உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: மோசமான தோரணையின் அறிகுறிகளை அங்கீகரித்தல்
• முறை 2 இல் 4: உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துதல்
• முறை 3 இல் 4: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சரிசெய்தல் செய்யுங்கள்
• முறை 4 இல் 4: தகுதிவாய்ந்த உதவியைப் பெறுங்கள்

முதுகெலும்பு அல்லது சாய்வின் வளைவு இருந்தால், இது பல வலிமிகுந்த பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், அது காலப்போக்கில் மோசமாகிவிடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வயதாகும்போது அறிகுறிகளின் மோசமடைவதைத் தடுக்கலாம்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: மோசமான தோரணையின் அறிகுறிகளை அங்கீகரித்தல்

1. 1 அது எப்படி இருக்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள் நல்ல தோரணை. உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படி வெறுமனே எதைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவது. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் மார்பை நேராக்கவும். கண்ணாடியின் முன் பக்கவாட்டில் நின்று காது மடலில் இருந்து தோள்பட்டை, தொடை, முழங்கால் மற்றும் கணுக்காலின் நடுவில் ஒரு நேர்கோட்டை வரைய முடியுமா என்று பாருங்கள்.
   • தலை மற்றும் கழுத்து. உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து, சிறிது மேலே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பலருக்கு, தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். உங்கள் காதுகள் உங்கள் மார்பின் முன் மட்டத்தில் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் தலையை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும்.
   • தோள்கள், கைகள் மற்றும் கைகள். கைகள் மற்றும் கைகள் உடலின் பக்கங்களில் இருக்க வேண்டும். அப்படியானால், உங்கள் தோள்கள் நல்ல தோரணையைக் காட்டுகின்றன. உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் முன் பகுதியில் விழுந்தால், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும்.
   • இடுப்பு. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தாதபடி ஒரு நடுத்தர நிலத்தைக் கண்டறியவும்.
2. 2 வலி மற்றும் அச .கரியத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மோசமான தோரணையின் மிகத் தெளிவான அறிகுறி முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி. மோசமான தோரணை பெக்டோரல் தசைகள் பதற்றமடையச் செய்கிறது, இது மேல் முதுகின் தசைகளை ஈடுசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது பொதுவாக முதுகு தசைகள் பலவீனமடைய வழிவகுக்கிறது, இது வலி மற்றும் அசcomfortகரியம். அனைத்து தசைகளும் ஒன்றாக வேலை செய்வதால், ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு சரியாக வேலை செய்யாதபோது மற்ற தசைகள் பாதிக்கப்படும்.
   • மோசமான தோரணை உள்ள அனைவருக்கும் வலி அல்லது அசcomfortகரியம் ஏற்படாது. ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப நம் உடல்கள் ஈடுசெய்ய முடியும்.
3. 3 அதிகப்படியான உச்சரிப்புக்கு உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள். காலின் வளைவு கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தட்டையாக இருக்கும் போது இது. இந்த நிலை தட்டையான கால்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பாதங்கள் நமது உடலில் மிகக் குறைந்த சமநிலைப்படுத்தும் பொறிமுறையாகும். உங்களிடம் மோசமான தோரணை இருந்தால், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களில் சுமை அதிகரிக்கும். இது திடமான அடித்தளத்தை வழங்குவதற்காக கால் படிப்படியாக "தட்டையானது" ஏற்படுகிறது. உங்கள் தோரணை மேம்பட்டால், உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் குதிகாலின் மேல் நோக்கி மாற்றுவீர்கள், உங்கள் வளைவின் மற்ற பகுதிகளை உங்கள் பாதத்தின் வளைவு வரை விடுவிப்பீர்கள்.
   • தட்டையான பாதங்கள் மோசமான தோரணைக்கான அறிகுறியாக இருந்தாலும், பாதங்களில் வலி, கணுக்கால், கீழ் கால், முழங்கால், இடுப்பு, மற்றும் கீழ் கால் ஆகியவை பொதுவாக ஏற்படலாம்.
4. 4 உங்கள் மனநிலையை மதிப்பிடுங்கள். சான் பிரான்சிஸ்கோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில், ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது, அதில் மாணவர்கள் தாழ்வாரத்தில் அல்லது தலைகளை உயர்த்தி ஒரு நடைபாதையில் நடக்கும்படி கேட்கப்பட்டனர். பதுங்கியிருப்பவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பொதுவான சோம்பல் உணர்வுகளை அதிகரித்ததாக தெரிவித்தனர். இது விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், அதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உடல் மொழி பெரும்பாலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் கோபமாக அல்லது சோகமாக இருக்கும்போது உங்கள் கைகளைக் கடந்து ஒரு மூலையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது உயிர்ப்பிக்கிறீர்கள். உங்கள் தோரணை பற்றி ஏன் உங்கள் மனநிலை உங்களுக்கு சொல்ல முடியாது? நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 2 இல் 4: உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துதல்

1. 1 நேராக நிற்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள். உங்கள் தோரணை சரிபார்க்க உங்களுக்கு நினைவூட்ட உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியை அமைக்கவும். உங்கள் வீடு, கார் மற்றும் அலுவலகத்தில் உங்களுக்கான நினைவூட்டல்களை வைக்கவும். சில நேரங்களில் சரியான தோரணைக்குத் தேவையானது நிலையான நினைவூட்டல்கள் மற்றும் வெகுமதிகள் மட்டுமே. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது போல் உங்கள் பழக்கங்களையும் மாற்ற வேண்டும்.
2. 2 யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள். தோரணையை மேம்படுத்த யோகா மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறந்த பயிற்சிகளில் சில:
   • கோப்ரா. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். விரல்கள் முன்னோக்கி காட்ட வேண்டும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் முதுகு நிலையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நீட்டவும். இந்த நிலையை 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை குறைக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.
   • குழந்தை போஸ்... உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி முழங்கால்படியுங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளியே இழுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் நெற்றியை தரையில் தொட்டு, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். பிடித்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஆறு முறை செய்யவும்.
   • மலை போஸ். உங்கள் குதிகால் சற்று விலகி நேராக நிற்கவும். உங்கள் எடையை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் பாதங்கள் மூடப்படும் வரை உங்கள் கணுக்காலின் உட்புறத்தை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை விரிவாக்கி அவற்றை மூட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக செல்லட்டும். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி எதிர்நோக்குங்கள்.
3. 3 உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த மற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளை செய்யுங்கள். சரியான நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிப்பதால் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைப்பதன் மூலம் பந்தை கசக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் தோள்களின் முன்பக்கத்தை நீட்ட உதவும், இது மோசமான தோரணையால் வலியுறுத்தப்படலாம்.
   • உங்கள் தோள்களை உருட்டவும். ஒரு தோள்பட்டை மூலம் சுழற்று: முன்னோக்கி, மேலே, பின், பின்னர் கீழே. உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை சறுக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் தோள்களை அவற்றின் இயல்பான நிலைக்கு அப்பால் கொண்டு வர உதவும்.
   • உங்கள் மார்பை பிசையவும். ஒரு துண்டு அல்லது துணியை உருட்டி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். துணியை இறுக்கமாக இழுத்து உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். பிறகு மூச்சை வெளியே இழுத்து உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே நீட்டவும். இரண்டு உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 3 இல் 4: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சரிசெய்தல் செய்யுங்கள்

1. 1 சரியான பையைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் முதுகில் எடையை சமமாக விநியோகிக்க உதவும் ஒரு பை, பிரீஃப்கேஸ் அல்லது பேக் பேக்கை தேர்வு செய்யவும். இரண்டு தோள்களிலும் வைக்கக்கூடிய பரந்த, திணிப்பு தோள்பட்டை பட்டைகள் கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. 2 ஆதரவு காலணிகளை தேர்வு செய்யவும். தொடர்ந்து ஸ்லிப்-ஆன்-ஷூ அல்லது ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது உங்கள் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஆதரவான உள்ளங்கால்கள், செவ்வக கால்விரல் மற்றும் 1 அங்குலத்திற்கு மேல் உயரம் இல்லாத குதிகால் கொண்ட காலணிகளைப் பாருங்கள்.உயரமான குதிகால் எடையை முன்னோக்கி மொழிபெயர்க்கிறது, இது சாய்வை அதிகரிக்கிறது அல்லது அதிகப்படியான திருத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது பின்புறத்திற்கு சமமாக தீங்கு விளைவிக்கும்.
3. 3 கணினியில் சரியாக உட்கார கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கழுத்து நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது முதுகு வலியைப் போக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும் உதவும். நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து வசதியாக இருப்பதை ஊக்குவிக்கும் பணிச்சூழலியல் நாற்காலிகளையும் வாங்கலாம்.
4. 4 உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றவும். மாற்றாக, உங்கள் இடுப்பை சுமார் 30˚ கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும். மேலும் உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 30˚ கோணத்தில் வளைக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட உதவும் வகையில் தலையணையில் உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி தாழ்த்தவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணையையும் உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட டவலையும் வைக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், முதுகு வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும் உதவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் இடுப்பை சீரமைக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தூங்கினால், இந்த நிலையில், முதுகெலும்பில் அதிகப்படியான அழுத்தம் உருவாக்கப்படுகிறது, இது அதன் சீரழிவுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், இது எதிர்காலத்தில் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் நாள்பட்ட வலி தோன்ற வழிவகுக்கும்.
5. 5 சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கனமான பொருள்களைத் தூக்குவது மற்றும் சுமந்து செல்வது கடுமையான முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி அதிக உடல் உழைப்பைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், பின்புற ஆதரவு பெல்ட்டை அணிய முயற்சி செய்யுங்கள், இது எடையை தூக்கும் போது சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவும். மேலும், சரியான நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்:
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை அல்ல. உங்கள் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லவும் தூக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் இல்லை. எதையும் தூக்கும் போது, ​​முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டப்படுவதற்கு பதிலாக முழுவதுமாக வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பொருட்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். பொருள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், குறைந்த அழுத்தம் அதைத் தக்கவைக்க முதுகில் வைக்கப்படுகிறது.

முறை 4 இல் 4: தகுதிவாய்ந்த உதவியைப் பெறுங்கள்

1. 1 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் முதுகெலும்பில் கடுமையான வளைவு இருந்தால், நிமிர்ந்து நிற்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது பிற முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். நீங்கள் எலும்பியல் கோர்செட் அணிய வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை மிகவும் தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முதுகுவலியைக் குறைக்க வேறு பல வழிகள் உள்ளன.
2. 2 ஈகோஸ்கியூ பயிற்சி செய்யும் ஒருவரை சந்திக்கவும். ஈகோ பயிற்சியாளர்கள் தோரணை பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். அவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகள் (ஏதேனும் இருந்தால்), தோரணை, நடை மற்றும் பல பிரச்சனைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவார்கள். சிக்கல் பகுதிகளை குறிவைத்து உங்கள் முதுகை எப்படி நீட்டுவது என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள். பிறகு, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளின் திட்டம் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுக்கப்படும்.
   • இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை இடுப்புகளின் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதிலும், முதுகெலும்பை நீட்டுவதிலும், முதுகெலும்பில் உள்ள இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குவதிலும் கவனம் செலுத்தும்.
   • உங்கள் பிரச்சனை குறைவாக இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் தோரணையை (முக்கியமாக பக்கவாட்டு தசைகள்) மேம்படுத்த உதவும் தசைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்று பயிற்சியாளரிடம் சொல்லுங்கள். அவர் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான பொதுவான பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைக் காண்பிப்பார்.
3. 3 ஒரு சிரோபிராக்டரை அணுகவும். அவருக்கு முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் தொடர்ச்சியான எக்ஸ்-கதிர்கள் தேவைப்படும். உங்கள் பிரச்சனையின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க அவரால் முதுகெலும்பின் சரியான வளைவை அளவிட முடியும். உடலியக்க மருத்துவர் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் அசாதாரணங்கள், இடப்பெயர்வுகள் அல்லது அசாதாரணங்களுக்கு தனித்தனியாக ஆய்வு செய்ய முடியும். இந்த பிரச்சனைகளில் பெரும்பாலானவை சிரோபிராக்டர் அலுவலகத்தில் சரி செய்யப்படலாம், ஆனால் அவர்கள் மிகவும் கடுமையான பிரச்சனையை கண்டால், அவர்கள் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்கள்.
4. 4 வழக்கமான மசாஜ் அமர்வுகளுக்கு பதிவு செய்யவும். மன அழுத்தம் மற்றும் நிலையான பதற்றம் உங்கள் முதுகு தசைகளை கடினமாக்கும், இது ஒரு சாய்ந்த முதுகுக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறை இருந்தால், உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் மசாஜ் அமர்வுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • கூடுதலாக, மசாஜ் நாற்காலியின் வழக்கமான பயன்பாடு மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும், ஆனால் இது மிகவும் தேவைப்படும் பகுதிகளுக்கு சிறப்பு அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளருக்கு மாற்றாக இல்லை.