உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மூன்றாவது ஷிப்டில் வேலை செய்வது சரிசெய்வது கடினம், ஆனால் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம்.

படிகள்

1. 1 உங்கள் அறையில் இருட்டாக இருங்கள். மிக முக்கியமாக, உங்கள் படுக்கையறை ஜன்னல்களை பகல் நேரத்தில் இருட்டாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருள் மட்டுமல்ல, மிகவும் இருள். நீங்கள் தூங்கும்போது சூரிய ஒளியின் சிறிய கதிர் கூட உங்களை எழுப்பலாம். இருண்ட அறை, நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள். சூரிய ஒளியைத் தடுக்கும் குருடர்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் சூரியனின் கதிர்கள் சிறிய பிளவுகளில் ஊடுருவ வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் ஜன்னல் மீது ஒரு போர்வையை தொங்கவிடலாம். மாற்றாக, நீங்கள் சாளரத்தை அலுமினியப் படலத்தால் மூடலாம் (டக்ட் டேப்பைப் பயன்படுத்தவும்). எப்படியிருந்தாலும், அறை இருட்டாக இருக்கும், நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம்.
2. 2 இரைச்சல் அளவை முடிந்தவரை குறைவாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் ஏற்கனவே விழித்திருந்து வேலை செய்வதால் இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சத்தத்தை குறைக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். ஒட்டுமொத்த சத்தத்தைக் குறைக்கும் வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க மின்விசிறி அல்லது லேசான இசையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் செல்போனை அமைதியாக அமைக்கவும்.
3. 3 நீங்கள் பொதுவாக இரவில் தூங்கும் அளவுக்கு தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எழுந்து சூரியனைப் பார்த்தால், பெரும்பாலும், அது உங்கள் விழிப்புணர்வுக்கான காரணமாக இருக்கலாம். தேவையான மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 தூக்க அட்டவணையை அமைத்து அதைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான தாளத்திற்குள் நுழையும்.
5. 5 உங்கள் உணவை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் உணவு நேரடியாக தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது. தூக்கத்திற்கு ஏற்ப உணவை விநியோகிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தும் கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்! மூன்றாவது ஷிப்டில் வேலை செய்வது எடை அதிகரிப்போடு நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும். இது மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
• நீங்கள் தூங்கும்போது மக்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். இந்த வழியில் அவர்கள் உங்களை தொந்தரவு செய்ய மாட்டார்கள். நள்ளிரவில் நீங்கள் அவர்களை அழைக்க வேண்டாம், உங்கள் அட்டவணை அவர்களுக்குத் தெரிந்தால், அவர்கள் பகல் நடுவில் உங்களை அழைக்க மாட்டார்கள்.
• உங்களால் முடிந்தால் சூரிய ஒளியில் ஈடுபடுங்கள்.எல்லாம் மிதமாக நன்றாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஒரு சிறிய சூரியன் உங்களை காயப்படுத்தாது. வைட்டமின் டி தயாரிக்க உங்கள் உடல் இதைப் பயன்படுத்துகிறது.
• உங்கள் வார இறுதி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. குறைவான மாற்றங்கள் சிறந்தது.
• எப்போதாவது, தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் தூங்க உதவும். மிகச்சிறிய அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தினமும் தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வழிமுறைகளைப் படிக்கவும். தினமும் தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவது வேலை மாற்றத்தின் போது போதை மற்றும் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் மனச்சோர்வு அல்லது பிற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும். போதுமான அளவு உறங்கு.
• தூக்க மாத்திரைகளுடன் தூங்குவது விதிவிலக்காக இருக்க வேண்டும், விதி அல்ல. நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தினால், தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைத் தேடுங்கள். மருந்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் வழிமுறைகளைப் படிக்கவும்.
• உங்களுக்கு வார இறுதி இருந்தால், வார நாள் அட்டவணையை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.