உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 1 ல் 3: முதல் 72 மணி நேரத்தில் காயம் மோசமாகாமல் தடுப்பது எப்படி
• முறை 2 இல் 3: காயத்திற்குப் பிறகு 72 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த ஊட்டச்சத்து
• எச்சரிக்கைகள்

கணுக்கால் சுளுக்கு படுக்கையில் சில நாட்கள் ஆகலாம். இந்த நேரத்தில், கணுக்கால் பலவீனமடையக்கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கணுக்கால் குணமடைந்த பிறகு அதை வலுப்படுத்த வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் அதை 72 மணிநேரம் அசையவிட வேண்டும், இல்லையெனில் காயம் மோசமடையலாம். மேலும் அறிய கீழே உள்ள தகவலைப் படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 1 ல் 3: முதல் 72 மணி நேரத்தில் காயம் மோசமாகாமல் தடுப்பது எப்படி

1. 1 உங்கள் கணுக்கால் பாதுகாக்க. காயம் ஏற்பட்ட முதல் 72 மணி நேரத்தில், மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க முடிந்தவரை உங்கள் கணுக்கால்களைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கையில் மருத்துவ பூட் அல்லது பிளவு இருந்தால், உங்கள் கணுக்காலைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் சொந்த டயரை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம். 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கணுக்கால் மீண்டும் கட்டத் தொடங்கலாம் (முறை 2 ஐப் பார்க்கவும்).
   • உங்கள் காயமடைந்த காலில் நடக்க முயற்சிப்பதை விட, உங்களிடம் இருந்தால் ஊன்றுகோலைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. 2 போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். கணுக்கால்களைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை அசைக்க முயற்சிக்கவும் அவசியம். கணுக்கால் குணமடையத் தொடங்குவதற்கான ஒரே வழி, அதற்கு அழுத்தம் கொடுக்காததுதான். படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் உங்கள் கணுக்கால் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கும். நீங்கள் அசையாமல் இருக்கும்போது, ​​கணுக்காலின் காயமடைந்த பகுதிகளை சரிசெய்வதில் உடல் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • உங்கள் கணுக்கால் குணமடையும் போது நீங்கள் தவறவிட்ட உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளை வேலை அல்லது பள்ளிக்கு இரண்டு நாட்கள் விடுப்பு எடுத்து பாருங்கள். நீங்கள் வேலை அல்லது பள்ளிக்குச் செல்ல வேண்டுமானால், உங்கள் கணுக்காலில் மிதிக்காமல் இருக்க ஊன்றுகோலைப் பயன்படுத்தவும்.
3. 3 வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உங்கள் கணுக்காலில் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். காயம் ஏற்பட்டவுடன் கணுக்காலில் ஐஸ் போட வேண்டும். பனியிலிருந்து வரும் குளிர், அந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைத்து, உங்கள் கணுக்கால் குறைவாக புண் மற்றும் வீக்கம் குறையும். உங்கள் கணுக்காலில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு ஐஸ் தடவவும், ஆனால் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம். நீங்கள் அதை 10 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக வைத்திருந்தால், ஒரு உறுதியான முடிவை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள், மேலும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருந்தால், உங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்தலாம்.
   • ஒரு துணியில் மூடப்பட்ட ஒரு ஐஸ் பேக் அல்லது கொள்கலனைப் பயன்படுத்தவும். சருமத்தில் பனிக்கட்டி அல்லது குளிர் அழுத்தத்தை நேரடியாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது சருமத்தை எரித்து உறைபனியை ஏற்படுத்தும்.
4. 4 காயம் ஏற்பட்ட 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள் கணுக்காலுக்கு அழுத்தம் கட்டு போடவும். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு கட்டு கட்டு மற்றும் வீக்கம் குறைக்க மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் இயக்கம் குறைக்க. கணுக்கால் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவான பயன்பாடு மீள் கட்டுகள் மற்றும் குழாய் சுருக்கக் கட்டுகள் என்றாலும், கையில் உள்ள எந்த கட்டுக்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கணுக்காலில் கட்டுகளை சரியாக போர்த்துவது எப்படி என்பதை அறிய, இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் கணுக்கால் தூக்கி வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் உயர்த்தப்படுவது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் கணுக்கால் கீழ் ஏதாவது வைக்கவும். கணுக்கால் உயர்த்தப்படும்போது, ​​அந்த பகுதிக்கு இரத்த வழங்கல் குறைந்து, அது குறைவாக வீங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்:
   • ஒரு நாற்காலியில்: உங்கள் கணுக்கால் இடுப்பு நிலைக்கு மேல் இருக்கும்படி ஆதரிக்கவும்.
   • படுக்கையில்: உங்கள் கணுக்காலுக்கு ஆதரவளிக்கவும், அது உங்கள் இதயத்தின் நிலைக்கு மேல் இருக்கும்.
6. 6 உங்கள் கணுக்காலில் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 72 மணி நேரத்தில், வெப்பம் பனியின் எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளது; வெப்பம் அப்பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தை மோசமாக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 72 மணிநேரங்களுக்கு வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். குளியல் அல்லது சூடான தொட்டியை எடுக்க வேண்டாம், அல்லது உங்கள் கணுக்காலில் சூடான அமுக்கத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கணுக்காலில் ஏற்கனவே சில வெப்பத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
7. 7 காயத்திற்குப் பிறகு 72 மணி நேரம் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். வலியை மறப்பதற்கு ஒரு பீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிப்பது உங்கள் ஒரே விருப்பமாக இருக்கலாம், கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு நீங்கள் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆல்கஹால் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் அதிகரித்த சிராய்ப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
8. 8 ஓடாதீர்கள் மற்றும் வேறு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் தவிர்க்காதீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் ஆடுகளத்திற்குச் செல்ல விரும்பினாலும் அல்லது சில நீராவியை வீசுவதற்கு ஓடச் செல்ல விரும்பினாலும், உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் கணுக்கால் குணமடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் அதை இன்னும் காயப்படுத்தலாம் மற்றும் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கலாம்.
9. 9 உங்கள் கணுக்கால் மசாஜ் செய்யாதீர்கள். மசாஜ் செய்வதால் கணுக்கால் வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு அதிகரிக்கும். உங்கள் கணுக்கால் தேய்க்கும் முன் குறைந்தது 72 மணி நேரம் காத்திருங்கள். இருப்பினும், 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, கணுக்காலில் லேசாக தேய்த்தல் மீண்டும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

முறை 2 இல் 3: காயத்திற்குப் பிறகு 72 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

1. 1 உங்கள் காலை உங்கள் உடலை நோக்கி நீட்டவும். டோர்சிஃப்ளெக்ஸியன் என்ற சொல் இயக்கத்தின் போது கணுக்காலின் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க உடலை நோக்கி பாதத்தின் நெகிழ்வைக் குறிக்கிறது. இது கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிக்காக:
   • ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது டவலை ஒரு நிலையான இணைப்பிற்கு (டேபிள் லெக் போன்றவை) பாதுகாத்து, அதை ஒரு வளையத்தில் கட்டவும். உங்கள் கால்களை மவுண்டிலிருந்து முடிந்தவரை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • உங்கள் காலைச் சுற்றி ஒரு விரிவாக்கியின் அல்லது முடிச்சு செய்யப்பட்ட துண்டின் சுழற்சியைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் உடலை நோக்கி நீட்டி விரிவாக்கி அல்லது துண்டை நீட்டவும். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து பின்னர் விடுவிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை இரண்டு கணுக்கால்களிலும் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும். இரண்டு கணுக்கால்களையும் வலுவாக வைத்திருக்க பயிற்சியளிப்பது முக்கியம்.
2. 2 உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தள்ளிவிடும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். தாவர நெகிழ்வு என்பது பாதத்தை உடலில் இருந்து நகர்த்துவதற்கான மருத்துவ சொல். இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால்களில் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய:
   • உங்கள் பாதத்தின் பந்தில் ஒரு துண்டு அல்லது பேண்டை உங்கள் கீழ் காலால் போர்த்தி விடுங்கள். ஒரு துண்டு அல்லது கட்டுகளின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் காலை உங்கள் முன் நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலிலிருந்து நகர்த்தவும், அதனால் உங்கள் கால் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும்.உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலிலிருந்து முடிந்தவரை இழுக்கவும், ஆனால் நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் விரல்களை விடுவிப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டு கணுக்கால்களிலும் இதை 10-20 முறை செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் கணுக்கால் உள்நோக்கி திரும்புவதற்கு பயிற்சி அளிக்கவும். தலைகீழ் என்பது உடலின் நடுவில் கணுக்கால் உள்நோக்கி சுழலும் செயல்முறையாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சோஃபா அல்லது மேசையின் கால் போன்ற நிலையான ஒன்றுக்கு ஒரு விளிம்புடன் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது டவலைப் பாதுகாக்க வேண்டும். ஒரு வட்டத்தை உருவாக்க ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது துண்டின் முனைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்காக:
   • உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கணுக்கால் விரிவாக்கியை ஆதரிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் மேஜை அல்லது சோபாவின் காலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் மேல் ஒரு பேண்ட் அல்லது டவலை வைக்கவும்.
   • கணுக்கால் மற்றும் பாதத்தை மற்ற காலை நோக்கி சுழற்று, விரிவாக்கி அல்லது துண்டை நீட்டி எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள்.
   • இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை இரண்டு கணுக்கால்களுடன் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் கணுக்கால் நகர்த்தவும். உடலின் மையத்திலிருந்து கணுக்கால் நகர்வதன் மூலம் கணுக்காலின் உட்புறத்தை வலுப்படுத்துவது எவர்ஷன் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி தலைகீழ் எதிர். மேஜை கால் போன்ற நிலையான ஏதாவது ஒரு துண்டு அல்லது விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும். ஒரு பெரிய வளையத்தை உருவாக்க விரிவாக்கி அல்லது துண்டின் மறுமுனையை கட்டவும். இந்த பயிற்சிக்காக:
   • உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலில் ஒரு பேண்ட் அல்லது டவலின் வளையத்தை வைக்கவும், அது உங்கள் காலின் உட்புறத்தில் பூட்டப்படும்.
   • உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களை நீட்டவும், அதனால் அவை உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறவும், உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைக்கவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை இரண்டு கணுக்கால் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த ஊட்டச்சத்து

1. 1 உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். கால்சியம் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உடைவதைத் தடுக்கிறது. உடலில் போதுமான கால்சியம் இருப்பு இருந்தால், காயமடைந்த கணுக்கால் தானாகவே வேகமாக குணமடைந்து குணமடைந்த பிறகும் வலுவாக இருக்கும். நீங்கள் தினமும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம். இந்த தயாரிப்புகளில் அடங்கும்:
   • பால் பொருட்கள்: சறுக்கப்பட்ட பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்.
   • ப்ரோக்கோலி, ஓக்ரா, காலே மற்றும் பீன்ஸ்.
   • பாதாம், ஹேசல்நட் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
   • மத்தி மற்றும் சால்மன்.
   • பாதாமி, அத்தி, திராட்சை வத்தல் மற்றும் ஆரஞ்சு.
2. 2 அதிக பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பாஸ்பரஸ் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது கால்சியத்துடன் சேர்ந்து, எலும்பு வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது. இது தசை வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி, பராமரிப்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு அவசியம். நீங்கள் ஒரு பாஸ்பரஸ் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கலாம் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பாஸ்பரஸைப் பெறலாம். இந்த தயாரிப்புகள் அடங்கும்:
   • பூசணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள்.
   • சீஸ்: ரோமானோ, பர்மேசன் மற்றும் ஆடு சீஸ்.
   • மீன்: சால்மன், வெள்ளை மீன் மற்றும் காட்.
   • கொட்டைகள்: பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் முந்திரி.
   • பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி.
   • டோஃபு மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள்.
3. 3 உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். வைட்டமின் டி உடல் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சி பயன்படுத்த உதவுகிறது. இதையொட்டி, இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எலும்புகளை உருவாக்குதல், பராமரித்தல் மற்றும் பழுதுபார்ப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன. கணுக்கால் சுளுக்குடன், போதுமான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உங்கள் மீட்புக்கு உதவும், எனவே உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது நன்மை பயக்கும். வைட்டமின் டி பெற எளிதான வழி, வைட்டமின் டி யை உடல் உறிஞ்சுவதால், வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது. சூரிய ஒளி மூலம். நீங்கள் இந்த உணவுகளையும் சாப்பிடலாம்:
   • சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
   • முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் பால் வைட்டமின் டி உடன் வலுவூட்டப்பட்டது.
   • புற ஊதா ஒளிக்கு வெளிப்படும் காளான்கள்.
4. 4 உங்கள் வைட்டமின் சி அளவை அதிகரிக்கவும். வைட்டமின் சி உடலில் கொலாஜனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. கணுக்கால் சுளுக்கு போது காயமடைந்த தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சரிசெய்ய கொலாஜன் உதவுகிறது.தினசரி அடிப்படையில் வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உடல் கணுக்கால் புனரமைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.
   • மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள்.
   • கொய்யா, கிவி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி.
   • அடர் இலை காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை.
   • ப்ரோக்கோலி.
   • சிட்ரஸ் பழங்கள்: ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை.

எச்சரிக்கைகள்

• காயம் ஏற்பட்ட 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கணுக்கால் குணமடையவில்லை என்றால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.