உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: இயக்கம்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் இலக்கை எவ்வாறு அடைவது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க இன்னும் அதிசய சிகிச்சை இல்லை. நீங்கள் சரியானவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும், நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே உறுதியுடன் இணைந்திருந்தால், உங்கள் குறிக்கோள் பார்வைக்கு இருக்கலாம். குறிப்பு: மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமானதல்ல, நீங்கள் மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பதை விட பவுண்டுகள் பெரும்பாலும் வேகமாக திரும்பி வரும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

1. ஆரோக்கியமான விஷயங்களை சேமித்து வைக்கவும். உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்பினால் நிரப்பக்கூடிய குறைந்த கலோரி உணவுகள் மிக முக்கியம். காய்கறிகளிலிருந்து 400 கலோரிகள் உங்களை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பும், அதே நேரத்தில் வறுத்த கோழியிலிருந்து 400 கலோரிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு இது போதுமானதாக இருப்பதைத் தெரிவிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே.
   • பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால் எடை குறைக்க உதவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைய தண்ணீர் மற்றும் சில கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, அதே நேரத்தில் 1 கிராம் கொழுப்பு ஏற்கனவே உள்ளது ஒன்பது கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே முடிந்தவரை சிறிய பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிட்டு பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள். மற்றும் சிவப்பு, ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் ஊதா நிறங்களுக்கு.
     • ஃபைபர் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது, ஒரு கிராமுக்கு 1.5-2.5 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.
2. உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது தேவையற்ற கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டாம். மெலிந்த கோழி உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது ... நீங்கள் அதை வெண்ணெயில் வறுக்கவும்.
   • இறைச்சியைத் தயாரிக்கும்போது சருமத்தை அகற்றி, கொழுப்பு விளிம்புகளையும் வெட்டுங்கள். அதை பான் செய்ய வேண்டாம் அல்லது பிற தேவையற்ற விஷயங்களை சேர்க்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் உணவை வறுக்க வேண்டாம். அவை காய்கறிகளாக இருந்தாலும்; நீங்கள் அதை வறுக்கும்போது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்கிறது.
     • உங்கள் உணவை நீராவி, நிறைய மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவை வறுக்கவும் அல்லது ஆழமாக வறுக்கவும் பதிலாக நீராவி குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் மூலிகைகள் உங்கள் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும்.
3. கொழுப்பை எரிக்க உதவும் தயாரிப்புகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால் நீங்களே பட்டினி கிடப்பது உதவாது - கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சரியான தயாரிப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் அடித்தளத்தில் உள்ள அனைத்து குப்பைகளையும் அகற்றி நல்ல விஷயங்களால் நிரப்பவும்:
   • ஒமேகா 3 அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு மீன் உங்கள் உடலில் லெப்டின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் பசி குறைவாக இருப்பதையும், உங்கள் செரிமான அமைப்பு முழு சக்தியுடன் செயல்படுவதையும் இது உறுதி செய்கிறது. உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உண்மையான மீன்களைப் போல நல்லதல்ல, ஆனால் அது இன்னும் ஆரோக்கியமானது.
   • கொழுப்பை எரிக்க ஆப்பிள்களை சாப்பிடுங்கள். ஆப்பிள்களில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடலில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சிவிடும். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, எனவே அவை உண்மையில் சரியான சிற்றுண்டாகும். அவை மிகவும் சுவையாக இருக்கும் என்று நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளோமா?
   • உங்கள் உணவில் இஞ்சி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். இஞ்சி இரத்த நாளங்களை நீர்த்து, பூண்டு உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, அவை உங்கள் செரிமானத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
   • பேக்கிங்கிற்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். எண்ணெய் கொழுப்பு என்றாலும், இவை உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நல்ல கொழுப்புகள் (மோனோசாச்சுரேட்டட்). மேலும் இது இன்னும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
4. நீங்கள் மெலிதாக குடிக்கவும். எடை இழப்புக்கு நீர் மிக முக்கியமான பொருள். காலையிலும், மதியத்திலும், மாலையிலும் தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்கிறது (மேலும் உங்களுக்கு அழகான தோலைத் தருகிறது!).
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் மிக வேகமாக முழுதாக இருப்பீர்கள்.
   • நீரேற்றமாக இருக்க அனைவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு தண்ணீர் தேவைப்பட்டாலும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் மற்றும் ஆண்கள் 3.5 லிட்டர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு அல்லது பிற பானங்களிலிருந்து வரும் தண்ணீரும் கணக்கிடப்படுகிறது. .
     • கிரீன் டீயும் மிகவும் நல்லது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது மற்றும் உங்கள் செரிமானம் வேகமாக செயல்பட உதவுகிறது.
     • நீங்கள் என்ன செய்தாலும், எலுமிச்சை மற்றும் ஆல்கஹால் விட்டு விடுங்கள். இவை வெற்று கலோரிகளாகும், இதனால் நீங்கள் ரகசியமாக முழுதாக இல்லாமல் நிறைய எடையைப் பெறுவீர்கள்.
5. மெலிதாக சாப்பிடுங்கள். 2 முதல் 3 பெரிய உணவுக்கு பதிலாக 5 முதல் 7 சிறிய உணவை உட்கொள்வது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் முழுதாக உணர்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் எளிதில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
   • உங்கள் தின்பண்டங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் (கேரட், திராட்சை, கொட்டைகள், தயிர்) பகுதிகளை அளவிடவும், அவற்றை தொகுக்கவும், இதனால் வாரம் முழுவதும் அவற்றைப் பிடிக்கலாம். நாள் முழுவதும் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், சிற்றுண்டி செய்வீர்கள், இது உங்கள் செரிமான அமைப்பை சீராக இயங்க வைக்கும்.
   • காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்! உங்கள் உடல் காலையில் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பவுண்டுகளை மிக எளிதாக இழப்பீர்கள் வைத்திருக்க.

3 இன் முறை 2: இயக்கம்

1. கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க மிக விரைவான வழி கார்டியோ பயிற்சி. அதனுடன் விவாதிக்க எதுவும் இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம்.
   • ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், குத்துச்சண்டை, டென்னிஸ், நடனம் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி போன்ற நடவடிக்கைகள். எனவே ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களில் வலியைக் கொடுத்தால், மற்றொரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
     • இயங்கும், டே குவான் டூ, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் கயிறு ஆகியவை அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. .
     • இடைவெளி பயிற்சியில் மூழ்கிவிடுங்கள். மீட்பதற்கான மெதுவான தருணங்களுடன் தீவிர இயக்கத்தின் பல குறுகிய வெடிப்புகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்கும் இடைவெளி பயிற்சி, வழக்கமான பொறையுடைமை பயிற்சியைக் காட்டிலும் மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதே சுகாதார நன்மைகளை அடைய முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இது மிக வேகமாகவும் இருக்கிறது.
2. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ பயிற்சி சிறந்தது, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் உங்களுக்கு நிச்சயமாக இது தேவை, ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அதை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். .
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் வலிமை பயிற்சி அல்ல. உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை. முடிந்தவரை கார்டியோ செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் வலிமை பயிற்சியை வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுப்படுத்தவும்.
3. யதார்த்தமாக இருங்கள். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இல்லை என்றால் (உங்கள் சொந்த தவறு அல்லது உடல் பிரச்சினை மூலம்) நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று நினைக்கலாம். ஆனால் உங்களால் முடியும் - நீங்கள் நீண்ட அமர்வுகளைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது மெதுவாக தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் வலுவடைகின்றன.
   • குறுகிய நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது கலோரிகளை எரிக்கும்போது கார் எண்ணிக்கையை கழுவுதல். நீங்கள் 5 கிலோமீட்டர் ஓட முடியாவிட்டால், அது சரி. உங்கள் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்தி, காலையில் 3 மைல் தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு பிட் உதவுகிறது.

3 இன் முறை 3: உங்கள் இலக்கை எவ்வாறு அடைவது

1. உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் ஆற்றலை செலவிடுகிறது. இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பி.எம்.ஆர் கால்குலேட்டர் மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளில் எதுவும் செய்யாவிட்டால் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்பதைக் கணக்கிடலாம். இந்த வழியில் உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை, உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இது வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
   
   
   • பெண்களுக்கான பிஎம்ஆர் சூத்திரம்: பிஎம்ஆர் = 655 + (கிலோவில் 9.6 * எடை) + (செ.மீ 1.8 எக்ஸ் உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.7 எக்ஸ் வயது).
   • ஆண்களுக்கான பி.எம்.ஆர் சூத்திரம்: பி.எம்.ஆர் = 66 + (கிலோவில் 13.7 * எடை) + (செ.மீ 5 எக்ஸ் உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.8 எக்ஸ் வயது).
2. உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை தீர்மானிக்கவும். செயல்பாட்டின் அளவைக் கணக்கிட ஒரு வகைப்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தினசரி கலோரி எரியும் கணக்கீட்டில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
   • சிறிய அல்லது பயிற்சி இல்லை, அலுவலக வேலை = 1.2
   • ஒளி பயிற்சி / விளையாட்டு வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் = 1,375
   • வாரத்தில் சராசரி பயிற்சி / விளையாட்டு 3-5 நாட்கள் = 1.55
   • கடுமையான பயிற்சி / விளையாட்டு வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் = 1,725
   • கனமான தினசரி பயிற்சி / விளையாட்டு மற்றும் உடல் வேலை பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, மராத்தான், கால்பந்து முகாம், போட்டி போன்றவை = 1.9
3. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய ஆற்றலின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். இதைக் கணக்கிட, உங்கள் பி.எம்.ஆரை உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தால் பெருக்கவும்.
   
   
   • இது உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு. இது அதிக எண்ணிக்கையில் இருப்பதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தூக்கத்தில் கூட கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பி.எம்.ஆர் 3500 ஆக இருந்தால், நீங்கள் மிதமாக நகர்ந்தால், 3525 ஐ 1.55 ஆல் பெருக்கி 5425 ஐப் பெறுங்கள். அதே எடையை பராமரிக்க நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதுதான். நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 9 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1000 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சியால் கூடுதலாக எரிக்க வேண்டும். அது மிகவும் கடினமான குறிக்கோள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தண்ணீர் குடித்து நிறைய வியர்வை; எனவே நீங்கள் உண்மையில் வேகமாக எடை இழக்கிறீர்கள்.
• உங்கள் எடையை கவனிக்காதீர்கள் - அந்த எண்கள் அதிகம் அர்த்தமல்ல. தசைகள் கொழுப்பை விட கனமானவை, எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் முதலில் எடை போடலாம். மாறாக, உங்கள் உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.
• அனைத்து வகையான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிடுங்கள். பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை கொழுப்பு செல்களை உடைக்க உதவுகின்றன மற்றும் கால்சியம் அதிகம்.
• சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட பொருட்கள் இறைச்சிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.
• உங்களிடம் இனிமையான பல் இருந்தால், சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றவும். அது சிறந்ததல்ல என்றாலும், தேன் ஆரோக்கியமானது.

எச்சரிக்கைகள்

• பழச்சாறு மற்றும் பாதுகாக்கப்பட்ட பழங்களைத் தவிர்க்கவும். அவை சர்க்கரைகள் நிறைந்தவை.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும். இது வெற்று கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளது மட்டுமல்லாமல், ஒரு சில பியர்களுக்குப் பிறகு ஷாவர்மா சாண்ட்விச் அவ்வளவு மோசமாகத் தெரியவில்லை.