உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: உந்துதல்
• 2 இன் 2 முறை: தொடங்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலர் ஒரு உணவைத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள் என்று முடிவு செய்கிறார்கள், ஆனால் பொதுவாக வெற்றி இல்லாமல். எப்படியும் வேலை செய்யாவிட்டால் உங்கள் ஆற்றலை எங்காவது வைக்க வேண்டும்? பின்வரும் எளிய நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் டயட்டிங் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உந்துதல்

1. நீங்கள் எப்போது தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது. உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு மாற்றத்திற்குத் தயாராக இல்லை என்றால், அந்த எடை நிச்சயமாக மாயமாக மறைந்துவிடாது. நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் எப்போது தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து, பின்னர் ஒரு உணவைத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் பட்டியலில் தோல்வியுற்ற மற்றொரு எடை இழப்பு முயற்சியைச் சேர்ப்பதைத் தடுக்கும்.
   • ஒரு உணவைப் பின்பற்றாதது உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் அது நிச்சயமாக சாத்தியமற்றது அல்ல. இப்போது எல்லாம் விளையாட்டு மற்றும் நல்ல பழக்கங்களைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சுய வரம்பு ஆகியவை இப்போது உங்களுக்கு சாத்தியமில்லை எனில், உங்கள் நிலைமையை மறு மதிப்பீடு செய்து, பின்னர் ஒரு கட்டத்தில் இந்தத் தீர்மானத்திற்குத் திரும்புக.
     • நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். என்ன வழிவகுக்கிறது? நீங்கள் என்ன சாக்குகளைச் சொன்னீர்கள்? எந்த தடைகளை நீங்கள் கடக்க வேண்டும்? உங்களை எப்படி ஊக்குவிக்க முடியும்?
2. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் இறுதி இலக்கில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, சிறிய படிகள், வாரத்திற்கு துணை இலக்குகளை அடைவது நல்லது. நீங்கள் டயட்டிங் செய்யாததால், இந்த இலக்குகளை அவை மற்றதை விட குறைவான லட்சியமாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க விரும்புகிறீர்கள்? எந்த நாட்களில் நீங்கள் ஓய்வு எடுக்கிறீர்கள்? ஓய்வு நாட்கள் உள்ளதா? நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்றால் (73 கிலோ எடையுள்ள மற்றும் மிதமான ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் ஒருவர் 365 கலோரிகளை மதிப்பிடுகிறார்), அது வாரத்திற்கு 2,800 கலோரிகள். அதாவது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 7,000 கலோரிகள்.
3. நீங்கள் என்ன எதிர்பார்க்கலாம். ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் எவ்வளவு எடைபோடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் (பொதுவாக). நீங்கள் 500 கலோரிகளை எரித்ததாக டிரெட்மில் கவுண்டர் சொன்னாலும், அது உண்மையில் இருக்க வேண்டியதில்லை.
   • 72 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபரின் ஓட்டம் (மணிக்கு 8 கிமீ / மணி) மணிக்கு 606 கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஆனால் 109 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 905 கலோரி எரிக்கிறார். நடைபயிற்சி (மணிக்கு 3 கி.மீ)? 204 கலோரி. 305 க்கு எதிராக. நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​சரியான எண்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
4. நீங்களே வெகுமதிகளை கொடுங்கள். சரி, நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள், எடை குறைக்க ஆரம்பித்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் உந்துதல் பெற்றிருக்கிறீர்கள். அருமை! ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு உந்துதலாக இருக்க வேண்டும்? இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலமும், ஒவ்வொரு வெற்றிக்கும் / அல்லது மைல்கல்லுக்கும் நீங்களே வெகுமதி அளிப்பதன் மூலம்!
   • உங்கள் குறிக்கோள்களைப் போலவே ஒரு குறிப்பிட்ட முறையிலும் வெகுமதிகளை வழங்குவதை உறுதிசெய்க. இதற்கு ஏற்றதாக நீங்கள் காணும் எந்த அளவுகோல்களையும் பயன்படுத்தவும் - நீங்கள் 10,000 கலோரி. இழந்தது, கட்சி நேரம்! அல்லது தொடர்ச்சியாக 10 நாட்கள் பயிற்சி பெற்றீர்களா? அருமை! உங்கள் அடுத்த வெகுமதி என்னவாக இருக்கும்? வெளியே போ? ஒரு மினி விடுமுறையா? கடையில் பொருட்கள் வாங்குதல்?

2 இன் 2 முறை: தொடங்கவும்

1. செயலில் இறங்குங்கள். பின்னர் பயிற்சி பற்றி பேசுவோம்; இப்போது முதலில் உங்கள் பழக்கங்களைப் பற்றி. உணவு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
   • படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் காணக்கூடிய ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாயை அடிக்கடி நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். நடனம், காடுகளில் நடப்பது அல்லது பூங்காவில் நடப்பது போன்ற ஒன்றாகச் செய்ய நண்பர்களை அழைக்கவும். நீங்கள் வேலை செய்ய சுழற்சி செய்ய முடிந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள். நீங்கள் சுற்றுச்சூழலுக்கு ஒரு உதவி கையை வழங்குகிறீர்கள்.
2. கார்டியோ செய்யுங்கள். இது கொழுப்பை மிக வேகமாக எரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் இயற்கையாகவே அதிக சக்தியை எரிக்கிறீர்கள், மேலும் விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வேகமாக. இங்கே நீங்கள் மிகக் குறைந்த முயற்சி தேவைப்படும் பயிற்சியுடன் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியை மாற்றுகிறீர்கள். ஸ்பிரிண்ட் 30 நொடி. முழுதும், பின்னர் 60 வினாடிகளில் நடைபயிற்சி வேகத்தில் திரும்பவும். நீண்ட, மீண்டும். அது HIIT. இந்த பயிற்சி படிவத்தை காற்றில்லா (எடையுடன் வலிமை பயிற்சி) மற்றும் ஏரோபிக் (கார்டியோ) சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்தலாம். கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
3. எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ பெரிய வெற்றியாளராகத் தெரிகிறது, இல்லையா? முழுமையான சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்களுக்கு இரண்டும் தேவை. அதிகபட்ச கலோரி-நொறுக்கு விளைவுக்காக இதை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.
   • வலிமை பயிற்சி என்பது ஒரு முக்கியமான உறுப்பு, ஏனெனில் அதிக தசை வெகுஜனமுள்ளவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர். தசைகள் ஆற்றல் தேவைப்படும் செயலில் உள்ள செல்கள், அதே நேரத்தில் கொழுப்பு எந்த சக்தியையும் பயன்படுத்தாது. வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை 15% அதிகரிக்கும், இது எடை இழப்பு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
4. சுற்று பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் இதைச் சரியாகச் செய்தால், கொழுப்பு எரிக்க சுற்று பயிற்சி சிறந்த பயிற்சி - இது உங்களுக்கு மெலிந்த தசைகளைத் தரும், மேலும் இது உடற்தகுதிக்கு உதவும். இது ஒரு குறுக்கு பயிற்சி. உங்கள் திட்டத்தில் சுற்றுப் பயிற்சியை நீங்கள் இன்னும் சேர்க்கவில்லை என்றால், இப்போது நேரம்.
   • சர்க்யூட் பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு சிறந்தது மட்டுமல்ல, இது உங்கள் மூளைக்கும் சிறந்தது. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் மேற்கொண்ட ஆய்வில், சுற்றுப் பயிற்சியிலும் பங்கேற்றவர்களுக்கு கணிசமாக குறைவான மனச்சோர்வு, ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் பதட்டம் இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
5. ஆரோக்கியமாகவும், நன்றாகவும், அடிக்கடி சாப்பிடவும். நீங்கள் நிச்சயமாக உணவு இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும் என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பது மற்றும் சரியான உணவை பராமரிப்பது முக்கியம். உங்கள் இடுப்பில் உங்களுக்கு அக்கறை இல்லையென்றால், குறைந்த பட்சம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு இதயமான காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்! ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணும் நபர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீண்ட காலத்திற்கு! அதாவது, அந்த டோனட்ஸ் பெட்டியை மட்டும் விட்டுவிட்டால்.
   • படிப்பு வேண்டும் மேலும் உங்கள் அன்றாட உணவை அதிக உணவுக்கு (ஆரோக்கியமான உணவு) பிரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்களுக்கு பசி குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஓடுவதற்கான போக்கு குறைவாக உள்ளது. எனவே, இலகுவான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் - ஒவ்வொரு இரண்டு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிட ஏதாவது கிடைக்கும்.
6. குடிநீர். உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் எடை குறையும். இது உங்கள் உணவு பசிக்குத் தக்கவைத்து, உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரைப் பானங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது.
   • உண்மை என்னவென்றால், நீர் உடனடியாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. பங்கேற்பாளர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் 30% குடிநீரால் அதிகரித்துள்ளது என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது .. மேலும் இதைவிட சிறந்தது எது? அதிகப்படியான பவுண்டுகள் விலகி நிற்கின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் உணவுகளிலிருந்து கூட எடை அதிகரிக்கலாம் (மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது). உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் மீண்டும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லை. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஒரு முன்னெச்சரிக்கையாக சேமிக்கும்.
• நிறைய சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் - அவை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை சேர்க்கைகள் நிறைந்தவை, மேலும் அவை பெரும்பாலும் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை.
• தவறாமல் சாப்பிடுங்கள் - ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்கள் பசியைத் தடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உணவுக்கு குறைவாக.

எச்சரிக்கைகள்

• பொறுமையாய் இரு. நீங்கள் தொடர்ந்து வழங்கினால், ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்; ஆனால் அதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும்.