உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 2: விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் பிரிப்பது எப்படி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உட்புற தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பக்கவாட்டு பிளவுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். செயல்திறன்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை, பாதத்திலிருந்து பாதத்தை இணைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி தள்ளவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு நேராக உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.

2 பான்கேக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ஜிம்னாஸ்ட்களால் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் பக்கவாட்டு பிளவுக்கு தயார் செய்யவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. செயல்திறன்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கால்கள் முழுவதுமாக நேராக இருப்பதையும், உங்கள் கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி இருப்பதையும் உறுதி செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைத்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் உடல் முழுவதுமாக தரையில் அழுத்தும் வகையில் உங்கள் விலா எலும்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும் - அப்பத்தை போல!
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை தொடர்ந்து தரையில் அழுத்தும்போது உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3 உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டவும் (அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருக்கும்போது), பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம். திடீரென்று வலித்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். அந்த நிலையை சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

• மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் தனித்தனியாகவும் கொண்டு வரலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இறுதியில் அவற்றை பரந்த அளவில் இனப்பெருக்கம் செய்வதை உறுதி செய்வது.
• இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு விரிவாக்க நாடாவை வாங்கலாம். துளைகளை உருவாக்க டேப்பின் முனைகளை ஒன்றாகக் கட்டி, அதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நூல் செய்யவும். பின்னர் மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போலவே செய்யுங்கள்.

4 உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கும் மற்றும் பக்கவாட்டு பிளவை செய்ய கற்றுக்கொள்வதற்கு நீட்டிக்கும் தொடை எலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் ஏற்றது. இந்த உடற்பயிற்சி நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது.

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து - அடி ஒன்றாக, கால்கள் நேராக. நீங்கள் குனியும்போது, ​​உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் எடையை குதிகாலுக்கு பதிலாக பாதத்தின் வளைவின் உட்பகுதிக்கு மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் கால்விரல்களை அடையும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும் (உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்). உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் மேலும் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

5 உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை நீட்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சரியாக செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் குறுக்கு பிளவுக்கு சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.

• முழங்காலிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் தரையில் வைத்து சமநிலையை பராமரிக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலிலிருந்து முடிந்தவரை தூரத்திற்கு நகர்த்தவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு முழங்காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு நேர்கோட்டை வரையலாம்.
• நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் எடையை உங்கள் உள்ளங்கையிலிருந்து முழங்கைகளுக்கு மாற்றவும். முழங்கால்களால் உருவாகும் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் தொடைகளை தரையில் தட்டையாக வைப்பதே குறிக்கோள். நீங்கள் சரியான நிலையை அடைந்தவுடன், இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6 அரை குந்துகைகளை செய்யுங்கள். அரை தொடைகள் உள் தொடையின் தசைகளை நீட்டிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். செயல்திறன்:

• குறைந்த குந்து நிலையில் குந்து. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றும்போது, ​​அந்த காலால் ஒரு பக்கப் பிளவைச் செய்வது போல் உங்கள் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். உங்கள் சாக்ஸ் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும் (உங்கள் வலது காலின் முன்), உங்கள் முழங்கையைப் பயன்படுத்தி, உள் தொடையின் தசைகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் முழங்காலை வெளிப்புறமாகத் தள்ளவும்.
• இந்த நிலையை 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பிறகு மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7 நிற்கும் நிலையில் இருந்து காலை நீட்டவும். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்பதால் இந்த எளிய உடற்பயிற்சி பிளவுகளுக்கு அவசியம். இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக தற்காப்புக் கலைகளில் பக்க பிளவு உட்கார்ந்திருப்பதற்கான ஒரு தயாரிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் உடலை கீழே சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், இதற்காக, வலதுபுறமாக வளைந்து, இரண்டு கைகளாலும் வலது கணுக்காலைப் பிடிக்கவும், பின்னர் இடது பக்கம் சாய்ந்து, இடது கணுக்கால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு சமமாக இருப்பதையும் பக்கவாட்டில் சாய்க்காமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்யவும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.
• அதன் பிறகு, இரண்டு கணுக்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எதிராக முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை அழுத்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தலை கீழே குறைகிறது.

8 ஒரு முழு பக்க பிளவு செய்யவும். நிச்சயமாக, ஒரு பக்க பிளவு செய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது. இதைச் செய்வதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் திறமையான வழி பின்வருமாறு:

• ஒரு குந்து நிலையில் குந்து மற்றும் இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
• நீங்கள் இறங்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பாதங்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும். பலர் பின்வரும் தவறுகளை செய்கிறார்கள்: குதிகால் மீது உருண்டு கீழே இறங்குவது, ஆனால் இது தசைகளை நீட்டுவதில் அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு முழுமையான பிளவை முடித்தவுடன் உங்கள் கால் விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தசைகள் ஓய்வெடுக்க குந்துதல் நிலையில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் பிளவு செய்யுங்கள். உங்கள் ஆரம்ப குந்து நிலையை ஒரு நீட்சி மூலம் மாற்றுவது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யும்போது கீழே இறங்க அனுமதிக்கும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க மறக்காதீர்கள், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கால்களுடன் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மிகவும் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்திருந்தால், நீங்கள் பிளவை சரியாக செய்ய முடியாது.
• இடுப்பு பகுதி தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்வதே பயிற்சியின் நோக்கம். நீங்கள் இந்த இலக்கை அடைந்தவுடன், பக்கவாட்டு பிளவை பராமரிக்கும் போது நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை சுழற்ற முயற்சி செய்யலாம்.
• மெதுவாக நகர்ந்து சமமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களைத் தள்ளாதீர்கள். உங்கள் உள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் அது வலிமிகுந்ததாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் அசcomfortகரியம் அல்லது கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.

சிறப்பு ஆலோசகர்

ரோசாலிண்ட் லட்ஸ்கி

முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர் ரோசாலிண்ட் லக்கி தனது படிப்பின் போது ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் எஸ்.பி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளராக பணியாற்றினார் மற்றும் 5-12 வயது குழந்தைகளுக்கு கற்பித்தார். முன்பு மினசோட்டாவில் உள்ள உள்ளூர் அணிக்காக ஜிம்னாஸ்டிக் போட்டிகளில் பங்கேற்றார்.

ரோசாலிண்ட் லட்ஸ்கி
முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர்

முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர் ரோசாலிண்ட் லாக்கி அறிவுறுத்துகிறார்: பக்கவாட்டு பிளவு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். "

முறை 2 இல் 2: விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் பிரிப்பது எப்படி

1. 1 நீட்டுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் உடலை சூடாக்கவும். இது மிகவும் முக்கியமானது, உடற்பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், இயற்கை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் நீட்சி அவசியம்.
   • உங்கள் நீட்சி பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஜம்பிங் அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
   • மாற்றாக, உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீட்டவும். இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மற்றும் தசை வலியைத் தடுப்பதன் இரட்டை நன்மைகளைப் பெற உதவும்.
2. 2 ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும். குறுக்கு கயிறுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் நெகிழ்வுத்தன்மை தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். பக்கப் பிளவுக்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது முடிந்தவரை அடிக்கடி நீட்சி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு, முடிந்தால் உங்கள் நீட்சி நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். இந்த நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 15 நிமிட அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் பக்கவாட்டில் பிரிந்து உட்கார முடியும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   ரோசாலிண்ட் லட்ஸ்கி

   
   
   முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர் ரோசாலிண்ட் லக்கி தனது படிப்பின் போது ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் எஸ்.பி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளராக பணியாற்றினார் மற்றும் 5-12 வயது குழந்தைகளுக்கு கற்பித்தார். முன்பு மினசோட்டாவில் உள்ள உள்ளூர் அணிக்காக ஜிம்னாஸ்டிக் போட்டிகளில் பங்கேற்றார்.

   ரோசாலிண்ட் லட்ஸ்கி
   முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர்

   முன்னாள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சியாளர் ரோசாலிண்ட் லாக்கி மேலும் கூறுகிறார்: "பயிற்சியின் போது அதிகபட்சமாக நீட்டுவது, நிலையை பிடிப்பது, தசை இறுக்கத்தை தளர்த்துவது, பின்னர் இன்னும் ஆழமாக நீட்டி மீண்டும் நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் கண்டேன். முக்கிய விஷயம் ஒவ்வொரு நாளும் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்! "

3. 3 நண்பரின் ஆதரவைப் பெறுங்கள். குறுக்கு கயிறு நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உதவிக்காக நண்பரை அழைப்பது உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் சொந்தமாக சரிசெய்ய கடினமாக இருக்கும் தோரணையை நிர்வகிக்க உங்கள் நண்பர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களும் சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய அவரிடம் கேளுங்கள். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் மோசமான தோரணை உடற்பயிற்சி தரத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் காயத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் தோள்களில் அல்லது கால்களில் லேசாக அழுத்துவதன் மூலம் பிளவை ஆழப்படுத்தவும் ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் சொந்தமாக சாதிப்பதை விட இது இரண்டு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் அவரை நிறுத்தச் சொன்னால் அவர் விரைவாக பதிலளிப்பார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 சாக்ஸ் அணியுங்கள். உங்கள் பிளவுகளை ஆழப்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய குறிப்பு. நீட்டும்போது சாக்ஸ் அணிவது அவை இல்லாமல் நீட்டுவதை விட சிறந்தது.
   • கால்விரல்களுக்கு நன்றி, உங்கள் கால்கள் தரையில் எளிதாக சறுக்கும், இது நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும். ஆமாம், ஒரு கம்பளத்தை விட ஒரு மரத் தரையில் இதைச் செய்வது நல்லது.
   • இருப்பினும், நீங்கள் கவனமாக சறுக்கி செயல்பாட்டின் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிக வேகமாக சறுக்குவது உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டலாம்.
   • பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, குறுக்கு கயிறு போது பெரும்பாலான உடல் எடையை கைகளில் சுமக்க வேண்டும்.
5. 5 கை நிலைகளுடன் பரிசோதனை. பக்க பிளவு பயிற்சிகளை செய்வதில் உள்ள பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் கைகள் மிக விரைவாக சோர்வடைகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் தரையில் வைத்திருக்கும் போது. அவ்வப்போது ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும். அந்த நிலையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் தலையை தரையில் வைத்து உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கலாம்.
6. 6 உங்களுக்காக வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சி தளத்தைக் கண்டறியவும். பக்க பிளவு வேலை செய்யும் போது, ​​நீட்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு பொருத்தமான அமைப்பைக் கண்டறிவது முக்கியம். உங்களுக்காகப் படிக்கும் சூழல் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.
   • சிலர் அமைதியான, அமைதியான இடத்தில் பயிற்சி செய்யத் தேர்வு செய்கிறார்கள். நீட்சி பயிற்சிகள் ஒரு வகையான தியானம் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், அங்கு அவர்கள் மனதைத் துடைத்து, தங்கள் உடலின் உணர்வுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த முடியும்.
   • மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு வேலையாகப் பார்க்கிறார்கள் மற்றும் ஏதாவது ஒன்றைத் தங்களை மகிழ்விக்க வேண்டும். உதாரணமாக, சிலர் டிவியைப் பார்க்கிறார்கள், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது தங்களைத் திசை திருப்புகிறார்கள்.
7. 7 எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று தெரியும். பக்கத்தில் பிரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளும் திறன் ஒரு உடல் சாதனை - கற்றல் பயிற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்வதும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம்.
   • நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், நீங்கள் காயமடையலாம், பின்னர் நீங்கள் கயிறு மீது உட்கார முடியாது.
   • பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் பிளவுகளைக் கற்றுக்கொள்ள, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள், சரியான தோரணையை பராமரிப்பதில் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், விரைவில் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்!

குறிப்புகள்

• ஆழமான நீட்சிக்கு நீங்கள் பிளவின் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• தசைக் கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
• தசைப்பிடிப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் மற்றும் உங்கள் திறனை அதிகரிக்கவும்.
• பொறுமையாய் இரு. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் முதல் முறையாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியாது, பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் தசை பிடிப்பு உங்களை அச்சுறுத்தாது.
• நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு பிளவையும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு பிளவைச் செய்வது போல் உங்கள் கால்களை சுவரின் முன் நீட்டவும். உங்கள் கால் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்த பிறகு நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.
• இந்த இலக்கை அடைய மாதங்கள், மணிநேரங்கள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• தொடர்புடைய தலைப்பில் ஒரு YouTube வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• கயிறு மீது திடீரென உட்கார வேண்டாம். எனவே உங்கள் காலில் காயம் ஏற்படுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது, பின்னர் நீங்கள் கயிறு மீது உட்கார மாட்டீர்கள்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வகை கொண்ட சிலர் எத்தனை நீட்சி பயிற்சிகள் செய்தாலும், பிளவுகளில் உட்கார முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.