உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• 3 இன் 3 முறை: உங்கள் உடல் குறைந்த நீரை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• தேவைகள்

அரை கிலோ இழக்க நீங்கள் சுமார் 3,750 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடல் தேவைகளை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். மூன்று வாரங்களில் ஏழு கிலோவை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது அதிகமாக எரிக்க வேண்டும். ஏழு கிலோவில் ஐந்திற்கும் மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எரிக்கிறீர்கள். மீதமுள்ள இரண்டு கிலோ நீர்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுங்கள்

1. முழு குடும்பத்தையும் ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் குடும்பம் இன்னும் தவறான உணவுப் பழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் சொந்த கலோரிகளைக் குறைப்பது கடினம். ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும், ஒன்றாக சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உங்கள் குடும்பத்தை ஊக்குவிக்கவும்.
2. கார்ப்ஸைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் மெலிந்த புரதத்தைப் பெறவும். உங்கள் உணவில் ஒருபோதும் 40 சதவீதத்திற்கு மேல் புரதம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேர் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்து இதைச் செய்யலாம். சிறிதளவு அல்லது முன்னுரிமை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.
3. உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க உதவும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். எனது உடற்தகுதி பால் இலவச கலோரி கவுண்டர் போன்ற பயன்பாடுகளுடன் நீங்கள் உணவுப் பொருட்களை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முடியும். பயன்பாடு உங்கள் தொலைபேசியில் இருப்பதால், நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள், அந்த நாளில் எத்தனை கலோரிகளை உண்ணலாம் என்பதைக் காணலாம். எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு உதவக்கூடிய காரணம் என்னவென்றால், அவர்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுபவர்களுக்கு அவர்களின் சொந்த உணவு நடத்தை பற்றி அதிகம் தெரியும். நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
   • எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக குறைவாக சாப்பிடலாம் என்பதைப் பார்க்க பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு இவ்வளவு சிறிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது புத்திசாலித்தனம் அல்ல என்பதை பயன்பாட்டில் காண்பீர்கள். பெண்கள் 1,500 கலோரிகளுக்கு குறையாமல் சாப்பிட வேண்டும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1,800 கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் ஏற்கனவே பல கலோரிகளைப் பற்றி எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவு.
   • அதிக உடற்பயிற்சி உங்களை அதிக பசியடையச் செய்யும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உணவைப் பிரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் முழுதாக இருக்க வேண்டும்.
4. ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் தங்கள் உடலை கொழுப்பைச் சேமிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள். காலை உணவு குறிப்பாக முக்கியமானது. நீங்கள் காலையில் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் முழு வேகத்தில் இயங்குவதால், நீங்கள் கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பீர்கள் என்பதால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
5. மூன்று வாரங்களுக்கு தண்ணீர், கிரீன் டீ மற்றும் காபி மட்டும் குடிக்கவும். உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் அதிக கலோரி இனிப்பு அல்லது முழு பால் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால், சோடா மற்றும் அதிக சர்க்கரை காபி ஒரு கண்ணாடிக்கு 200 கலோரி வரை இருக்கலாம்.
   • காபி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
6. 40/40/20 விதியைப் பின்பற்றுங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் அன்றாட உணவில் 40 சதவீதம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40 சதவீதம் ஒல்லியான புரதம் மற்றும் 20 சதவீதம் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. உணவை உருவாக்க பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்தது 20 சதவிகிதம் புதிய தயாரிப்புகளிலிருந்து வந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கீரை, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் பிற சத்தான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியை சுண்டல், கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது ப்ளோவர் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். முழு தானிய ரொட்டியை விட குயினோவா மற்றும் காட்டு அரிசி போன்ற தானியங்கள் உங்களுக்கு நல்லது.
   • முட்டை வெள்ளை, பாலாடைக்கட்டி, கிரேக்க தயிர், சால்மன், டுனா, சிக்கன் ஃபில்லட், வான்கோழி ஃபில்லட் மற்றும் பிற ஒல்லியான இறைச்சிகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • வெண்ணெய் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு செல்லுங்கள்.
7. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவில் இருந்து 1 நாள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத அதே நாளில் இது இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த நாளில் நீங்கள் தவறவிட்ட தயாரிப்புகளை உண்ண அனுமதிக்கவும்.

3 இன் முறை 2: மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

1. சைக்கிள் அல்லது வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். இது அதிக நேரம் எடுத்தால், உங்கள் காரை மேலும் தொலைவில் நிறுத்துவதன் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சியை வழங்கலாம் அல்லது எடுத்துக்காட்டாக, முன்பு ஒரு பஸ் நிறுத்தத்தில் இருந்து இறங்கலாம். வெளிப்புறம் மற்றும் திரும்பும் பயணங்களுக்கு 15 முதல் 30 நிமிட செயல்பாட்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் 1 முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உகந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 1 நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரே நேரத்தில் 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்கார முயற்சிக்காதீர்கள். தொடர்ச்சியாக 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்து உட்கார்ந்தவர்களுக்கு ஆயுட்காலம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தோட்டக்கலை, உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி, ஷாப்பிங் அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதன் மூலம் வார இறுதியில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. வாரத்தில் 6 நாட்கள் குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி. வார்ம் அப் மற்றும் 5 நிமிட கூல்டவுன் இரண்டையும் செய்ய உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் பயிற்சியின் போது, ​​1 நிமிட அதிக தீவிரத்துடன் 4 நிமிட நடுத்தர தீவிர பயிற்சி.
   • கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு வரும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
   • வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதிக எடை கொண்டவர்கள் சில வாரங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஏரோபிக்ஸ் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த விளையாட்டு.
   • நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் தொடர்ந்து செல்ல விரும்பினால், உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது சில மலைகளை ஏற முயற்சிக்கவும். தட்டையான நீளங்களைக் கொண்ட மலைகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்காத வரை, அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியைப் போலவே அடையலாம்.
5. ஒவ்வொரு நாளும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கான சரியான பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையை வீட்டிலேயே பெறலாம், ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மையும் பயன்படுத்தலாம்.
6. ஜிம்மில் விரைவாக சலித்துவிட்டால், தீவிர உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு பதிவுபெறுக. எடுத்துக்காட்டாக, துவக்க முகாம், யோகா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடல் பம்புக்குச் செல்லுங்கள். இந்த வகுப்புகள் பொதுவாக 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இரண்டும் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும்.

3 இன் 3 முறை: உங்கள் உடல் குறைந்த நீரை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிகமாக குடிப்பது உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான நீர் மற்றும் உப்பை வெளியேற்ற உதவும்.
2. 3 வாரங்களுக்கு அதிகமாக உப்பு சாப்பிட வேண்டாம். நிறைய உப்பு சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள். அதற்கு பதிலாக, மிளகாய், சீரகம், பூண்டு போன்ற பிற மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவை சுவைக்கவும்.
3. ச una னாவுக்குச் செல்லுங்கள். எடையுள்ள 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதிகப்படியான தண்ணீரை வியர்வை செய்ய முயற்சிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமாகவும் நீரேற்றமாகவும் இருக்க உங்கள் எடைக்குப் பிறகு இந்த தண்ணீரை நிரப்ப வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உடல் எடையை குறைப்பது அதன் ஏற்ற தாழ்வுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகக் கண்காணித்தாலும், எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அடுத்த வாரத்தை விட ஒரு வாரம் அதிக எடையைக் குறைப்பீர்கள். உணவின் முதல் 2 வாரங்களில் பலர் நிறைய எடையை இழந்து பின்னர் அதே எடையில் இருப்பார்கள். எடையை உயர்த்துவது மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுவதோடு மீண்டும் எடை குறைக்க உதவும்.

தேவைகள்

• எடைகள்
• கொட்டைவடி நீர்
• தண்ணீர்
• ச una னா