உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: இலக்குகளை அமைத்தல்
• 5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவு
• 5 இன் முறை 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• 5 இன் முறை 4: டோனிங்
• 5 இன் முறை 5: உந்துதலுடன் இருத்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு பிகினி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே வை. தடித்த அல்லது மெல்லிய, பொருத்தம் அல்லது மென்மையான மற்றும் மிருதுவான - நீங்கள் அழகாக இருக்கிறீர்கள்! கடற்கரை பருவத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிப்பது உங்களிடமிருந்து நிறைய முயற்சியையும் அர்ப்பணிப்பையும் எடுக்கும், ஆனால் அது சித்திரவதையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள், உடல்நல நன்மைகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்!

படிகள்

முறை 5 இல் 1: இலக்குகளை அமைத்தல்

1. 1 நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இது சரியான உணவையும் உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்ய உதவும்.
   • பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் எடை இழக்க வேண்டுமா? நான் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டுமா? என் எடையில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், ஆனால் எனக்கு இன்னும் அதிக தொனி தேவையா?
2. 2 உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க உதவுவதற்காக உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • கொழுப்பை விட தசை எடை அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தசைகளுக்கு தொகுதி அல்லது தொனியை சேர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், உங்கள் அளவீடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் அளவீட்டில் அல்ல.
3. 3 முன் புகைப்படம் எடுக்கவும். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்தும் மற்றும் இறுதியாக "பின்" புகைப்படத்தை எடுக்கும்போது உங்களுக்கு மிகுந்த திருப்தியை அளிக்கும்.
4. 4 நீங்கள் அணிய விரும்பும் பிகினியை வாங்கி (நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால்) அதை தினமும் பார்க்கும் இடத்தில் தொங்க விடுங்கள். நீங்கள் ஏன் இதையெல்லாம் ஆரம்பித்தீர்கள் என்பதற்கான தினசரி நினைவூட்டலாக இருக்கும், குறிப்பாக கடினமான காலங்களில் நீங்கள் கைவிட நினைக்கிறீர்கள்.

5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவு

1. 1 உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி மட்டும் உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் உங்கள் உணவை முழுமையாக மாற்ற வேண்டும்.
2. 2 போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, இது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையாகவும் உற்சாகமாகவும் உணர உதவுகிறது. பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை; ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
3. 3 ஒல்லியான புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். துருக்கி, கோழி மற்றும் மீன் குறைந்த கொழுப்பு, ஆனால் அதிக புரதம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், டோஃபு, டெம்பே, சைவ பர்கர்கள் மற்றும் முட்டைகளை முயற்சிக்கவும்.
4. 4 தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீர் உங்கள் சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உணவுக்கு இடையில் உள்ள பசியையும் போக்க உதவும்.
5. 5 உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சாஸ்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் மறைக்கப்பட்ட இனிப்புகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
   • மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், சர்க்கரை காக்டெய்ல் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பீர் மீது மதுவை தேர்வு செய்யவும்.

5 இன் முறை 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 முறை, 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியை நீங்களே கொடுங்கள். இது நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் / அல்லது நீச்சல். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சிகள் உதவும்.
2. 2 நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். இதனால், நீங்கள் அவளை விட்டு போக மாட்டீர்கள்.
3. 3 விளையாட்டு கிளப்பில் அல்லது ஜிம்மில் சேரவும். உந்துதலில் இருக்க உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மற்றவர்களின் நிறுவனம் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கூடுதலாக, கிளப்பில் உறுப்பினராக நீங்கள் பணம் செலுத்தினால், நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய கடமைப்பட்டிருப்பீர்கள்.
4. 4 உங்கள் வாழ்க்கையில் எளிய மாற்றங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு முழு உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமாக செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இலக்கை விட்டு மேலும் தள்ளி நடந்து செல்லுங்கள்.
   • இரண்டு மணி நேரம் அக்கம் அல்லது பூங்காவை சுற்றி நடக்கவும்.
   • உங்களை உட்காரவிடாமல் தடுக்கும் சுத்தம் அல்லது பிற வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 4: டோனிங்

1. 1 உங்கள் முழு உடலையும் சீரமைக்க யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது பிற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். குறிப்பாக "பருமனாக" தெரியாத நீண்ட, மெல்லிய தசைகளை அடைய விரும்பும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. கூடுதலாக, இந்த வகையான பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, தோரணை மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
2. 2 உங்கள் கைகளில் இலக்கு.
   • எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை மென்மையாக்க மற்றும் அவற்றை பெரிதாக மாற்றாமல் இருக்க, லேசான எடையை பல முறை உயர்த்தவும். அதிக கைகளுக்கு, அதிக எடையுடன் குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • மேலே தள்ளுங்கள். கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. 3 உங்கள் வயிற்றை அசைக்கவும்.
   • தரையில் படுத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தி, 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
   • பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு நகர்ந்து, இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தொய்வடையாமல் வைக்கவும்.
4. 4 உங்கள் கால்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • குந்துகைகள் செய்யுங்கள். கழுதையை இறுக்கவும் அவை உதவும்!
   • முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்களை ஒரு எடையாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிக எதிர்ப்பு நிலை கொண்ட உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஸ்டெப்பரைப் பயன்படுத்தவும்.

5 இன் முறை 5: உந்துதலுடன் இருத்தல்

1. 1 உணவு மற்றும் / அல்லது உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அவர்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்யும் நபர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக எடை இழக்க முனைகிறார்கள். உங்கள் கலோரிகளை எண்ணும்போது நீங்கள் லேபிள்களைப் படித்து, சேர்க்கைகள், டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 மற்றவர்களுடன் விளையாட்டு விளையாடுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உந்துதலாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்க உதவும்.
   • உங்களுடன் ஓட அல்லது நடக்க ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் உறுப்பினராக இருந்தால் ஒரு சிறப்பு வகுப்பிற்கு செல்லுங்கள்.
   • தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்.
3. 3 நீங்கள் ஒன்றாக எடை இழக்கும் ஒரு நண்பரைக் கண்டறியவும். கடினமான சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிப்பீர்கள், மேலும் கூடுதல் ஊக்கமாக ஒருவருக்கொருவர் போட்டியிடுவீர்கள்.

குறிப்புகள்

• நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயிர்வாழும் நிலைக்கு மட்டுமே தள்ளும். இதன் பொருள் ஆற்றலைச் சேமிக்க முயற்சிக்கும்போது அது மெதுவாகச் செல்லும். பிறகு, நீங்கள் மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டாலும், உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை உருவாக்கி சேமிக்கும். மிதமான, மாறுபட்ட, புதிய உணவை உண்ணுங்கள். அடிப்படையில், உங்கள் உடலை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகக் கையாளுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அது உங்களை நடத்தும்!
• எல்லா பயிற்சிகளும் வேலையைப் போல் இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய, ஷாப்பிங் போன்ற வேடிக்கையான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்!
• நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தால் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்கியவுடன் எடை உங்களிடம் திரும்பும்! மிதமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்களை சிறந்த முடிவுகளுக்கு இட்டுச் செல்லும்.
• நீங்கள் தொலைந்து போனால் உங்களை திட்டிக் கொள்ளாதீர்கள். இது அனைவருக்கும் நிகழ்கிறது. உங்களை ஒன்றாக இழுத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். எப்போதும் நேர்மறையான அணுகுமுறையை வைத்திருங்கள்.
• ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக பழங்களை உண்ணுங்கள்.
• சாக்லேட்டுகள் அல்லது பிற இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து விலகி இருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றை அசைப்பது போன்ற சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வது, உணவைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பும். மேலும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் பகுதிகளைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் பலவீனம் எது என்பதைத் தீர்மானித்து, பரிமாறும் இடங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உண்ணாவிரதத்தால் உங்களைத் துன்புறுத்தாதீர்கள்! நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கிறீர்கள்!
• டிவியை அணைத்துவிட்டு வெளியே செல்வது ஒரு நல்ல குறிப்பு. ஒரு நல்ல நீண்ட நடை உங்களுக்கு நிறைய பயனளிக்கும்!
• உங்கள் உடல் வகையை தீர்மானிக்கவும். உங்களிடம் ஒரு பேரிக்காய் வடிவம் இருந்தால், நீங்கள் 10 கிலோகிராம் இழந்தாலும், நீங்கள் ஒரு பேரிக்காயாகவே இருப்பீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் அல்லது அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, உங்கள் அடிப்படை உடல் வகை அப்படியே இருக்கும். எவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் இதைச் சமாளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உற்சாகத்தை உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தரும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• முடிவு இரண்டு வாரங்களுக்குள் தோன்றாது என்பதை நினைவில் கொள்க.
• நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை தூக்கும் போது அல்லது பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள்.