக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் முதல் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், அடுத்தடுத்த உணவில் காய்கறிகள் அல்லது முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சிற்றுண்டிக்காக குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் முழு தானிய தானியத்தை ஒரு கிண்ணத்தில் முயற்சிக்கவும்.
4. 4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, மற்றும் உடல் உழைப்புடன், அதன் முக்கியத்துவம் இன்னும் அதிகரிக்கிறது. நீரிழப்பு தசை ஒருங்கிணைப்பை பாதிக்கும், சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும், வலிமை குறையும்.
   • சரியான நீர் சமநிலை தசை தொனியை அதிகரிக்கவும், தசை கட்டமைப்பை ஊக்குவிக்கவும், சோர்வைக் குறைக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும் முடியும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 9 கிளாஸ் திரவத்தை (240 மிலி) குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் 13 கண்ணாடி. உங்களுக்கு தேவையான சில திரவங்களை உணவில் இருந்து பெறலாம். நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் சுமார் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை மேலும் 2 கண்ணாடிகளால் அதிகரிக்கவும்.
   • தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மராத்தான் தூரத்தை ஓட்டினால், நீங்கள் கணிசமாக அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் நீங்கள் சிறப்பு விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது பிற பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். இது உடலின் சோடியம் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது, அது வியர்வையால் இழக்கிறது.
5. 5 உங்கள் உணவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் முன்னேற்றத்தில் தலையிடாத வகையில் உணவை சிந்திக்க வேண்டும். வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான சில நல்ல உணவு விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.
   • காலை உணவு: வெண்ணெய் பழத்துடன் முட்டைகள்; விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள்; பக்வீட் அப்பத்தை.
   • மதிய உணவு: சீசர் சாலட்; கீரை இலைகளில் முந்திரியுடன் கோழி.
   • இரவு உணவு: வேகவைத்த சால்மன்; முட்டை பொரியல்; ஸ்டீக்; சுஷி.
   • சிற்றுண்டி: பாதாம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்; ஜெர்கி; கேஃபிர்.
6. 6 நீங்கள் உண்ணும் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அவற்றின் கலோரிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் விகிதமாகும். தயாரிப்பு ஆற்றல் மூலங்கள் (கலோரிகள்) நிறைந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது. நல்ல ஊட்டச்சத்து உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • முட்டை;
   • கடற்பாசி மற்றும் ஸ்பைருலினா;
   • கல்லீரல்;
   • மொல்லஸ்கஸ் மற்றும் ஓட்டுமீன்கள்;
   • அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்.

பகுதி 6 இன் 6: நேர்மறை மற்றும் உற்பத்தி மனநிலையை பராமரித்தல்

1. 1 சீராக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பல்வேறு விளம்பரங்களில் உங்களுக்கு என்ன கூறப்பட்டாலும், ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உருவாக்க முடியாது. நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் நீங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சித் திட்டம் வேலை செய்யவில்லை என்று முடிப்பதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது கொடுக்கவும்.
   • சில உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் பின்வரும் பழமொழியைப் பயன்படுத்துகின்றனர்: "முதலில் உடற்பயிற்சி, பின்னர் வலிமை, பின்னர் முடிவுகள்." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நெறிமுறையைப் பின்பற்றி வடிவம் பெற்றால், நீங்கள் காலப்போக்கில் வலுவடைவீர்கள். அப்போதுதான், பெரும்பாலும், உங்கள் உடலில் தெரியும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.
2. 2 உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். லட்சிய நீண்ட கால இலக்குகள் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அடையக்கூடிய குறுகிய கால இலக்குகளை அமைப்பதும் முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் சரியான விடாமுயற்சியுடன் இந்த ஆண்டின் இறுதியில் ஒரு தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளராக மாறுவீர்கள் என்ற எண்ணத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. சில இலக்குகள் சில மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகளில் மட்டுமே யதார்த்தமாக அடைய முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பொழுதுபோக்கின் தொடக்கத்தில் அதிகமாக செல்லாதீர்கள். அதிக சுமை காயமடைவதற்கான ஒரு உத்தரவாதமான வழியாகும்.
3. 3 உங்களை ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் இந்த நடைமுறைக்கு புதியவராக இருந்தால்.உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான செயல்முறையை விட கவனம் செலுத்த முயற்சித்தால் உடற்பயிற்சி குறித்த நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களுக்குத் தேவையான உடல் தகுதி நிலையை அடையும்போது நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதன் பிறகு "இன்னும் ஒரு முறை" உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கஷ்டங்களை இனிமையாக்குங்கள். உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு வெகுமதி அமைப்பைக் கொண்டு வாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சி முறைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் முன்பு வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவதற்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கலாம்.