உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உணவின் முக்கிய மூலப்பொருளாக தானியங்கள்
• 4 இன் பகுதி 2: இனிப்புகளில் அமராந்த்
• 4 இன் பகுதி 3: அமராந்துடன் பேக்கிங்
• 4 இன் பகுதி 4: அமராந்த் உடன் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

அமராந்த் மிகவும் பழமையான தானியமும் ஊட்டச்சத்துக்கான நல்ல மூலமும் ஆகும். இது 15% ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, 14% அதிக புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம். இது சில உணவு மூலங்களில் காணப்படும் லைசின் என்ற அமினோ அமிலத்திலும் நிறைந்துள்ளது, மேலும் பெரும்பாலான தானியங்களை விட கால்சியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது. இதன் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மக்கள் அமராந்தை சாப்பிடுவதற்கு முக்கிய காரணம். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் பசையம் இல்லாததால், நீரிழிவு அல்லது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களின் உணவில் இது ஒரு பிரதானமாக இருக்கலாம். அமரந்த் கொண்ட உணவில் குழந்தைகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருப்பதால் பயனடையலாம். அமராந்த் ஒரு முழு தானிய தானியமாகும், ஆனால் ஒரு உணவில் காய்கறியாகவும் கருதலாம். அமராந்த் பிரபலமடைந்து வருகின்ற போதிலும், அது இன்னும் பரவலாக தயாரிக்கப்படவில்லை. அமராந்தை ஒரு டிஷ் ஆக எப்படி தயாரிப்பது மற்றும் பதப்படுத்துவது என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்கு தெரியாது. அமராந்தை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், அதை உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது எளிதாக இருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உணவின் முக்கிய மூலப்பொருளாக தானியங்கள்

நெதர்லாந்து ஊட்டச்சத்து மைய அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான உணவின் தானியங்கள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தானியங்களை சொந்தமாகவோ அல்லது உணவின் ஒரு பகுதியாகவோ உட்கொள்ளலாம். அமராந்த் ஒரு டிஷில் அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், மேலும் உணவின் முக்கிய மூலப்பொருளாக ஒரு தானியமாக பணியாற்ற முடியும்.

1. அரிசிக்கு பதிலாக அமராந்தை பரிமாறவும்.
   • ஒவ்வொரு கப் அமராந்திற்கும் 2.5 முதல் 3 கப் தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு பாத்திரத்தில் மூடியுடன் சுமார் 20 நிமிடங்கள் மூழ்க விடவும்.
   • எல்லா நீரையும் அமராந்தால் உறிஞ்ச வேண்டும், அமரந்த் தயாரானதும் தானியங்கள் பஞ்சுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் வெண்ணெயில் அமராந்தை சிற்றுண்டி மற்றும் அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களுடன் ஒரு அரிசி பிலாப்பில் சேர்க்கலாம்.
2. பாஸ்தா உணவுகளில் கூஸ்கஸ், ரிசொட்டோ அல்லது ஓர்சோவை அமராந்தால் மாற்றவும். அமராந்த் இதற்கு ஏற்றது, ஏனெனில் தானியங்களின் அமைப்பும் அளவும் இந்த பாஸ்தா வகைகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை. அமராந்தை சமைக்கும்போது கொஞ்சம் குறைவாக தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இதனால் தானியத்தின் அமைப்பு உறுதியாக இருக்கும்.
   • அமராந்த் மூலம் முழு ரோல்ஸ் செய்யுங்கள். முழு ரொட்டிக்கு அமராந்த் ஒரு நல்ல கூடுதலாக செய்கிறது. அமராந்தை ஒரு முழு தானியமாக அல்லது மாவாக சேர்க்கலாம்.
     • நீங்கள் அமராந்தை துகள்களாகச் சேர்த்தால், ரொட்டிக்கு அதிக அமைப்பு மற்றும் ஒரு சுவையான சுவை கிடைக்கும்.
     • நீங்கள் அமராந்தை மாவாகச் சேர்த்தால், 5% முதல் 30% மாவை அமரந்த மாவுடன் மாற்றலாம், மேலும் செய்முறையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரே சரிசெய்தல் இன்னும் கொஞ்சம் தண்ணீரைச் சேர்ப்பதுதான்.
     • அமரந்தும் பசையம் இல்லாத மாவாக மிகவும் பொருத்தமானது. நீங்கள் பசையம் இல்லாத பன்களை பேக்கிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், அனைத்து மாவுகளையும் அமரந்த் மாவுடன் மாற்றவும். நீங்கள் அதிக தண்ணீர், சாந்தன் கம் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கிறீர்கள், இதனால் ரொட்டி நன்றாக உயர்ந்து சரியான அமைப்பைப் பெறுகிறது.
3. ஓட்மீலுக்கு பதிலாக, அமராந்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • அமராந்தை சாற்றில் கலந்து இனிப்பு சுவை தரலாம்.
   • ஆரோக்கியமான மற்றும் இனிமையான காலை உணவுக்கு கொட்டைகள், மசாலா மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
4. சூப் அல்லது சில்லி கான் கார்னேக்கு அமராந்தைச் சேர்க்கவும். சூப்பை தடிமனாக்க அமரந்த் மாவு சூப்பில் சேர்க்கலாம், மேலும் சமைத்த அமரந்த் துகள்களை அதிக சுவை மற்றும் அமைப்புக்கு சேர்க்கலாம்.

4 இன் பகுதி 2: இனிப்புகளில் அமராந்த்

அமராந்த் ஒரு லேசான சுவை கொண்டது, இது இனிப்பு உள்ளிட்ட பல உணவுகளுக்கு ஏற்றது. அமராந்த் சற்று சத்தான சுவை மற்றும் நொறுங்கியதாக பலர் காண்கிறார்கள்.

1. அமராந்த் புட்டு செய்யுங்கள். இது அரிசி புட்டு போலவே செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு அரிசி புட்டு செய்முறையை எடுத்து, அரிசியை அமராந்தை மாற்றலாம்.
2. பேக்கிங் குக்கீகளுக்கு அமராந்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • அமராந்த் விதைகள் குக்கீகளை கூடுதல் முறுமுறுப்பாக ஆக்குகின்றன.
   • மாவு பசையம் இல்லாத குக்கீகளை சுடவும் பயன்படுத்தலாம். பசையம் இல்லாத குக்கீகளை பேக்கிங் செய்யும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் மாவை அமராந்த் மாவுடன் மாற்றுவதாகும். குக்கீகளின் சுவை பின்னர் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கும், பின்னர் குக்கீகள் சற்று உலர்ந்ததாக மாறும். இதை எதிர்கொள்ள, நீங்கள் குக்கீ செய்முறையில் சில ஆப்பிள் சாஸை சேர்க்கலாம். ஆப்பிள் சாஸ் குக்கீகளுக்கு அதிக சுவையைத் தருகிறது மற்றும் குக்கீகள் இன்னும் கொஞ்சம் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்கிறது.

4 இன் பகுதி 3: அமராந்துடன் பேக்கிங்

அமரந்த் பல்வேறு பேக்கிங்கிற்கு ஏற்றது, குறிப்பாக பசையம் இல்லாதது. அமரந்த் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது, குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக. அமராந்த் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது. இரத்தத்தில் சர்க்கரையை குறைவாக வைத்திருக்க விரும்பும் நபர்களை அமராந்த் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இன்னும் பேக்கிங்கை அனுபவிக்கிறது, இன்னும் அவர்களின் படைப்புகளை அனுபவிக்கிறது.

1. மாவு அல்லது முழு கோதுமை மாவு பரிமாறவும் அமராந்த் மாவுடன் மாற்றவும். 30% க்கும் அதிகமான மாவுகளை அமராந்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம், ஒரே சரிசெய்தல் நீரின் அளவு. நீங்கள் அமராந்தை ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது மாவை விட அதிக தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடுவதால் உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படலாம்.
2. பசையம் இல்லாத பேக்கிங். நீங்கள் பசையம் இல்லாததை சுட விரும்பினால், இதற்கு சில நேரங்களில் ஒரு செய்முறையில் இன்னும் சில மாற்றங்கள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் பசையத்தின் உதவியின்றி ரொட்டியில் லேசான தன்மையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள். சாந்தன் கம் மற்றும் ஸ்டார்ச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் தீர்க்கலாம். நீங்கள் குக்கீகளை சுட்டுக்கொண்டால் அல்லது ரொட்டியைப் போல பஞ்சுபோன்றதாக இருக்க வேண்டிய பிற வேகவைத்த பொருட்களை தயாரித்தால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் மாவை அமரந்தால் முழுமையாக மாற்றலாம்.
3. அதிக சுவை மற்றும் அமைப்புக்கான சமையல் குறிப்புகளில் அமராந்த் துகள்களைச் சேர்க்கவும். விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் அவற்றை வறுத்தெடுக்கலாம் அல்லது எண்ணற்ற ரொட்டி மற்றும் குக்கீ ரெசிபிகளில் பச்சையாகச் சேர்க்கலாம். வறுக்கப்பட்ட அமரந்த் விதைகள் பிஸ்காட்டி போன்ற குக்கீகளுடன் நன்றாகச் செல்கின்றன, ஏனெனில் அவை கூடுதல் சுவையையும் நெருக்கடியையும் தருகின்றன.

4 இன் பகுதி 4: அமராந்த் உடன் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகும். வெறுமனே, உணவுக்கு இடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் அடுத்த உணவு கிடைக்கும் வரை நீங்கள் முழுதாக உணருவீர்கள். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத தேவைகளுக்கு அமராந்த் வழங்குகிறது மற்றும் பல சிற்றுண்டி ரெசிபிகளில் சேர்க்கலாம்.

1. கொஞ்சம் அமராந்தை வறுத்து நொறுக்கு சிற்றுண்டி செய்யுங்கள். அமராந்தை வறுத்தெடுப்பது எளிதானது, பின்னர் அது சுவையாக பஃப் செய்யப்பட்ட தானியங்களாக மாறும், அவை சொந்தமாக அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடும் கலவையின் அடிப்படையாகவும் நன்றாக ருசிக்கும்.
   • அமராந்தை வறுக்க, 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி அமராந்தை மிகவும் சூடான வறுக்கப்படுகிறது.
   • விதைகளை பாப் செய்யும் வரை கிளறி, வறுக்கும்போது நன்கு கிளறவும்.
   • பெரும்பாலான விதைகள் வெளிவந்ததும், அவை எரியாமல் இருக்க அவற்றை விரைவாக வாணலியில் இருந்து அகற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு இனிப்பு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை பஃப் செய்யப்பட்ட அமராந்தின் மீது தெளிக்கலாம்.
2. மிருதுவாக்கல்களுக்கு சில கரடுமுரடான அமரந்தைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் ஸ்மூட்டியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும், அமைப்பு தடிமனாகவும், சுவை குறையாகவும் இருக்கும்.
3. தயார்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அமரந்தைக் கொண்ட சில தயாரிப்புகளை நீங்களே பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதை வாங்கி ருசித்துப் பாருங்கள். அந்த வழியில் நீங்கள் அமராந்தை எவ்வாறு பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• ஊட்டச்சத்து மையத்தின் கூற்றுப்படி, தானியமானது உணவின் முக்கிய உணவாகும், முழு தானியங்களுக்கும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருப்பதால் அவை விரும்பப்படுகின்றன. அமராந்தும் ஒரு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே இது உணவின் முக்கிய மூலப்பொருளாக இருக்கலாம்.
• அமரந்தைக் கழுவவும், அதனுடன் சமைப்பதற்கு முன் விதைகளை நன்கு காயவைக்கவும் ஒரு நல்ல வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.