உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: நகரும்
• 3 இன் முறை 3: சரியான உணவு
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

சரி. நீங்கள் மட்டுமே விரும்பும் அந்த ஜீன்களில் மீண்டும் கசக்க 5 நாட்கள் உள்ளன இந்த வாய்ப்பு வாங்கப்பட்டது. துரதிர்ஷ்டவசமாக இது சற்று இறுக்கமானது. அடுத்த 120 மணிநேரங்களுக்கு, இந்த வழிகாட்டியைப் பின்தொடருங்கள், நீங்கள் அந்த விருந்தில் கார்டர் பெல்ட் இல்லாமல் ரகசியமாகக் காட்டலாம்!

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் இலக்கை அமைக்கவும். வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் முதலில் ஒரு வலுவான தேவையையும் இலக்கையும் உருவாக்க வேண்டும். இரண்டிலும், நீங்கள் எடுத்த பாதையில் இருந்து விலகுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதனால்தான் முதலில் தெளிவான இலக்கை நிர்ணயிப்பது முக்கியம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடத் தொடங்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் தக்கவைத்துக்கொள்வதாலும், நிலை ஏற்ற இறக்கமாகவும் இருப்பதால், உங்கள் எடையும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். இல்லை, நீங்கள் ஒரு அமர்வில் 15,000 கலோரிகளை விட்டுவிடவில்லை. இது பெண்களுக்கு இரு மடங்கு உண்மை, ஹார்மோன்கள் காரணமாக அதன் எடை இன்னும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். உங்கள் எடை 1 கிலோ "ஒன்று மற்றும் ஒரே நாளில்" செல்லலாம் என்பது முற்றிலும் இயல்பானது. அதனால்தான் ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இலக்கை நீங்களே நிர்ணயிப்பது முக்கியம், ஒரு தொகுப்பு எண் அல்ல.
   • ஒரு பவுண்டு 3500 கலோரிகள். 5 பவுண்டுகள் இழப்பு கொழுப்பு 5 நாட்களில் நியாயமற்றது - அதாவது அந்த நேரத்தில் 17,500 கலோரிகளை இழப்பது. ஒரு நாளைக்கு 3,500 கலோரிகளை விட்டுவிட முடியாது. 5 பவுண்டுகளை இழப்பது "சாத்தியம்", ஆனால் இது முக்கியமாக நீர் இழப்பு, தசை மற்றும் கொழுப்பின் கலவையாகும், மேலும் உங்கள் எடையில் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாகும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. அந்த எடையை குறைக்க உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை விட, வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் தீர்மானித்த பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையைச் செய்வதற்கான ஒழுக்கத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இயல்பாகவே எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், நீங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடைகிறீர்கள் என்ற உணர்வின் மேல்.
   • நீங்கள் கையாள முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு அட்டவணையைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், அதிக கடுமையான இலக்குகளை அமைத்து அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், அடிக்கடி ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், குறைக்கப்பட்ட கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு உணவில் ஒட்டிக்கொள்க.
3. சுய உந்துதலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில் நீங்களே நிர்ணயித்த இலக்குகளை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கை ஒரு காகிதத்தில் எழுதி, உங்கள் மானிட்டர், தொலைபேசி, கண்ணாடி போன்றவற்றில் நீங்கள் எப்போதும் பார்க்கும் இடத்தில் அதை இடுகையிடவும். நீங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடையவில்லை என்றால் நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டிய விளைவுகளை எழுதுங்கள். . உங்களுடன் கொடூரமாக நேர்மையாக இருங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளின் (மற்றும் பானம்) உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் பழக்கத்தை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இன்னும் சிறப்பாக, அதை ஒரு நண்பரிடம் காட்டுங்கள். சில நேரங்களில் வேறொருவரின் தீர்ப்பு உங்கள் சொந்த தீர்ப்பை விட ஊக்கமளிக்கும்.

3 இன் முறை 2: நகரும்

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை திட்டமிட வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
   • கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் கலவையை வழங்கவும். அதிக எடை குறைக்க நீங்கள் இரண்டையும் செய்ய வேண்டும். இந்த 5 நாட்களில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ செய்கிறீர்கள்; இருப்பினும், 2-3 நாட்களுக்கு மேல் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் சேதம் மற்றும் விரிசல்களை சரிசெய்ய நேரம் தேவை.
2. அந்த கார்டியோவைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்களுக்கு ஏரோபிக் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சி தேவைப்படும்போது, ​​எடை பயிற்சியை விட கார்டியோ அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் மராத்தான்களுக்கான பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பல வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு கார்டியோவாக எண்ணப்படுகின்றன.
   • ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை கார்டியோவின் இரண்டு தூண்களாகும் - ஆனால் டென்னிஸ், நீச்சல், கூடைப்பந்து, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் குத்துச்சண்டை அனைத்தும் ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகக் கருதப்படுகின்றன (மேலும் சில உள்ளன). எனவே, நீங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட பாதைகளில் ஓடுவதில் சோர்வாக இருந்தால், கூடையை சுடவும், குளத்திற்கு ஜாக் செய்யவும் அல்லது கையுறைகளை எடுக்கவும்.
3. எடையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஆம், இது போன்ற குறுகிய கால குறிக்கோளுடன், கார்டியோ உங்கள் சிறந்த பந்தயம். அந்த கலோரிகளை வீசுவதற்கான மிக விரைவான வழி இது. ஆனால் கலோரிகளும் விலகி இருப்பதை உறுதிசெய்ய (இது உங்களுக்கு என்ன வேண்டும், சரியானதா?), ஒரே நேரத்தில் எடையுடன் பயிற்சி அளிப்பது நல்லது.
   • நீங்கள் ஒர்க்அவுட் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை, உங்களுக்கு உதவ சில வியர்வை பையனிடம் கேளுங்கள். ஓடச் செல்லுங்கள் அல்லது லேசான எடையுடன் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் முக்கிய பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். எதிர்ப்பு பயிற்சி உண்மையில் ஜிம்மில் உள்ள ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல.

3 இன் முறை 3: சரியான உணவு

1. தண்ணீர், தண்ணீர் மற்றும் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் சிறிதளவு நீரிழப்புடன் இருந்தால், நீங்கள் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம் - அடுத்த 120 மணி நேரத்தில் நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடை. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும், எனவே நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். அந்த வெற்று கலோரிகளை சோடாவிலிருந்து மாற்றுவதை குறிப்பிடவில்லை எதுவும் இல்லை. அதற்கு மேல், இது எடையைக் குறைத்து, உங்கள் சருமத்திற்கு சிறந்தது.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உண்ண வேண்டாம். உங்கள் உணவில் பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். குறைந்த கலோரி உணவு உங்களை வேகமாக வேகமாக உணர வைக்கும் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நிரப்புகிறது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு (தொகுக்கப்பட்ட எதையும்) பெரும்பாலும் பாதுகாப்புகள், செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் வண்ணமயமாக்கல் (மோசமான கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுக்கு கூடுதலாக) நிறைந்திருக்கும். உங்கள் உடல் இந்த வெளிநாட்டுப் பொருள்களை நச்சுகளாகக் கருதி அவற்றை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கிறது, அவற்றை என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை. துரித உணவு மற்றும் உணவகங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும் - நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.
   • 400 கலோரி எண்ணெய் அல்லது கோழி நடைமுறையில் எதுவும் இல்லை. உங்கள் வயிறு உங்கள் மூளைக்கு அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவதாக தொடர்ந்து சமிக்ஞைகளை அனுப்பும். ஆனால் 400 கலோரி இலை பச்சை காய்கறிகள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி, சோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே) ஹார்மோன்களை அனுப்பி, உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் முழுதாக இருக்கும் என்று சொல்லுங்கள்.
3. உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கவும். சுவைக்கு சமரசம் செய்யாமல் கலோரிகளை தியாகம் செய்யலாம். ஆரோக்கியமான முறையில் உணவைத் தயாரிக்க ஒரு நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • பேக்கிங்கிற்கு பதிலாக, வறுத்த அல்லது கிரில்லிங்கிற்கு மாறவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு டிஷ் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்க்கும்போது, ​​கூடுதலாக 100 கலோரிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.
   • மஞ்சள் கருவுக்கு பதிலாக முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு மாறவும்.
   • மாட்டிறைச்சியின் "பிரதான" வெட்டுக்களைத் தவிர்த்து, "தேர்வு" அல்லது "தேர்ந்தெடு" என்பதைத் தேர்வுசெய்க. கொழுப்பை அரைப்பதற்கு முன் விளிம்புகளில் இருந்து வெட்டுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது நீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம், இதனால் நீங்கள் வீங்கியிருப்பீர்கள்.
4. வழக்கமான நேரங்களில் சாப்பிடுங்கள் - அதிக உணவை உட்கொள்ள வேண்டாம். 5 முதல் 7 வரை கொஞ்சம் ஒரு நாளைக்கு உணவை உட்கொள்வது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் பகுதிகள் பெரிதாக வராது என்பதை உறுதிசெய்யும் வரை, நீண்ட தூரம் மட்டுமே சிற்றுண்டி.
   • ஒரு "சிற்றுண்டி" எளிதில் கையை விட்டு வெளியேறலாம். பாதையில் இருக்க 1/2 கப் (100 கிராம்) பழம், கொட்டைகள் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றை எடைபோடுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து நேரம் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், ஒரே நேரத்தில் பல சேவைகளை அளவிடுங்கள், இதன்மூலம் அவற்றை எளிதாக பயணத்தில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்! அல்லது எந்த உணவும், அந்த விஷயத்திற்காக. காலை உணவு உங்கள் உடலுக்கு "செல்ல" உந்துதலைக் கொடுக்கிறது, அந்த கடுமையான பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடரவும், உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் செயலற்ற நிலையில் சென்று அந்த கொழுப்புக் கடைகளைப் பிடித்துக் கொள்வதற்கான அறிகுறியாகும். வெளிப்படையாக ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். உங்கள் உடல் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.
• வேலைக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல், படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் வீட்டில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் அனைத்தும் நீண்ட காலத்திற்கு சேர்க்கின்றன.
• நீங்கள் ஒரு வீட்டில் குடும்பம் அல்லது அறை தோழர்களுடன் வசிக்கிறீர்களானால், சமையலறை அலமாரியில் நீங்கள் காணும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எறிந்து விட முடியுமா, அல்லது அவர்களால் குறைந்தபட்சம் அவற்றை மறைக்க முடியுமா என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள். முடிந்தவரை உங்களைச் சுற்றி சிறிய சோதனையை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
• ச una னாவுக்குச் செல்வது உங்கள் கணினியிலிருந்து நீர் எடையை அகற்ற விரைவான வழியாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் ஒரு முறைக்கு மேல், ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் செல்ல வேண்டாம், பின்னர் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
• உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை, அதிக எடை இருந்தால், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ ஒரு பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
• யோகா செய்து நிறைய நடக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு தீவிர உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
• டயட் ஃபேட்ஸ் அல்லது க்ராஷ் டயட்டில் இறங்க வேண்டாம். நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைக் காணலாம், ஆனால் அது உங்கள் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும் மற்றும் எடை மீண்டும் வரும். கூடுதலாக, உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் பாதிக்கப்படும்.