உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும்
• முறை 3 இல் 3: நல்ல படுக்கை நேர பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நாம் அனைவரும் கடந்துவிட்டோம் - ஒரு முக்கியமான நாள் இருக்கிறது, நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கண்களை மூடியவுடன், மனம் வேகமான வேகத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, நீங்கள் மீண்டும் எழுந்திருக்கிறீர்கள். கவலை பெரும்பாலும் மக்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது, மேலும் தூக்கமின்மை கவலை அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது. பலருக்கு தூக்கமின்மை பற்றிய பயம் உள்ளது - பெரும்பாலும் இது ஒரு வகையான தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது, இதன் காரணமாக ஒரு நபர் தூங்க முடியாது. பதட்டத்திலிருந்து விடுபடுவது, ஓய்வெடுப்பது மற்றும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும் சரியான பழக்கவழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்கவும், உங்கள் இயல்பான வாழ்க்கை முறைக்கு திரும்பவும் உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்

1. 1 தியானம். தியானம் கவலையைப் போக்க உதவும், மேலும் இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் உதவும், அதனால் நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம். தியானம் செய்ய ஆரம்பிப்பது கடினம் அல்ல. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உதரவிதானத்துடன் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். 1-2-3 எண்ணிக்கையில் (மெதுவாக) உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 1-2-3 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் நிம்மதியாக உணருங்கள்.
   • ஒரு மந்திரத்தை உச்சரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சிலர் தியானம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வார்த்தையில் (அல்லது சொற்றொடர்) கவனம் செலுத்துவது அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. சில வல்லுநர்கள் உங்களுக்கு நம்பிக்கையையும் அமைதியையும் உணர உதவும் மந்திரத்தை உச்சரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (உதாரணமாக, "நான் இரவில் முற்றிலும் பாதுகாப்பாக உணர்கிறேன்" அல்லது "நான் இரவில் நிம்மதியாக தூங்க முடியும்").
2. 2 இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். இசையைக் கேட்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க சில பிடித்த பாடல்கள் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் அவற்றைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். இல்லையென்றால், நீங்கள் மிகவும் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பதைக் கண்டறியவும்.
   • பலர் கருவி இசை அல்லது ஜாஸை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது தூக்கத்தின் போது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
3. 3 படுக்கைக்கு முன் அமைதியான நேரத்தை செலவிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் அமைதியாக நேரத்தை செலவிடுவது (குளிப்பது அல்லது குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது கைவினைப்பொருட்கள் செய்வது போன்றவை) படுக்கைக்கு முன் மூளை ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாக இருக்கவும் சிலர் உதவுகிறார்கள். உங்களுக்கு எது நிம்மதியாக இருக்கிறது என்று சிந்தியுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, ஓய்வெடுக்க உதவும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
4. 4 படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை தவிர்க்கவும். இது உங்களுக்கு வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் அனுபவத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினம். படுக்கைக்கு முன் வேலை அல்லது பள்ளி தொடர்பான வேலைகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் (உங்கள் மின்னஞ்சலைப் பார்ப்பது உட்பட), நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்கும் ஆர்வத்தை எதிர்க்கவும். உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்த்து, நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு நேரத்தை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட்டால், நீங்கள் உங்கள் பணியை சிக்கலாக்குகிறீர்கள்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும்

1. 1 சுறுசுறுப்பாக இருக்கத் தொடங்குங்கள். உடல் செயல்பாடு உங்களை சோர்வடையச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உடற்பயிற்சிகள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் காலத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் புதிய காற்றை சுவாசிப்பது மட்டுமல்லாமல், சூரிய ஒளியின் நன்மையையும் பெறுவீர்கள் (பகலில் உடற்பயிற்சி செய்தால்). நீங்கள் வெளியே செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டில் படிப்பது ஏற்கத்தக்க மாற்றாகும்.
   • மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் சிலர் புத்துணர்ச்சி அடைகிறார்கள், ஆனால் சிலர் பார்க்கும் போது இரவில் விளையாட்டு விளையாடினாலும் நன்றாக தூங்குவார்கள்.
2. 2 உங்கள் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும். தசைப் பயிற்சி ஓய்வெடுப்பதற்கான சிறந்த வழியாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் தசைகளை இறுக்குவதும் பின்னர் அவற்றை தளர்த்துவதும் மன அழுத்தத்தை போக்கவும் மற்றும் முழு உடலையும் தளர்த்தவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - தலை முதல் கால் வரை. நீங்கள் படுக்கைக்கு செல்லும் போது ஓய்வெடுக்க இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது கவலையைக் குறைத்து படுக்கைக்குத் தயார்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால் தசைகளை இறுக்கி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் தசை குழுவை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
3. 3 தூண்டுதல் பொருட்களை தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் காபி அல்லது புகைபிடித்தால், இந்த இரண்டு பழக்கங்களும் ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். நிகோடின் மற்றும் காஃபின் நம்மை தூங்க விடாமல் தூண்டும். சிலர் இந்த தூண்டுதல்கள் கவலையை அதிகரிக்கின்றன. இதன் காரணமாக, தூண்டுதல்கள் நம் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும் மற்றும் கடுமையான கவலையை ஏற்படுத்தும், மேலும் பொதுவான தூக்கப் பிரச்சினைகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது.
   • தூண்டுதல்கள் (காஃபின் போன்றவை) நீண்ட கால உடல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (பயன்பாட்டிற்கு 5-6 மணி நேரம் கழித்து). நீங்கள் காலையிலோ அல்லது வேலையிலோ காபி குடித்தால், பகலில் நீங்கள் அதை குடிக்கக்கூடாது, இதனால் நீங்கள் இரவில் நிம்மதியாக தூங்கலாம்.
4. 4 மதுவை கைவிடுங்கள். ஆல்கஹால் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது, ஏனெனில் இது பொதுவாக தூக்கத்தின் போது நம் தலையில் ஏற்படும் உடல் மற்றும் உளவியல் செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது. ஆல்கஹால் உட்கொள்வது பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று சில சுகாதார வல்லுநர்கள் நம்புகின்றனர். உங்கள் தூக்கமின்மை கவலையால் ஏற்பட்டால், படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும், எனவே அது தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
5. 5 படுக்கைக்கு முன் கனமான இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் காரமான உணவுகள் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும், இது தூக்கத்தில் தலையிடலாம். முடிந்தால், படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம் (மற்றும் காரமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்). நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம், ஆனால் இந்த சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன் இருக்க வேண்டும். லேசான சிற்றுண்டி வயிற்றில் தொந்தரவு இல்லாமல் உங்கள் பசியை போக்கும். லேசான தின்பண்டங்களுக்கு சில நல்ல விருப்பங்கள்:
   • வான்கோழி துண்டுகள்;
   • சூடான பால்;
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சிற்றுண்டி;
   • பட்டாசுகள், மிருதுவான ரொட்டி மற்றும் சீஸ்;
   • செதில்களாக அல்லது ஓட்மீல்;
   • தயிர் மற்றும் பழங்கள்.

முறை 3 இல் 3: நல்ல படுக்கை நேர பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 ஒரு நிலையான விதிமுறையில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் சொந்த காரியத்தைச் செய்ய தாமதமாகத் தூங்குவதைத் தூண்டுகிறது, பின்னர் வார இறுதியில் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், ஆனால் அடுத்த வாரத்திற்கான உங்கள் தூக்க முறைகளை அது கெடுத்துவிடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதற்கு பதிலாக, வாரம் முழுவதும் உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
2. 2 தூங்குவதற்கு ஆசைப்படாதீர்கள். தூக்கத்தின் வெளிச்சம் உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும், ஏனென்றால் நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருந்தால், சிறிது தூங்குவது ஒரு வேலையான நாளை எளிதாகக் கடக்க உதவும். ஆனால் லேசான தூக்கம் கூட உங்கள் வழக்கத்தை கெடுத்துவிடும், இதனால் நீங்கள் இரவில் தூங்குவது கடினம். தூங்கி, தொலைந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தூக்க முறைக்கு இடையூறு இல்லாமல் நீங்கள் விரைவாகவும் நன்றாகவும் தூங்குவீர்கள்.
3. 3 படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கையறை ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் எளிதான இடமாக இருக்க வேண்டும். பிரகாசமான ஒளி நம் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கிறது, அதனால்தான் இருண்ட அறையில் தூங்குவது மிகவும் முக்கியம். தடிமனான திரைச்சீலைகள் அல்லது திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது, இதனால் குறைந்த ஒளி அறைக்குள் நுழையும். அறையை குளிர வைக்க நீங்கள் ஒரு ஏர் கண்டிஷனரை அறையில் நிறுவலாம் அல்லது மின்விசிறியை வைக்கலாம் (அல்லது ஒரே இரவில் ஜன்னலை திறந்து விடவும்).
   • தூங்குவதற்கான உகந்த வெப்பநிலை 16-20 ° C ஆக கருதப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, மற்றும் குளிர்ந்த அறையில் தங்குவது இந்த செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது.
   • படுக்கையறை இருட்டாக இருக்கவும், செயற்கை விளக்குகளை அணைக்கவும் திரைச்சீலைகள் அல்லது திரைச்சீலைகள் வரையவும். அறை இன்னும் இலகுவாக இருந்தால் (உதாரணமாக, நீங்கள் இரவில் வேலை செய்து பகலில் தூங்கினால்), தூக்க முகமூடியை வாங்கவும். இந்த முகமூடிகள் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை மற்றும் ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம் அல்லது கடைகளில் வாங்கலாம்.
   • அனைத்து பின்னணி இரைச்சலையும் தடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பின்னணியில் வெள்ளை சத்தத்தை அமைக்கலாம், இது ஒரு விசிறி அல்லது ஒரு சிறப்பு சாதனத்திலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் குறிப்பாக சத்தமில்லாத பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் காது செருகிகளை வாங்கலாம்.
4. 4 அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் ஒதுக்கி வைக்கவும். படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டிலிருந்து செய்திகளுக்கு பதிலளிக்க அல்லது இணையத்தில் உலாவ இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம். ஆனால் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் திரை ஒளி தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாடு கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் பணி மின்னஞ்சல் அல்லது சில சோகமான செய்திகளைச் சரிபார்த்தால் நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் துண்டிக்கவும் அல்லது ஒதுக்கி வைக்கவும். இந்த வழியில், எதுவும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டாது, நீங்கள் அமைதியாக தூங்குவதற்குத் தயாராகலாம்.
5. 5 தூக்க நாட்குறிப்பை வைக்க முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் விஷயங்களை (நிச்சயமாக, தற்செயலாக) செய்கிறோம். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், மாலையில் நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் அல்லது குடித்தீர்கள், நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை எழுதவும், உங்கள் தோராயமான நேரங்களைச் சேர்க்கவும். தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய பழக்கம் எது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும். மற்ற முறைகள் பயனற்றதாக இருந்தால், இது உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை உங்கள் மருத்துவர் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் எவ்வளவு தூங்கலாம் என்று யோசிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இல்லையெனில், இந்த எண்ணமே கவலை மற்றும் கவலையின் ஆதாரமாக மாறும், இது தூக்கமின்மை தோற்றத்தை மேலும் பாதிக்கும்.
• நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவதற்கான காரணங்களைப் பற்றி உங்கள் கோபத்தையும் விரக்தியையும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களை கட்டாயப்படுத்தி தூங்க விடாதீர்கள் - இது நிலைமையை மோசமாக்கும். ஓய்வெடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், நாளை பற்றிய உங்கள் கவலையைத் தவிர வேறு ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• காபி மற்றும் புகையிலை தவிர்க்கவும்.காஃபின் நன்கு அறியப்பட்ட தூண்டுதலாகும், ஆனால் இது சில கோகோ தயாரிப்புகளிலும் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புகையிலையில் நிகோடின் போன்ற தூண்டுதல்களும் உள்ளன, இது தூக்கத்தை கெடுக்கும்.
• மதுவை கைவிடுங்கள். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் நள்ளிரவில் நீங்கள் மீண்டும் எழுந்திருக்க வாய்ப்புள்ளது.
• சில நேரங்களில், "நான் தூங்கப் போவதில்லை" என்று நீங்களே சொல்லிக் கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்களைத் தூங்க வைக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, கால்கள் சுவருக்கு எதிராகவும், பின்புறம் படுக்கை / தரைக்கு இணையாகவும் இருப்பது நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும்போது இது சிறப்பாக செயல்படும். தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் வெதுவெதுப்பான பால் குடிக்கவும். நீங்கள் இந்த பானத்தை சூடாக குடிக்கலாம், ஆனால் உங்களை எரிக்காமல் கவனமாக இருங்கள்!

எச்சரிக்கைகள்

• சிலர் தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இந்த மருந்துகள் அடிமையாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்திருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வேறொருவரின் மருந்தை ஒருபோதும் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்!
• ஒருபோதும் மருந்துகளை எடுக்காதீர்கள்! இது சட்டவிரோதமானது, கணிக்க முடியாதது மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.