உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 ல் 2: நாற்காலியில் எப்படி அமர்வது
• 2 இன் பகுதி 2: உங்கள் கணினியுடன் எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் கணினியுடன் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் போது உங்கள் தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் சாதனங்களை சரியாக நிலைநிறுத்துவது என்பதை இந்த கட்டுரை காண்பிக்கும். பணியிடத்தில் உள்ள பாகங்களின் சரியான தோரணை மற்றும் நிலைப்பாடு கூட அவ்வப்போது எழுந்து சூடாக வேண்டிய அவசியத்தை தவிர்க்காது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

படிகள்

பகுதி 1 ல் 2: நாற்காலியில் எப்படி அமர்வது

1. 1 உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள். பல அலுவலக நாற்காலிகளுக்கு பின்புறம், இருக்கை சரிசெய்தல் அல்லது இடுப்பு ஆதரவு கூட உள்ளது. உங்கள் நாற்காலி மற்றவர்களிடமிருந்து வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், எனவே இந்த குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
   • முழங்காலுக்கு மேலே உள்ள கால்கள் இருக்கையில் சமமாக இருக்க வேண்டும்;
   • கால்கள் முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்;
   • அடி கீழ் காலுடன் ஒப்பிடும்போது 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழு கால் பகுதியையும் தரையைத் தொட வேண்டும்;
   • பின்புறம் கால்களுடன் ஒப்பிடும்போது 100-135 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் (முடிந்தால்);
   • கைகளை உடலின் பக்கங்களில் அழுத்த வேண்டும்;
   • தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தளர்த்தப்பட வேண்டும்;
   • கழுத்து மற்றும் கண்களை நீட்டவோ, குறைக்கவோ அல்லது கஷ்டப்படுத்தவோ தேவையில்லாமல் கண்கள் வசதியாக திரையைப் பார்க்க வேண்டும்.
2. 2 அனைத்து நாற்காலி ஆதரவையும் சரிசெய்யவும். நாற்காலிக்கு இடுப்பு ஆதரவு, சிறப்பு குஷன், சரிசெய்யக்கூடிய ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் அல்லது பிற ஆதரவுகள் இருந்தால், இவை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் இருக்கை நிலையில் தலையிட்டால் ஆர்ம்ரெஸ்ட் அல்லது தலையணைகளை அகற்றலாம்.
3. 3 விசைப்பலகைக்கு அருகில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். விசைப்பலகை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவோ அல்லது முன்னோக்கி வளைக்கவோ கூடாது.
   • வெறுமனே, கணினித் திரை கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். சில நேரங்களில் கழுத்தை சாய்த்து, கன்னத்தை மார்புக்குக் குறைக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருக்கும். இதன் விளைவாக கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலி இருக்கும், எனவே திரை கண் மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும்போது கூட உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும்.
   • மானிட்டரின் உயரத்தை கண் மட்டத்தில் சரிசெய்வது ஒரு சாத்தியமான தீர்வாகும்.
5. 5 ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில், சுவாசம் மேலோட்டமாகி மற்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். அடிக்கடி ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள் (குறிப்பாக தலைவலி அல்லது தலைசுற்றலுக்கு). ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்த பிறகு உங்கள் மூச்சை சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேலோட்டமான சுவாசம் ஒரு நபர் அறியாமலேயே அவர்களின் தோரணையை மாற்றும், அதே நேரத்தில் டயாபிராமுடன் ஆழ்ந்த சுவாசம் சரியான நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
6. 6 கணினியைச் சுற்றி ஆவணங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பொருட்களை வைக்கவும். மேஜையில் போதுமான இடம் இருந்தால், அனைத்து ஆவணங்கள், தொலைபேசி மற்றும் பிற விஷயங்கள் கணினியைச் சுற்றி வைக்கப்பட வேண்டும், அதனால் அது மேஜையின் மையப் பொருளாக இருக்கும்.
   • சில மேசைகளில் வெவ்வேறு நிலைகளில் சிறப்பு ஆவணங்கள் உள்ளன (ஆவணங்கள், விசைப்பலகை அல்லது எழுதும் பாத்திரங்களுக்கு).
   • உங்களிடம் விசைப்பலகை ஸ்டாண்ட் இல்லையென்றால், உங்கள் வேலை பகுதி மற்றும் நாற்காலியின் உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் அல்லது மிகவும் வசதியான நிலைக்கு ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
7. 7 தசை இறுக்கத்தை விடுவிக்க நாள் முழுவதும் சிறிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் அடிப்படையில், நிரந்தர உட்கார்ந்த நிலை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது என்று முடிவு செய்யலாம். ஓரிரு நிமிடங்கள் நடந்து, அசையாமல் நின்று உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் நிலையை மாற்றும் எந்த இயக்கமும் உதவியாக இருக்கும்!
   • 1-2 நிமிடங்கள் எழுந்து, சூடாகவும், ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் நடக்கவும். முடிந்தவரை மதிய உணவு இடைவேளை மற்றும் கூட்டங்களை கணினியிலிருந்து முடிந்தவரை மற்றும் நிற்கும்போது செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. 8 கண் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். கண்கள் தோரணை அல்லது முதுகு நிலைக்கு சிறிதளவு தொடர்பைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் கண்கள் சோர்வடையும் போது, ​​அந்த நபர் சாய்ந்து திரைக்கு அருகில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறார். ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் சில விநாடிகள் திரையிலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.
   • 20/6/20 விதியைப் பயன்படுத்தவும்: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 6 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை 20 விநாடிகள் பாருங்கள்.
   • கண் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரவு தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் நீல ஒளி பாதுகாப்புடன் கூடிய சிறப்பு கணினி கண்ணாடிகளை வாங்கவும்.
9. 9 உங்கள் கைகளை நீட்டவும். கண்கள் தவிர, கைகள் கணினி வேலையில் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியைத் தடுக்க, உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை நகர்த்தி, உங்கள் விரல்களை வளைத்து, அழுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (டென்னிஸ் பந்தை அழுத்துங்கள்).

2 இன் பகுதி 2: உங்கள் கணினியுடன் எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது

1. 1 தோரணை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உங்கள் கணினி மற்றும் விசைப்பலகையை சரியான தோரணைக்கு வைக்கவும், வேறு வழியில்லை! உங்கள் கணினி தொடர்புகளை சரிசெய்ய, சரியான தோரணையை உறுதிப்படுத்த இந்த கட்டுரையின் முதல் பகுதியை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் கணினி வகையைத் தீர்மானிக்கவும். IN டெஸ்க்டாப் பிசி மானிட்டர் விசைப்பலகையிலிருந்து தனித்தனியாக அமைந்துள்ளது, மற்றும் நோட்புக் ஒற்றை சாதனம் ஆகும். டெஸ்க்டாப் பிசி பெரும்பாலும் மானிட்டர் மற்றும் விசைப்பலகையின் நிலையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதேசமயம் மடிக்கணினியின் விஷயத்தில் இது சாத்தியமில்லை.
   • உங்கள் மானிட்டரை உயரத்தில் சரிசெய்ய முடியாவிட்டால் ஒரு நிலைப்பாட்டை வாங்கவும்.
   • உங்கள் விசைப்பலகையின் சாய்வை சரிசெய்ய டில்ட் லேப்டாப் ஸ்டாண்டை வாங்கவும்.
3. 3 மேசையின் விளிம்பிலிருந்து விசைப்பலகை வரை 10-15 சென்டிமீட்டர் இலவச இடம் இருக்க வேண்டும். கணினியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் விசைப்பலகை மற்றும் மேசையின் விளிம்பிற்கு இடையில் இடைவெளி வழங்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் இயற்கையான நிலையில் இருக்கும்.
   • அட்டவணை மிகவும் சிறியதாக இருந்தால், அதை பின்னால் நகர்த்தவும் அல்லது நாற்காலியை சிறிது சாய்த்துக் கொள்ளவும்.
4. 4 மானிட்டரின் உயரம் மற்றும் சாய்வை சரிசெய்யவும். வெறுமனே, மானிட்டர் கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. கழுத்து மற்றும் கண் அழுத்தத்தை போக்க சில சமயங்களில் மானிட்டரை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ப்பது அவசியம்.
   • முடிந்தால், மானிட்டரின் மேல் விளிம்பை கண் மட்டத்திலிருந்து சுமார் 5-8 சென்டிமீட்டர் உட்கார்ந்த நிலையில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் பைஃபோகல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மானிட்டரை வசதியான நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
5. 5 விசைப்பலகையின் சாய்வை சரிசெய்யவும். உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வரிசையில் வைக்கவும். சமமான தோரணையில் இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் விசைப்பலகை சாய்வை உயரத்தில் சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • மேசையில் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் டெஸ்க்டாப் விசைப்பலகையின் சாய்வை சரிசெய்யவும்: விசைப்பலகையில் ஸ்டாண்ட் அல்லது கால்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • மடிக்கணினி விசைப்பலகையின் சாய்வை டில்ட் ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே மாற்ற முடியும்.
6. 6 மணிக்கட்டு ஓய்வு பயன்படுத்த வேண்டாம். விசைப்பலகை அட்டவணை மட்டத்திற்கு மேலே சரியாக நிலைநிறுத்தப்படவில்லை என்றால், ஓய்வு மற்றும் மணிக்கட்டு ஓய்வு உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி, சோர்வு மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • மேலும், மணிக்கட்டு ஓய்வு கைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கலாம்.
7. 7 அடிக்கடி உபயோகிக்கும் அனைத்து அணிகலன்களையும் கையில் மற்றும் அதே மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் விசைப்பலகை, சுட்டி, பேனாக்கள், ஆவணங்கள் மற்றும் பிற முக்கிய விஷயங்கள் கையின் நீளத்திற்குள் ஒரே அளவில் (அட்டவணை நிலை) இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் தேவையான விஷயத்தை எடுக்க நிலையை மாற்ற தேவையில்லை.

குறிப்புகள்

• சூரிய ஒளியானது திரையில் பிரதிபலித்தால், திரைச்சீலைகளை மூடி அல்லது இடமாற்றம் செய்யுங்கள்.
• புதிய நாற்காலி, மேஜை அல்லது பணிநிலையம் வாங்கும் போது, ​​முதல் கட்டமாக நாற்காலியின் உயரத்தை உங்கள் உயரம் மற்றும் மேசை உயரத்துடன் பொருத்துவது.
• சில ஆய்வுகளின்படி, யோகா துள்ளும் பந்து சரியான இருக்கைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். நீரிழப்பு ஏற்பட்டால், ஒரு நபர் மேஜையில் நிலையை மாற்ற முனைகிறார். மேலும், வழக்கமான திரவ உட்கொள்ளலுடன், கழிப்பறைக்குச் செல்ல நீங்கள் மேஜையில் இருந்து எழுந்திருக்க மறக்க மாட்டீர்கள்!
• உங்கள் கணினி சரியான தோரணையில் போதுமான தூரத்தில் இருந்தால், திரையில் உள்ள உரை மற்றும் மெனு உருப்படிகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
• சரியான கோணத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, வேலைக்கு இடையேயான இடைவேளையின் போது உங்கள் முதுகு தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும். இது உங்கள் முதுகு வலிமையாக்கும் மற்றும் வலியைத் தடுக்கும்.
• ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நடக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தால், இடுப்பு நரம்பின் வலியைத் தவிர, பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் (இரத்தக் கட்டிகள், இதய நோய்) சாத்தியமாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், தசைகள் நெகிழ்ச்சியை இழக்கலாம்.
• திரையில் இருந்து கண்ணை கூசும் மற்றும் நீல நிற ஒளி தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கண்ணை கூசும் குறைக்கும் முயற்சியில் நபர் தங்கள் தோற்றத்தை மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம். சிறப்பு கண்ணாடிகள் அல்லது நீல வடிப்பானைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, விண்டோஸ் நைட் பயன்முறை).
• உங்கள் கணினி மற்றும் பணியிடத்தின் அனைத்து கூறுகளையும் சரியாக நிலைநிறுத்தி சரிசெய்த பிறகு உங்கள் பணி பழக்கத்தை கண்காணிக்கவும். மிகச் சிறந்த நிலை மற்றும் தோரணையுடன் கூட, நிலையான நிலையில் நீண்ட காலம் தங்குவது இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.