பெஞ்ச் பிரஸ் முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

முறை 2 இல் 3: தசை வளர்ச்சி
முறை 3 இல் 3: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

1 சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். தவறான தொழில்நுட்பம் முன்னேற்றத்தில் ஒரு முட்டுக்கட்டையாக இருக்கலாம். தவறான நுட்பம் உங்கள் உண்மையான முடிவுகளை குறைத்து மதிப்பிடலாம் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் என்ன திறன் கொண்டவர் என்று உங்களுக்கு தெரியாது.

2 பிடியில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். பிடியில் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களால் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளால். பட்டையின் எடையை சமப்படுத்த ஒரு பரந்த பிடியில் வலிமை எடுக்கும், அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய பிடியில் பெக்டோரல் தசைகளை விட அதிக ட்ரைசெப்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. (ட்ரைசெப்ஸை செயல்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் அதைப் பற்றி பிறகு பேசுவோம்)

பட்டியை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடனடியாக உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை அமைக்கும்.

3 ஒரு வரியில் கண்டிப்பாக அழுத்தவும். நீங்கள் அழுத்தவும் மற்றும் குறைக்கவும் பட்டியில் ஒரு நேர் கோட்டில் நகர்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பட்டையைக் குறைக்கும்போது, நிறுத்தாதே, உடனடியாக அதை உயர்த்தவும், உயர்த்தவும் குறைக்கவும் ஒரே இயக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில், உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளை அழுத்தத்தில் வைத்திருக்க உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தவும்.

கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆதரவுக்கு அவை தேவை.
உங்கள் முழங்கைகளை நெருக்கமாக வைக்கவும். அழுத்தும் போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைக்காதீர்கள்.
எடையைக் குறைக்க உங்கள் மார்பை உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ வேண்டாம். உங்கள் கைகள், உங்கள் முதுகு அல்ல, இயக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சற்று வளைந்த முதுகில் ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் அதிக எடையைக் குறைக்க உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்.

4 வேகமான வேகத்தில் தட்டவும். நீங்கள் ஒரு உயர்தர பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய விரும்பினாலும், நீங்கள் அணுகுமுறையை 2 நிமிடங்களுக்கு நீட்டக்கூடாது. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தொகுப்பு ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கமாக இருக்க வேண்டும் - கீழே புள்ளியில் தாமதம் இல்லாமல் - செட்களுக்கு இடையில் அதிகபட்ச இடைவெளி 1 நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

5 அழுத்தும் போது மீண்டும் செய்யக்கூடாத விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு தனித்துவமான சிறந்த நுட்பம் இல்லை என்ற போதிலும், காயத்தின் ஆபத்து மற்றும் உண்மையான முடிவுகளின் குறைவு காரணமாக செய்ய முடியாத விஷயங்கள் உள்ளன. அவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

வெடிக்கும் அசைவில் எடையை அழுத்த வேண்டாம். கீழ்நோக்கி நகர்வதைச் சரியாகச் செய்வதே கீழே வரி, பின்னர் கீழ் நிலையில் இருந்து வெடிக்கும் அசைவுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த அணுகுமுறை தேவையான பலத்தை தக்கவைக்கும்.
அழுத்தும் போது, கைகள் உச்சவரம்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தலையை நோக்கி வளைந்து இருக்கக்கூடாது. மணிக்கட்டு வளைவு கைகளின் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

முறை 2 இல் 3: தசை வளர்ச்சி

1 வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அதிகபட்சமாக ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் எத்தனை பேர் ஒரு அதிகபட்ச பிரதிநிதியைச் செய்ய மாட்டார்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
- உங்கள் சாதாரண விகிதத்திற்குப் பிறகு ஒரு அதிகபட்ச பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள்.
- தோல்விக்கு மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு உதவ யாராவது கேட்கிறார்கள். வலிமை வரம்பில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது அல்ல.
- எந்தவொரு எடையுடனும் நீங்கள் ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், இந்த எடை உங்கள் அதிகபட்சம் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் ஒருமுறை கூட கசக்க முடியாத ஒன்றை அடையும் வரை படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.
2 நீங்கள் வேலை செய்ய கடினமாக இருக்கும் எடைகளை அழுத்தவும். இந்த அறிவுரை முந்தையதைப் போன்றது. உடல் தொடர்ந்து அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, அது அந்த எடைகளை கையாள தசைகளை மாற்றியமைக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யாவிட்டால், வரம்பில், உடல் வளராது; உங்கள் முயற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் ஒரே நிலையில் இருப்பீர்கள். பெஞ்ச் பிரஸ் முடிவுகளை மேம்படுத்துவது அவ்வப்போது உங்கள் தொழிலாளர்களை விட அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறது.
- உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக 80 கிலோவுடன் தொடங்கி பின்னர் 82.5 கிலோ, 85 கிலோ மற்றும் இறுதியாக 90 கிலோ வரை வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் அனைத்து அணுகுமுறைகளையும் எளிதாக செய்ய முடியாது, ஆனால் நம்பிக்கையுடன் போதும். எனவே எடையை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. 82.5 கிலோ, பின்னர் 85 கிலோ, 87.5 கிலோ மற்றும் இறுதியாக 95 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள். பிந்தைய அணுகுமுறை மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் நான்கு அணுகுமுறைகளையும் முழுவதுமாக முடிக்க விரும்பினால், எடையை எட்டவும். ஐந்தாவது தொகுப்பில் நான்கு மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும், இது மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்.
- மாற்றாக, நீங்கள் 4-5 மறுபடியும் செட்களை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 5 பிரதிநிதிகளை மட்டுமே செய்ய விரும்பினால், 8-12 பிரதிநிதிகளின் நிலையான தொகுப்புடன் ஒப்பிடும்போது செட் எடையை கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால், அதிக எடை கொண்ட சுருக்கப்பட்ட செட்களை ஒரு முறை செய்யுங்கள்.
3 இரண்டு கைகளும் பட்டையை ஒரே வழியில் உயர்த்துவதை உறுதிசெய்க. எடையுடன் வேலை செய்யும் எவரையும் போலவே, மேலாதிக்க கை பலவீனமான கையை விட சற்று வலிமையானது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் பலவீனமான கையின் திறனால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் பெஞ்ச் செய்ய, உங்கள் பலவீனமான கையை உங்கள் வலிமையான ஒரு நிலைக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4 உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யுங்கள். பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்த வாய்ப்பளிக்காது. நிறை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க ஒரு முழு நாள் முழு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெக்டோரல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
- இங்கே சில நல்ல ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன:
  - பார் அல்லது நாற்காலி புஷ்-அப்கள்
  - ட்ரைசெப்ஸில் பொய் புல்லர்கள்
  - செங்குத்துத் தொகுதியிலிருந்து கை நீட்டிப்பு
  - ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும்
  - டம்ப்பெல் / பார்பெல் நீட்டிப்பு
  - புஷ் அப்கள்
5 எதிர்மறை பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். பெஞ்ச் பிரஸ் எதிர்மறை பிரதிநிதிகள் மிகவும் அதிக எடையுள்ள பிரதிநிதிகள், உங்கள் அதிகபட்சம் 1.5 மடங்கு. ஒன்று அல்லது இரண்டு உதவியாளர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் மெதுவாக மார்பை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டும், மேலும் உதவியாளர்கள் அதை மேல் நிலைக்கு உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த எளிய ஆனால் ஆற்றல்-தீவிர உடற்பயிற்சி எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோலாகும்.

முறை 3 இல் 3: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துதல்

1 "மூன்று பேருக்கு சாப்பிடு." நாள் முழுவதும் நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மேம்படுத்த எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும், ஒரு உருவத்தை பராமரிக்கக்கூடாது, இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஏழு முறை சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு பரிமாற்றத்திலும் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
2 புரதம் அல்லது கேசீன் போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளவும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் புரதத்தை எடுக்க முடிவு செய்தால், காலையில், பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு காக்டெய்ல் வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
- புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் புரதத்துடன் கூடுதலாக அதிக கலோரிகளும் உள்ளன. நீங்கள் உடல் பருமன் அல்லது முகப்பருவுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், புரதத்தை உட்கொள்வது கணிக்க முடியாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
3 முழு ஓய்வு கிடைக்கும். ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது உங்கள் தசைகள் பழுதுபட்டு வளர்கின்றன, எனவே அவர்களுக்கு போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் இருப்பது வளர்ச்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க உங்கள் நாளை திட்டமிடுங்கள்.
4 நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் வரம்பை அடைந்திருந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் சோர்வடைந்த தசைகள் நீண்ட காலமாக கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருந்ததால் வளர மறுக்கின்றன. ஒரு வாரம் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு வாரம் லேசான வேலையைச் செய்யுங்கள், ஒருவேளை நீங்கள் மைல்கல்லைக் கடக்க வேண்டும்.
5 அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒருவரை பழிவாங்க அல்லது ஏதாவது நிரூபிக்க நீங்கள் தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய எந்த காரணமும் இல்லை. மேலும் என்னவென்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது ட்ரைசெப்ஸுக்கு குறைவான நேரத்தைக் குறிக்கும், இது பல விளையாட்டு வீரர்களை முன்னேற விடாமல் செய்கிறது. எனவே, அதிக அளவு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பதிலாக, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மீது உரிய கவனம் செலுத்தி, சரியான நுட்பத்துடன், நன்கு சிந்தித்து, நன்றாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒரு நல்ல தளத்தை நிறுவ 5X5 வலிமை திட்டத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஊட்டச்சத்து உங்கள் கடின உழைப்பின் 90% ஆகும். தவறான உணவுடன், நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியாது.