உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: தளர்வு உத்திகளுடன் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்
• 3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வலி சகிப்புத்தன்மை என்பது உடலையும் மனதையும் வலியை தாங்கும் திறன் ஆகும். சிலருக்கு அதிக வலி வாசல் இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு குறைந்த வலி வாசல் உள்ளது. நீங்கள் நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்பட்டால், தளர்வு உத்திகள், உடல் செயல்பாடு மற்றும் பழக்கவழக்க மாற்றங்களால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உங்கள் வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: தளர்வு உத்திகளுடன் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்

1. 1 சுவாச பயிற்சிகளை செய்யவும். உடல் அதிகமாக கஷ்டப்படும் போது, ​​உதாரணமாக, வலியின் போது, ​​அதன் உணர்வுகள் அதிகமாகும். இருப்பினும், உடல் தளர்வாக இருக்கும்போது, ​​வலி ​​சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால்தான் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு அல்லது நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் பயிற்சிகள் செய்வது உதவியாக இருக்கும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு நேராக-பின்னால் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கண்களை மூடு. ஐந்து வினாடிகள் சுவாசிக்கவும். சில விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஏழாவது வினாடியில் சுவாசிக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் மூச்சுப் பயிற்சிகளை பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க முயற்சி செய்யலாம். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கண்களை மூடு. உங்கள் இதயத் துடிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் காலத்தைக் கணக்கிட அதைப் பயன்படுத்தவும். ஐந்து இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு அல்லது எட்டு துடிக்க வைத்திருங்கள். ஒன்பதாவது முதல் பத்தாவது துடிப்பு வரை சுவாசிக்கவும்.
2. 2 வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனையைப் பயன்படுத்தவும். நாள்பட்ட நோயாளிகளின் விஷயத்தில் வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வலி வாசல் மற்றும் மந்தமான உணர்வுகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வலி பயங்கரமானது மற்றும் தாங்கமுடியாதது என்ற எண்ணத்தை மனதில் மாற்றுவதற்கு வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனை உதவுகிறது.
   • ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். எளிய உள்ளிழுத்தல் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் விஷயங்கள் அவற்றின் போக்கை எடுக்கட்டும். சுத்திகரிப்பு, மறுசீரமைப்பு ஆக்ஸிஜனை சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் கவலைகள் அனைத்தையும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் வரை உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்.
   • உங்கள் உடலின் வலி உள்ள பகுதிகளை ஸ்கேன் செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது வலியை விடுவித்து மீண்டும் சுவாசிக்கவும், அதை குணப்படுத்தும் காற்றால் மாற்றவும்.
   • நீங்கள் முடித்ததும், ஒரு அழகான, அமைதியான இடத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஐந்து புலன்களுடன் இந்த இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள், சுவைக்கிறீர்கள் மற்றும் வாசனை என்ன? இந்த இடத்தில் தொடர்ந்து இருங்கள்.
3. 3 சுய ஹிப்னாஸிஸை முயற்சிக்கவும். நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு வழியாக சுய ஹிப்னாஸிஸ் உருவாக்கப்பட்டது. இது சுய-ஹிப்னாஸிஸின் ஒரு வடிவமாகும், இது வலியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சுய ஹிப்னாஸிஸ் நீங்கள் தொடர்ந்து அதைச் செய்து நேர்மறையான அணுகுமுறையைப் பராமரித்தால் சிறப்பாக செயல்படும்.
   • அமைதியான இடத்தில் அமைதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கவனம் செலுத்த சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தால், வலிக்கும் பகுதியைத் தட்டவும்.
   • இந்த பகுதியைத் தொடும்போது, ​​"வலி நீங்கும்" என்ற சொற்றொடரை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை வலி மந்தமாக இருப்பதாக நீங்களே சொல்லுங்கள்.
4. 4 தியானம். தியானம் வலிக்கு உடலின் பதிலை பலவீனப்படுத்தி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலை தளர்த்துவது, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவது உங்கள் வலி வாசலை அதிகரிக்க உதவும்.
   • நேராக உட்கார்ந்து கண்களை மூடு. மூச்சை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளை நடுநிலையாக, பக்கச்சார்பற்ற முறையில் பாருங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் உணர்விலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நொடியில் இருங்கள், இந்த வினாடியில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உடலை ஸ்கேன் செய்து, ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்கி, மேலே செல்லுங்கள். வலி உணரப்படும் அனைத்து இடங்களையும் மனநல குறிப்பு செய்யுங்கள். வலி என்பது உணர்வுகளின் தொகுப்பு, உறுதியான விஷயம் அல்ல என்ற எண்ணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். வலியில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதை ஆழமாக உணருங்கள்.
   • வலியில் கவனம் செலுத்திய பிறகு, உங்களைச் சுற்றியுள்ள நேர்மறையான விஷயங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தியானிக்க உங்கள் நனவை விரிவாக்கவும்.இது நல்ல வானிலை அல்லது இனிமையான ஒலிகள், அன்புக்குரியவர்களின் இருப்பு, இனிமையான வாசனை உணர்வு அல்லது வேறு ஏதாவது இருக்கலாம். வலி என்பது இப்போது நடக்கும் பல விஷயங்களில் ஒன்று என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலியை எதிர்க்க அல்லது அதற்கு பதிலாக அதை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நேர்மறையாக பதிலளிக்கவும்.

3 இன் முறை 2: வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்

1. 1 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த நன்மைகளைப் பெற, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது முப்பது நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • வலியைக் குறைக்கும் எண்டோர்பின்களை வெளியிட உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
2. 2 நண்பருடன் விளையாட்டு விளையாடுங்கள். ஒரு நண்பர் அல்லது ஒரு குழுவில் விளையாட்டு விளையாடுவதும் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மற்றவர்களின் இருப்பு எண்டோர்பின்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் தொடர்பு இரண்டிலிருந்தும் பயனடைவீர்கள்.
   • நடைபயிற்சி, நடைபயணம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டுகளை ஒன்றாக விளையாட நண்பரை அழைக்கவும்.
   • குழு விளையாட்டுகளுக்கு பதிவு செய்வதைக் கவனியுங்கள். தனிநபர் பயிற்சியை விட வலியை நிர்வகிப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் மக்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. 3 சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் வலியில் இருந்தால், நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியாது என்று உணரலாம். எனினும், அது இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் முதலில் நீங்கள் அதை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் வலியைச் சமாளிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இது நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது லேசான எடையை தூக்குதல்.
   • உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அளவிடக்கூடிய மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்கைக் கொண்டு வாருங்கள். இது நேரம், தூரம், எடை அல்லது மறுபடியும் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கவும்: இன்று அரை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய வலி நிலை மூலம் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு கால அளவை அமைக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம்.
   • உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், அதை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, வார இறுதிக்குள் 800 மீட்டர் நடக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதைத் தொடரவும்.
4. 4 எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு வலி இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும். அவருடன் உங்கள் நிலையைப் பற்றி விவாதிக்கவும், மேலும் உங்களுக்கு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடு சிறந்தது மற்றும் எந்தப் பயிற்சிகள் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம் என்றும் கேட்கவும்.
   • உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நிர்வகிப்பது என்பது பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசலாம்.
5. 5 உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வலி அளவை கண்காணிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வலி அளவை கண்காணிக்கவும். உங்கள் வலி அளவை (ஒன்று முதல் பத்து வரை) மதிப்பிடவும். பத்து வலிமையானது, ஒன்று பலவீனமானது.
   • உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும்போது நீங்கள் அசcomfortகரியம், வலி ​​மற்றும் வலியை உணர வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறும்போது, ​​நீங்கள் நன்றாக வருவீர்கள்.
   • வலி ஏழு முதல் எட்டு புள்ளிகள் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரித்தால் நிறுத்தவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் குறைக்கவும், மாற்றவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

1. 1 சரியான தோரணையில் இறங்குங்கள். ஆதிக்கம் செலுத்தும், ஆதிக்கம் செலுத்தும் தோரணை உள்ளவர்கள், அடிபணிந்த தோரணையில் நடப்பவர்களை விட வலிக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை கொண்டிருப்பதாக ஒரு அறிவியல் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும்.
   • தாழ்மையான போஸ்கள் உங்கள் தோள்களை வளைத்து அல்லது சுருட்டிக் கொண்டவை.
2. 2 போதுமான அளவு உறங்கு. ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கமின்மை அல்லது பற்றாக்குறை வலி சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான மணிநேரம் தூங்குவது உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறப்பாக சமாளிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மை குறையலாம்.
3. 3 உங்கள் சமூக வட்டத்தை அதிகரிக்கவும். அதிக எண்ணிக்கையிலான நண்பர்கள் மற்றும் ஒரு பரந்த சமூக வட்டம் உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். இது எண்டோர்பின்களின் அதிகரித்த வெளியீட்டின் காரணமாகும், இது உடல் உணரும் வலியை மந்தமாக்க உதவுகிறது. உங்கள் தற்போதைய உறவுகளை வலுப்படுத்தி, நண்பர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள், புதிய அறிமுகங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.
   • சமூக அமைப்பில் நண்பர்களுடன் சிரிப்பது வலி வரம்பை உயர்த்துகிறது என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
4. 4 வலியைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மறுவடிவமைக்கவும். வலியைப் பற்றி சிந்திப்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம். மன வலிமையான நபராக, நீங்கள் வலியை சிறப்பாக கையாள முடியும். நீங்கள் எவ்வளவு மோசமாக இருக்கிறீர்கள் என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, வலியை வித்தியாசமாக பாருங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், வலியை நீங்கள் வலுவடைந்து உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதற்கான அறிகுறியாக விளக்கலாம்.
5. 5 அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (CBT) முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை என்பது ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சையாகும், இது எதிர்மறை எண்ணங்களை அதிக நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றுகிறது. CBT ஐப் பயன்படுத்துவது வலியை எவ்வாறு கையாள்வது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது என்பதை அறிய உதவும். இந்த செயல்முறை ஒரு தகுதிவாய்ந்த உளவியலாளர், உளவியலாளர் அல்லது பிற மனநல நிபுணரின் உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் வலியைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்ற உதவும் பல்வேறு CBT பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் மூலம் அவர் உங்களை அழைத்துச் செல்கிறார்.
   • CBT வலியை வேறு வழியில் பார்க்க உதவுகிறது. உங்கள் சிகிச்சை அமர்வுகளின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் இருப்பின் ஒரு அம்சமாக வலியை உணர கற்றுக்கொள்வீர்கள், அது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்காது என்பதை புரிந்து கொள்ளத் தொடங்குவீர்கள்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை வலியைக் குறைப்பதன் மூலமும் வலியின் வரம்பை உயர்த்துவதன் மூலமும் வலியுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
   • CBT உங்கள் வலியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவது போல் உணர வைக்கும், இது உங்களுக்கு மிகவும் நேர்மறையாக உணரவும் நீண்ட நேரம் தாங்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், "இந்த வலி மோசமாக இல்லை" அல்லது "நான் உணரும் ஒரு பகுதி மட்டுமே வலி" என்று உங்கள் மனதை ஏமாற்றவும்.
6. 6 வலியின் போது சத்தியம் செய்யுங்கள். சத்தியம் செய்வதால் வலி சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு நபர் சத்தியம் செய்யும் போது, ​​அவர்களின் வலி மந்தமாக இருப்பதையும் அது கண்டறிந்தது. அடுத்த முறை நீங்கள் காயப்படும்போது, ​​உங்கள் வலியை எளிதாக்க சத்தியம் செய்யுங்கள்.
   • வலிக்காக சத்தியம் செய்வது பேரழிவின் ஒரு வடிவமாக கருதப்படுகிறது (வலியை சமாளிக்க சிந்தனையை மாற்றும் ஒரு வழி).
   • நீங்கள் தினமும் அதிகமாக சத்தியம் செய்தால், விளைவு அவ்வளவு வலுவாக இருக்காது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
7. 7 மருந்துகளின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். சிலர் வலியை நிர்வகிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் வலி நிவாரணிகளுடன் வலிக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறார்கள். இவை ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்) அல்லது பாராசிட்டமால் அல்லது ஓபியேட்ஸ் போன்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட வலி நிவாரணிகள் போன்ற நேரடி மருந்துகள். வலியை நிர்வகிக்க மற்றும் அதற்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பல மருந்து அல்லாத வழிகள் உள்ளன.