உள்ளடக்கம்

• 2 இன் முறை 2: யோகா பாலத்தை செய்வது
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

1 உச்ச நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இந்த உறுப்பைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு யோகா பாயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் கடினமான, கடினமான மேற்பரப்பில் பணிபுரியும் போது சாத்தியமான காயத்திலிருந்து உங்கள் முதுகு பாதுகாப்பாக இருக்க எந்த கம்பளமும் வேலை செய்யும். உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் ஆதரவை எடுத்தவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் குதிகால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் நோக்கி தள்ளவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ள உங்கள் குளுட்டுகளில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

2 உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் கைகள் அமைதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் நகர்த்தலாம், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, அறிமுகமில்லாத நிலையில் சமநிலைப்படுத்த உதவுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், இது உங்கள் தோள்களை தரையில் கொண்டு வரும்.நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.

3 உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முகத்தை நோக்கி சற்று சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளால் உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடும் நோக்கம், இது உங்கள் வயிற்று தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மிக உயர்ந்த வசதியான நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு அல்லது வானத்தில் தொட வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த அசைவைச் செய்யும்போது உங்கள் பிட்டத்தை சற்று இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

4 உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். முழங்கால் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படக்கூடிய பக்கங்களுக்கு அவற்றை பரப்ப வேண்டாம்; உங்கள் கழுத்தைப் பாதுகாக்க உங்கள் தோள்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.

5 இந்த நிலையை 5 முழு மூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு சரிசெய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டி சிறிது ஓய்வெடுங்கள்.

6 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் லிஃப்ட் செய்ய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து பலன் பெற இந்த மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

7 இணைக்கவும். நீங்கள் அதே தொடக்க நிலையிலிருந்து தொடங்கலாம், உங்கள் இடுப்பை ஒரு வினாடிக்கு மேலே தள்ளி, பின்னர் 25 மறுபடியும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்க அவற்றை கீழே இறக்கிவிடலாம். சிறிது ஓய்வெடுத்து, 2 முறை 25 முறை செய்யவும்.

• மாற்றாக, நீங்கள் அதே நிலைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் இடுப்பை ஒரு நிமிடம் மேலே நகர்த்தி, கிட்டத்தட்ட கீழே இறக்கி, 25 முறை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு நல்ல பிளாட் ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளைப் பெறுங்கள்.
• நீங்கள் முதலில் ஒரு நிலையான பாலத்தை செய்ய முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் 25 விரைவான பிரதிநிதிகள் அந்த நிலையை அடையலாம்.
• நீங்கள் பாரம்பரிய பயிற்சிகளை மற்றவர்களுடன் கலக்கலாம்.

2 இன் முறை 2: யோகா பாலத்தை செய்வது

1. 1 உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் விலா எலும்பிலிருந்து விலக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை உருவாக்க நீங்கள் உங்கள் காலில் இருந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் பிட்டத்தை ரிலாக்ஸ் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் யோகா பாயில் ஆழமாக மூழ்க வேண்டும். வலிமையையும் ஆற்றலையும் உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை மேலே கொண்டு வரும்போது சுவாசிக்கவும்.
3. 3 உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு முழங்கால் அளவை அடையும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து மேலே செல்ல வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாக இருக்க உங்கள் கால்களின் உள் விளிம்புகளுடன் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்த நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒன்றாக மூடி, புதிய ஆதரவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை மேலே இழுக்கவும்.
   • விலா எலும்பு மற்றும் கன்னம் "பூனை மற்றும் சுட்டி" போல வேலை செய்கிறது, அதாவது விலா எலும்பு கன்னத்தை நோக்கி செல்கிறது, மேலும் கன்னம் விலா எலும்பிலிருந்து விலகிச் செல்கிறது. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மேலே நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பு கன்னத்தை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இடத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களைத் திறக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கழுத்தை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகவும் கவனமாகவும் செய்யவும்.
4. 4 உங்களை மெதுவாக கீழே தாழ்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு மெதுவாக உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சீரற்ற முறையில் பரப்பி, ஒரு கையை உங்கள் இதயத்திலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து சிறிது ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
   • "பாலத்திலிருந்து" வெளியேறிய பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளில் எடுத்து முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், இது உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்யும்.
   • "பாலம்" என்பது தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளின் சமீபத்திய யோகாசனங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இந்த நிலை உங்களுக்கு தளர்வு மற்றும் மீட்பு நோக்கி செல்ல உதவும்.

குறிப்புகள்

• பாலம் உடற்பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன.
• பணியை மிகவும் கடினமாக்க உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உங்கள் கைகளை மூட முயற்சிக்கவும்.
• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து நடக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களை தரையில் தாழ்த்தி, இந்த நிலையில் ஓய்வெடுங்கள்.
• உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் மூடி, உங்கள் காலை பக்கத்திலிருந்து மையத்திற்கு சுழற்ற அனுமதிக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, ஒரு காலை தரையுடன் அல்லது உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும்.
• தரையில் இணையாக ஒரு காலை உயர்த்தவும். 5 மூச்சுகள் மற்றும் 5 சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் காலை குறைத்து, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• யோகா பாய்.