உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 4: தூக்கத்தின் முக்கிய இரவு நேரப் பகுதியுடன் விளக்கப்படங்கள்
• 4 இன் பகுதி 2: தூக்கத்தின் முக்கிய இரவு நேர பிரிவு இல்லாத விளக்கப்படங்கள்
• பாகம் 3 இன் 4: பாலிபாசிக் தூக்கத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது
• 4 இன் பகுதி 4: சாத்தியமான அபாயங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

பாலிபாசிக் தூக்கம் என்பது தூக்க முறைகளில் ஒன்றாகும், இது இரவு முழுவதும் பாரம்பரிய எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை உள்ளடக்காது (மோனோபாசிக் தூக்கம்), ஆனால் 24 மணிநேரம் முழுவதும் பல திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தூக்க காலங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குகிறீர்கள் (ஒரு நாளைக்கு பல முறை), ஆனால் நேரம் குறைவாக. பாலிபாசிக் தூக்கத்தை ஆதரிப்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேர இலவச நேரத்தைக் கொண்டிருப்பதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள், அவர்கள் தவிர்க்க முடியாமல் தூக்கத்தில் செலவழித்தார்கள். இருப்பினும், இந்த தூக்க முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சில நேரங்களில் இராணுவம் மற்றும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் பாலிபாசிக் தூக்கத்தை நாடுகின்றனர்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 4: தூக்கத்தின் முக்கிய இரவு நேரப் பகுதியுடன் விளக்கப்படங்கள்

1. 1 உங்களுக்கு சிறந்த தூக்க பயன்முறையைத் தேர்வு செய்யவும். தயாரிப்பில், உங்கள் குறிக்கோள், வகுப்புகள் அல்லது வேலையின் அட்டவணை மற்றும் உடலின் பொதுவான நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எந்த விதிமுறை உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பாலிபாசிக் தூக்கத்தின் நான்கு முக்கிய முறைகள் உள்ளன:
   • பைபாசிக் ஸ்லீப், எவரிமேன் மோட், டைமாக்ஸன் மோட் மற்றும் உபெர்மேன்.
   • அவற்றில் இரண்டு இரவிலும் பகலிலும் தூங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பைபாசிக் தூக்கம் மற்றும் எவரிமேன் பயன்முறை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • பாலிபாசிக் தூக்கத்திற்கு மாறுவதற்கான எளிதான மற்றும் பாதுகாப்பான வழி, இந்த முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி இரவில் தூக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குவதாகும்.
2. 2 பைபாசிக் தூக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தூக்க நேரம் இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பொதுவாக, நீண்ட பகுதி இரவில் நிகழ்கிறது, மேலும் சிறிய பகுதி (20-30 நிமிடங்கள் அல்லது 90 நிமிடங்கள்) நாளின் முதல் பாதியில் நிகழ்கிறது. இந்த தூக்க முறை பல கலாச்சாரங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தூங்குவதற்கு செலவழிக்கும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் இது ஒரு நடுநிலை விருப்பமாகும்.
   • தூக்கத்தின் பகல்நேரப் பிரிவு (NAPs, இது உங்களை மீட்க அனுமதிக்கிறது), நீண்ட இரவுப் பிரிவு (REM தூக்கத்தின் கட்டம் உட்பட தூக்கத்தின் அனைத்து கட்டங்களும் கடந்து செல்லும்).
   • பைபாசிக் தூக்கம் மற்ற பாலிபாசிக் தூக்க முறைகளை விட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் வெளியீடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு நன்றி, நமது உடல் பகலை விட இரவில் அதிகமாக தூங்குவதற்கு ஏற்றது.
   • பைபாசிக் தூக்கம் வரலாற்றில் "முதல்" மற்றும் "இரண்டாவது" தூக்கம் என விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. மக்களுக்கு மின்சாரத்தை எப்படி பயன்படுத்துவது என்று தெரியாத நேரத்தில், மக்கள் இருட்டியவுடன் பல மணிநேரம் தூங்கினர், பின்னர் பல மணிநேரம் விழித்திருந்தனர், பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்று சூரியனின் முதல் கதிர்களுடன் விடியலில் எழுந்தனர்.
   • இருப்பினும், விழித்திருப்பதற்காக முடிந்தவரை அதிக நேரத்தை விடுவிக்க விரும்புவோருக்கு பைபாசிக் தூக்கம் பொருத்தமானது அல்ல, ஏனெனில் இந்த முறை தூக்க காலத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான மோனோஃபாசிக் தூக்க பயன்முறையிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல.
3. 3 ஒரு வசதியான நன்மை உங்கள் சொந்த பைபாசிக் தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கும் திறன் ஆகும். உங்கள் தூக்க அட்டவணை உங்கள் பள்ளி மற்றும் வேலை அட்டவணை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. இந்த வழியில், இந்த விதிமுறையிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
   • எனவே, உங்கள் தூக்க நேரத்தை இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கவும். REM தூக்கத்திற்கு போதுமான நேரம் இருக்கும் வரை தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியும் இருக்க வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு நபருக்கு பகலில் சுமார் 5-6 REM தூக்கம் தேவை.
   • ஒரு சாதாரண தூக்க சுழற்சி (REM தூக்கம் உட்பட) சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஆகும். 90 நிமிட சுழற்சிகளைச் சேர்க்க ஒவ்வொரு தூக்கப் பகுதியையும் திட்டமிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் முக்கிய தூக்கப் பிரிவு காலை 1 மணி முதல் அதிகாலை 4:30 வரை இருக்கும், மேலும் உங்கள் இரண்டாவது தூக்கப் பிரிவு 1.5 மணிநேரம் (மதியம் 12 மணி முதல் மதியம் 1:30 மணி வரை) அல்லது 3 மணிநேரம் (மதியம் 12 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை) இருக்கும். இது உங்கள் அட்டவணை மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் புதிய அட்டவணையில் நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பழகியவுடன், தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கும் வரை உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நன்றாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பீர்கள்.
   • தூக்கப் பிரிவுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது 3 மணிநேரம்).
   • அதிக தூக்கம் அல்லது நேரத்திற்கு முன்பே தூங்காமல் இருப்பது முக்கியம். ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
4. 4 எவரிமேன் பயன்முறையைக் கவனியுங்கள். இந்த பயன்முறையில் ஒரு முக்கிய தூக்கப் பிரிவு (சுமார் மூன்று மணி நேரம்) மற்றும் மூன்று கூடுதல் தூக்கப் பிரிவுகள் ஒவ்வொன்றும் 20 நிமிடங்கள் உள்ளன. நீங்கள் இன்னும் பாலிபாசிக் தூக்கத்திற்கு மாற விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் அதிக நேரம் விழித்திருந்து சேமிக்கலாம், இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு பொருந்தும். இந்த பயன்முறையில் செல்ல இன்னும் எளிதானது, ஏனெனில் இது இன்னும் முக்கிய 3-மணி நேரப் பிரிவைக் கொண்டுள்ளது.
   • ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தூக்கத்தின் முக்கிய பகுதியை அடையாளம் காண உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் வசதியாக இருக்கும் என்று சிந்தியுங்கள். பெரும்பாலும், மக்கள் அவருக்காக பின்வரும் மணிநேரங்களைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்: காலை 1:00 முதல் 4:00 வரை அல்லது 23:00 முதல் 2:00 வரை.
   • உங்கள் முக்கிய தூக்கப் பகுதியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் அடையாளம் கண்டுள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, மீதமுள்ள இருபது நிமிடப் பிரிவுகளை விநியோகிக்கவும்.
   • தூக்கப் பிரிவுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது 3 மணிநேரம்).
   • எடுத்துக்காட்டாக, பிரதான 3 மணி நேரப் பிரிவு அதிகாலை 1:00 மணி முதல் அதிகாலை 4:00 மணி வரை விழுந்தால், மீதமுள்ள 20 நிமிட தூக்கப் பிரிவுகளை பின்வருமாறு விநியோகிப்பீர்கள்: காலை 9:00 மணி, மதியம் 2:00 மணி, இரவு 9:00 மணி.
   • உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், தூக்கத்தின் முக்கிய மூன்று மணிநேர பிரிவு இரவு 11:00 மணிக்கு தொடங்கி அதிகாலை 2:00 மணிக்கு முடிவடையும் போது, ​​மீதமுள்ள பிரிவுகள் வித்தியாசமாக ஒதுக்கப்பட வேண்டும்: காலை 7:00 மணிக்கு, 12:00 மணிக்கு மாலை மற்றும் 6:00 மணிக்கு.
5. 5 உங்கள் அட்டவணையை நோக்கி படிப்படியாக செல்லத் தொடங்குங்கள். குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு அதை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். பாலிபாசிக் தூக்கத்தை சரிசெய்வது எளிதானது அல்ல என்பதால் நீங்கள் முதலில் சிக்கலில் மாட்டிக்கொள்வீர்கள். உங்கள் புதிய அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்து சிறிது பழகியவுடன், உங்கள் 5 மணிநேர தூக்கத்தை 3 பிரிவுகளாக உடைக்கலாம்.
   • இந்த வழக்கில், தூக்கத்தின் முக்கிய பிரிவு சுமார் 4 மணிநேரம் நீடிக்கும், மேலும் கூடுதல் இரண்டு பிரிவுகள் ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும். நீங்கள் 9:00 முதல் 17:00 வரை வேலை செய்தால், இந்த பிரிவுகளை மதிய உணவு நேரத்திலும், நீங்கள் வேலையில் இருந்து திரும்பும் நேரத்திலும் விழும்படி விநியோகிக்கவும்.
   • குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பழகும் வரை பயன்முறையை மாற்ற வேண்டாம்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் முக்கிய தூக்கப் பிரிவின் காலத்தைக் குறைத்து மற்றொரு பகுதியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யலாம்.
   • இறுதியில், உங்கள் தூக்க முறைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சரிசெய்தால், பின்வரும் முடிவை நீங்கள் அடைவீர்கள்: தூக்கத்தின் முக்கிய பிரிவு (3.5 மணிநேரம்) + மேலும் 20 நிமிடங்களுக்கு மூன்று பிரிவுகள்.
   • உங்கள் படிப்பு / வேலை அட்டவணைக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்படி உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
6. 6 தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், நேரத்திற்கு முன்பே எழுந்திருக்கவோ அல்லது படுக்கைக்கு செல்லவோ வேண்டாம். முதலில், அது கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடல் புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்ப மாறத் தொடங்கும்.
   • முதலில் உங்கள் வழக்கத்தை கடைபிடிக்க தவறினால் கவலைப்பட வேண்டாம். சிலருக்கு தூக்கம் வருவது கடினம், குறிப்பாக ஒவ்வொரு நிமிட தூக்கமும் கணக்கிடப்படும் போது.
   • நீங்கள் எவரிமேன் பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குத் தயாராக வேண்டும் என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். அவர்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களும் பாலிபாசிக் தூக்க முறைகளைப் பின்பற்றுவது சாத்தியமில்லை. முன்கூட்டியே தயார் செய்து, செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை. இது உங்கள் புதிய தூக்க முறைகளுக்கு ஏற்ப உதவும்.
7. 7 உங்களுக்கு ஏற்றவாறு அட்டவணையை சரிசெய்யவும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி தூக்க நேரத்தை 4 பிரிவுகளாகப் பிரிப்பது மிகவும் பிரபலமான அட்டவணை (முக்கிய தூக்கப் பிரிவு மற்றும் மூன்று கூடுதல்). தேவைப்பட்டால், தூக்கப் பிரிவுகளை வேறு நேரத்திற்கு மறுசீரமைப்பதன் மூலம் இந்த அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
   • இந்த தூக்க முறையை மற்ற அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி பின்பற்றலாம்.
   • ஒரு அட்டவணையின்படி, இரவு தூக்கம் 1.5 மணிநேரமாக குறைக்கப்படுகிறது (நான்குக்கு பதிலாக), மற்றும் கூடுதல் 20 நிமிடப் பிரிவுகள் 5. அவற்றுக்கிடையே சமமான இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும்.

4 இன் பகுதி 2: தூக்கத்தின் முக்கிய இரவு நேர பிரிவு இல்லாத விளக்கப்படங்கள்

1. 1 எனவே, நீங்கள் ரிஸ்க் எடுத்து உங்கள் தூக்க நேரத்தை மேலும் குறைக்க விரும்பினால், உபெர்மேன் அல்லது டைமாக்ஸியன் முறைகளுக்கு மாறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இரண்டு முறைகளும் தூக்கத்தின் முக்கிய பகுதியை நிராகரிப்பதை உள்ளடக்கியது (இரவு நேர). உங்கள் முந்தைய தூக்க அட்டவணைக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு மாற்றியமைத்து, இன்னும் தீவிரமான ஒன்றை முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் இந்த முறைகளில் ஒன்றிற்கு மாறலாம். இந்த வரைபடங்களின்படி, உங்கள் தூக்க நேரம் ஒரு இரவில் 2 மணிநேரம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த முறைகளின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிப்பதில் உள்ள சிரமம், ஏனெனில் நீங்கள் அட்டவணையை மிக தெளிவாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
   • இந்த முறைகளுக்கு மாறுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தூக்க அட்டவணையை வைத்திருக்க முடியுமா என்று சிந்தியுங்கள் (பள்ளி, வேலை மற்றும் குடும்பத் திட்டங்களைப் பொறுத்து).
   • மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த தூக்க முறைகள் இரவில் சுமார் 2 மணிநேர தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
2. 2 உபெர்மேன் அட்டவணையின்படி அட்டவணை. இது ஒவ்வொன்றும் 20 நிமிட ஆறு தூக்கப் பிரிவுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த பிரிவுகளுக்கு இடையே சம கால இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும். அட்டவணை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் தூக்கப் பிரிவுகளை பின்வருமாறு ஏற்பாடு செய்யலாம்: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm மற்றும் 9:00 pm.
   • நிறுவப்பட்ட அட்டவணைப்படி சரியாக 20 நிமிடங்கள் தூங்குவது மிகவும் முக்கியம்.
   • உபெர்மேன் பயன்முறை ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிடங்கள் தூங்குகிறது.
   • நீங்கள் எதிர்ப்பது மற்றும் தூங்காமல் இருப்பது மிகவும் கடினம் எனில், உங்கள் திட்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் முன்கூட்டியே வரைந்த வேலைகள் பட்டியலில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 இப்போது Dymaxion பயன்முறையைப் பார்ப்போம். இது Uberman பயன்முறைக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் அதனுடன் இணங்குவது இன்னும் கடினம். காரணம், குறைவான தூக்கப் பிரிவுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அதிக நேரம் எடுக்கும்.
   • Dymaxion விதிமுறை ஒவ்வொரு 6 மணி நேரத்திற்கும் 30 நிமிடங்கள் தூங்குகிறது.
   • இதனால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 மணிநேரம் தூங்குவீர்கள்.
   • Dymaxion ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு 4 தூக்கப் பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் அட்டவணையின்படி அவை விநியோகிக்கப்படலாம்: 6:00, 12:00, 18:00 மற்றும் 0:00 மணிக்கு.
   • 20 ஆம் நூற்றாண்டின் புகழ்பெற்ற கட்டிடக் கலைஞர் பக்மின்ஸ்டர் ஃபுல்லர் இந்த ஆட்சியை கடைபிடித்தார். சிறிது நேரம் கழித்து, அவர் தனது குடும்பத்துடன் அதிக நேரம் செலவழிக்க இந்த தூக்க முறையை கைவிடுவதாக அறிவித்தார்.

பாகம் 3 இன் 4: பாலிபாசிக் தூக்கத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது

1. 1 கற்றுக்கொள்ளுங்கள் தூக்கம். பாலிபாசிக் தூக்கத்தின் சாராம்சம் முழு தூக்க நேரத்தையும் பல பிரிவுகளாகப் பிரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, இத்தகைய தூக்கம் சாதாரண மோனோபாசிக் தூக்கத்தை விட குறைவான நேரத்தை எடுக்கும். நீங்கள் இந்த தூக்க முறையை முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அட்டவணைப்படி சரியாகச் செயல்படுவது மிகவும் முக்கியம்.
   • வழக்கத்தை விட சீக்கிரம் எழுந்திருக்கப் பழகிக்கொள்ளுங்கள், பகலில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குட்டித் தூக்கத்திற்கு ஆசைப்பட பயப்பட வேண்டாம்.
   • மானிட்டரின் பிரகாசமான ஒளி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, உங்கள் கணினி மற்றும் கேஜெட்களை படுக்கைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பே அணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் உடல் உங்கள் புதிய வழக்கத்தை விரைவாக மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. மனதளவில் 60 இதயத் துடிப்புகளை எண்ணுங்கள், பிறகு மேலும் 60 கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்த பிறகு, உங்கள் மனதை பல்வேறு எண்ணங்களிலிருந்து தெளிவுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும். அவர் ஒலிக்கும்போது, ​​நீங்களே சொல்லாதீர்கள்: "இன்னும் 5 நிமிடங்கள்." அலாரம் அடித்தவுடன் எழுந்திருங்கள்.
2. 2 உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை குறைக்கவும். திடீரென செய்யாதீர்கள். உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் நீளத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
   • முதலில், உங்கள் அலாரத்தை 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அமைக்கவும். இரவில் 8 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு பதிலாக, சுமார் 5 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
   • மூன்று நாட்களுக்கு இந்த அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்.
3. 3 அலாரத்தை அமைத்து அந்த தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டவும். முதலில், நீங்கள் கொஞ்சம் அசcomfortகரியமாக உணர்வீர்கள், நீங்கள் விசித்திரமாக உணருவீர்கள்.ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் விதிகளை கடைபிடித்து சரியான நேரத்தில் எழுந்தால், உடல் புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்ப மாறும்.
   • உங்கள் அலாரத்தை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதை அணைக்க விரும்பும் போது எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எழுந்தவுடன், உடனடியாக அறையில் விளக்கு எரியுங்கள்.
   • இயற்கையான ஒளியை உருவகப்படுத்தும் ஒரு விளக்கு உங்களிடம் இருந்தால், தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் பிறகு வேகமாக எழுந்திருக்க அதை இயக்கவும்.
4. 4 உங்கள் அட்டவணையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். தூக்கத்தை பிரிவுகளாக வகைப்படுத்துவதற்கு முன், வேலை, பள்ளி, குடும்பம், விளையாட்டு பற்றி சிந்தியுங்கள். எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் விநியோகிக்கவும். அட்டவணையை மிக தெளிவாக கடைபிடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
   • உங்கள் அட்டவணையை யாரும் சரிசெய்ய மாட்டார்கள் என்ற உண்மையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் பகல்நேரத்தில் தூங்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால அட்டவணைப்படி வாழ முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அட்டவணையில் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாத திட்டமிடப்படாத நிகழ்வுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு நிகழ்வில் நீங்கள் அழுத்துவதற்கு அட்டவணையில் போதுமான நேரம் இருக்க வேண்டும்.
5. 5 அட்டவணையை உருவாக்கும் முக்கிய காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தற்போதுள்ள டெம்ப்ளேட்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த அட்டவணையை உருவாக்கலாம் (எது உங்களுக்கு வசதியானது). எப்படியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு பயன்முறையிலும் எத்தனை தூக்கப் பிரிவுகள் இருக்க வேண்டும், அவற்றின் காலம் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் எந்த அட்டவணையை தேர்வு செய்தாலும், நீங்கள் குறைந்தது 120 நிமிட REM தூக்கத்தை கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தூக்க இடைவெளிகள் குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.
   • தூக்கப் பகுதிகளை முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
   • தூங்குவதற்கு சிறந்த நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், வேறு வழியில் செல்லுங்கள்: விழித்திருக்க சிறந்த நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் சொந்த தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு தூக்க முறைக்கும் விளக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: சாத்தியமான அபாயங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 1 பாலிபாசிக் தூக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். பாலிபாசிக் தூக்கம் பாதுகாப்பானது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
   • உங்களுக்கு ஏற்கனவே தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது பிற மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், புதிய தூக்க முறைக்கு மாறுவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • ஒரு புதிய தூக்க முறைக்கு மாற்றுவதற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் ஆலோசிக்கவும் தயாராக இருங்கள்.
   • உங்கள் யோசனையை உங்கள் மருத்துவர் ஆதரிக்க மாட்டார் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பாலிபாசிக் தூக்கம் பாதுகாப்பானது என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.
2. 2 உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், வேறு தூக்க முறைக்கு மாற முயற்சிக்கவும். சாத்தியமான சிக்கல்களைப் பற்றிய தெளிவான புரிதல் அவசியம்.
   • பல நிபுணர்கள் பாலிபாசிக் தூக்கம் என்பது தூக்கமின்மையின் ஒரு வடிவம் என்று நம்புகிறார்கள். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உதவும் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
   • புதிய தூக்க முறைக்கு மாறிய முதல் நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில் குறிப்பாக கவனத்துடன் இருங்கள். இந்த நேரத்தில்தான் உடல் புதிய அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாறத் தொடங்குகிறது.
   • பல கடுமையான பிரச்சனைகள் தூக்க இழப்புடன் தொடர்புடையவை. உதாரணமாக, வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்குவது, விபத்துகள் மற்றும் பிற விபத்துகள்.
3. 3 ஒரு புதிய ஆட்சிக்கு மாறுவதற்கு முன், சாத்தியமான குறுகிய கால பிரச்சனைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • தூக்கமின்மை கவலை, மறதி, ஞாபக மறதி மற்றும் கவனம் செலுத்த இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உதாரணமாக, பிற சிக்கல்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, முடிவெடுப்பதில் சிரமம், யதார்த்தத்தைப் பற்றிய தெளிவற்ற புரிதல், குழப்பம், பொது உடல்நலக்குறைவு.
4. 4 நீண்ட கால விளைவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். பல தூக்க வழிமுறைகள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றில் பல ஏற்கனவே கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன:
   • நாள்பட்ட தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் கால் -கை வலிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • மனப் பிரச்சினைகளும் எழலாம்: மன அழுத்தம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்.
   • உங்கள் கூட்டாளியின் தூக்கக் கலக்கத்திற்கான சாத்தியக்கூறுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். தூக்கமின்மை உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் சோர்வாகவும், எரிச்சலாகவும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை, உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை மற்றும் தூக்கமின்மை தொடர்பான பிற பிரச்சனைகளில் சிக்கல் இருந்தால், வேறு தூக்க முறைக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் சிறிது தூங்கச் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் படிப்படியாகச் செய்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.