உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்

புல்-அப்களில் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளின் பின்புற தசைகள் அடங்கும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி பல சமயங்களில் ஒரு நபரின் உடல் தகுதியின் குறிகாட்டிகளாகும், அதாவது, குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது மேலே இழுக்கக்கூடிய எவரும் போதுமான வடிவத்தில் உள்ளனர், மேலும் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்கள் தற்போது அற்புதமான உடல் தரவுகளைக் கொண்டுள்ளனர். ...

இருப்பினும், புல்-அப்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரருக்கு கூட கடுமையாக வியர்க்கும். உங்கள் சொந்த எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட மற்ற பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் பிற புல்-அப் பயிற்சிகளுக்கு சில உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. மேலும், இந்த நேரத்தில் ஒன்றைச் செய்ய முடியாவிட்டால் உங்கள் புல்-அப்களை எவ்வாறு உருவாக்கத் தொடங்குவது?

நீங்கள் 100 கிலோகிராமுக்கு மேல் எடையுள்ளவர் மற்றும் எரிச்சல் இல்லாமல் பட்டியைப் பார்க்க முடியாது, அல்லது உங்கள் முதல் புல்-அப் செய்வதிலிருந்து நீங்கள் சில சென்டிமீட்டர். எப்படியிருந்தாலும், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது முதல் புல்-அப் செய்ய தேவையான பயிற்சிகளால் நிரப்பப்பட்ட பயிற்சி முறையை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் வாய்மொழியாக செய்ய வேண்டியதில்லை, சுதந்திரமாக இடமாற்ற பயிற்சிகள், எண்ணிக்கையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து மறுபடியும்.

படிகள்

1. 1 நீங்கள் முழுமையான பூஜ்ஜியத்திலிருந்து புல்-அப்களை நெருங்கினால், டம்ப்பெல்களை முழங்கால்-ஓய்வு நிலையில் இருந்து ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சிற்கு உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் டம்ப்பெல்களை முடிந்தவரை பல முறை உயர்த்த வேண்டும். பயிற்சியின் ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களிலும், செட்களுக்கு இடையில் 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 8 மறுபடியும் 3 செட்களில் நீங்கள் தொடர்ந்து உயர்த்தக்கூடிய டம்பல்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். மேற்கூறியவற்றில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தவுடன், கனமான டம்ப்பெல்ஸுக்கு மாறவும்.
   • 10 கிலோ டம்பல் மூலம் அனைத்து மறுபடியும் மற்றும் அணுகுமுறைகளை அதிக சிரமமின்றி சமாளிக்கத் தொடங்கிய பிறகு, 12 கிலோ டம்பல் மூலம் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் அளவு சராசரி கரடியை விடப் பெரியதாக இருந்தால், சில எடையை குறைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் பெரும்பாலும் டம்பல் லிஃப்ட் மீது தள்ள வேண்டும், எனவே 18 கிலோ டம்பல்ஸை தூக்க முயற்சி செய்யலாம்.
2. 2 உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உயர்த்த வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உடலை ஒரு கோணத்தில் இழுப்பது பட்டியில் உண்மையான புல்-அப்களுக்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே உயர்த்துவதற்கு தேவையான அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அதைத் தனிப்பயனாக்கலாம். ஆரம்பத்தில் பட்டை உயர்வுடன் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது கோணத்தை குறைக்கும், எனவே மேலே இழுக்கும் போது சுமை. காலப்போக்கில், பட்டியை மேலும் வலுவாகக் குறைக்க கீழேயும் கீழேயும் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் மேலே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 8 செட்டுகளின் 3 செட்களுக்கு நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்யும் உயரத்தில் பார்களை வைக்கவும்.
   • கையில் உள்ள பணியில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தவுடன், கீழே உள்ள பட்டியை குறைக்கவும்.
   • இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு பகுதி மெதுவாக தளர்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். இந்த நிலை அழகின் கோட்டை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் போதுமான வலிமையைப் பெறும் வரை இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • பின்புற தசைகளில் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கும் நிலையான உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பு இங்கே:
     • திங்கள்: கோண உடல் எடை புல்-அப்களின் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்கள்.
     • புதன்கிழமை - அதே பயிற்சிகளின் 8 மறுபடியும் 3 செட், ஆனால் பட்டையின் அடிப்பகுதியில் இருந்து கை பிடிப்புடன்.
     • வெள்ளி: சாய்ந்த உடல் எடை இழுக்கும் அப்களின் 3 செட்களின் 3 செட்.
     • பின்னர் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பிடிப்பதற்கு இடையில் மாற்றவும்.
   • ஒருமுறை நீங்கள் 45 டிகிரி புல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு உச்சத்தை அடையத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
   • நீங்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தை சமையலறை மேசையுடன் மாற்றலாம்.
3. 3 ஆதரவுடன் புல்-அப்களைச் செய்யவும். ஜிம்மில், ஆதரவுடன் ஒரு புல்-அப் பட்டியை நீங்கள் காணலாம், இருப்பினும் இந்த இழுக்கும் முறை முழுமையாக இல்லை என்றாலும், மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு தேவையான தசைகளை வளர்க்க இது உதவும். அல்லது மாற்று பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • நாற்காலி ஆதரவு புல்-அப்கள். வெறுமனே பட்டைக்கு எதிராக ஒரு நாற்காலியை வைத்து, மேலே இழுக்கும் போது அதற்கு எதிராக ஒரு கால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு விரிவாக்கியுடன் இழுத்தல். பட்டியைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும், ஒரு வளையத்தை உருவாக்கி, நீங்கள் மேலே இழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வைப்பீர்கள்.
   • உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள்.

   குறிப்புகள்:

   • உடற்பயிற்சியின் போது பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள், அதிகமாக ஊசலாட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளால் பட்டியை கீழே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • குறைந்தபட்ச அளவு ஆதரவைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் இரண்டு கால்களால் மட்டுமே புல்-அப் செய்ய முடிந்தால், ஒரே ஒரு காலில் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அதைச் செய்ய போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது குறைவான எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • ஒருமுறை நீங்கள் ஆதரவுடன் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களைச் செய்ய முடிந்தால், மேலும் மேலும் முன்னேற வேண்டிய நேரம் இது.

   நிலையான சிக்கலான எண் 3:

   • திங்கள்: ஆதரவுடன் புல்லப்ஸ் - 8 ரெப்களின் 3 செட்.
   • புதன்: ஒரு கோணத்தில் புல் -அப்கள் - 8 செட்டுகளின் 3 செட்.
   • வெள்ளி: ஆதரவுடன் புல்லப்ஸ் - 8 ரெப்களின் 3 செட்.
4. 4 ரிவர்ஸ் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்களிடம் எந்த ஆதரவும் இல்லை என்று சொல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் மேலே இழுக்க காத்திருக்க முடியாது, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கன்னம் குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே இருக்கும்படி கிடைமட்ட பட்டியில் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும் உலக ஈர்ப்பு சட்டத்தை எதிர்த்து, முடிந்தவரை மேலே இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.

   நீங்கள் பட்டியில் குதிக்கலாம் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி மேலே ஏறலாம், ஆனால் நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது எந்த வகையிலும் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் மிக மெதுவாக கீழே சென்று ஒரே ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்யலாம் அல்லது 3 விநாடிகளுக்கு போதுமான அளவு கீழே செல்லலாம், மேலும் செட்களை முடிக்கலாம், அது உங்களுடையது.

   மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கான நிலையான தொகுப்பு இங்கே:

   • திங்கள் - ஆதரவுடன் புல்லப்ஸ் - 8 செட்டுகளின் 3 செட்.
   • புதன்கிழமை - ஒரு கோணத்தில் இழுத்தல் - 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
   • வெள்ளிக்கிழமை - தலைகீழ் புல் -அப்கள் - 3 முதல் 5 செட் (இறங்க 3 வினாடிகள்).

   முடிந்தவரை பல தலைகீழ் புல்-அப்களைச் செய்ய இலக்கு (5 பிரதிநிதிகள் வரை). ஒரு நனவான இயக்கத்துடன் மேலும் கீழும் குதிக்கவும், பின்னர் குதித்து மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். நிதானமாக வேலைக்கு திரும்பவும். ஆதரவு மற்றும் ஆங்கிள் புல்-அப்களுடன் ரிவர்ஸ் புல்-அப்களின் 3 செட்களை 3 செட் செய்யத் தொடங்கியதும், உங்களின் முதல் உண்மையான புல்-அப்புக்கு அதிகாரப்பூர்வமாகத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

5. 5 உங்கள் முதல் புல்-அப் செய்யவும். உங்கள் எடை, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட புல்-அப் செய்யலாம். பல மக்கள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் அதிக நேரம் செலவழித்தவர்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கத் தொடங்குவது எளிதாக இருக்கும். புல்-அப் செய்யும் போது பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:
   • உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளால் பட்டையை கீழே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மீண்டும், முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்தவும்.
   • உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே கொண்டு வாருங்கள், இல்லையெனில் அது ஒரு சின்-அப் என்று எண்ணாது.
   • முழு புல்-அப்பை முடிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியதைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு முறை மட்டுமே மேலே இழுக்க முடிந்தால், ஒரு நேரத்தில் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு தலைகீழ் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

   4 வது நிலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:

   • திங்கள்: புல் -அப்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 3 செட்கள்.
   • புதன்: ஒரு கோணத்தில் புல் -அப்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 3 செட்.
   • வெள்ளிக்கிழமை - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையின் 3 செட்.
6. 6 நீங்கள் 10 முழு புல்-அப்களின் 3 செட்களைச் செய்தபின், கையிருப்பில் உள்ள பணியை சிக்கலாக்க உங்களுக்கு இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன:
   • தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும்.
   • மற்ற வகையான புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்-பரந்த பிடியில் (வழக்கத்தை விட பரந்த பட்டியைப் பிடிக்கவும்), பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, சீரற்ற புல்-அப்கள் மற்றும் பல.
   • டிரெய்லருடன் புல்-அப்கள்; இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நம்பிக்கை இருந்தால், உங்களுக்கு இது தேவை:
     • வெயிட் பெல்ட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இருப்பினும் நீங்கள் உங்கள் பேக் பேக்கில் டம்பல்ஸை வைக்கலாம் - இந்த முறை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தொங்கும் எடையைப் போலல்லாமல் சரியான சுமை கோணத்தை உருவாக்காது (விளையாட்டாக இல்லை).
     • ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்த எடை சேர்க்கவும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பெரிய பெல்ட் மற்றும் கீழே ஒரு சிறிய எடையுடன் நீங்கள் முட்டாள்தனமாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் எங்காவது தொடங்க வேண்டும், இல்லையா?
     • படிப்படியாக அதிக எடையைச் சேர்க்கவும். 2 செட்களை 5 முறை சூடாக்கவும், பின்னர் 3 செட்களை 5 முறை எடையை கீழே தொங்கவிடவும். நீங்கள் 3 செட்களையும் 5 முறை செய்ய முடிந்தால், அடுத்த முறை அதிக எடை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும்.

   இங்கே ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன:

   • திங்கள்: எடையுடன் புல் -அப்கள் - 3 செட்கள் 5 பிரதிநிதிகள்.
   • புதன்கிழமை - கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் நிலையில் இருந்து கால்களை தூக்குதல் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 3 செட்.
   • வெள்ளிக்கிழமை - பரந்த பிடியில் இழுத்தல் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 3 செட்கள்.
   • அடுத்த வாரம், எடை இல்லாத புல்-அப் மற்றும் எடையுள்ள புல்-அப்களுக்கு இடையில் மாற்று.

குறிப்புகள்

• புல்-அப் செய்வதில் உள்ள சிரமத்தில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் தாக்கத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம், எனவே நீங்கள் உண்மையில் இழுக்கத் தொடங்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் எடையைக் குறைவாகப் பார்க்கும்போது, ​​நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முதல் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே உருவாக்குவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் பின் தசைகளின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பொறுத்தது என்பதால், இந்த தசைகளை உந்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது நல்லது.
• நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியின் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களையும் செய்ய முடியும் போது அடுத்த நிலைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் இன்னும் சிக்கலான வேலைக்கு இன்னும் வேகமாக செல்ல விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் 3 செட்களை 5 மடங்கு முந்தைய உறுப்பு.