உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் கனமான கையேடு வேலை செய்கிறீர்களா அல்லது ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருந்தாலும், உங்கள் முதுகில் எரிச்சலூட்டும் வலி ஏற்படும் ஆபத்து யாரையும் விடாது. தசை நார்களை ஓய்வெடுக்க முடியாதபோது இந்த வலி புள்ளிகள் தோன்றும். அவை பொதுவாக ட்ரெப்சாய்டு தசையில் காணப்படுகின்றன, இது ஒரு பெரிய தசை மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் இருந்து பின்புறம் வரை நீண்டு தோள்களுக்கு நீண்டுள்ளது. புண் இடத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் சில உத்திகளைச் செய்யலாம் அல்லது மருத்துவ சிகிச்சையைப் பெறலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: புண் இடத்திலிருந்து விடுபட மசாஜ் செய்யுங்கள்

1. 

   புண் இடத்தைக் கண்டறியவும். பெரும்பாலான வலி புள்ளிகள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் தோன்றும். நீங்கள் அவற்றைத் தொடும்போது, ​​சுற்றியுள்ள தசைகளை விட இறுக்கமாக உணர்கிறது, ஒரு கயிற்றில் முடிச்சு போன்றது. வலி புள்ளிகள் பெரும்பாலும் தொடுவதற்கு பதட்டமாக உணர்கின்றன என்றாலும், தொடுவதற்கு வலி இருந்தாலும் அவை முற்றிலும் பதட்டமாக இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. எனவே, "இறுக்கமான" தசை முடிச்சைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, அழுத்தும் போது வலியைக் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் தூண்டுதலை அழுத்தும்போது, ​​வலியை எல்லா இடங்களிலும் உணர முடியும். இது ஒரு எரிச்சலூட்டும் வலியின் அடையாளம். இந்த "தொடுதலுக்கான வலி" புள்ளி பொதுவாக உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வலியை ஏற்படுத்தாது.

2. 

   
   
   புண் இடத்தில் உங்கள் விரலைத் தேய்த்து மசாஜ் செய்யுங்கள். வட்ட இயக்கத்தில் புண் இடத்தை உங்கள் விரல் நுனியில் மெதுவாக தேய்க்கவும். வலியைத் தவிர்க்க ஒளி, ஆக்கிரமிப்பு அல்லாத அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மசாஜ் பதட்டமான தசை நார்களை தளர்த்த உதவும்.
   • அந்த இடத்திலேயே அழுத்துவது வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம். புண் இடத்தில் உங்கள் விரலை உறுதியாக அழுத்தி ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • புண் இடத்தின் இருப்பிடம் மசாஜ் செய்வது கடினம் அல்லது சாத்தியமற்றது எனில், உங்களுக்கு உதவ யாரையாவது கேளுங்கள்.

3. 

   
   
   டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சுவரில் சாய்ந்து அல்லது தரையில் படுத்து உங்கள் பின் நிழலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் கடினமான மேற்பரப்புக்கு இடையில் பந்தை வைப்பீர்கள். நீங்கள் மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை உணரும் நிலைக்கு பந்தை உருட்டவும். இது முதலில் சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பந்தை கசக்கிவிடும்போது அது குறைந்துவிடும்.
   • வலி நீங்கும் வரை புண் புண் மற்றும் கடினமான மேற்பரப்புக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் நீங்கள் பந்தை சில வினாடிகள் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இந்த நேரம் அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் மற்ற பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் சுவர் டென்னிஸ் பந்துகள் போன்ற கடினமான பந்துகள் ஆரம்பத்தில் சிறந்த, குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   
   
   நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். நுரை உருளைகள் டென்னிஸ் பந்துகள் போன்ற அதே கொள்கையில் செயல்படுகின்றன, ஆனால் ஒரு பரந்த பரப்பளவில். பதட்டமான தசைகளை தளர்த்த அவை உதவும். நுரை உருளை பொதுவாக சில அடி நீளமும் நீச்சல் மிதவையும் போல் இருக்கும்.
   • முதலில் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புண் இடத்தில் அதிக நேரம் கவனம் செலுத்துவது அதிக தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக ஒரு நுரை உருளை மீது உருளும் நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால். ஒவ்வொரு புள்ளிக்கும் 15-30 விநாடிகள் உருட்ட வேண்டும்.
   • உருளை கிடைமட்டமாக தரையில் வைக்கவும். ரோலருக்கு செங்குத்தாக ஒரு திசையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைக் கண்டுபிடித்து அதன் மேல் மெதுவாக உருட்டவும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தக்கூடாது.
   • நரம்பு சேதமடையக்கூடும் என்பதால் உங்கள் கீழ் முதுகில் நுரை உருளை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்க ரோலரை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகமாக நீட்டலாம், இதனால் மூட்டுக்கு வலி மற்றும் சேதம் ஏற்படும்.

5. 

   உங்கள் வரம்பை நீட்டிக்கவும். வளைந்த கைப்பிடியுடன் ஒரு குடை அல்லது "பாடி பேக் பட்டி" போன்ற சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட மசாஜ் கருவியைப் பயன்படுத்துவது பகுதிகளை அடைய கடினமாக மசாஜ் செய்ய உதவும்.
   • உங்கள் மேல் தோளில் புண் இருந்தால், கைப்பிடியின் நுனியை அதில் வைக்கவும். பின்னர் கீழே அழுத்திப் பிடிக்கவும். டென்னிஸ் பந்து முறையைப் போலவே, வலி ​​நீங்கும் வரை நீங்கள் குடையை இன்னும் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த எரிச்சலூட்டும் வலி புள்ளிகளைக் குறிவைக்கவும், உங்கள் கை தசைகள் நீட்டும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கவும், "தசை வழிகாட்டி" போன்ற ஹேண்ட்ஸ் ஃப்ரீ தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: புண் இடத்தை அகற்ற தசைகளை நீட்டுதல்

1. 

   தசை நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீட்டினால் வலி இடத்திலிருந்து விடுபடாது, ஆனால் இது வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் பிற வலி புள்ளிகள் தோன்றுவதைத் தடுக்கலாம். பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

2. 

   தோள்பட்டை தோள்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது, இது உங்கள் முதுகில் எரிச்சலூட்டும் இடமாகும்.
   • ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை நிமிர்ந்து பின்புறம். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கலாம், ஆனால் சரியான தோரணையை பராமரிக்கலாம்.
   • உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகள் வரை உயர்த்தவும். கடிகார திசையில் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை எதிர் திசையில் செய்யவும்: மேலே, பின்னோக்கி, கீழே (எதிர்-கடிகார திசையில்).
   • இரண்டு முதல் நான்கு பிரதிநிதிகள், ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.

3. 

   உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டவும். இந்த நடவடிக்கை தோள்பட்டை பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது, அங்கு வலி புள்ளிகள் பொதுவானவை.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். வலது கை வலது தோள்பட்டையிலும் இடது கை இடது தோள்பட்டையிலும் உள்ளது.
   • உங்கள் முழங்கையை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோளில் கை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களிலும் மேல் முதுகிலும் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அந்த நேரத்தில் சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யுங்கள்.

4. 

   உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்த உதவும்.
   • உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே நிற்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கும் ஒரு சரம் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டாம்.

5. 

   உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உங்கள் எதிர் கையால் நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டையில் பதற்றத்தை நீட்டி வெளியிட உதவுகிறது.
   • உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை அடையுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வைக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
   • இதை உங்கள் எதிர் கையால் செய்யவும்.

6. 

   இயக்கம் "மூடப்பட்டு உருளும்’. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது, இருப்பினும் இதன் விளைவு மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் குறைவாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும்.

7. 

   முழங்கால்-மார்பு நீட்சி. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக முதுகுவலியை அனுபவித்தால், அதை செய்ய வேண்டாம்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆறுதலுக்காக நீங்கள் ஒரு யோகா பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
   • இரு கைகளையும் ஒரு முழங்காலுக்கு பின்னால் வைத்து முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தி வைக்கவும். இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இதை மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2-4 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

8. 

   சில பைலேட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகில் பதற்றத்தை நீட்ட பைலேட்டுகள் உதவக்கூடும், இது வலி புள்ளிகளை ஏற்படுத்தும். ஜெபத்தில் உங்கள் கைகளை பிடுங்குவது முதல் பூனை வரை பூனை வரை தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள் தசைகளை நன்றாக ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • மாடு நிலையில் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் குதிகால் மீது தள்ளவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது பிரார்த்தனை நிலையில் கைகளை வைத்திருக்கிறது. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு இழுவை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • இந்த நிலையில் இருந்து வலம் செல்லுங்கள், நகரும் போது உள்ளிழுக்கவும். வளைத்து உங்கள் முதுகில் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுக்கவும். இது பூனை போஸ். உங்கள் பின் தசைகளில் ஒரு பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முதுகைத் தரையில் சாய்த்து, இடுப்பைத் தூக்கி, கன்னம் மேலே. இது ஒட்டக போஸ். உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • பிரார்த்தனை செய்ய கைகளை பிடிப்பதற்குத் திரும்பு. இயக்கங்களின் இந்த வரிசையை ஐந்து முறை செய்யவும்.

9. 

   உங்கள் கைகளை மடித்து உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராகவும் பின்புறமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, அவற்றை உள்நோக்கி சுழற்று, உங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

10. 

    உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் காதை ஒரு தோளில் கொண்டு வாருங்கள். தோள்பட்டையில் தலையை வைத்திருக்க மெதுவாக கையை ஒரே பக்கத்தில் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் லேசான, ஆனால் வலியற்ற இழுவை உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருந்து ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
    • உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு கீழே வைத்திருங்கள். 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
    விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: நல்ல பழக்கத்தை பேணுங்கள்

1. 

   புண் பகுதிக்கு குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். வலிக்கு காரணம் அதிர்ச்சி என்றால், நீங்கள் முதலில் குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.குளிர்ந்த பொதியை ஒரு துண்டு அல்லது துணியில் போர்த்தி, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு 15-20 நிமிடங்கள், தினமும் குறைந்தது மூன்று முறை தடவவும். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு ஒரு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் 3 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1 கப் தேய்த்தல் ஆல்கஹால் கொண்டு ஒரு குளிர் பொதி செய்யலாம். நன்றாக கலந்து ஒரு சீல் பையில் ஊற்ற. உறைவிப்பான் பையை வைப்பதற்கு முன் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உறைந்த விதைகளின் ஒரு பையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பட்டாணி அல்லது சோளம் போன்ற சிறிய, கூட விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உறைந்த விதைகளின் ஒரு பையை ஐஸ் கட்டியாகப் பயன்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் அவற்றை உண்ணக்கூடாது (நீங்கள் உணவுகளை நீக்கிவிடக்கூடாது, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உறைக்க வேண்டும்).

2. 

   உங்கள் தசைகளை தளர்த்த ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். அடிக்கடி அல்லது நாள்பட்ட வலிக்கு, குளிர் சுருக்கத்தை விட சூடான சுருக்கமானது சிறந்தது. ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும், ஊறவைக்கவும் அல்லது சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும்.
   • சூடான சுருக்கத்தை 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான சுருக்கத்தை விரும்பினால், மைக்ரோவேவில் 30 விநாடிகளுக்கு ஈரமான துணி துணியை சூடேற்றலாம். டவலைப் பயன்படுத்தும்போது எரிவதைத் தவிர்க்க மிகவும் சூடாக விடாதீர்கள். நீராவியுடன் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது கடுமையான தீக்காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

3. 

   உங்கள் உடல் தோரணையை கண்காணிக்கவும். மோசமான தோரணை, குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வலி புள்ளிகள் தோன்றும். ஒரே தசைக் குழுவில் நிலையான அழுத்தத்தை கொடுப்பதால் ஒரு ஸ்லூச்சைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு மேசையில் பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் முன்னும் பின்னும் (உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது) முன்னும் பின்னும் செல்வதில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது தலையை முன்னோக்கி வீழ்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தலையை வீழ்த்துவது உங்கள் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் அழுத்தம் கொடுக்கலாம், வலி ​​மற்றும் எரிச்சலூட்டும் இடங்களுக்கு பங்களிக்கும்.
   • கனமாக தூக்கும் போது நீங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு கனமான பொருளை மிக விரைவாக கீழே வைப்பதால் தசைகள் சுருங்கி கடுமையாக பாதிக்கப்படும்.

4. 

   யோகா. ஆரோக்கியத்தை மீண்டும் மேம்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​யோகா இன்றியமையாதது. யோகா தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடலுக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக முதுகுவலியை அகற்றும். முயற்சிக்க சில போஸ்கள் இங்கே:
   • நாய் முகம் தோரணை கீழ் முதுகுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பின் நீட்டிப்புகளை குறிவைக்கிறது - பொருள்களை நிற்கவும் தூக்கவும் உதவும் தசைகள். மாடு நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும், மற்றும் கைகள் தோள்களுக்கு சற்று மேலே இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மேலே தள்ளி, கால்களை நீட்டவும். உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளை பூட்ட வேண்டாம். உங்கள் உடல் ஒரு வளைவை உருவாக்கும்.
   • குழந்தை போஸ் மீண்டும் தசைகள் நீட்ட உதவுகிறது. மாடு நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • புறா போஸ் இடுப்பில் சுழல்கள் மற்றும் நெகிழ்வுகளை நீட்ட உதவுகிறது. முழு உடலும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பதை நாம் சில நேரங்களில் மறந்து விடுகிறோம் - ஒரு சமநிலையற்ற இடுப்பு ஆரோக்கியமான முதுகை முற்றிலுமாக அழிக்கக்கூடும். முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கணுக்கால் வலது தொடையின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும். இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மேல் உடலை ஓய்வெடுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
   • முக்கோண தோரணை முதுகு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும், உடல் மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் பக்கங்களை நீட்டிக்கும். 1 மீட்டர் அகலத்திற்கு மேல் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு யோகா பாய் மீது நிற்கவும். மெத்தையின் நீண்ட விளிம்பிற்கு இணையாக வலது கால் வெளியே திரும்பவும். குதிகால் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதால் அவற்றை சீரமைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் “டி” வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. வலதுபுறம் வளைந்து, வலது பாதத்தைத் தொட வலது கையை கீழே நீட்டவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.

5. 

   ஏரோபிக்ஸ். வழக்கமான, மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எரிச்சலூட்டும் புள்ளிகள் தோன்றுவதைத் தடுக்கலாம். நீச்சல், மோட்டார் சைக்கிளில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ள சுற்றி குதித்தல் போன்ற ஒரு பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 30 நிமிட மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் பங்கேற்கவும்.

6. 

   வலி நிவாரணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அசிடமினோபன் (டைலெனால்) சிறந்த ஆரம்ப தேர்வாகும், ஏனெனில் அதன் பக்க விளைவுகள் மற்ற வலி நிவாரணிகளை விட குறைவாக இருக்கும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு NSAID ஐத் தேர்வுசெய்க (ஒரு அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து). பொதுவான NSAID கள் இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில்), நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) அல்லது ஆஸ்பிரின் ஆகும்.
   • தொகுப்பில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட ஒருபோதும் அதிகமாக எடுக்க வேண்டாம். NSAID கள் மற்றும் அசிடமினோபன் தவறாகப் பயன்படுத்தினால் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு ஒரு வாரம் உங்கள் முதுகுவலி தொடர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். பெரும்பாலான வலி நிவாரணிகள் நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு பாதுகாப்பானவை அல்ல. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வலுவான மருந்துகளை பரிந்துரைக்க வேண்டியிருக்கும்.

7. 

   நாள்பட்ட முதுகுவலி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் முதுகுவலி பல வாரங்களுக்கு நீடித்தால், அல்லது தொடர்ந்து அன்றாட வாழ்க்கையை கடினமாக்குகிறது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு வலுவான மருந்து தேவைப்படலாம்.
   • பிசியோதெரபி பொதுவாக முதலில் பரிந்துரைக்கப்படும். ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் வலியைக் குறைப்பதற்கும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களை பரிந்துரைப்பார். சில நிபுணர்களுக்கு உலர் குத்தூசி மருத்துவம் போன்ற நுட்பங்களில் பயிற்சி அளிக்கப்பட்டுள்ளது, இது குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையாகும்.
   • வலி நீங்கவில்லை அல்லது போகாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவர் தசை தளர்த்திகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்து போதைக்குரியது, எனவே உங்கள் மருத்துவரின் உத்தரவுப்படி மட்டுமே இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஊசி ஒரு கடைசி வழியாகும், மேலும் வலி உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் பரவும்போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் மருத்துவர் கார்டிசோனை இவ்விடைவெளி இடத்திற்கு (முதுகெலும்பைச் சுற்றி) செலுத்தலாம். இந்த ஊசியின் விளைவுகள் சில மாதங்கள் மட்டுமே நீடித்தன.
   • முதுகுவலி வலி புள்ளியால் ஏற்படவில்லை, ஆனால் மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு தொடர்புடையதாக இருந்தால், அறுவை சிகிச்சைக்கான சாத்தியத்தை மருத்துவர் பரிசீலிப்பார்.

8. 

   தேவைப்படும்போது அவசர சிகிச்சை பெறவும். சில நேரங்களில் முதுகுவலி என்பது அவசர சிகிச்சை தேவைப்படும் மற்றொரு மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாகும். பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால் அவசர எண்ணை அழைக்கவும் அல்லது மருத்துவ வசதிக்குச் செல்லவும்:
   • முதுகுவலி மார்பு இறுக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது வியர்வை போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் இருக்கும். அது மாரடைப்பின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • கார் விபத்து, அதிக வீழ்ச்சி அல்லது விளையாட்டு காயம் போன்ற வலுவான மூளையதிர்ச்சிக்குப் பிறகு முதுகுவலி
   • முதுகுவலி குடல் அசைவு அல்லது சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமத்துடன் இருக்கும்
   • காய்ச்சல் மற்றும் / அல்லது இரவு வியர்வையுடன் முதுகுவலி
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை நீட்டி மசாஜ் செய்யுங்கள். நன்மைகளைப் பார்க்க விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள்!

எச்சரிக்கை

• முதுகெலும்பில் நேரடி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்!
• வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த திசையிலும் நகர வேண்டாம். நீட்சி நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது வேதனையாக இருந்தால், அதை செய்ய வேண்டாம்.