உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: திட்டமிட்டு ஊக்குவிக்கவும்
• 2 இன் 2 முறை: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உடல் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்தினால் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். இதைச் செய்வதற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு வழி, ஆனால் மருத்துவ பிரச்சினைகள், நேரமின்மை அல்லது ஆர்வமின்மை உள்ளிட்ட பல காரணங்களுக்காக சிலருக்கு இது கிடைக்காது. எனவே அந்த பவுண்டுகளை சிந்துவதற்கு மாற்று வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டியிருக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றுக்கும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் எடை இழக்க விரும்பினால், கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: திட்டமிட்டு ஊக்குவிக்கவும்

1. உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஒரு பவுண்டு உடல் எடை சுமார் 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம். எனவே, நீங்கள் இழக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளைக் குறைக்கலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை முதலில் கணக்கிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறீர்கள். கலோரி கவுண்டரை ஆன்லைனில் தேடி, பின்னர் உங்கள் எடை, உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றை உள்ளிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். ஒருவருக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பது ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும், எனவே உங்கள் சொந்த எண்ணை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையிலிருந்து தொடர்புடைய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க விரும்பினால், ஒரு வாரத்தில் 3,500 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
     • யதார்த்தமாக இருங்கள். உங்கள் விதிமுறையில் உடற்பயிற்சி இல்லை என்பதால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக எடை இழக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 1,500 கலோரிகளை வெட்டுவது நியாயமற்றது - உங்கள் உடல் தன்னை பட்டினி கிடக்கும், அது எடுக்கும் கலோரிகளுடன் தீவிரமாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். இது கழிவுப்பொருட்களைத் தடுக்கிறது.
2. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அதை எவ்வாறு சரியாக அணுகப் போகிறீர்கள்? உங்கள் உணவு திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
   • மைல்கற்களைக் குறிக்கவும். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு எவ்வளவு எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்? மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு? அந்த வகையில், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யாவிட்டாலும், அந்த மினி-சுரங்கப்பாதையின் முடிவில் உள்ள ஒளி பார்வையில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் உந்துதல் பராமரிக்கப்படும். பத்து வாரங்களில் பத்து பவுண்டுகள் சிறந்தது, ஆனால் ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு அதைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் பாதியிலேயே இருக்கிறீர்களா?
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை ஒதுக்குங்கள். காலை உணவுக்கு, 300 கலோரிகள், இரண்டு பெரிய 500 கலோரி உணவுகள் மற்றும் இரண்டு 100 கலோரி சிற்றுண்டிகளுடன் ஒட்டவும். அந்த வகையில் உங்களால் என்ன செய்ய முடியும், சாப்பிட முடியாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • வெகுமதிகளை நீங்களே உறுதிப்படுத்த மறக்காதீர்கள்! உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களிடம் கடுமையான திட்டம் இருந்தால், இந்தத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான உங்கள் இரண்டாம் காரணம் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருப்பதுதான். இரண்டு வார கடின உழைப்புக்குப் பிறகு, என்ன வெகுமதியைப் பெறுவீர்கள் என்று நம்புகிறீர்கள்? ஷாப்பிங் ஒரு நாள்? நல்ல படம்? உங்களுக்கு பிடித்த சோடா? அந்த வெகுமதிகளை உங்கள் திட்டத்திலும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்திருங்கள். இதைச் செய்ய ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சாப்பிட்டதை எதிர்கொள்ள வேண்டிய கட்டாயம் உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, அதை நீங்கள் கவனித்து ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். மதிய உணவுக்கு நீங்கள் மூன்று துண்டுகள் கேக் சாப்பிட்டதாக காகிதத்தில் ஒப்புக்கொள்வது உங்களுக்குத் தேவையான உந்துதலாக இருக்கும்.
   • வேலை செய்ய ஒரு நண்பரை அல்லது உங்கள் பத்திரிகையைப் படிக்க நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைக் கண்டறியவும். அவன் / அவள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், அது இன்னும் சிறந்தது! குற்ற உணர்ச்சிகளுக்கு வரும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி நழுவி, அதற்காக மன்னிப்போம். ஆனால் காலையில் அந்த பழக்கங்களை மதிப்பிடும் ஒருவர் இருப்பதை அறிவது நல்ல வெளிப்புற உந்துதலாகும், அது உங்களை கண்காணிக்கும். உங்கள் உணவை கண்காணிக்க உதவ ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேளுங்கள்.
4. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. வீட்டு வேலைகள் முதல் நாய் நடப்பது வரை நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்த்துவதற்கு நீங்கள் செய்யும் அனைத்தும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைச் செயல்படுத்த உதவும். நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் காலில் இருக்க வேண்டும் என்பதே இதன் நோக்கம்; அதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.
   • மேலும் சுறுசுறுப்பான சமூக தோழர்களை ஊக்குவிக்கவும். ஃபிரிஸ்பீ கோல்ஃப், நீச்சல் அல்லது நண்பர்களுடன் பூங்காவில் ஒரு சுற்றுலா ஆகியவை உங்களை நகர்த்தும் நடவடிக்கைகள். மேலும், நீங்கள் புதிய காற்றின் நல்ல சுவாசத்தைப் பெறுவீர்கள். படைப்புகளில் வானிலை ஒரு ஸ்பேனரை வீசினால், நடனம் அல்லது பெயிண்ட்பால் செல்லுங்கள்.

2 இன் 2 முறை: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை கழிவுப்பொருட்களை சுத்திகரிப்பதை விட நீர் அதிகம் செய்கிறது. இது விரைவான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது (இது உங்களை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கச் செய்கிறது), ஆனால் உணவுக்கு முன் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும் - இதனால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
   • தண்ணீருக்கு முடிவற்ற நன்மைகள் உள்ளன. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்தும்! அரை லிட்டர் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பதால் பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.ஒரு வருடத்திற்கு நீங்கள் இப்படி குடித்தால், கூடுதலாக 17,4000 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் - அல்லது ஐந்து பவுண்டுகள் இழப்பீர்கள்! தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம்!
     • ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொதுவாக வெவ்வேறு நீர் தேவைகள் உள்ளன. ஆண்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு மூன்று லிட்டர் மற்றும் பெண்களுக்கு இரண்டுக்கும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. இந்த அளவுகளில் உணவுகள் மற்றும் பிற பானங்களும் அடங்கும், ஆனால் எடை இழப்புக்கு, இந்த அளவு முக்கியமாக தண்ணீரைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (இது பசியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் என்பதால்).
2. குழப்பத்தை புறக்கணிக்கவும். எளிமையாகச் சொன்னால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நமக்கு நல்லதல்ல. உண்மையில், பெரும்பாலான காலாவதி தேதிகள் அலங்காரத்திற்காக உள்ளன. நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட, முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வீட்டிலேயே வைத்திருந்தால், அவற்றில் பெரும்பாலானவை கெடவோ வாசனையோ தொடங்காது. இந்த செயற்கை உணவுகளுக்காக நம் உடல்கள் உருவாக்கப்படவில்லை. அவை ஆரோக்கியமற்றவை.
   • இயற்கையான உணவில் முடிந்தவரை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் அதை நியாயமாக உருவாக்க முடியாவிட்டால், அதை சாப்பிட வேண்டாம். அதில் என்ன இருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை சாப்பிட வேண்டாம். இதன் பொருள் துரித உணவு உட்பட அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றுவதாகும். உங்கள் சமையல் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள இது ஒரு வாய்ப்பாக கருதுங்கள்.
     • அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் வெளியே எறியுங்கள். குக்கீகள், கேக், பை, சில்லுகள், குளிர்பானம் போன்றவை. உங்கள் குடும்பத்தினருக்கோ அல்லது அறை தோழர்களுக்கோ இதில் சிக்கல் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் ஒரு அலமாரியில் வைத்து நீங்கள் உள்ளே வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த இடம் என்றால் என்ன என்பதை உங்கள் ஹவுஸ்மேட்களுக்குத் தெரியுமா என்பதையும், அதிலிருந்து நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • குற்றவாளிகளில் உணவகங்களும் உள்ளன. குறிப்பாக இப்போது பகுதிகள் பெரிதாகி வருகின்றன, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு. நீங்கள் சமூகமயமாக்க மற்றும் சாப்பிட விரும்பினால், ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க (மீன் மற்றும் காய்கறிகளை நினைத்துப் பாருங்கள்) அதில் பாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
3. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இப்போது நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், நீங்கள் தவறான உணவுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பீர்கள். ஆனால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கலோரி அடர்த்தியானவை, நிரப்புதல், குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு. ஒரு வண்ணமயமான உணவு மூலம், நீங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கிட்டத்தட்ட மறந்துவிடுவீர்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் இடுப்புக்கு (மற்றும் சுவையாக) நல்லவை மட்டுமல்ல, புற்றுநோய் மற்றும் பிற கடுமையான நோய்களுக்கான அபாயத்தையும் குறைக்கும். வேறு எந்த உணவுக் குழுவையும் போல, அவை உங்கள் உடலுக்கு எண்ணற்ற வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பிற பொருட்களை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு கூடுதல் காரணங்கள் தேவையா?
   • "கூட" குறிக்கும் எங்கும் நல்லதல்ல. சுமார் 100 கலோரிகளின் சிற்றுண்டிற்கு, நீங்கள் ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம், ஒரு கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ், ஒரு கப் அவுரிநெல்லி அல்லது திராட்சை, கேரட், ப்ரோக்கோலி அல்லது பெல் மிளகு ஆகியவற்றை இரண்டு டீஸ்பூன் மட்கிய தேர்வு செய்யலாம். வேலையிலோ அல்லது பயணத்திலோ ஆரோக்கியமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், சில படிகள் முன்னால் சிந்தியுங்கள் - உங்கள் சிற்றுண்டிகளை நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யுங்கள்.
4. மெலிந்த மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைத் தேர்வுசெய்க. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் பெரும் பகுதியை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மட்டும் வாழ முடியாது. உங்களுக்கு புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் பிற மூலங்களும் தேவை. ஆரோக்கியமான நடுத்தர நிலத்தைக் கண்டுபிடிக்க முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் ஒல்லியான பால் பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
   • கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு இல்லாததைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். இது பின்வாங்குவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் ஒரு உணவு. அதற்கு பதிலாக, முழு தானிய பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் தேவை - அவற்றில் இருந்து வெளியேறும் எதிர்மறை நற்பெயரைப் பொருட்படுத்தாமல்.
5. சமையல் முறைகளை சரிசெய்யவும். நீங்கள் நிறைய வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், வறுத்த காய்கறிகள் இனி ஆரோக்கியமாக இருக்காது. மோசமான சமையல் முறைகள் மூலம் உங்கள் நல்ல நோக்கங்களை நாசப்படுத்த வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது நீங்கள் ஏன் எடை இழக்கவில்லை என்று யோசிக்க வைக்கும்.
   • நீராவி, கிரில்லிங் மற்றும் சமையலுக்கு மாறவும். வெண்ணெய், இடி அல்லது பிற க்ரீஸுடன் பூச்சு உணவுகளை உள்ளடக்கிய நுட்பங்களைத் தவிர்க்கவும். இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் உடல் கூட பதிவு செய்யாத கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன. மனநிறைவின் உணர்வு உணவை உண்டாக்குகிறது, உணவைச் சுற்றியுள்ளவை அல்ல.
   • கூடுதல் கன்னி ஆலிவ், ஆளிவிதை மற்றும் வால்நட் எண்ணெய்க்கு மாறவும். இவை முக்கியமாக நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (நல்ல வகை) அதே நோக்கத்திற்கு உதவுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளை நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இருதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
   • உங்கள் உணவுகளை தேவையானதை விட உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். உப்பு இரத்த நாளங்களை அடைத்து, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க அறியப்படுகிறது. மற்ற கடுமையான உடல்நல அபாயங்களும் உள்ளன. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை சிறிது குறைக்க முடிந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு சிறிய வித்தியாசத்தை சுவைக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இது உப்பு இல்லாமல் போதுமான சுவை இருந்தால், அதை சேர்க்க வேண்டாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும், நல்ல, ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து கலோரிகளைப் பெறுவதும் முக்கியம். நீங்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இதுதான் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறது என்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.
• எல்லா நேரங்களிலும் உங்களிடம் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏதாவது செய்ய நீங்கள் தண்ணீரைக் குடிப்பீர்கள், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக ஒரு நல்ல பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
• காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்! காலை உணவு உங்கள் உடலை காலையில் கிக்ஸ்டார்ட் செய்கிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் நாளைத் தொடங்கத் தயாராகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• மலமிளக்கிகள் மற்றும் உணவு மாத்திரைகள் ஆரோக்கியமற்றவை. நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினால், உடனே எடை அதிகரிப்பீர்கள், அதற்காக உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்காது. நீண்ட கால எடை இழப்பு ஒரே இரவில் நடக்காது.
• நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள், இதனால் உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காது. நீங்கள் வேகமாக எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தலைமுடி, தோல், நகங்கள் மற்றும் முக்கிய அறிகுறிகள் பாதிக்கப்படும்.
• உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக உணவுக் கோளாறுகளை ஒருபோதும் கருத வேண்டாம். உங்கள் உணவுக்குழாய் மற்றும் பல் பற்சிப்பிக்கு வாந்தியெடுத்தல் பேரழிவு தரும்; நீங்களே பட்டினி கிடக்கிறது.