உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: இலக்கு கிராஸ் ட்வைன் பயிற்சி
• பகுதி 2 இன் 3: வார்மிங் வார்ம் அப் பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: பயனுள்ள யோகா நீட்சி பயிற்சிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பக்க பிளவு செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம். இதற்கு கால்களின் நல்ல பிளாஸ்டிசிட்டி தேவைப்படுகிறது, இது பயிற்சியால் மட்டுமே அடையப்படுகிறது. உங்கள் உடலை தீவிர நீட்சிக்கு தயார் செய்ய, ஒரு வெப்பமயமாதல் பயிற்சி மற்றும் யோகா உதவி போஸ்கள் பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டு பிளவுக்கு இடுப்பு, இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் நெகிழ்வுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: இலக்கு கிராஸ் ட்வைன் பயிற்சி

1. 1 தயார் ஆகு. காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகளை சூடேற்றுவது மற்றும் முன்பே நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம். முதலில், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கும் வெப்பப்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம், ஏனென்றால் குறுக்கு கயிறைச் செய்யும்போது முக்கிய சுமையை தாங்குவது அவர்கள்தான்.
2. 2 சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தி, பிட்டத்தை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். ஆதரவிற்காக சுவரில் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். வகுப்புகளுக்கு, இயக்கத்தைத் தடுக்காத வசதியான ஆடைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தரையின் மேற்பரப்பு உங்கள் முதுகில் சங்கடமாக இருந்தால், உங்களை ஒரு விரிப்பு அல்லது தலையணை வைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நகர்த்துவது அவசியம் என்பதால், மேற்பரப்பில் ஒரே ஒரு நல்ல பிடியுடன் கூடிய தடகள காலணிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
3. 3 உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். சுவருடன் நகர்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவர்களுடன் "V" என்ற எழுத்தை உருவாக்குங்கள்.நீங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை அவற்றைப் பிரித்து விடுங்கள், ஆனால் வலி தோன்றும் அளவுக்கு இல்லை. போஸை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 4 நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். படுத்துப் பழகிய பிறகு, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வசதியான நிலையில் நின்று, உங்கள் கைகளை தரையில் வளைத்து வளைக்கவும். இது மிகவும் வழுக்கும் இல்லை என்பதை உறுதிசெய்த பிறகு, ஓடு அல்லது மரத் தரையில் இதைச் செய்வது நல்லது.
   • பாதங்கள் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதை எளிதாக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் சாக்ஸ் மிகவும் வழுக்கும் மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
5. 5 உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் அதிகமாக நழுவுவதை நீங்கள் கண்டால், காலணிகளை அணிய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்களுக்காக ஒரு ரப்பர் பாயை விரிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இன்னும் மூழ்க முடியவில்லையெனில், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலியை ஆறுதலுக்காக வைக்கவும் அல்லது ஒரு சுவரின் முன் பயிற்சி செய்யவும், இதனால் உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்த முடியும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை மேலே காட்ட முயற்சிக்கவும். உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் உங்கள் கால்களைத் திருப்ப வேண்டாம்.
6. 6 தசைகள் பதற்றம் அடையும் போது நிறுத்துங்கள். அகலமான கோணத்தை அடைந்த பிறகு, போஸை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். தற்செயலாக உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க மெதுவாக மீண்டும் ரேக்கிற்கு திரும்பவும்.
   • கீழே மூழ்கி, உங்கள் இடுப்பை இரண்டு சென்டிமீட்டர் முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் கால்களை விரிக்கும்போது இது உங்கள் தொப்பை தரையை எதிர்கொள்ள வைக்கும், மேலும் இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • வலுவான நீட்டிப்பை அடைய, உங்கள் கால்களை பின்புறமாக உங்கள் இடுப்பை சுழற்றுங்கள். இதைச் செய்வது கடினம், ஆனால் இது உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கும்.
7. 7 முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள். குறுக்கு கயிறில் தேர்ச்சி பெற நேரம் எடுக்கும், ஏனெனில் முதலில் நீங்கள் உங்கள் பிளாஸ்டிசிட்டியை அதிகரிக்க வேண்டும். முக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்வதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் உடலை தற்போது செய்ய முடிந்ததை விட அதிகமாக செய்ய கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும்.

பகுதி 2 இன் 3: வார்மிங் வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

1. 1 கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்றுவது முக்கியம். 15 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி இதற்கு உதவும். கார்டியோ பயிற்சிகள் பல்வேறு வழிகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் சலிப்படையாதபடி உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், அது கைகளாலும் கால்களாலும் பக்கவாட்டில் குதித்தல், ஜாகிங் அல்லது மாடிப்படி ஏறி நடப்பது, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி மேலும் தீவிரமான செயலுக்குத் தயாராக வேண்டும்.
   • கயிறு குதித்தல், குந்துதல் மற்றும் ஸ்டாண்டில் குதிப்பதன் மூலம் வெப்பமயமாதல் வெப்பமயமாதலின் தீவிரத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம், இது கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை வழங்கும்.
2. 2 உங்கள் முதுகை நீட்டவும். பாலத்தில் நிற்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளும் கால்களும் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடலுடன் ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் உதவியுடன் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்துங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகு எப்படி நீண்டுள்ளது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். பாலத்திற்குள் நுழைவது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நேரம் மற்றும் பயிற்சியுடன், உங்கள் பிளாஸ்டிசிட்டி அதிகரிக்கும். வலியின் மூலம் எதையும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். வலியை உணராமல் நீட்டிப்பதை உணர தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் கீழ் உடலை நீட்டவும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வழக்கமாக செய்யும் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு லஞ்ச். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை கீழே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முன் காலை மெதுவாக நேராக்கும்போது எழுந்து நிற்கவும். அந்த காலின் நீட்டிப்பை உணர்ந்து மூச்சை வெளிவிடுங்கள். லஞ்ச் நிலைக்குத் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இரண்டு கால்களுக்கும் ரன்னரை நீட்டி, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் மேல் உடலை நீட்டவும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பக்க நீட்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு பூட்டில் பிடித்துக் கொண்டு, சுட்டிக்காட்டி மற்றும் உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பக்கத்திற்கு வளைக்கத் தொடங்குங்கள். குனிந்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். வளைவை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளால் நிற்கவும்.
   • மேலே உள்ள பக்கத்தை இரண்டு பக்கங்களிலும் நீட்டிக்க வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 3: பயனுள்ள யோகா நீட்சி பயிற்சிகள்

1. 1 தவளை போஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த தோரணை உள் தொடைகளின் ஆழமான தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அல்ல, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுங்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை கீழே இறக்கி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் திறன்களை விட குறைவாக மூழ்க வேண்டாம். நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​போஸைப் பிடித்து 10-15 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 பட்டாம்பூச்சி போஸைத் தாக்கவும். ஒரு பக்க பிளவுக்குத் தயாராவதற்கு இந்த போஸ் சிறந்தது. நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வலுக்கட்டாயமாக இழுக்காதீர்கள். தசைகள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். பத்து சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து போதுமான உயரத்தில் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கு கீழே ஏதாவது ஒன்றை வைப்பதன் மூலம் கூடுதல் ஆதரவை அளிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளிலிருந்து அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீங்கள் வெளியிட வேண்டும்.
3. 3 ஆமை போஸைத் தாக்கவும். ஆமை காட்டி மிகவும் தீவிரமானது. நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் மார்பை மெதுவாக உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகை நீட்டவும். உங்கள் கால்களில் அழுத்தத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, படிப்படியாக உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
   • போஸை ஆழமாக்கி, 10-15 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த நிலையில் உங்கள் கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்ய புவியீர்ப்பை அனுமதிக்கவும், அதனால் பக்க பிளவுக்கு தேவைப்படும் இயக்கங்களுக்கு உங்கள் உடல் பழகிவிடும்.
4. 4 உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீட்டவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் சாக்ஸை வெளியே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால் தசைகளை தளர்வாக வைக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளை இழுக்க முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, அதைச் சுற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 5 நீளமான கயிறுகளுடன் சூடாகவும் (விரும்பினால்). நீளமான பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தால், அவற்றை சூடாக்க பயன்படுத்தலாம். பக்கவாட்டு பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நீளமான பிளவுகள் சிறந்தவை.

குறிப்புகள்

• பொறுமையைக் கடைப்பிடித்து ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கத்திற்கும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
• நீட்டிக்க, நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் நீளமான கயிறு செய்யலாம். தலைகீழ் போஸ் மிகவும் சவாலானது, ஆனால் ஆழமான நீட்டிப்புகளை அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் தசைகளை நீட்டாதபடி, அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான நேரத்தை கொடுத்து, சரியாக நீட்டவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் முதலில் தசைகளை நீட்டி சூடாக்கவில்லை என்றால் பக்க பிளவை செய்வது காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தசைகள் நீட்டத் தயாராக இருப்பதை விடவும், வலிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாகவும் நீட்ட வேண்டாம். பிளாஸ்டிசிட்டியின் வளர்ச்சி நேரம் எடுக்கும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க பிளவுகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள். வழுக்கும் மாடிகளைத் தவிர்க்கவும், அதனால் நீங்கள் உங்களைப் பிளவுபடுத்தும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.