உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் மார்பு தசைகளை வடிவமைத்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: கார்டியோ பயிற்சி செய்வது
• 3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை
• தேவைகள்

ஆண்கள் மார்பு தசைகளில் கொழுப்பை சேமித்து, ஆண் மார்பகங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்கலாம். இது எடை அதிகரிப்பு அல்லது பிற காரணிகளால் இருக்கலாம். உங்கள் மார்பில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், ஒரு அடிப்படை நோயை நிராகரிக்க முதலில் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம். எடை அதிகரிப்பு அல்லது லேசான மகளிர் மருத்துவத்தில் இருந்து கூடுதல் திசு உங்களில் உருவாகியிருந்தால், வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மூலம் உங்கள் மார்பு தசைகளை டன் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆண் மார்பகங்களை அகற்றலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் மார்பு தசைகளை வடிவமைத்தல்

1. உங்கள் மார்பு தசைகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிக தசையைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடைகிறது, மேலும் நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் மார்பகத்திலிருந்து கொழுப்பு திசுக்களை இழக்கச் செய்கிறது. உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் புஷப்ஸ் போன்ற உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுடன் பளுதூக்குதலை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • தொடங்குவதற்கு 8-12 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வலுவடையும்போது மெதுவாக அதை மூன்று செட் வரை உருவாக்குங்கள்.
   • உள்ளூரில் எடை இழக்க இயலாது. எனவே நீங்கள் ஒரே இடத்தில் எடை குறைக்க முடியாது. தசை பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், ஆனால் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை தானாக இழக்க மாட்டீர்கள். அதனால்தான் வலிமை பயிற்சியை கார்டியோவுடன் இணைப்பது முக்கியம்.
2. புஷப்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் பெக்ஸை வடிவமைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, அவற்றில் புஷப் மற்றும் மாறுபாடுகளைச் செய்வது. புஷப்ஸ் உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் அந்த பகுதியில் உள்ள சிறிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதனுடன் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் முழு உடலும் மெலிதாக தோன்றும்.
   • பிளாங் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் கால் தசைகள் சுருங்குவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • வழக்கமான புஷ்ப்கள் இன்னும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், அரை பிளாங்கிலிருந்து அல்லது உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷப்ஸை முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஊன்றுகோல், மார்பு மற்றும் கன்னம் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் தரையில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு புஷ்ப்களின் மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள், அதாவது உங்கள் முதுகில் ஒரு கையால் புஷப்ஸ், ஸ்லாப் மூலம் புஷப்ஸ் அல்லது சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களால் புஷப்ஸ்.
3. கோ பெஞ்ச் பிரஸ். உங்கள் மார்பிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மார்பு தசைகளையும் பலப்படுத்தலாம். இந்த வகையான பல பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிகப்படியான மார்பக திசுக்களில் இருந்து விடுபட உதவும்.
   • உங்கள் கைகளில் எடைகள் அல்லது டம்பல்ஸுடன் ஒரு பட்டியில் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளின் அடிப்பகுதியில் எடையை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை உங்களிடமிருந்து தள்ளுங்கள். அவற்றை ஒரு கணம் மேலே பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 2.5 கிலோவுடன் தொடங்கி, மெதுவாக நீங்கள் மெதுவாக வளரவும், முழு தொகுப்பையும் பாதுகாப்பாக முடிக்க முடியும்.
   • உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விட ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் வெவ்வேறு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். கீழ்நோக்கி அல்லது சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மூடுவது போன்ற பல்வேறு விருப்பங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
4. ஈக்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இழுப்பது, ஈ என அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மார்பு தசைகளை தொனிக்கவும், எடை குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கேபிள்களுடன் அனைத்து வகையான ஈக்கள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கொழுப்பை இழக்கவும் நல்லது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் 2.5 கிலோ எடையை உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். # * நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் பறக்க முடியும். எழுந்து நின்று இசைக்குழுவை இடுப்பு உயரத்தில் வைக்கவும் (நீங்கள் அதை ஒரு இடுகை அல்லது கதவு கைப்பிடியுடன் இணைக்க முடியும்), ஒவ்வொரு கையால் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் திறந்து தொடங்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வரவும், பின்னர் மீண்டும் திறக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு சவால் விட ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் கோண அல்லது கீழ்நோக்கி பறக்க, கேபிள்களுடன் பறக்க, அல்லது ஒரு கையில் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: கார்டியோ பயிற்சி செய்வது

1. படுக்கையில் இருந்து இறங்கு. வலிமை பயிற்சி உங்கள் மார்பகத்திலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும் என்றாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சில கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காரை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற எளிய மாற்றங்கள் ஏற்கனவே கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கக்கூடும். ஒரு பெடோமீட்டரைக் கொண்டுவருவதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் வேகமாக எடையைக் குறைப்பீர்கள்.
2. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மார்பு உள்ளிட்ட அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம். விவேகமான எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ ஆகும். வாரத்தில் 5-6 முறை ஏதேனும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மார்பக கொழுப்பை வேகமாக அகற்ற உதவும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான அல்லது 75 நிமிட வீரியமான உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மார்பக கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதில் கையாளக்கூடிய துண்டுகளாக பிரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 2-15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.
   • உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும் மற்றும் நீங்கள் செய்து மகிழும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முதலில் சில விஷயங்களை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், ரோயிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகளைக் கவனியுங்கள். குறுக்கு பயிற்சியாளர், படிகள் அல்லது படகோட்டுதல் இயந்திரம் போன்ற உபகரணங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் குழந்தைகளுடன் கால்பந்து விளையாடுவது அல்லது கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது டிராம்போலைன் மீது குதிப்பது போன்ற செயல்களும் எண்ணப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. வகுப்புகள் எடுங்கள். துவக்க முகாம், உடல் வடிவம், பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா ஆகியவை தசையை வளர்ப்பதற்கும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்த வழிகள். எல்லாவற்றையும் சொந்தமாகச் செய்வதை விட இது அதிக உந்துதலாக இருக்கும். வகுப்புகளுக்கு பதிவுசெய்யவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை எடுத்துக்கொள்ளலாம், இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு கிடைக்கும். இந்த வகை பாடங்களின் கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்கிறீர்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் பின்னர் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி அறையிலோ செய்யலாம்.

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை

1. மகப்பேறு மருத்துவர் பரிசோதிக்க உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அல்லது உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு ஆண் மார்பகங்கள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு கின்கோமாஸ்டியா இல்லை என்பதை உங்கள் மருத்துவர் பரிசோதிப்பார், இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவாக ஆண் மார்பகங்களை ஏற்படுத்தும். கின்கோமாஸ்டியா ஆண் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய்களையும் குறிக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஏன் சந்திப்பு செய்தீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். அதிகப்படியான மார்பக திசுக்களை நீங்கள் முதலில் கவனித்தபோது, ​​அது வலிக்கிறதா, மேலும் எடை அதிகரித்திருக்கிறீர்களா என்பது பற்றிய தகவல்களை அவருக்கு / அவளுக்கு கொடுங்கள். பரிசோதனையைப் பொறுத்து, உங்களிடம் கின்கோமாஸ்டியா அல்லது சூடோஜினெகோமாஸ்டியா இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும், அதாவது நீங்கள் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு இல்லாமல் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறீர்கள்.
   • எந்தவொரு நிபந்தனைகளுக்கும் எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது என்பது குறித்த உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், லேசான கின்கோமாஸ்டியா மற்றும் சூடோகினெகோமாஸ்டியா கொண்ட ஆண்கள் ஒரு உணவை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் பின்பற்றுவதன் மூலமும் மார்பில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க 3-6 மாதங்களுக்குப் பிறகு திரும்பி வருமாறு உங்கள் மருத்துவர் கேட்கலாம்.
2. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் மார்பிலிருந்து கொழுப்பைப் போக்க விரும்பினால் ஓய்வெடுப்பதும் முக்கியம். போதுமான ஓய்வு கிடைக்காததன் மூலம் கூட நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியும். வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பதும், இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்குவதும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் தேவையற்ற மார்பக கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.
   • எப்படியிருந்தாலும், வாரத்தில் ஒரு நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பின்னர் உங்கள் தசைகள் மீண்டு வலுவடையக்கூடும்.
   • ஒரு இரவில் 8-9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், 7 மணி நேரத்திற்கும் குறையாது. நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் பகலில் 30 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. வழக்கமான, சத்தான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதில் கலோரிகள் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான, சத்தான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் எடையை சிறப்பாக குறைத்து, படிப்படியாக உங்கள் மார்பில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள்.
   • நீங்கள் இப்போது செய்வதை விட 500-1000 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக எடை இழக்க விரும்பினால் இது ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதலாகும். ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்களை பரிதாபமாகவும், உடல் எடையை குறைக்கும் வாய்ப்பாகவும் இருக்கும்.
4. ஐந்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து வெவ்வேறு, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் பால் உள்ளிட்ட ஐந்து துண்டுகளின் அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள், இதனால் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமான உணவில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும்.
   • ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள், கருப்பு திராட்சை வத்தல், கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் பெற கோழி, மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பருப்பு வகைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முட்டை போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள். சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள், உங்கள் பால் பெற பால் குடிக்கவும்.
5. துரித உணவைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் துரித உணவை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் மார்பில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களை அகற்ற விரும்பினால், அது உங்கள் மோசமான எதிரி. துரித உணவு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளான வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவற்றால் ஆன ஸ்டார்ச் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது அல்லது முழு தானிய மாற்றுகளுடன் அவற்றை மாற்றுவது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும்.
   • லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள். சர்க்கரையும் எடை அதிகரிக்கும். ஒரு பொருளில் சோளம் சிரப், சுக்ரோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் அல்லது மால்டோஸ் என்ற சொற்களைக் கண்டால், அதை சாப்பிடவோ குடிக்கவோ வேண்டாம்.
6. உங்கள் உணவை படிப்படியாக மாற்றவும். எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் முழு உணவையும் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடங்கலாம். ஆனால் இது உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தில் மீண்டும் விழக்கூடும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் படிப்படியான மாற்றங்கள் உங்களை வாழ்நாள் முழுவதும் வைத்திருக்கும், எனவே உங்கள் மார்பில் மீண்டும் கொழுப்பு ஏற்படாது.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள். இறைச்சி அல்லது உருளைக்கிழங்கை விட அதிகமான காய்கறிகளை உங்கள் தட்டில் வைக்கவும். உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு பதிலாக மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏதாவது முட்டாள்தனமாக விரும்பினால், கேரட் அல்லது பிற மூல காய்கறிகளை வைத்திருங்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாள் பாவத்தை நீங்களே அனுமதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள்.
7. ஒரு நாள் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு வழி உணவு திட்டத்தை எழுதுவது. இது உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தில் மீண்டும் விழுவதைத் தடுக்கிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் வித்தியாசமாக ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, புதிய அவுரிநெல்லிகளுடன் அரை கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரையும், சர்க்கரை இல்லாத ஜாம் கொண்ட முழு கோதுமை சாண்ட்விச்சையும், காலை உணவுக்கு சர்க்கரை இல்லாமல் காபியையும் தொடங்கவும். நண்பகலில், வெவ்வேறு காய்கறிகள், வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் வீட்டில் அலங்காரத்துடன் சாலட் தயாரிக்கவும். மூல காய்கறிகளின் கீற்றுகளை ஹம்முஸுடன் ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவிற்கு, ஒரு சிறிய சாலட் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட சால்மன் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இனிப்பு விரும்பினால், ஒரு ஆப்பிளை நறுக்கி இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கவும்.
   • வெளியே உணவருந்தும்போது, ​​நீங்கள் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலையில் உள்ள மெனுவைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது உணவகத்தை அழைக்கவும், அவை என்ன ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை வழங்குகின்றன என்பதைக் காணவும். சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் எழுதுங்கள். வரம்பற்ற பஃபே, ரொட்டி கூடைகள், நிறைய சாஸ் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் வறுத்த தின்பண்டங்கள் போன்ற குற்றவாளிகளைத் தவிர்க்கவும்.
8. நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஏராளமான தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். இது உடல் எடையை குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட.
   • சோடா, ஜூஸ், ஐஸ்கட் காபி, ஆல்கஹால் போன்ற கலோரிகளைக் கொண்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, தண்ணீர், தேநீர், கருப்பு காபி மற்றும் நீரூற்று நீர் போன்ற கலோரிகள் இல்லாத பானங்களைத் தேர்வுசெய்க.

தேவைகள்

• மருத்துவருடன் நியமனம்
• ஆரோக்கியமான உணவு
• தண்ணீர்
• பெடோமீட்டர்
• இயங்கும் அல்லது உடற்பயிற்சி காலணிகள்