உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: பொருத்தமான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 இல் 4: கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
• முறை 4 இல் 3: முக்கிய பயிற்சி
• முறை 4 இல் 4: கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எடைகளுடன் பயிற்சியிடும் போது, ​​அதே போல் ஏரோபிக் மற்றும் பிற பொது வளர்ச்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். டம்பல் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: பொருத்தமான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், உடல் உறுப்புகளைச் சரியாகச் செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை அறிந்து புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். பளுதூக்குதல் பல பாதுகாப்பு விதிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பங்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை காயத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

1. 1 உங்களுக்கான சரியான டம்பல் எடையை கண்டறியவும். நீங்கள் பளு தூக்குவதற்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வெவ்வேறு எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸை வாங்கி பயன்படுத்தவும், இது ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
   • நீங்கள் ஒரு மெலிதான உருவத்தை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சோர்வாக உணரும் முன் 12-20 முறை தூக்கக்கூடிய டம்பல்ஸைப் பெறுங்கள்.
   • வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், நீங்கள் சோர்வடையும் வரை 8 முறை மட்டுமே தூக்கக்கூடிய எடையின் டம்ப்பெல்களைக் கண்டறியவும். உங்கள் தசைகள் குறிப்பிட்ட எடைகளுக்கு ஏற்றவாறு அதிக எடைக்கு செல்லுங்கள்.
2. 2 டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யும் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு டம்பல் தூக்குவது தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துவதால், தசைகள் சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கு நேரம் எடுக்கும், எனவே மெதுவான மற்றும் நனவான அசைவுகள் பாதுகாப்பில் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவசரம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் கிழிந்துவிடும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • மெதுவான இயக்கங்கள் தசை வெகுஜனத்தின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன, முழு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கின்றன, ஏனெனில் தசைகள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு சிறிய படியிலும் புதிய சுமைக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும், இது ஒரு டம்பல் லிப்டில் வேலையின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
3. 3 சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும். இதைப் பற்றி இணையத்தில் பல இலவச வீடியோக்கள் மற்றும் எழுதப்பட்ட பொருட்கள் உள்ளன.
   • உங்கள் கைகள், முழங்கைகள், கைகள் மற்றும் கால்களை சரியான நிலையில் வைத்து காயத்தைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.
   • கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரம்பத்தில் உங்கள் தோரணை மற்றும் தோரணையை கட்டுப்படுத்துவது நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம்.

முறை 2 இல் 4: கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

கை பயிற்சி உடனடியாக டம்பல்ஸுடன் தொடர்புடையது மற்றும் கற்றுக்கொள்ள எளிதானது. நீங்கள் தற்போது சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அனைத்து இயக்கங்களும் மீண்டும் செய்யப்படுவதால், டம்பல்ஸுக்கு மாறுவது கடினம் அல்ல. நீங்கள் ஒருபோதும் பளுதூக்குதலைச் செய்யவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் திரைப்படங்கள் அல்லது பத்திரிகைகளில் இந்த வகை பயிற்சியை நீங்கள் அடிக்கடி பார்த்திருப்பீர்கள்.

1. 1 பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்யவும். இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, தளர்வான கைகளை சீம்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. அடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வருவீர்கள். டம்ப்பெல்களை மெதுவாகக் குறைத்து, இந்த இயக்கங்களை 8 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
2. 2 ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு பிரெஞ்சு அழுத்தத்தைச் செய்து, வளைந்திருக்கும் இடத்தில் நிற்கும்போது உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள். இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் பல வழிகளில் செய்யப்படலாம், மேலும் கைகளை மீண்டும் நேராக்குவது வொர்க்அவுட் இனிப்பாக பின் தசைகளுக்கு பேலோடை சேர்க்கும்.
   • டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கி அவற்றை ஒன்றாக அல்லது ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும். ட்ரைசெப்ஸிற்கான பிரெஞ்சு அச்சகத்தை உட்கார்ந்தும் நின்று கொண்டும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்க, நீங்கள் ஒரு கை மற்றும் காலை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, கீழே பார்க்க வேண்டும். கை நிலைகளை மாற்றுவதற்கு முன் 8 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
3. 3 தோள்பட்டை அழுத்தம் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்யவும். இரண்டு பயிற்சிகளும் உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று கொண்டு செய்யப்படுகின்றன.
   • தோள்களில் இருந்து அழுத்தவும். தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக அல்லது ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்கவும்.
   • டெட்லிஃப்ட்டுக்கு, பக்கங்களின் கீழே டம்பல்ஸை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு மெதுவாக உயர்த்துவதற்கு முன் உயர்த்தவும்.
4. 4 உயர்த்துகிறது மற்றும் தோள்கிறது. உட்கார்ந்து மற்றும் நிற்கும்போது இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
   • பக்கங்களில் டம்பல்ஸை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன; டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு முன்னால் அல்லது பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
   • டம்பல்ஸை எடு. உங்கள் கைகளை சீம்களில் வைத்து, ஒரு கேள்விக்கு பதில் "தெரியாது" என்று சொல்வது போல் எளிய தோள்களைச் செய்யுங்கள்.

முறை 4 இல் 3: முக்கிய பயிற்சி

டம்ப்பெல்ஸின் உதவியுடன், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், உடற்பகுதியின் மையத்தின் தசைகளையும் (அழுத்தவும், மார்பு, முதுகு) உருவாக்கலாம்.

1. 1 டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். பெஞ்சில் பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் இருந்து பட்டை மற்றும் டம்பல் இரண்டையும் அழுத்துவது பெக்டோரல் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது. இந்த உறுப்பு ஒரு சாய்வில் அல்லது நடுநிலை நிலையில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படலாம்.
   • உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும்.
2. 2 பெக்டோரல் தசைகள் "பட்டாம்பூச்சி" மீது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில், ஒரு இன்ஸ்டெப்பில் அல்லது ஒரு நடுநிலை நிலையில், உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்களால் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களுக்கு நீட்டி, பின்னர் அவற்றை மூடும் அல்லது கட்டிப்பிடிக்கும் இயக்கத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும். காயங்களைத் தவிர்க்க முழங்கையில் கைகள் வட்டமாக இருக்கும்.
3. 3 பின் பயிற்சிகள். வரிசைகள், வளைவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ள மற்றும் எளிய பயிற்சிகள். நீங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். ஒரு பாதுகாப்பான சூழலை உருவாக்க பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு உதவிக்காக நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரிடம் கேட்க வேண்டும்.
   • சற்று முன்னோக்கி (அல்லது பெஞ்சின் மேல்) நின்று, படகு மோட்டாரைத் தொடங்குவது போல் உங்கள் கைகளை மையத்தை நோக்கி நகர்த்தவும்.
   • வளைவுகள் ஒரே மாதிரியாக செய்யப்படுகின்றன, கால்விரல்களை மட்டுமே தொடுகின்றன. இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உடலின் அதே அல்லது எதிர் பக்கங்களில் பாதங்களை நோக்கி வளைந்து, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • டம்பல்ஸை தரையில் வைக்கவும், அவற்றை இரண்டு கைகளிலும் எடுத்து மெதுவாக தரையிலிருந்து இடுப்பு, தோள் அல்லது தலை நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
   • முதுகெலும்புக்கு அதிக ஆதரவை வழங்க அனைத்து வளைவுகள் மற்றும் லிஃப்ட் முழுவதும் முக்கிய தசைகளின் வயிறு மற்றும் பின்புற கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 4 ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் செய்ய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். தரையில் லிப்ட் மற்றும் பக்க வளைவுகளில் டம்பல்ஸைச் சேர்க்கவும், இந்த ஏபி பயிற்சிகளின் செயல்திறனை நீங்கள் பெரிதும் அதிகரிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளைக் கடந்து, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கூடுதல் டம்பல் சுமையை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு கையில் டம்பல் வைத்து, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை நீட்டுவது போல, எதிர் பக்கமாக வளைக்கவும். மற்ற பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மொத்தம் 8 முதல் 20 மாற்று சாய்வுகளை முடிக்கவும்.

முறை 4 இல் 4: கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் கால்விரல்கள் போன்ற நிலையான கால் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை வைத்திருப்பது இந்தப் பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கையாகும்.

1. 1 கையில் டம்ப்பெல்ஸுடன் சாக்ஸ் மீது உயரும். இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸ் - தையல்களில் கைகள். மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் வந்து, உங்கள் கன்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். மெதுவாக உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
2. 2 பலவிதமான டம்பல் லஞ்சுகளைச் செய்யுங்கள். லஞ்ச் ஒரு படி முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கமாக, இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கிறது.
3. 3 டம்ப்பெல் குந்துகைகள். நேராக முதுகுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - தையல்களில் கைகள். நீங்கள் குனிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கீழ் நிலையை சில நொடிகள் சரிசெய்து மெதுவாக மேலே திரும்ப வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸுடன் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நிலையான பைக்கில் செல்லும்போது மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்யுங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது தோள்பட்டை அழுத்தவோ அல்லது கை ஊசலாட்டவோ செய்யலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• செயலில் உள்ள டம்பல் செட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.