நூலாசிரியர்:
Laura McKinney
உருவாக்கிய தேதி:
1 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் குப்பை உணவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வியட்நாமில் சுமார் 90% இளைஞர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் (2012 கணக்கெடுப்பு). இது கலாச்சாரத்தின் பொதுவான பகுதியாக இருக்கும்போது குப்பை உணவை குறைப்பது கடினம், ஆனால் உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற நடவடிக்கை எடுத்தவுடன், அது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: உணவில் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடலின் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் அடங்கும். நீங்கள் குப்பை உணவை ஏங்க மாட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சீரான உணவை உருவாக்க நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
- புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை மதிய உணவில் உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள், துரித உணவுகள் அல்ல. அவை பகலில் பசியுடன் இருப்பதைத் தடுக்கும்.
- வெண்ணெய் போன்ற பிற உணவுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மதிய உணவில் வெண்ணெய் பழம் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் உணவுக்குப் பிறகு 25% நீண்டதாக உணர்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
காலை உணவை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக புரதமுள்ள காலை உணவு காலையிலும் இரவிலும் முழுதாக உணர உதவும். நாள் முழுவதும் முழுமையை பராமரிக்க காலை உணவோடு குறைந்தது 35 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். காலை உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:- முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.
- தயிர் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
- புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும்.
பின்னர் இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள், அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் இறைச்சி போன்ற உணவுகளில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். இரவு உணவை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் சரியான நேரத்தை அமைக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் உணவை ஜீரணிக்க முடியும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு பசி உணரக்கூடாது.- சூப் சாப்பிடுங்கள்.
- சாலட் மூலம் தசை பெறுங்கள்.
- அதிக சோயாபீன்ஸ் பயன்படுத்தவும். சோயா தலையில் ஒரு கலவை பசியை அடக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த சூழ்நிலையை கட்டுப்படுத்த இது உங்களுக்கு உதவும்.
முழுமையின் உணர்வுகளை நீடிக்க புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இது உங்கள் உணவு வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்க உதவும். சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் விற்பனைக்கு வரும் உணவுகளின் லேபிள்களை ஒப்பிடும்போது அவற்றைச் சரிபார்க்கவும். இந்த முறை பசியைத் தடுக்க தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.
ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். உயர் ஃபைபர் வகைகள் இதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும். ஓட்ஸ், திராட்சைப்பழம் அல்லது பாப்கார்ன் ஆகியவை உங்களைப் பசியோடு உணர வைக்கும் உணவுகளில் அடங்கும். அவர்கள் உணவுக்கு இடையிலான பசி அடக்குவார்கள்.
சிறந்த உடல் கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது. உதாரணமாக, பட்டாணி மற்றும் ஆலிவ்களில் காணப்படும் கொழுப்புகள் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும். பல தின்பண்டங்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அவை உங்களை பசி சுழற்சியில் வைத்திருக்கும்.
- ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் வேறு எந்த மக்ரோனூட்ரியையும் விட அதிக கலோரிகள் உள்ளன. இதன் பொருள் அவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையின் உணர்வுகளை பராமரித்து மேம்படுத்துவார்கள்.
சாப்பாட்டுக்கு அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் உணவை முழுமையாக மெல்லுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குவது செரிமானத்தை மெதுவாக உதவும். நீங்கள் முழுதாக இருப்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இது உங்கள் உடலுக்கு அதிக நேரம் கொடுக்கும். மெதுவாக மெல்லும் நபர்கள் பசியின்மை குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. விளம்பரம்
3 இன் முறை 2: உணவு நாட்குறிப்பை எழுதுங்கள்
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளையும் எழுதுங்கள். இந்த அணுகுமுறை நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகையைப் பற்றிய சிறந்த கண்ணோட்டத்தை வழங்கும், அதை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று திட்டமிட அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் எப்போது, எப்படி, எந்த உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் ஒதுக்குவது, நீங்கள் உணவை எவ்வாறு உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு முக்கியம். மயக்கமற்ற உணவு ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி மற்றும் உணவு பழக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
- ஒரு நோட்புக் வாங்க பார்க்கிறேன்.
- நீங்கள் எப்போது, எங்கே, என்ன, எவ்வளவு உணவை நேர்மையாக உட்கொண்டீர்கள் என்ற பதிவை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உணர்வுகளை கவனியுங்கள்.
“குப்பை உணவு” என்பதன் வரையறையை எழுதுங்கள். நுகர்வோரின் வரையறையை சிற்றுண்டி செய்வது அவர்களின் நடத்தையில் கருத்துருவாக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களுக்கு நன்றாக புரியவில்லை என்றால், அதை சரிசெய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். உங்கள் எல்லைகளை அமைக்கவும், சிற்றுண்டி உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை தீர்மானிக்கவும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு நேரம் குறைந்தது 3-4 மணிநேர இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும். உணவு அட்டவணையை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு பசி ஏற்படும்போது எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை திட்டமிட உதவும். உண்ண சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு உணவு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தலாம்.
- இது அவசியம், குறிப்பாக ஆரம்ப கட்டங்களில், உங்கள் பிரதான உணவு நன்கு திட்டமிடப்பட்டு, பிரிக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்ய, நாள் முடிவில் உண்ண உங்களுக்கு மிச்சம் இல்லை, அல்லது இன்னும் மோசமாக, சாப்பிட எதுவும் இல்லை.
உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்போது அதிகம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடி, பின்னர் உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் எந்த வகையான தின்பண்டங்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். இந்த வழியில், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் வரையறுக்க முடியும். நன்கு சிந்தித்து, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட ஒரு மூலோபாயத்தை எதுவும் வெல்ல முடியாது.
- கட்டமைப்பைக் கவனியுங்கள்.
- பன்முகத்தன்மையைப் பாருங்கள்.
- நேர்மறையாக இருங்கள். இது உங்களை ஆதரிக்கும் வழி.
அவற்றை ஒரு நேரத்தில் வெட்டுங்கள். நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் சிற்றுண்டியை நிறுத்த வேண்டியதில்லை. இது உங்கள் இறுதி இலக்காக இருந்தாலும், சிறிய படிகளில் தொடங்கி, அடைய எளிதான இலக்கை உருவாக்க உதவும். ஒரு பெரிய வெடிப்பை விட, சிறிய போர்களின் செயல் என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டும்.
- மெதுவாகத் தொடங்குவது புதிய வழக்கத்துடன் பழக உதவும்.
- ஆரம்பத்தில், நீங்கள் தின்பண்டங்களின் அளவை பாதியாக குறைக்கலாம்.
- ஒரு நாள் சிற்றுண்டி வேண்டாம், அடுத்த நாளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள். 7 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிற்றுண்டி தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அடுத்த வாரம், உணவுக்கு இடையில் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த விரும்பும் மற்றொரு உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
3 இன் முறை 3: சிற்றுண்டியை நிறுத்த ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
மெல்லும் கோந்து. நீங்கள் உணவை சாப்பிடுவதைப் போல உணர கம் உதவும். இது உங்கள் வாய்வழி சரிசெய்தலைக் கடக்கவும் உதவும். வாயின் பரபரப்போடு கலந்த சாக்லேட் சுவை பசி கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்களானால் சர்க்கரை இல்லாத பசை பாருங்கள்.
காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். நீங்கள் மந்தமாக இருக்கும்போது காஃபின் ரீசார்ஜ் செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது ஒரு பசியின்மை. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பும் போது, நீங்கள் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் சாப்பிடலாம். இது உங்களுக்கு சிறிது ஆற்றலைத் தரும் மற்றும் உங்கள் அடுத்த உணவு வரை நீங்கள் காத்திருக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சி செய்ய. விளையாட்டு உடலுக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, குப்பை உணவுக்கான பசி குறைக்கவும் உதவுகிறது. 15 நிமிட மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியைக் குறைக்க உதவும். சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் ஏக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் பல்வேறு சுவாரஸ்யமான வைத்தியங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். மேலும், நீங்கள் உங்கள் பசியைக் கொடுத்தால், இந்த கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது உங்களை மிகவும் மோசமாக உணராமல் தடுக்கும்.
- செயலில் விளையாடுங்கள்.
- அப்பகுதியில் ஜிம்மை கண்டுபிடிக்கவும்.
- தற்காப்பு கலை அல்லது யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நடனமாடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருக்க ஏதாவது செய்யுங்கள்.
போதுமான அளவு உறங்கு. சில நேரங்களில் தாமதமாக மாலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி படுக்கைக்குச் செல்வதுதான். முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளின் பையில் எதிர்பாராத விதமாக நழுவுவதைத் தடுப்பதில் நாப்பிங் மிகவும் நல்லது.
ஒவ்வொரு முறையும் உங்களுக்கு பசி வரும்போது தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் முழுதாக உணரவும், செயற்கை பசியை அகற்றவும், கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவோ அல்லது குற்ற உணர்ச்சியை ஏற்படுத்தவோ உதவும். இந்த முறை சுய கட்டுப்பாட்டை உருவாக்க, தோல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். பசியைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் நீர் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது செரிமான செயல்முறையின் அவசியமான பகுதியாகும். நீங்கள் சிற்றுண்டியைத் தடுக்க காபியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீரைக் குடிப்பது நீரிழப்பைத் தவிர்க்க உதவும்.
- தண்ணீர் பாட்டில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உணவகத்தில் ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை குடிக்கவும்.
உங்களுக்கு அருவருப்பான விஷயத்தைக் கண்டுபிடி. உறுப்பு வெறுப்பை வாசனை உங்கள் பசி நீக்கும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பும்போது, குப்பை அல்லது வினிகரை வாசனை செய்யுங்கள். குப்பை அல்லது கழிப்பறையை சுத்தம் செய்வது இதற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும்.
உங்கள் மணிக்கட்டில் சுற்றி மீள் கட்டவும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை ஏங்கும்போது கையில் கயிற்றை சுடவும். இந்த செயல் ஸ்குவாஷ் உணர்வுக்கும் சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை உருவாக்க உதவும். படிப்படியாக, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் ஆசை காட்சிப்படுத்தலுடன் பல புதிய வகை உணவுகள் உள்ளன. 10 வது சாக்லேட் முதல் உணவைப் போல சுவையாக இருக்காது என்ற உணர்வைப் போலவே, உங்கள் ஒட்டுமொத்த பசியைக் குறைக்க 9 வது முறையாக ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். தின்பண்டங்கள் நிறைந்த பெட்டியிலிருந்து வெளியேறிவிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- இது முதலில் நீங்கள் ஏங்கக்கூடும் ("தூண்டுதல் விளைவு"), ஆனால் நீங்கள் பின்னர் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் பழகிய அளவுக்கு சிற்றுண்டியைப் போல உணர மாட்டீர்கள். நீங்கள் தின்பண்டங்கள் கூட விரும்பவில்லை.
- இந்த முறை வேலை செய்ய, நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் உணவுகளை, மற்றும் அதிக அளவில் உட்கொள்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும்.
உங்களை பிஸியாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் சவாலான மற்றும் / அல்லது வேடிக்கையான ஒன்றைச் செய்வதில் பிஸியாக இருக்கும்போது உங்கள் பசியை விட்டுவிடுவது எளிது. ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தொடர முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது பயனுள்ள ஏதாவது செய்யுங்கள். கெட்ட பழக்கங்களை புதிய, சிறந்த பழக்கங்களுடன் மாற்றவும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தை நிர்வகிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- ஹவுஸ்லீனிங்.
- உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்.
- ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்.
ஹிப்னாஸிஸ். சுய ஹிப்னாஸிஸ், அல்லது உங்களுக்கு உதவ ஒரு நிபுணரிடம் கேட்பது, நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் நடத்தையை நிர்வகிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு ஹிப்னாஸிஸ் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு ஹிப்னோதெரபிஸ்ட்டை நீங்கள் பார்வையிடலாம் அல்லது எடை இழப்புக்கான ஹிப்னோதெரபி சிடியை ஆன்லைனில் தேடலாம்.
உங்கள் நண்பர்களிடம் உதவி கேளுங்கள். உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவரை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், உங்கள் வெற்றி திறன் குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் வரும்போதெல்லாம் அவர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்பார்கள். உங்களுக்கு ஏங்குதல் இருக்கும்போது, நீங்கள் அவர்களை தொலைபேசியில் தொடர்பு கொண்டு இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்குமாறு அவர்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். நீங்கள் அவர்களுடன் கூட சாப்பிடலாம், மேலும் உரையாடல் உங்களை மெதுவாக்கும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர முடியும். விளம்பரம்
ஆலோசனை
- டிவி பார்க்கும் போது ஒருபோதும் சிற்றுண்டி. இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் உட்கொண்ட உணவின் அளவைப் பற்றி நினைவில் கொள்வதிலிருந்து தடுக்கும்; நீங்கள் சிற்றுண்டியை நிறுத்த மாட்டீர்கள் ..
- சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்தைத் தூண்டும் தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
- வழக்கமான ஆரம்ப துலக்குதல் இரவில் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
எச்சரிக்கை
- மருத்துவ காரணங்களுக்காக நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
