உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: முழுமையான பயிற்சி
• முறை 2 இல் 4: விரைவான மற்றும் எளிதான பயிற்சிகள்
• முறை 4 இல் 3: சரியான ஊட்டச்சத்து
• முறை 4 இல் 4: உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு திறம்பட நிர்வகிப்பது

வேலைக்கு முன் ஜிம்மிற்குச் செல்ல அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது அல்லது மாலையில் செய்ய வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், மதிய நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்காக இருக்கலாம். உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால் பகலில் விளையாட்டுக்குச் செல்வது மிகவும் வசதியானது, அதற்காக மற்றொரு நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. இருப்பினும், மதிய உணவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தந்திரமானதாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் மதிய உணவு நேரம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் (உதாரணமாக, அரை மணி நேரம்). இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன்கூட்டியே திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் அதை தீவிரமாகவும் வேகமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: முழுமையான பயிற்சி

1. 1 உடற்பயிற்சி காலத்தின் மீது தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தீவிரம் அதிகமாக இருந்தால் ஒரு குறுகிய பயிற்சி நீண்ட பயிற்சியைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் பிரதிநிதிகளை வேகமாக செய்ய வேண்டும்.
   • மதிய உணவிற்கு திறம்பட வேலை செய்ய எளிதான வழி உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை எடுத்து அதை மேலும் தீவிரமாக்குவது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக 40 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்தால், எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் 15-20 நிமிடங்கள் செய்ய குறைவான பிரதிநிதிகளை செய்யவும்.
   • எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள். மதிய உணவு இடைவேளை புதிய இயக்கங்களை பயிற்சி செய்ய நேரம் அல்ல. முறையற்ற தொழில்நுட்பம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் முழு உடலையும் குறைந்த நேரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
2. 2 நீங்கள் சூடாகும்போது உங்கள் அனைத்து தசைகளையும் நீட்ட வேண்டாம். நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கப் பழகியிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முழு உடற்பயிற்சியும் 15-20 நிமிடங்கள் நீடித்தால், நீங்கள் நேரத்தை வீணாக்குவீர்கள். ஒரு வெப்பமயமாதல் நிச்சயமாக அவசியம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிக்கலான நீட்சி செய்யக்கூடாது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை சூடாக்குவது முக்கியம்.
   • 5 நிமிடங்கள் அந்த இடத்தில் ஓடுங்கள், சில திருப்பங்கள் அல்லது பக்கங்களை வளைக்கவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் உடலை தயார் செய்ய அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் சூடான நேரத்தை குறைக்க, ஜிம்மிற்கு செல்லும் வழியில் நீங்கள் சூடாக ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் அலுவலகம் உயர்ந்த தளத்தில் இருந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்ய திட்டமிட்டால்.
3. 3 உயர்-தீவிர சுற்று பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது விரைவாகவும் பல அணுகுமுறைகளிலும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் குதித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பிரித்து, பின்னர் ஒரு நிமிடம் புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடம் லுஞ்ச் அல்லது குந்து மற்றும் ஒரு நிமிடம் உங்கள் வயிற்றை ஆடுங்கள். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, எல்லாம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு வட்டத்தில் செய்யப்படுவதால், வொர்க்அவுட்டை வட்ட வொர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு 20 வினாடிகளிலிருந்து 2 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும்.
   • சர்க்யூட் பயிற்சி வலிமை அல்லது ஏரோபிக் ஆக இருக்க வேண்டியதில்லை, இருப்பினும் இது இந்த வழியில் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் வேகமான மற்றும் தீவிரமான வலிமை பயிற்சிகளை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் மாற்றலாம், பின்னர் மீண்டும் மற்றொரு தசை குழுவுக்கு வலிமை பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
   • சுற்று பயிற்சி ஒரு அமர்வில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க முடியும். ஒரே தசைக் குழுவில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, அதே தசைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் கீழ் உடலை பம்ப் செய்வது (எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளைப் பயன்படுத்தி). இது உங்கள் கைகளுக்கு சிறிது ஓய்வு அளிக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு சர்க்யூட் பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்யவில்லை என்றால், வீடியோக்களைப் பார்க்கவும் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளருடன் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன வேகத்தில் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும்.
4. 4 படிக்கட்டுகளில் ஏற முயற்சிக்கவும். பலர் ஆரம்பத்தில், மற்றவர்களுக்கு முன்னால் பயிற்சி செய்ய வெட்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது படிக்கட்டுகளில் விளையாட்டு விளையாடுவது வசதியானது. இது பொதுவாக குளிர்ச்சியாக இருக்கும் மற்றும் அங்கு கூட்டமாக இருக்காது, இவை விளையாட்டுக்கு ஏற்ற நிலைமைகள். நீங்கள் நடக்கலாம், வேகமாக ஓடலாம் அல்லது மெதுவாக ஓடலாம் அல்லது உடல் எடை வலிமை பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • கவனமாக இருங்கள் - படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே விழுந்தால் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை உங்களை படிக்கட்டுகளில் பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறதா என்று கருதுங்கள்.
5. 5 உங்கள் வேலை உங்களுக்குக் கொடுக்கும் வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில அலுவலக கட்டிடங்களில் ஜிம்கள் உள்ளன. சில நேரங்களில் நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் சேர்க்கைக்கு பணம் கொடுக்கின்றன. வேலைக்கு அருகில் அல்லது நிறுவனத்தின் செலவில் விளையாட்டுகளை விளையாட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அதை மறுக்காதீர்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் பணத்தையும் நேரத்தையும் சேமிக்க முடியும்.
   • உங்கள் நிறுவனம் அத்தகைய போனஸை வழங்குகிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சக அல்லது மேலாளரிடம் கேளுங்கள். உங்களால் என்ன செய்ய முடியும், என்ன செய்ய வேண்டும் என்று அவர்களால் சொல்ல முடியும்.
   • மதிய வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உத்தேசித்துள்ளீர்கள், குறிப்பாக அலுவலகத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக உணவருந்தினால் உங்கள் மேலாளரை எச்சரிக்க வேண்டும், மேலும் அனைவரும் மதிய நேரத்தில் உங்களைத் தொடர்புகொள்வது வழக்கம்.
   • உங்களுடன் சேர விரும்பும் ஒரு சக ஊழியரை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். வேறொரு நபரின் வருகையால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உந்துதலாக இருப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
6. 6 உடற்பயிற்சி மூலம் உங்களை அதிக சுமை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால் ஒரு குறுகிய பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களை மயக்கத்தில் சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது அல்லது நீங்கள் வேலை செய்ய முடியாது.
   • நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகமாக இல்லையா என்பதைப் பார்க்க வார இறுதியில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்ப வேண்டியிருப்பதால், அதிக வியர்வையை உண்டாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உருவாக்கப்படும் வியர்வையின் அளவு தனிப்பட்டது, ஆனால் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. உங்கள் மதிய உணவு பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது இதை மனதில் கொள்ளவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவில் ஓட விரும்பினால், வானிலை நிலைமைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஆண்டின் குளிர்ந்த மாதங்களில் ஓடுவது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் கோடையில் அது மிகவும் சூடாக இருக்கும்.

முறை 2 இல் 4: விரைவான மற்றும் எளிதான பயிற்சிகள்

1. 1 ஒரு நிமிடம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அலுவலகத்தில் அதிக இடம் இருந்தால், உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் நீங்கள் தலையிடவில்லை என்றால், உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்க மற்றும் உங்கள் வேலை நாளை பல்வகைப்படுத்த 60 விநாடிகள் குதிக்க அல்லது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு திறந்த அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்காமல் இதைச் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் ஹால்வே அல்லது மாநாட்டு அறைக்கு செல்லலாம்.
   • இந்த பயிற்சிகள் மதிய உணவு நேரத்தில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் செய்யப்படலாம், இருப்பினும் அவை மதிய உணவிற்கும் வேலை செய்யலாம்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் மதிய உணவை மைக்ரோவேவில் சூடாக்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் திறந்து மூடுவதன் மூலம் குதிக்கவும்.
2. 2 எழுந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அலுவலகத்திற்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், எழுந்து நின்று வேலை செய்யுங்கள், மேஜையில் உட்கார வேண்டாம். தட்டச்சு செய்ய நீங்கள் எழுந்து நிற்க முடியாவிட்டால், தொலைபேசியில் பேசும்போது அல்லது காகித ஆவணங்களைப் படிக்கும்போது நிற்கவும்.
   • நீங்கள் ஃபிட்பால் மூலம் நாற்காலியை மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் அது உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்.
   • பகலில் நீங்கள் அதிகமாக நகர்ந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு துரிதப்படுத்தப்பட்டு உங்கள் தசைகள் வேகமாக வேலை செய்யும். நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அல்லது உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமாகவும், அதிக ஆற்றலுடனும் உணர்வீர்கள்.
3. 3 தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு காலில் டேபிள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். ஜிம்மிற்கு செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யலாம். இந்த எளிய பயிற்சிகள் மூச்சுத்திணறல் அல்லது வியர்வை இல்லாமல் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • புஷ்-அப்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன: ஒரு மேஜையின் முன் நின்று, குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேஜையில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு கோணத்தை உருவாக்க ஒரு படி அல்லது இரண்டு படிகள் பின்வாங்கவும். மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு, தோள்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
   • உங்கள் மேசைக்கு அருகில், அச்சுப்பொறிக்கு அருகில், ஆவணங்கள் அச்சிடப்படும் போது அல்லது நீங்கள் தொலைபேசியில் இருக்கும்போது ஒற்றைக் கால் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து இதைச் செய்யலாம்.
   • நாற்காலியின் மேல் ஒரு காலை தூக்கி, அதை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். சிறிது நேரம் நேராக வைக்கவும், பின்னர் சிறிது குறைக்கவும், ஆனால் நாற்காலியை தொட விடாதீர்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.
4. 4 படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது மேலே செல்லுங்கள். லிஃப்டைத் தவிர்த்து, உங்கள் சக ஊழியர்களிடம் ஏதாவது சொல்ல வேண்டியிருக்கும் போது உங்களை அணுகவும். இது வேலையில் மேலும் நகர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் காரில் வேலைக்குச் சென்றால், கட்டிடத்தின் நுழைவாயிலிலிருந்து உங்கள் காரை நிறுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு சக ஊழியரிடம் ஏதாவது சொல்ல வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அழைப்பது அல்லது மின்னஞ்சல் அனுப்புவது எப்போதும் எளிதானது. ஆனால் நீங்கள் எழுந்து நேரில் பேசுவதற்காக நடந்தால், உங்களை நகர்த்தும்படி கட்டாயப்படுத்துவீர்கள். கடிதத்தை தாமதப்படுத்தாமல் நீங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றி விவாதித்து தீர்வு காண முடியும் என்பதால் இது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.
   • உங்கள் முழு மதிய உணவையும் ஜிம்மில் செலவிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம்.
   • நீங்கள் வேகமாக நடக்க அல்லது கட்டிடத்தை சுற்றி ஓடலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் மாற வேண்டியதில்லை.
5. 5 நீங்கள் மேசையை விட்டு வெளியேற முடியாவிட்டால், எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உட்கார்ந்து தங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை செலவழிக்கும் மக்களுக்கு குறிப்பாக உதவக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • இரு கைகளையும் முடிந்தவரை தலைக்கு மேலே நீட்டி ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். 10 விநாடிகள் நீட்டி, பின்னர் ஒவ்வொரு கைகளையும் இன்னும் அதிகமாக நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். இது ஒரு யோகா போஸ். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது நீட்டவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
   • நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு நல்லது.
   • எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உதாரணமாக, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து உங்கள் பிட்டம் வரை இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றவும். இந்த பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு நல்லது.

முறை 4 இல் 3: சரியான ஊட்டச்சத்து

1. 1 மதிய உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும். விளையாட்டுக்கு அதிக நேரம் கிடைக்க, வீட்டில் மதிய உணவை தயார் செய்து மாலையில் மடியுங்கள்.வேலைக்கு மதிய உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மைக்ரோவேவில் மீண்டும் சூடாக்கப்பட வேண்டிய வசதியான உணவுகளை வாங்க வேண்டாம். உணவு தயாரிக்கப்படும் போது நீங்கள் மதிப்புமிக்க நிமிடங்களை இழப்பீர்கள்.
   • தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இந்த உணவுகளை உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க கடினமாக்கும்.
   • சாலட், சாண்ட்விச், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: நீங்கள் இப்போதே உண்ணக்கூடிய உணவை வேலைக்கு எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.
2. 2 பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள். வேலை செய்ய ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது கிரானோலா பட்டியை எடுத்து, உங்கள் பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாக சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள். இது ஒரு குறுகிய, தீவிரமான பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு தேவையான பலத்தை கொடுக்கும்.
   • காலை உணவிற்கு புரதத்துடன் முழுமையான உணவை உண்ணுங்கள். பாதாம் செதில்கள், தயிர் அல்லது முட்டைகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் சிற்றுண்டியை சிறியதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்தால். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு கனமான உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் அவற்றை வாங்குவதற்கு முன் ஆற்றல் பட்டிகளில் உள்ள பொருட்களைப் படிக்கவும். கலோரிகள் அல்லது சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்புகள் அதிகம் உள்ள பார்களில் உங்கள் பணத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
3. 3 மதிய உணவுக்கு லேசான மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு சீக்கிரம் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள். உங்கள் மதிய இடைவேளையின் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கலாம் என்று அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள். இத்தகைய உணவு உடலை உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீட்க உதவும்.
   • ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி) கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் சிறந்ததாக இருக்கும். ரொட்டி உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொடுக்கும். முழு தானிய மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - அது ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஃபைபர் மற்றும் புரதம் உங்களுக்கு வலிமை தரும்.
   • சாலட் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் மிக விரைவாக தயாரிக்க முடியும். சாலட்டை மயோனைசே டிரஸ்ஸிங்ஸுடன் அல்ல, ஆலிவ் ஆயில் அல்லது வினிகரை அடிப்படையாகக் கொண்ட லேசான ப்ரோவென்சல் டிரஸ்ஸிங் உடன் அணியுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பலருக்கு பால் நன்றாக ஜீரணமாகாது, எனவே பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற க்ரீஸ் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்களை தவிர்க்கவும்.
4. 4 உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள உதவுவதற்கு வேலை செய்ய இதயப்பூர்வமான சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்கும், நாள் முழுவதும் வேலை செய்ய உதவுவதற்கும் சிறப்பு எனர்ஜி பார்களை சாப்பிடுவது அல்லது ஷேக் குடிப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
   • வாங்குவதற்கு முன் முடிக்கப்பட்ட பொருட்களின் கலவையை கவனமாக படிக்கவும். பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பார்களை வாங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் அதிகமாக nibbling அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் டெஸ்க்டாப்பில் பாதாம் வைத்திருங்கள்.

முறை 4 இல் 4: உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு திறம்பட நிர்வகிப்பது

1. 1 உங்கள் உடற்பயிற்சியை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய விரும்புகிறீர்கள், எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆற்றலை வீணாக்குவீர்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பயனைப் பெற முடியாது.
   • உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீள்வட்ட அல்லது ஒத்த இயந்திரத்தில் இயங்குவது அல்லது வேலை செய்வது எளிதான வழி. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு கார்டியோ சுமை கொடுக்கும்.
   • வலிமையை அதிகரிக்க, உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்லது கணுக்கால்களில் சில நிமிடங்கள் எடையை அணியுங்கள். எடையை நீண்ட நேரம் அணியக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது தோள்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடையை அணியுங்கள்.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்களே திட்டமிட விரும்பவில்லை என்றால், பிற்பகல் குழு அமர்வுக்கு பதிவுபெற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் எப்போதும் வெவ்வேறு நேரங்களில் மதிய உணவு சாப்பிட்டால் குழு பாடங்கள் உங்களுக்கானது அல்ல. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்களே சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எந்த பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதைப் பார்க்க வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்க்கவும்.
2. 2 இன்றிரவு உங்கள் ஜிம் பையை மடியுங்கள். முன்கூட்டியே விளையாட்டு ஆடைகள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் தயார் செய்து உங்கள் பையில் வைக்கவும். உங்கள் பையை கதவின் அருகே வைக்கவும் - எனவே நீங்கள் அதை வீட்டில் மறக்க மாட்டீர்கள், நீங்கள் திரும்ப வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் சருமத்தின் மேற்பரப்பில் இருந்து வியர்வை ஆவியாகும் வகையில் சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட இலகுரக ஆடைகளை மடியுங்கள்.
   • உங்களுடன் சுத்தமான துணிகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உள்ளாடை நிறைய வியர்வையை உறிஞ்சிவிடும், ஒருவேளை நீங்கள் அதை நாள் முழுவதும் அணிய விரும்ப மாட்டீர்கள்.
   • வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் சுத்தம் செய்ய வேண்டுமானால், சில டியோடரண்ட் அல்லது ஆன்டிபெர்ஸ்பிரண்டுகளை மடியுங்கள். ஈரமான துடைப்பான்களுடன் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வியர்வையைத் துடைப்பது வசதியானது.
3. 3 வேலைக்கு அருகில் ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வேலை செய்ய விரும்பினால், வேலைக்கு அருகில் ஒரு இடத்தைத் தேடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் சாலையில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.
   • உடற்பயிற்சி கூடம் நடை தூரத்தில் இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் செல்லும்போது பயிற்சிக்கு முன் நீட்டிக்கொள்வீர்கள்.
   • உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள நெட்வொர்க் அறைக்கு சந்தா இருந்தால், உங்கள் வேலைக்கு அருகில் இந்த அறையின் கிளை இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.
4. 4 அணிய மற்றும் எடுக்க எளிதான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். மதிய உணவு நேரத்தில் நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாட விரும்பினால், ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் தொங்கவிடப்பட வேண்டிய மற்றும் விரைவாக பொத்தானை ஒட்ட முடியாத பிளவுசுகள் மற்றும் வழக்குகள் போன்ற சிக்கலான சுருக்கங்களை நீங்கள் அணியக்கூடாது.
   • நீங்கள் வேலையில் ஒரு வணிக சாதாரண பாணியைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு வொர்க்அவுட்டை மனதில் கொண்டு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • வேலையில் ஆடைக் குறியீடு கண்டிப்பாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இன்னும், எளிதாக வைக்கக்கூடிய மற்றும் அணைக்கக்கூடிய மற்றும் மடித்து வைக்கக்கூடிய விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வேலை ஆடைகளை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க உங்கள் ஜிம் பையில் ஒரு வாசனை பொட்டலத்தை வைக்கவும்.
5. 5 உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய சுகாதாரத்தை எளிதாக்குங்கள். மதிய உணவு நேரத்தில் குளிக்கவும் நேர்த்தியாகவும் உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தோலை ஈரமான துணியால் துடைக்கவும் - நாள் முடியும் வரை அது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும். உங்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க எந்த வியர்வையையும் துடைக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் சருமத்தில் ஒரு டியோடரண்ட் அல்லது ஆன்டிபெர்ஸ்பிரண்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் அதிகமாக வியர்க்கும் பட்சத்தில், ஆன்டிபெர்ஸ்பிரண்ட் பாடி ஸ்ப்ரே வாங்கவும்.
   • வீட்டில் இருக்கும்போது உங்கள் பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக வேலைக்காக ஒப்பனை செய்தால், உடற்பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் நிறைய ஒப்பனை செய்யக்கூடாது.
   • இரட்டை பயன்பாட்டு தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அஸ்திவாரத்திற்கு பதிலாக, உங்கள் முகத்தில் ஒரு நிற மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் மூக்கு, கன்னம் மற்றும் புருவங்களை புத்துணர்ச்சியுடன் பார்க்கவும்.