உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: சக்தி இயக்கங்கள்
• 2 இன் முறை 2: கடினமான இயக்கம், அதிக வேலை
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நல்ல, பயிற்சி பெற்ற, வலிமையான உடலைப் பெற்றிருப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. ஆனால், பெண்களாகிய நாங்கள் அதில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் எங்கள் பயிற்சிக்கு இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த இயக்கங்களை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யவும், நீங்கள் மிக விரைவில் ஒரு அழகான மற்றும் பயிற்சி பெற்ற உடலைப் பெறுவீர்கள்!

படிகள்

1. 1 உங்கள் உபகரணங்களை தயார் செய்யவும். உங்களுக்கு இரண்டு கை எடைகள் தேவைப்படும், பள்ளி மாணவர்களுக்கு, சுமார் 2 கிலோ எடை சிறந்தது. நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

முறை 2 இல் 1: சக்தி இயக்கங்கள்

1. 1 உங்கள் கைகளுக்கு வலிமை கொடுங்கள். உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 2 கிலோ எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கவும். எடை உங்கள் தோள்களை தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மேல்நோக்கி வளைத்து எடையை உயர்த்தவும். டம்பல் அல்லது பாட்டில்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மெதுவாக செயல்படுத்துவது தசைகளை வேகமாக உருவாக்க உதவும். 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
2. 2 உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக நிறுத்துங்கள், இதனால் அவற்றுக்கிடையே அதிக இடைவெளி இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் எடைகள் தேவையில்லை (நீங்கள் உங்களை சவால் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால்). உங்கள் வயிற்றை (வயிற்று தசைகள்) இறுக்கி, குதிக்கவும். வளைந்த கால்கள், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, பூனையைப் போல உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக தரையிறக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 3 செட்களை 15 முறை செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் மார்பை இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால் நிற்கட்டும், வடிவத்தில் நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் எழுத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை கீழே அழுத்தி உங்கள் கால்களை மிகவும் நேராக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்வது போல் உங்கள் முழங்கைகளை அழுத்தி, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நீட்டவும், அதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் (இதை விளக்குவது மிகவும் கடினம்). மொத்தம் 15 முறை அல்லது 5 செட் 3 செட் செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டி, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள், படிப்படியாக இந்த முறை அதிகரிக்கும். அழகான உடலை அடைய உங்கள் பிட்டம் தசைகளை அழுத்துங்கள்! மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்.
5. 5 விளிம்பு தசைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் உங்கள் இடுப்பு நேராக மேலே இருக்கும், உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும். இது உங்கள் பத்திரிகைக்கும் உதவும். இது முறுக்குவது போன்றது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முதுகில் பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம். 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
6. 6 உங்கள் பசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். பிட்டம் என்பது உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். (உங்கள் கால்கள் ஒரு தலைகீழ் வி போல இருக்கும்). உங்கள் உடலுக்கு இணையாக உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டவும். உங்கள் பசைகளை அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பின் கீழ் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். அதை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
7. 7 உங்கள் கணுக்கால்களை இழுக்கவும். இது எளிதான கால் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கால்களை சற்று விலகி நிற்கவும், ஆனால் வெகுதூரம் இல்லை. மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

2 இன் முறை 2: கடினமான இயக்கம், அதிக வேலை

1. 1 முழங்கால்களை உயர்த்தி அந்த இடத்தில் ஓடுங்கள். இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்கள், தோள்கள், பட் மற்றும் வயிற்றுக்கு நல்லது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி (முழங்கால்களால் உங்கள் கைகளைத் தொட்டு) 10 விநாடிகள் இடத்தில் ஓடுங்கள். தவளை நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்புறத்தில் கால்கள் இருப்பதால் நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கிறீர்கள். தொடக்க நிலைக்கு வெளியே செல்லவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும். இது ஒரு பயணமாக இருக்க வேண்டும்.
2. 2 காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு இது சிறந்தது! இது நீட்டுவதற்கும் நல்லது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். 'L' எழுத்தைப் போல உங்கள் கால்களை நேராக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பை நோக்கி தள்ளி, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, தரையிலிருந்து பட் (பத்திரிக்கையைப் பயன்படுத்தி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15 முறை செய்யவும்.
3. 3 தவளை குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். வலுவான மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொண்டு ஒரு குந்து நிலையில் இருங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் திருப்பங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
4. 4 கார்டியோவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வெளியே செல். ஓட நேரம் ஒதுக்குங்கள். மேலும் நடக்க. பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள்.
5. 5 நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

குறிப்புகள்

• கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள், ஆனால் அளவோடு சாப்பிடுங்கள்! வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை மியூஸ்லி, மிட்டாய், சோடா மற்றும் துரித உணவை குறைக்கவும். அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உல்லாசமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், தசைகளை உருவாக்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு அதே எடையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் 500 கிராம் சேர்க்கவும். உங்களை நீங்களே தள்ளிக் கொள்ளாவிட்டால் நீங்கள் வலுவடைய முடியாது!
• நீங்கள் எந்த வகையான விளையாட்டையும் பயிற்சி செய்தால் அது உதவும்! உங்கள் கால்கள் வலுப்படுத்த கால்பந்து, கூடைப்பந்து சிறந்தவை! நீச்சல் முயற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ... மற்றும் பல).

எச்சரிக்கைகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீட்ட வேண்டாம்; உடற்பயிற்சிகளும் இதற்காக கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை.
• நாங்கள் இப்போது கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்வது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது பற்றி பேசுகிறோம்.