உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: மென்மையான ஸ்பிரிண்ட்
• முறை 2 இல் 2: மேல்நோக்கி ஓடு
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தின் தரத்தை நேரம் தீர்மானிக்கிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், நீண்ட மணிநேர மராத்தான்களை விட குறுகிய, வேகமான ரன்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஜாகிங் என்பது தசையை வளர்ப்பதற்கும், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, இது ஜெர்ரி ரைஸ் மற்றும் வால்டர் பேடன் போன்ற விளையாட்டு ஜாம்பவான்களின் விருப்பமான பயிற்சி ஆகும். இந்த வழியில் ஓடுவதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும், இது பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது உங்களுக்கு நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: மென்மையான ஸ்பிரிண்ட்

1. 1 நீங்கள் எங்கு ஓடுவீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். தூரம் தரையில் உள்ள கோடுகளால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளதால், நீங்கள் எவ்வளவு ஓடியிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க இந்த பாதை மிகவும் பிரபலமான இடம். தடங்களின் மேற்பரப்பு தாக்கங்களை உறிஞ்சுவதில் சிறந்தது - இது உங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்து காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • பள்ளி, உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் பாதையுடன் வேறு இடம் இல்லை என்றால், நீங்கள் எந்த தட்டையான மேற்பரப்பிலும் குறுகிய தூரம் ஓடலாம். இது ஒரு கால்பந்து மைதானமாகவோ அல்லது புல் நிறைந்த புல்வெளியாகவோ இருக்கலாம், அவை ஒப்பீட்டளவில் தட்டையாக இருக்கும் வரை.
   • நீளம் மற்றும் பயன்பாட்டைப் பொறுத்து, அருகிலுள்ள பார்க்கிங் அல்லது பிற நடைபாதை நிலப்பரப்பை நீங்கள் காணலாம், அவை ஒப்பீட்டளவில் தட்டையாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். குறைந்தது 40 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு பகுதியைத் தேடுங்கள். நடைபாதை ஓடுவதற்கு சரியான இடம் இல்லை என்றாலும், பலர் சாலையில் மராத்தான்களை நடத்துகிறார்கள், எனவே இது ஸ்ப்ரிண்டிங்கிற்கு ஒரு நல்ல வழி!
2. 2 பாதையில் ஓரிரு தூரம் ஓடுங்கள். இது உங்களை சூடேற்றவும் மேலும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு தயார் செய்யவும் உதவும்.
   • நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடவில்லை என்றால், 2-4 நிமிடங்கள் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 மாறும் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஓடுவதற்கு முன் சில டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது ரன் நேரத்தை மேம்படுத்தவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. நடைபயிற்சி போது மாறும் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
   • மிகவும் தீவிரமான டைனமிக் உடற்பயிற்சி சோர்வை ஏற்படுத்தி உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை சராசரியாக இருந்தால் 10 நிமிடங்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் விளையாட்டுகளில் இருந்தால் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளுக்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே பழக்கமான மென்மையான ஸ்ட்ரெச்சிங்கை விட அதிக சோர்வாக இருக்கிறது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கொடுத்து இருபது நிமிடங்களுக்கு நீட்டக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் முழு ஆற்றலையும் செலவழிப்பீர்கள், மேலும் உங்களுக்கு வேகமாகச் செல்ல வலிமை இருக்காது!
   • பல்வேறு வகையான நீட்சி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்: குளுட்டியல் - முழங்கால்களை உயர்த்தி நடைபயிற்சி; தொடை எலும்பு நீட்சி - "டின் சிப்பாய்" அல்லது "ஃபிராங்கன்ஸ்டீன்"; உட்செலுத்தி தசை நீட்சி - தடையாக நடைபயிற்சி; குவாட்ரைசெப்ஸ் நீண்டு - இடத்தில் ஓடும் போது பிட்டம் மீது குதிகால் தாக்குகிறது மற்றும் கன்று - டிப்டோயிங்.
4. 4 ஸ்பிரிண்டின் நேரம் மற்றும் தூரத்தை முடிவு செய்யுங்கள். நேரத்தைக் கண்காணிக்க ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது பிற சாதனம் இருந்தால் முப்பது வினாடிகள் தொடங்குவதற்கு நல்ல நேரம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் அதிகரித்தவுடன், நீங்கள் நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும்.
   • உங்களிடம் சரியான நேர சாதனம் இல்லையென்றால், சுமார் 200 மீட்டர் ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாதையில் ஓடவில்லை மற்றும் சரியான தூரத்தை அளவிட முடியாவிட்டால், உங்கள் படிகளை எண்ண முயற்சிக்கவும் - உங்களுக்கு 120-130 கிடைக்கும். இது 30 வினாடிகளில் சரியாக 200 மீட்டர் இருக்கும் என்பது உண்மை அல்ல, ஆனால் இதுபோன்ற பல படிகள் இந்த முடிவுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   டைலர் கோர்வில்லி

   
   
   தொழில்முறை ரன்னர் டைலர் கர்வில் சாலமன் ரன்னிங்கிற்கான பிராண்ட் அம்பாசிடர் ஆவார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளத்தில் 10 அல்ட்ரா மராத்தான் மற்றும் மலை பந்தயங்களில் பங்கேற்றார். 2018 இல் கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   டைலர் கோர்வில்லி
   தொழில்முறை ரன்னர்

   நிபுணர் வரலாறு: "நான் உயர்நிலைப் பள்ளியில் படிக்கும் போது, ​​தெருவில் நிறைய ஓடினேன். நேரம் மற்றும் தூரத்தை கண்காணிக்க, நான் முன்பு ஒவ்வொரு பந்தயத்தையும் வரைபடத்தில் குறித்துள்ளேன். எனவே எங்கு நிறுத்த வேண்டும் என்று எனக்கு எப்போதும் தெரியும். இது எனது பந்தய நேரங்கள் மற்றும் நான் எவ்வளவு ஓடினேன் மற்றும் இன்னும் எவ்வளவு என்பதை கண்காணிக்க அனுமதித்தது. "

5. 5 உங்கள் ஆற்றலின் 70% முதல் ஸ்பிரிண்ட்டில் வைக்கவும், பின்னர் வேகப்படுத்தவும். எல்லா சாறுகளையும் ஒரே நேரத்தில் நீக்கிவிடாதீர்கள். குறிப்பாக நீங்கள் சரியான சீருடை அணியவில்லை அல்லது உங்கள் தசைகளை வளைக்கவில்லை என்றால் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் 80% ஆற்றலை இரண்டாவது ஸ்பிரிண்டில் செலுத்துங்கள்; நீங்கள் பின்னர் மூட்டு அல்லது தசை வலியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால் (நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது என்பதற்கான அறிகுறிகள்), அடுத்த முறை உங்களால் முடிந்தவரை சிறந்ததை அல்லது உங்களால் முடிந்ததை கூட கொடுக்க முடியும். ஸ்ப்ரிண்டிங் போது வலி நீங்கள் அதிக நேரம் சூடாக்க அல்லது பொருத்தமான படிவத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாக இருக்கலாம்.
6. 6 ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு இடையில் 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ரன்களுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் மீட்கப்பட்டு, அதே வேகத்தில் பல முறை ஓட முடியும். ஒரு வினாடி ஸ்ப்ரிண்ட் 3 வினாடிகள் ஓய்வுக்கு சமம். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 விநாடிகள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்; நீங்கள் 60 விநாடிகள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.
   • "ஓய்வெடுக்கும்போது", நீங்கள் நடக்க வேண்டும், உட்காரவோ நிற்கவோ கூடாது. இது வலிப்புத்தாக்கங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் இயங்கத் தயாராகுங்கள்.
   • ஒரு ஸ்பிரிண்ட் ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி, நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் தங்களுக்குள்ள ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் திரும்ப அனுமதிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் சாத்தியமாகும்.
7. 7 முதல் ஓட்டங்கள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். முதல் ஓட்டத்திற்கு நான்கு ஸ்பிரிண்ட்கள் போதும். இது போதாது என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் அத்தகைய சுமைகளுக்குப் பழகவில்லை என்றால், அதிக சுமை உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தேவையான செயல்திறனைப் பொறுத்து, படிப்படியாக பந்தயங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும், இறுதியில் 8-9 ஐ அடையும்.
8. 8 அமைதியாயிரு. உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் டிரெட்மில்லில் 5 நிமிடங்கள் நடக்க அல்லது மெதுவாக ஓடுங்கள்.
9. 9 வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை தவறாமல் ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும். இந்த வகை பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிப்பும் முயற்சியும் தேவைப்படுவதால், இது வாரத்திற்கு சில முறை, குறைந்தது 48 மணிநேர இடைவெளியில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.
   • இது வாளியில் ஒரு துளி போல் தோன்றினாலும், உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தில் முன்னேற்றங்களை நீங்கள் விரைவில் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் உடலின் தோற்றம் மற்றும் தொனி விரைவில் மேம்படத் தொடங்கும்!

முறை 2 இல் 2: மேல்நோக்கி ஓடு

1. 1 பொருத்தமான உயரத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு நல்ல ஜாகிங் ஸ்லைடு போதுமான செங்குத்தான மற்றும் குறைந்தபட்சம் 35 மீட்டர் நீளத்தில் இருக்க வேண்டும். (சரியான நீளத்தின்) அத்தகைய இடத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், அருகிலேயே எங்காவது அத்தகைய மலை இருக்கிறதா என்று சோதிக்க நீங்கள் காரில் அந்தப் பகுதியைச் சுற்றிச் செல்ல வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்களிடம் கார் இல்லையென்றால், அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது பேருந்தில் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உயரத்தைப் பொறுத்து, போக்குவரத்து நெரிசல், நடைபாதைகள் அல்லது தோள்களின் இருப்பு (நீங்கள் சாலையில் ஓடிக்கொண்டிருந்தால்), விளக்குகள், பசுமையாக மற்றும் நீங்கள் ஓடும் நிலப்பரப்பின் ஒட்டுமொத்த பாதுகாப்பையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு தடகள பயிற்சியைப் போலவே, சுற்றுச்சூழலுடன் பழகுவது மற்றும் சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், காலணிகள் கூட ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன - இவை உடற்தகுதி அல்லது இயங்கும் காலணிகளாக இருக்கலாம்.
2. 2 சூடாக ஓடுங்கள். ஸ்லைடுக்கு அருகில் உள்ள தரையில் 2-4 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். நீங்கள் ஒரு லேசான ஜாகிங் செய்து கீழ்நோக்கி ஏறி உங்கள் உடலை உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிக்கு தயார் செய்யலாம்.
3. 3 நிலை தரையில் மாறும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யவும். நீங்கள் கீழ்நோக்கி ஓடுகிறீர்கள் என்றாலும், அதிக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க நீங்கள் சமமான தரையில் நீட்ட வேண்டும். நடைபயிற்சி போது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டிங்கிற்கு முன் செய்தால் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
   • மலையிலிருந்து கீழே ஓடுவதற்கு முன் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக முயற்சிக்கவும். இந்த வகை பயிற்சிக்கு, அதிக முழங்கால்களுடன் நடப்பது, அந்த இடத்தில் ஓடும் போது பிட்டத்தை அடிப்பது மற்றும் "டின் சிப்பாய்" போன்ற பயிற்சிகள் குறிப்பாக பொருத்தமானவை. நீங்கள் உற்சாகமாக உணரும் வரை சூடாகுங்கள், சோர்வாக இல்லை.
4. 4 உங்கள் ஆற்றலின் 50-70% முதல் ஸ்பிரிண்ட்டில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு ரன்னிலும் நீங்கள் அதை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் 10%மட்டுமே. நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்டிற்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மிகச்சிறந்ததாக இல்லாவிட்டால், ஒருவேளை மூன்றாவது அல்லது நான்காவது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகுதான் பந்தயங்களின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியது மற்றும் முதலில் உங்கள் எல்லா வலிமையையும் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
5. 5 ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். கீழ்நோக்கிச் செல்வது உங்கள் உடலை ஒரு புதிய ஓட்டத்திற்கு மீட்க அனுமதிக்கும்.
   • மலை ஏறிய பிறகும் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் அடுத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மற்றொரு 15-30 வினாடிகள் சம நிலத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.
6. 6 உங்கள் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். செங்குத்தான மலைகளில் ஏற, நீங்கள் சிறிய படிகளில் செல்ல வேண்டும், இறங்கும்போது, ​​நேர்மாறாகவும். காயத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
   • தரையைப் பார்க்காதே! உங்கள் கன்னத்தை நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் தொப்பிகள் உங்கள் கன்னத்தில் பளபளக்க வேண்டும். ஓடும் போது குனிய வேண்டாம்.
   • கீழ்நோக்கி விரைந்து செல்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, ஆனால் அது எளிதான உடற்பயிற்சி அல்ல - உங்களை நீங்களே வடிவமைத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், காயம் மற்றும் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.
7. 7 முடிவுகளை எடுக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுவதை விட மேல்நோக்கி ஓடுவது மிகவும் கடினம், எனவே உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. 4-5 ரன்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், அதில் உங்கள் ஆற்றலின் 75% ஐ வைக்கவும்.
8. 8 ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க 5-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு சமமான மேற்பரப்பில் நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் சாத்தியமான வலிப்புத்தாக்கங்களைத் தடுக்கவும்.
9. 9 வாரத்திற்கு 1-2 பந்தயங்கள் செய்யுங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிப்பும் முயற்சியும் தேவை என்பதால், உங்கள் தசைகள் மீட்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இடைவெளியில் மேல்நோக்கி ஓட வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• ஓடுவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், ஒன்றை குடிக்கவும்.
• ஓடும் போது ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும் - இது தானாகவே உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தொனியை மேம்படுத்தவும், இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது நீண்ட தூரத்திற்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
• உங்களிடம் டைமர் இல்லையென்றால், உங்கள் படிகளை எண்ணுங்கள், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளுக்குப் பிறகு வேகமாக ஓடுவதிலிருந்து நடைபயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி இருந்து வேகமாக ஓடுதல்.
• கடினமான மற்றும் தட்டையான சாலைகளில் ஓடும் போது கவனமாக இருங்கள். இது முழங்காலை நீட்டலாம்.
• பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக, குறுகிய தூர ஓட்டங்கள் தரையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது சீசன் முடிந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மட்டுமே இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு ஏற்றது (அவசர நிறுத்த பொத்தான் உட்பட). ஓடுவதற்கு ட்ரெட்மில் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உபகரணங்கள் பாதுகாப்பாகவும், நல்ல முறையில் வேலை செய்யவும்.
• உங்கள் உடலை தீவிர பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் சூடாகும்போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் காலின் தசைகளை மீட்க வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது ஓட வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஓடியவுடன் உடனடியாக உட்காரவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ படுக்க வேண்டாம். இது உடல் வலி அல்லது குமட்டலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாதீர்கள், வழக்கத்தை பின்பற்றவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஸ்டாப்வாட்ச்
• ஓடும் காலணிகள்
• தண்ணீர்