உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: புரத அளவீடுகள் பற்றிய நுண்ணறிவைப் பெறுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: புரத கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறது
• 3 இன் பகுதி 3: சரியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க
• உதவிக்குறிப்புகள்

புரதத்தில் (புரதத்தில்) கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிவது உணவுத் திட்டத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க புரதம் அவசியம், ஏனெனில் போதிய புரதம் சோர்வு, பசி மற்றும் பிற உடல் புகார்களுக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவது அதிகப்படியான அல்லது மிகக் குறைந்த புரதத்தின் காரணமாக சிக்கல்களைத் தீர்க்க உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: புரத அளவீடுகள் பற்றிய நுண்ணறிவைப் பெறுதல்

1. உங்கள் உணவில் எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கண்டறியவும். உணவுக் குழுவாக புரதம் உணவு பிரமிட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் புரத உணவுக் குழுவின் ஒரு பகுதியாகக் கருதப்படுகின்றன.
   • உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் கர்ப்பத்தின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 180 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு தினமும் 150 கிராம் புரதம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
2. புரதத்தின் அளவை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 30 கிராம் புரதம் என்ன என்பது பலருக்குத் தெரியாது. இது நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரத வகையைப் பொறுத்தது.
   • 30 கிராம் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் 30 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானதாகும் (இது புரத உணவுக் குழுவிற்கு சொந்தமானது). மற்ற உணவுகளுடன், புரதம் நீர்த்த அல்லது உணவில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைக்கப்படுகிறது. புரதம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது என்பதை இது மாற்றுகிறது.
   • 1/4 கப் சமைத்த பீன்ஸ் சுமார் 8 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானதாகும். ஒரு முட்டையில் 28 கிராம் புரோட்டீன் சமம் உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பிற நட்டு வெண்ணெய் சுமார் 28 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானவை. 15 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் 30 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானவை.
3. முடிந்தால் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள். ஒரு தயாரிப்பில் உள்ள புரதத்தின் சரியான அளவு உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் பயன்படுத்தவும். இவை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவைப் பற்றியும், அன்றாட புரதத் தேவையின் சதவீதத்தைப் பற்றியும் உங்களுக்குத் தெரிவிக்க வேண்டும். ஆனால் ஊட்டச்சத்து லேபிள் கணக்கீடுகள் 2,000 கலோரி-ஒரு நாள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் நேர்மையாக இருக்க முயற்சிக்கவும். பலர் ஒரு பொருளை எவ்வளவு உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் அல்லது அதிகமாக மதிப்பிடுகிறார்கள்.

3 இன் பகுதி 2: புரத கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறது

1. புரதத்திலிருந்து உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்காக, புரதத்திலிருந்து வரும் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை தோராயமாக மதிப்பிட வேண்டும். இது உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவை போன்றவற்றைக் கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் எத்தனை புரதத்திலிருந்து வருகின்றன என்பதை தீர்மானிக்க மிகவும் எளிதானது.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொண்டீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் புரதத்தின் கிராம் கணக்கிட ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு கிராம் புரதத்தில் சுமார் 4 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை கலோரி புரதத்தை உட்கொண்டீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க கிராம் மொத்த புரதத்தின் அளவை 4 ஆல் பெருக்கவும்.
   • அவுன்ஸ் முதல் கிராம் வரை மாற்றுவதற்கு ஆன்லைன் மாற்று முறையைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு கிராம் அளவு முழு எண் அல்ல, எங்கோ 28.3. கையால் கணக்கிடுவது கடினம், மேலும் ஆன்லைன் முறை மூலம் மாற்றுவது எளிதாக இருக்கும். அவுன்ஸ் கிராம் ஆக மாற்றும்போது நீங்கள் எண்களைச் சுற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.
2. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் புரதத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதை அறியவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத உயர் புரத உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த தகவல் அவசியம்.
   • ஒரு உணவில் எத்தனை கிராம் புரதம் உள்ளது என்பதை சரிபார்க்கவும். உணவில் உள்ள மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் அந்த தொகையை வகுக்கவும். பின்னர் தொகையை 100 ஆல் பெருக்கவும்.
   • ஒரு உணவில் 200 கலோரிகளும் 8 கிராம் புரதமும் இருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம். அந்த வழக்கில் நீங்கள் 200 ஐ 8 ஆல் வகுக்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக 16 ஆகும். இது 100 ஆல் பெருக்கப்படும் போது, ​​அது 16 ஆக வெளிவருகிறது. ஆகவே அந்த உணவில் 16% புரதம் உள்ளது.
3. உங்கள் புரதத் தேவையை மதிப்பிடுங்கள். இந்த அறிவை உங்கள் உணவில் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உங்களிடம் உள்ள எடை குறைப்பு குறிக்கோள்கள் குறித்து மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் நீங்கள் எத்தனை புரத கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் அதிக அல்லது குறைந்த சதவீத புரதம் என்ன என்பதை ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது மருத்துவர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.
   • உங்கள் உணவில் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40% புரதம் மற்றும் 20% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று பொதுவாக நம்பப்படுகிறது. இது உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது, எனவே முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனை அணுகவும். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் உள்ள புரதத்தின் சதவீதத்தைப் பற்றி அறிந்திருப்பது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் பலர் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் குறைந்தபட்சம் ஒன்றை அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள்.

3 இன் பகுதி 3: சரியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க

1. மெலிந்த, குறைந்த கொழுப்பு மூலத்திலிருந்து புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், குறைந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்குப் பதிலாக மெலிந்த, குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். துருக்கி, கடல் உணவு மற்றும் கோழி ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு குறைவாகவும் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் குறைவாகவும் உள்ளன.
   • நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், முட்டை, கொட்டைகள், பீன்ஸ், சோயா பொருட்கள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். ஆரோக்கியமான விருப்பமாக குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் உடன் ஒட்டிக்கொள்க.
2. புரதத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கவும். நீங்கள் புரதத்தைத் தயாரிக்கும் விதம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கலோரிகளை வழங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நிறைய எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் வறுக்கவும் அல்லது சமைக்கவும் தவிர்க்கவும். புரத மூலங்களைத் தயாரிக்கும்போது ஆலிவ் எண்ணெயை (இதயத்திற்கு நல்லது) பயன்படுத்துங்கள். முட்டைகளை வறுக்கவும் பதிலாக வேகவைக்கவும் அல்லது வேட்டையாடவும். அதிக உப்பு பயன்படுத்த வேண்டாம். அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை தவிர்க்கவும். உறைந்த உணவுகள் அல்லது டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் பெரும்பாலும் தேவையானதை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலும் அதிக உப்பு உள்ளது. முடிந்தவரை புதிய இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கான புரதத்திலிருந்து கலோரிகளைக் கணக்கிட்டவுடன், விரைவான எண்களுக்கு இந்த எண்களை ஒரு அட்டவணையில் வைக்கவும்.