உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 ல் 1: சரியான பெஞ்ச் பிரஸ் டெக்னிக்கை பின்பற்றவும்
• முறை 2 இல் 3: நிரப்பு உத்திகள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எனவே உங்கள் பாட்டி உங்களை விட மார்பிலிருந்து அதிகமாக கசக்க முடியுமா? அல்லது நீங்கள் போதுமான அளவு அழுத்தி நகரின் பவர் லிஃப்டிங் போட்டியில் வெற்றி பெற விரும்புகிறீர்களா? சரி, உங்களுக்காக ஒரு நல்ல செய்தி எங்களிடம் உள்ளது. உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை அறிய எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்!

படிகள்

முறை 3 ல் 1: சரியான பெஞ்ச் பிரஸ் டெக்னிக்கை பின்பற்றவும்

1. 1 உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் படுத்து உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை பெஞ்சில் அழுத்தவும். தொழில்நுட்பத்திற்கு பெரும்பாலான சுமை முதலில் உங்கள் தோள்களில் இருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் பார்பெல்லை தூக்குவதை எளிதாக்கும்.
2. 2 பின்னர் உங்கள் தோள்களை பெஞ்சிலிருந்து தூக்காமல் தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவு இருக்க வேண்டும், அது அதிக எடையை உயர்த்த உதவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
3. 3 கட்டைவிரலை உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களில் வைத்து மூடிய பிடியில் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 ஃப்ரெட்போர்டில் உங்கள் கைகளை எங்கு வைப்பது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். எல்லாம் உங்கள் உயரம் மற்றும் உங்கள் கைகளின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. பட்டையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருக்கும், அதை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டும். சிலர் தங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து இதைச் செய்கிறார்கள்.
   • பரந்த பிடியில், மார்பின் தசைகள் அதிகமாக இணைக்கப்படுகின்றன. பிடியின் குறுகலானது, அதிக முக்கோணங்கள் இணைக்கப்படுகின்றன.
   • பார்பெல்லை உங்களுக்கு வசதியான வழியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குறுகிய கைகளைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் நீண்ட கைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் ஒதுக்கி வைப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
5. 5 பெஞ்சுடன் அதிகபட்ச தொடர்புக்காக உங்கள் தோள்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும். அவர்கள் பெஞ்சின் மையத்தில் இல்லையென்றால், உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான உணர்வு இருக்காது மேலும் உங்களால் அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது.
6. 6 யாராவது உங்களை எப்போதும் காப்பீடு செய்யட்டும். நீங்கள் அதிகபட்ச எடையை உயர்த்த முடியாது என்று நீங்கள் குறைவாக பயப்படுவீர்கள். மேலும் இது மிக முக்கியமான உளவியல் காரணியாகும். பீடபூமியில் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு வழக்கத்தை விட அதிகமாக உயர்த்துவதை நீங்கள் எப்போதும் நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் காப்பீட்டாளர் ஈடுசெய்ய முடியாதவர்.
7. 7 சரியான சுவாச நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். பட்டை நீட்டப்பட்ட கைகளில் இருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பார்பெல்லை உங்கள் மார்பில் குறைத்து, மூச்சை வெளியே இழுத்து, அதைத் தூக்குங்கள். இறுதி வரை அழுத்தி, ஒரு புதிய சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தசைகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதற்கு சரியான சுவாசம் சிறந்தது.

முறை 2 இல் 3: நிரப்பு உத்திகள்

1. 1 உங்கள் பிரதிநிதிகளைக் குறைத்து உங்கள் பார்பெல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற கனமான பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க 5 செட்டுகளின் 5 செட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். சில பவர் லிஃப்டர்கள் மூன்று, இரண்டு அல்லது ஒரு பிரதிநிதியுடன் செட் செய்கிறார்கள்.
2. 2 முதலில் பார்பெல் அழுத்தவும், பின்னர் நடுத்தர வலிமை கொண்ட தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் செய்யவும். பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் செட் செய்யுங்கள், ஆனால் அதிக எடையுடன். பின்னர் குறைந்த எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
3. 3 உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதிக்கு மேலே உங்கள் மார்பில் பட்டியை குறைக்கவும். உங்கள் மார்பில் உள்ள பார்பெல்லை "பவுன்ஸ்" செய்யாதீர்கள். இது பொதுவாக ஆபத்தானது அல்ல என்றாலும், இந்த அழுத்தும் முறை முழு லிப்ட்டின் போது ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்தாது மற்றும் உங்கள் வலிமையைக் குறைக்கிறது.
   • மார்பிலிருந்து பார்பெல்லைத் தாவிச் செல்வது, சாலையின் மிக முறுக்குப் பகுதியை சவாரி செய்ய மோட்டார் சைக்கிளில் பயிற்சி சக்கரங்களை இணைப்பது போன்றது. நீங்கள் உங்கள் மோட்டார் சைக்கிளை வேகமாக ஓட்ட விரும்பினால், இந்த சக்கரங்கள் உங்கள் வழியில் மட்டுமே வரும்.
4. 4 புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற ட்ரைசெப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் மார்பிலிருந்து அதிக எடையை நீங்கள் கசக்கிவிடுவீர்கள். புஷ்-அப்களைத் தவிர, க்ளோஸ்-கிரிப் பார் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பார்பெல் ரைஸ் (ராக் கிரஷர்கள்) மற்றும் பல போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
5. 5 உங்கள் பிட்டத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சில் அழுத்தி, உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும், பிட்டத்தின் தசைகளாலும் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும். பார்பெல்லை அழுத்தும் போது அவற்றை செயல்படுத்தவும். நீங்கள் இன்னும் உயர்த்தலாம்.
   • பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை காற்றில் தூக்க வேண்டாம். இது மிகவும் ஆபத்தானது: இது கழுத்தில் சுமை மற்றும் சமநிலையை இழக்கும் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறது.
6. 6 கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கவும். பெரிய, வலுவான தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் இன்னும் கார்டியோ செய்ய வேண்டியிருந்தால், இழந்த கலோரிகளை எப்போதும் நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 1 உணவு பகலில் உங்கள் உடல் பொதுவாக எரிவதை விட 500 கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள். ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், தசைகளுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் கொழுப்பையும் பெறுவீர்கள். நிச்சயமாக, இதை அனுமதிக்காமல் இருப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தை கொழுப்பு இல்லாமல் உட்கொள்வது சிறந்தது.
   • கொழுப்பு இல்லாமல் உங்கள் உடல் நிறை என்ன என்பதை அறிய, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 10%என்று வைத்துக்கொள்வோம். இதன் பொருள் மீதமுள்ள 90% கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை. நீங்கள் 100 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், கொழுப்பு இல்லாமல் உங்கள் உடல் எடை 100 x 0.90 = 90 கிலோ இருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் தினமும் 180 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. 2 கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து நல்லதை வேறுபடுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இப்போது அனைவராலும் திட்டப்படுகின்றன. ஆனால் உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக, நமக்கு ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன. எனவே பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை மற்றும் வறுத்த உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
3. 3 உங்கள் உணவில் கொழுப்பைச் சேர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கொழுப்பு இரக்கமின்றி விமர்சிக்கப்படுகிறது. எந்த கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் எது பயனுள்ளது என்பதை வேறுபடுத்துவது மிக முக்கியமான விஷயம். உடனடி உணவுகளில் காணப்படும் சில்லுகள் மற்றும் சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும். அதேசமயம் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அளவோடு உட்கொண்டால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
   • நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொட்டைகள், தாவர எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
   • கொழுப்பு அமிலங்கள் சோயாபீன் எண்ணெய், மீன் (கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, சால்மன்), ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
4. 4 ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறைக்கு பதிலாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கலோரி எரியும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்து தசையை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 5 அதிகமாக தூங்குங்கள். ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் வளரத் தொடங்குவதற்கு தூக்கம் அவசியம். REM தூக்கத்தின் போது, ​​இரத்தத்தில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவு உயரும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே உங்கள் உடல் மீட்க 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை கொடுங்கள்.
6. 6 அதிகப்பயிற்சி வேண்டாம். நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை பொறுத்து உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு புரதம் தேவைப்பட்டால், டுனா, கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இயற்கை ஆதாரங்களைப் போல நல்லதல்ல.

எச்சரிக்கைகள்

• பெஞ்சை அழுத்தும்போது எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• விபத்து அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு காப்பீட்டாளரை வைத்திருங்கள்.