உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்
• முறை 2 இல் 3: வேகமாக எடை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுங்கள்
• முறை 3 இல் 3: எடை இழப்பை பராமரிக்கவும்
• எச்சரிக்கைகள்

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் போது நீண்ட நேரம் பொறுமையாக இருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பெரும்பாலான டயட்டர்கள் விரைவான முடிவுகளைக் கனவு காண்கிறார்கள். ஒவ்வொரு எடையுடனும், நீங்கள் ஒரு சிறிய எண்ணை அளவில் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் ஆடைகள் பொருந்தும் விதத்தில் வித்தியாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும். சில உணவுகள் அல்லது எடை இழப்பு பொருட்கள் வேகமான மற்றும் எளிதான எடை இழப்பை விளம்பரப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும் மருந்துகளைக் கொண்டிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அபாயகரமான ஆபத்தான உணவு முறைகளை ஊக்குவிக்கலாம்.அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் இலக்கை வேகமாக அடைய உதவும் இயற்கையான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியில் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் முடுக்கிவிடலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்

1. 1 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளின் கலவையானது எடை இழப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டும் பல்வேறு வகையான மற்றும் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை இழக்க, நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் மற்றும் தசையை உருவாக்க வேண்டும்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முக்கியமாக இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை உடனடியாக எரிக்கவும் பயன்படுகிறது. இதில் பின்வருபவை: ஓட்டம், நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
   • வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது - தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​அவை ஓய்வில் இருப்பதை விட அதிக ஆற்றலை எரிக்கின்றன. கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட அதிக தசை நிறை, அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
   • வலிமை பயிற்சியில் பளு தூக்குதல், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
2. 2 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக மற்றும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் (24 மணிநேரம் வரை) வளர்சிதை மாற்றத்தை உச்ச செயல்திறனுடன் வைத்திருக்க அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • இடைவெளி பயிற்சியானது, மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள், நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. இது நிலையான மாநில கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் விட குறைந்த நேரத்தில் செய்யப்படுகிறது.
3. 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேலும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குங்கள். நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மற்றொரு எளிதான வழி உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் காரில் நடந்து செல்வது அல்லது முற்றத்தில் வேலை செய்வது (நீங்கள் ஒரு தனியார் வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால்) இது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்கள் இவை.
   • உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கப்படும் உங்கள் மொத்த கலோரிகளை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் விரைவான வழியாகும். உங்கள் நாள் முழுவதும் சிந்தித்து, நீங்கள் அதிகமாக நகரும் அல்லது அதிக நடவடிக்கைகளை எடுக்கக்கூடிய பகுதிகளைக் கண்டறியவும்.
   • நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது.
   • மேலும் நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அது பாதுகாப்பான மற்றும் உடல் ரீதியாக சாத்தியமானதாக இருந்தால் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள், எப்போதும் தன்னார்வத்துடன் நாய் நடக்க அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்.
4. 4 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் மாற்றுங்கள். உடல் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் காலப்போக்கில் மாற்றியமைக்கும், அது அதே வேகத்தில் இயங்கினாலும் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் அதே அளவு எடையை தூக்கும் இது படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாக ஆக்குகிறது. உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் முழுவதும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கும் போது புதிய திட்டம் பல்வேறு தசைகளை குறிவைத்து தொடரும்.
   • நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, ஒரு டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், பின்னர் 45 நிமிடங்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம்.
   • மாற்று உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சலிப்பைத் தவிர்க்கவும் உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் சலிப்படையச் செய்தால், நீங்கள் அவற்றை கைவிட வாய்ப்புள்ளது.

முறை 2 இல் 3: வேகமாக எடை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுங்கள்

1. 1 அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். அதிக புரத உணவு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, இந்த வகை உணவு அல்லது உணவு முறையும் இயற்கையான எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உண்மையில் உடல் கொழுப்பு (தசை அல்ல), போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக உணர உதவுகிறது. இந்த வழியில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள முடியும். ஒல்லியான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பால், கடல் உணவு, முட்டை, பருப்பு வகைகள், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் டோஃபு.
   • புரதம் தெர்மோஜெனீசிஸையும் அதிகரிக்கிறது (உணவை ஜீரணிக்கும் போது உடல் எரியும் கலோரிகளின் அளவு). அதிக புரத உணவைக் கொண்டு, இயற்கையாகவே அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
2. 2 நீங்கள் உண்ணும் உணவில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும். இந்த உணவுகளில் சமச்சீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு மாறுபட்ட உணவு உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவுகிறது.
   • தினமும் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாண பழங்களை (சுமார் 1/2 கப் அல்லது 1 சிறிய துண்டு ஒரு சேவைக்கு சமம்) மற்றும் நான்கு முதல் ஆறு காய்கறிகள் (1 அல்லது 2 கப் இலை கீரைகள் ஒரு சேவைக்கு சமம்) சாப்பிட வேண்டும்.
3. 3 நீங்கள் தானியங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. அவர்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • தானியங்கள் ஒரு சேவை 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் ஆகும். உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களில் வைத்திருங்கள்.
   • தானியங்கள் சார்ந்த அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்க்க நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு தானியங்களை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உடலுக்குச் சரியாகச் செயல்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற மற்ற உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற எதிர்பார்க்கலாம். இந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
4. 4 உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் மட்டுமே நிரப்பவும். இந்த உணவுக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது விரைவான எடை இழப்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கும்.
   • இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், உணவை ஜீரணிக்கும் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் கிரேக்க தயிர்; மூல காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் கீரை சாலட்; காய்கறிகளுடன் வறுத்த டோஃபு; மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மிளகாய்; ஹாம் மற்றும் சீஸ் இரண்டு ரோல்ஸ் சிறிய கேரட்.
5. 5 வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுப் பொருட்கள் அல்லது உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பல எடை இழப்பு பொருட்கள் குறுகிய காலத்தில் விரைவான அல்லது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஒரு விதியாக, இது அனைத்தும் ஏமாற்றுதல், மற்றும் இத்தகைய பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அல்லது எடை இழப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்காது.
   • "உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது" என்று தோன்றும் எந்த எடை இழப்பு நிரப்பும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
   • "ஒரு வாரத்தில் 4.5 கிலோ எடையைக் குறைத்தல்" அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றக் கூடாது என்ற அறிக்கைகள் பொதுவாக எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

முறை 3 இல் 3: எடை இழப்பை பராமரிக்கவும்

1. 1 உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும். எடை இழக்கும் போது வழக்கமான எடையை திட்டமிடுவதன் மூலம், நீங்கள் பாதையில் இருக்க முடியாது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு புதிய பவுண்டுகள் பெற முடியாது.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். இது உங்கள் எடை காலப்போக்கில் எப்படி ஏற்ற இறக்கமாக உள்ளது என்பதற்கான துல்லியமான படத்தை வழங்கும்.
   • நாளின் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் அதே ஆடைகளுடன் (அல்லது இல்லாமல்) உங்களை எடைபோட முயற்சிக்கவும். இது சாதாரண எடை ஏற்ற இறக்கங்களை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. 2 உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எந்த எடை இழப்பு திட்டம், உணவு மாற்றம் அல்லது உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம். உங்கள் குறிக்கோள்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா, பொருத்தமானதா என்பதை அவரால் சொல்ல முடியும்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை செய்யவும் நீங்கள் கேட்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதலை வழங்கலாம் அல்லது இயற்கையான எடை இழப்பு உணவை உருவாக்க உதவலாம்.
   • நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை அல்லது எடை குறைப்பதில் சிரமம் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், உடல்நலக் குறைபாடுகள் உடல் எடையைக் குறைப்பது கடினம், மேலும் ஒரு மருத்துவர் இதைச் சமாளிக்க வேண்டும்.
3. 3 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நல்ல தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். சில ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   • நீங்கள் வழக்கமாக எழுந்தவுடன் சிந்தித்து, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரத்தை முடிவு செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் கிடைக்கும்.
   • மேலும், நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் அனைத்து விளக்குகள், ஒலிகளை உருவாக்கும் சாதனங்கள் மற்றும் மின்னணுவியல் ஆகியவற்றை அணைக்கவும். இது வேகமாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
4. 4 ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்கவும். ஆதரவு குழுக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை அதிகரிக்காது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு ஆதரவு குழுவை கண்டுபிடிப்பது ஒரு மோசமான யோசனை அல்ல.
   • ஆரம்பத்தில், குடும்பம், நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களிடமிருந்து ஆதரவை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைப் பற்றி அவர்களிடம் பேசுங்கள்.
   • எடை இழக்க முயற்சிக்கும் மற்றவர்களுடன் ஆன்லைனில் ஆதரவு குழுக்களையும் மன்றங்களையும் நீங்கள் காணலாம். இது ஆதரவுக்கு மட்டுமல்ல, சமையல் குறிப்புகளுக்கும் அல்லது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கும் சிறந்த இடமாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.