தசைகளுக்கு எப்படி நிவாரணம் கொடுப்பது

காணொளி: உங்கள் தொகுதியில் முதலமைச்சர் திட்டம் : மனுதாரர்களிடம் தொலைபேசியில் பேசிய ஸ்டாலின்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை இழக்கவும்
பகுதி 2 இன் 3: கட்டிட வலிமை
3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
உனக்கு என்ன வேண்டும்

ஜிம்மிற்கு சில பயணங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் குண்டாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் உடல் ஆறு க்யூப்ஸ் மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் பைசெப்ஸை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு புதிய வடிவத்தை பெற விரும்பினால், உருவாக்கிய தசைகளைக் குறிக்க குறைந்தது 8 வாரங்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வலிமை பெறும் வழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை இழக்கவும்

1 வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வலிமை பயிற்சி தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு சிறந்தது, ஆனால் அவற்றை இணைப்பதுதான் சிறந்த வழி.
2 குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியின் முதல் 15-20 நிமிடங்களில் உடல் அதன் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
3 சிறந்த முடிவுகளுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சிறந்த வேலையை 1-4 நிமிடங்கள் செய்து முடிக்க 1-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க உடல் சிகிச்சை, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது துவக்க முகாம் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க சிறந்த வழி என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
4 நீங்கள் ஊசலாடாத நாட்களில் அதிக கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக வலுப்படுத்தவும் 30 க்கு பதிலாக 45-60 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.இருப்பினும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் ஒரு கொடூரமான நகைச்சுவையை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பகுதி 2 இன் 3: கட்டிட வலிமை

1 வாரத்தில் மூன்று நாட்களாவது குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செய்ய உங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்.
2 உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 36 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நிறைய தசை நார்கள் உடைந்து விடும். உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளை புனரமைக்க மற்றும் வலுப்படுத்த நேரம் எடுக்கும்.
- உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கு நீங்கள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நேரம் இருந்தால், மேல் உடலில் ஒரு நாள் மற்றும் அடுத்த நாள் கீழ் உடலில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் வேலை 24 மணி நேர இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்படலாம்.
3 நீங்கள் 12 முதல் 15 செட் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு பயிற்சி எடையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்களுக்கு வெகுஜனத்தையும், குறைவான எடையையும் தருகிறது என்று ஒரு விவாதம் உள்ளது, ஆனால் அதிக செட், உங்கள் தசைகள் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், நவீன பயிற்சி நடுத்தர நிலம் சிறந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.
4 இயக்கத்தின் தரம் மற்றும் நல்ல வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அதை முழுமையாகச் செய்யும் வரை உங்கள் தசைகளை சுருக்க வேண்டாம். மெதுவாக இழுத்து இழுக்கவும்.
5 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நீடிக்கும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். மூன்று முறை செய்யவும்.
6 உங்கள் தசைகளை சோர்வுக்கு கொண்டு வாருங்கள். மூன்று செட் பைசெப்ஸ் சுருண்டு, புஷ்-அப்கள் கைகளில் நடுங்கும் உணர்வை விட்டுவிட வேண்டும். இல்லையென்றால், நீங்கள் அதிக எடையைக் கூட்ட வேண்டும்.
7 முடிந்தவரை பல தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் வேலை செய்யாமல் உங்கள் கைகளை வேலை செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடல் முழு பலத்துடன் செயல்படவில்லை என்றால் நீங்கள் நல்ல வரையறையை அடைய முடியாது.
- உங்களுக்கு நிறைய பயிற்சிகள் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதிவுபெறுக. இது நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி சுழற்சியை உருவாக்க உதவும்.
8 ஓய்வின் போது உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு சுருங்குகின்றன என்பதை மதிப்பிடுங்கள். தசைகள் கடினமாகும்போது, நிவாரணம் வெளிவரத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும்போது, உங்கள் தசைகள் மிகவும் வரையறுக்கப்படுகின்றன.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சாப்பிட்டு குடிக்கவும். புரோட்டீன் உங்கள் தசைகளை மீண்டும் கட்டமைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை விரைவாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது. ஒரு புரத குலுக்கலை முயற்சிக்கவும்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆப்பிள், கோழி, கொட்டைகள், கிரேக்க தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.
2 ஊட்டச்சத்தை கவனத்தில் வைக்கவும். பயிற்சியாளர்கள் அடிக்கடி, "Abs சமையலறையில் உருவாகிறது" என்று கூறுகிறார்கள், ஏனென்றால் பலர் உடல் செயல்பாடுகளால் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும், புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3 அதிக காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரத உணவுகளை சமைக்கவும். உங்கள் உடல் வடிவம் பெற உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். முடிந்தால், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பூசணி போன்ற காய்கறிகளிலிருந்து உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுங்கள்.
4 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். குயினோவா, கோதுமை, ஓட் தவிடு, அமராந்த் மற்றும் பிற தானியங்கள் புரதம் நிறைந்தவை. இந்த தானியங்களுடன் கோதுமை மற்றும் அரிசியை மாற்றவும்.
5 உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் பயிற்சி முறையை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் உடலுக்கு இருமடங்கு தண்ணீர் தேவைப்படலாம்.
6 வலிமை பயிற்சிக்கு முன் காபி குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் முன் காஃபின் உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் அதிக தசையை உருவாக்க முடியும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.