உள்ளடக்கம்

• 3 இன் பகுதி 2: தொடைகளை குறைக்க வலிமை பயிற்சி
• பகுதி 3 இன் 3: இடுப்பின் அளவை பராமரிக்க உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

1 வாராந்திர கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியை நீங்கள் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்த வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் எடை குறைக்க உதவும்.

• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (அல்லது 1.5 மணிநேரம்) மிதமான தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைச் சேர்க்குமாறு பெரும்பாலான நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை டோனிங் செய்வதை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கார்டியோ உடற்பயிற்சி நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• ஜாகிங், நடனம், நீச்சல், நடைபயணம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற எந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.

2 ஓடு. ஓடுவது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் முக்கியமாக தொடைகளின் தசைகளில் வேலை செய்கிறது.

• ஓடுவது இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் தசைகளையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் பலப்படுத்தும்.
• உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக்கவும், அவற்றை மெலிதாக மாற்றவும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு ஓட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

3 படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த சுமை நிமிடத்திற்கு கணிசமான கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• 2-5 நிமிடங்கள் ஓடும் படிக்கட்டுகள் அல்லது 5-10 நிமிட எளிய படிக்கட்டுகளில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை முடிக்கவும். அல்லது ஜிம்மில் ஸ்டெப்பரை 20 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும்.
• படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நன்றாக மாற்றும்.

4 நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பல சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் அற்புதமான கால் ஆரோக்கியத்திற்காக புகழ் பெற்றவர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்கள் கால்களை செதுக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

• சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள், கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான கால் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் கால் தசைகளுக்கு மிகவும் சீரான பயிற்சி.
• கூடுதலாக, முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் வலி உள்ளவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் அத்தகைய சுமை அதிக தீவிரம் கொண்டது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அது முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.

5 கிக் பாக்சிங் வகுப்புகள் எடுக்கவும். தற்காப்புக் கலைகளிலிருந்து கடன் வாங்கிய சில இயக்கங்களின் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற கிக் பாக்சிங் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது மேல் மற்றும் கீழ் உடலை டோனிங் செய்ய சிறந்தது.

• கிக் பாக்ஸிங் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைப்பதற்கு இது சிறந்தது.
• கிக் பாக்ஸிங்கில், பல்வேறு வகையான பஞ்சுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால்களின் தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன. இது இடுப்பை மட்டுமல்ல, கீழ் கால்களையும் தொனிக்க உதவும் மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி.

3 இன் பகுதி 2: தொடைகளை குறைக்க வலிமை பயிற்சி

1. 1 உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் நோக்கில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. கொழுப்பை விட தசையே குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் தொடைகளின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.
   • ஒரு வசதியான இயக்கத்தில் வேலை செய்யும் போது நிறைய மறுபடியும் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • குதித்தல், கால்களை ஆட்டுதல், முழங்கால்களை உயர்த்திப் பிடித்தல், குதிகால்களால் உங்கள் பிட்டங்களைத் தொடுதல் உள்ளிட்ட விரைவான கால் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வேகமான அசைவுகள் மெதுவான இயக்கங்களை விட வித்தியாசமான தசை திசுக்களில் வேலை செய்கின்றன.
   • குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் நுரையீரல் உள்ளிட்ட மெதுவான வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் தொடை தசையின் மற்ற பகுதிகளுக்கு வேலை செய்யும்.
   • வலிமை பயிற்சி கார்டியோவைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் அது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது.
   • கூடுதலாக, அதிக தசை நிறை, அதிக கலோரிகள் உடல் எரிகிறது.
   • நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் சேர்க்கவும். உங்கள் தொடைகளை கட்டுவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தொடைகளை குறிவைக்கும் நாட்களுக்கிடையே ஓய்வு நாட்களைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 பசையம் பாலம் செய்யவும். குளுட்டியல் பாலம் போஸ் கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, பிட்டம், மற்றும் மிக முக்கியமாக, தொடைகளை டோனிஃபைஸ் செய்கிறது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் நடுநிலையாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் உடல் முழங்காலில் இருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையை மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, பாலத்தின் நிலையில் இடைநிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை சுமார் 2.5 செமீ குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் உயரவும். இதை ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும்.
3. 3 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலுக்கு, குறிப்பாக தொடைகளுக்கு உதவுகிறது.
   • எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
   • நீங்கள் குறைந்த நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உட்காரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் முனைகளுக்கு மேல் நீடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த அசைவுகளை கட்டுப்படுத்த கண்ணாடியில் பக்கவாட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • நீங்கள் இறங்கக்கூடிய குறைந்த நிலையில் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் குதிகால் தள்ளி நிற்கும் நிலைக்கு உயரவும். 10-20 குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 சுருட்டை குந்துகைகளை செய்யுங்கள். கர்ட்ஸி குந்துகைகள் ஒரு கால் குந்துகைகள் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு தொடைகளில் கூடுதல் அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது, எனவே தொடைகளை டோனிங் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக இது செயல்படுகிறது.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் ஒதுக்கி வைக்கவும். நீங்கள் ராஜாவிற்கு வளைந்து கொடுப்பது போல், உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடப்புறம் பின்னால் வைக்கவும்.
   • இரண்டு கால்களையும் முழங்காலில் வளைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முடியாது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-20 சுருட்டை குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 விரிவாக்கியுடன் பக்கத்திற்கு படிகள் எடுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் வெளிப்புற தசைகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது. வெளிப்புற தொடைகளை டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்த இது மிகவும் பொருத்தமானது.
   • சிறிய வளைய வடிவ விரிவாக்கியைக் கண்டறியவும். இந்த வளையத்தில் நின்று உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் பக்கங்களுக்குச் செல்லும்போது விரிவாக்கி உங்களுக்கு சில எதிர்ப்பைக் கொடுக்க வேண்டும்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை வலது பக்கம் செல்லுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது காலால் எதிர் திசையில் செல்லுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-20 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

பகுதி 3 இன் 3: இடுப்பின் அளவை பராமரிக்க உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1. 1 உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகளில் ஒல்லியாக இருக்க, உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். பிரச்சனை பகுதியை துல்லியமாக குறிவைக்க இயலாது, எனவே நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் இடுப்பில் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் எடை இழக்க அனுமதிக்கும்.
   • பொதுவாக, மெதுவான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்பு பின்பற்றப்பட வேண்டும். இது பொதுவாக வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு ஒத்திருக்கும்.
   • உங்கள் தற்போதைய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 500-750 அலகுகளால் குறைக்கவும். இது பொதுவாக பாதுகாப்பான, படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது உணவுத் தகவலை ஆன்லைன் பயன்பாட்டில் உள்ளிடவும். எடை இழக்க உதவும் கலோரி வரம்பை தீர்மானிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. 2 அதை பி ஆக்குங்கள்ஓஉங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை புரதம் மற்றும் தாவர உணவுகள். இன்று பல்வேறு உணவுகள் அறியப்படுகின்றன. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு இழப்பை அடைய விரைவான வழி என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாற முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்களாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணவு கலவையானது ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் தூய புரதத்தை பரிமாறவும். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் 90-120 கிராம் இறைச்சியை (அல்லது ஒரு டெக் அளவிலான இறைச்சி துண்டு) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அடைய உதவும்.
   • மேலும், தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்கள் பழம் (அரை கப் நறுக்கப்பட்ட அல்லது ஒரு முழு சிறு துண்டு) மற்றும் நான்கு அல்லது ஐந்து காய்கறிகள் (1 கப் நறுக்கப்பட்ட அல்லது 2 கப் முழு இலை காய்கறிகள்) சாப்பிடவும்.
   • முதன்மையாக புரதம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு கிளாஸ் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பழங்கள், நறுக்கப்பட்ட மூல காய்கறிகளுடன் கால் கப் கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் சாலட் ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் தொடைகளை குறைக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை பின்பற்ற முடிவு செய்தால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பலவகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: பழங்கள், பால் பொருட்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள், அத்துடன் சோடாக்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு உணவுகள்.
   • பால் மற்றும் பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (புரதம் மற்றும் நார் போன்றவை) கூடுதலாக பல பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் இந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
   • அடிப்படையில், நீங்கள் தானியங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவுக் குழுவில் உள்ள பல ஊட்டச்சத்துக்களை மற்ற உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். பின்வரும் உணவுகளை குறைக்கவும்: ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் குக்கீகள்.
4. 4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். எந்தவொரு சமச்சீர் உணவிற்கும், குறிப்பாக அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • பெரும்பாலான நிபுணர்கள் தினமும் குறைந்தது 8-13 கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்களுக்கு அதிக திரவம் தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையில் இழந்த திரவத்தின் அளவை நிரப்ப நீங்கள் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • காஃபினேட்டட் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: வெற்று அல்லது சுவையான நீர், மற்றும் காபி மற்றும் டீ.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் நிலைக்கு எவ்வளவு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானது என்பதை ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே சொல்ல முடியும்.
• உடலின் எந்த குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் எடை இழக்க இயலாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடல் முழுவதும் அதிக அளவு குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• உடற்பயிற்சி பாய்
• விளையாட்டு காலணிகள்
• இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காத ஆடைகள்
• கண்ணாடி
• ரிங் பேண்ட் விரிவாக்கி